Машқҳои кроссфит
7K 0 03/12/2017 (нусхаи охирин: 22.03.2019)
Барномаи омӯзиши функсионалии қувват (кроссфит) дар сохтори худ миқдори зиёди машқҳои шадидро дар бар мегирад. Аксари онҳо ба варзишгар кӯмак мерасонанд, ки якбора якчанд гурӯҳи мушакҳоро таҳия кунад. Барои ҳамзамон насос кардани мушакҳои қафо ва шикам кашишҳоро бо кунҷ дар сутуни уфуқӣ иҷро кунед, ки онҳоро аксар вақт L-pull-up (номи англисии L-Pull-up) меноманд.
Ин машқ ба варзишгарони ботаҷриба хеле маъмул аст. Шурӯъкунандагон аксар вақт насоси абс ва қафоро алоҳида иҷро мекунанд, то вақте ки онҳо ин корро ба осонӣ омӯзанд. Машқ аз варзишгар талаб мекунад, ки ҳаракатҳоро дуруст иҷро кунад, инчунин сатҳи баланди ҳамоҳангӣ. Бодибилдерҳо дар болои ин унсури варзишӣ дар сутун кор мекунанд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Техникаи варзиш
Пеш аз иҷрои ҳаракатҳои асосӣ мушакҳо ва бандҳоятонро гарм кунед. Ҳамин тариқ, шумо метавонед ҳар гуна ҳаракатро бехатар иҷро кунед. Дар дарозӣ кор кунед. Барои бо кунҷ иҷро кардани кашишҳо (L-pulls) аз ҷиҳати техникӣ дуруст аст, варзишгар бояд алгоритми зерини ҳаракатҳоро риоя кунад:
- Ҷаҳиш ба сатри уфуқӣ. Васеъи чангол бояд ба қадри кофӣ васеъ бошад.
- Пойҳои худро якҷоя кунед. Онҳоро 90 дараҷа боло бардоред.
- Оғоз кардани чизпарастии мунтазам. Ҷисми поёнӣ бояд дар ҳолати статикӣ бошад, абсро сахт кунед. Пойҳои худро бо фарш параллел нигоҳ доред. Ин бояд дар давоми машқ анҷом дода шавад. Бо амплитудаи пурра кор кунед. Шумо бояд сатрро бо манаҳи худ ламс кунед.
- Якчанд такрори L-Pull-Ups -ро иҷро кунед.
Пуштро рост нигоҳ доред. Пойҳоятонро ҳамвор баланд кунед. Шумо бояд шиддати гурӯҳи мушакҳои мақсаднок ва эҳсоси сӯхтанро ҳис кунед. Тамоми элементҳоро бе хато анҷом дода, варзишгар метавонад дар як вақт якчанд минтақаи мушакҳоро мустаҳкам кунад.
Комплексҳо барои кроссфит
Барномаи тренинги кунҷӣ аз таҷрибаи омӯзишии шумо вобаста аст. Барои шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки бо навбат кашишҳо ва баланд бардоштани овезонҳои пойҳо. Барои варзишгарони ботаҷриба тавсия медиҳем, ки ҳаракатро ба осонӣ анҷом диҳед, то ҳисси хуби мушакҳои шикамро ба даст оред. Дар 10-12 такрор дар маҷмӯи сершумор кор кунед. Мутахассисон метавонанд бо суперсетсҳо машқ кунанд. Якчанд машқҳоро якбора бидуни таваққуф дар байн иҷро кунед. Шумо инчунин метавонед панели штангро истифода баред, ки он бояд дар байни пойҳоятон баста шавад. Ҳамин тариқ, шумо сарбориро боз ҳам зиёдтар хоҳед кард.
Мо инчунин якчанд маҷмааи омӯзишии кроссфитро пешниҳод менамоем, ки дорои кашишҳо бо кунҷ дар сатри уфуқӣ мебошанд.
