Машқҳои кроссфит
6K 0 07.03.2017 (такрори охирин: 31.03.2019)
Burpee яке аз машқҳои машҳуртарини CrossFit мебошад. Он хеле шадид аст ва инчунин метавонад дар якҷоягӣ бо дигар ҳаракатҳо иҷро карда шавад. Аксар вақт варзишгарон бурпро дар якҷоягӣ бо ҷаҳишҳои қуттӣ иҷро мекунанд. Ҳамин тариқ, варзишгар метавонад на танҳо тан, балки мушакҳои рон, мушакҳои gluteal ва инчунин гӯсолаҳоро низ кор кунад.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Ҳаракатҳо бо суръати баланд иҷро карда мешаванд, шумо наметавонед дар байни такрорҳо истироҳат кунед. Барои иҷрои бурпи бо ҷаҳидан ба қуттӣ, ба шумо пояҳои махсуси чӯбӣ (қуттӣ) лозим аст, ки ба болои он ҷаҳидан лозим аст. Одатан, баландии ҷевон 60 см аст, аммо он метавонад 50 ё 70 см бошад.
Техникаи варзиш
Ҷаҳиш аз Бурпи ба санги ҳаракат аз варзишгар малакаҳои махсуси ҷисмониро талаб мекунад. Аксар вақт, машқ барои варзишгароне, ки таҷрибаи бой дар машқи аэробикӣ доранд, осонтар аст. Дар ин ҷо зуд кор кардан хеле муҳим аст, аммо дар айни замон иҷрои ҳамаи элементҳои физикӣ аз ҷиҳати техникӣ дуруст аст. Усули иҷрои бурпи бо ҷаҳидан ба санги ҳаракат алгоритми зерини ҳаракатро пешбинӣ мекунад:
- Чанде дуртар дар назди қуттӣ истед. Ба дурӯғгӯйӣ диққат диҳед, дастҳоятонро дар паҳнои паҳлӯӣ ҷудо кунед.
- Бо суръати тез аз фарш ғун кунед.
- Ҳангоми зонуҳоятон каме хам шуда, аз фарш бархезед. Дастонатонро ба қафо кашед ва шинед.
- Бо шиддат тела диҳед, ба пеш ва боло ҷаҳед. Дастонатонро ба тарафи кабинет дароз кунед. Ҷаҳиш ба санги ҳаракат ва сипас, бе гардиш, ба қафо ҷаҳед.
- Боз мавқеи дурӯғро бигиред. Burpee ҷаҳиши пиёдагардро такрор кунед.
Дар ҳолате, ки шумо ба қобилиятҳои худ боварии комил надоред, пас шумо метавонед танҳо барои оғози худ ба ҷои худ ҷаҳед, аммо пас ба нусхаи дурусти машқ баргардед. Шумораи такрориҳо аз омӯзиш ва таҷрибаи кроссфитии шумо вобаста аст.
Комплексҳои таълими кроссфит
Мо якчанд маҷмааи омӯзишӣ барои омӯзиши кроссфитро пешниҳод менамоем, ки яке аз унсурҳои он бурпӣ бо ҷаҳидан ба қуттӣ мебошад.
| 7х7 | 7 маротиба заврақ кардан дар гантел дар ҳолати хобида 10 -20 кг 7 маротиба пресскунӣ бо вазни 50-60 кг 7 бурп бо ҷаҳидан ба қуттӣ 7 маротиба сумо 40-160 кг Тӯби вазнинро 7 маротиба ба замин партоед. 7 даврро анҷом диҳед. |
| CF52 17072014 | 15 Ҷойи болопӯшҳо, 43 кг 10 бурп бо ҷаҳидан ба қуттӣ, 60 см 10 маротиба тӯбро ба баландии 3 м, 9 кг партоед 15 маротиба кашидани ҷӯробҳо то бар. 5 даврро анҷом диҳед. |
| CF52 20012014 | 12 бурп бо ҷаҳидан ба қуттӣ, 60 см 21 партоби тӯб, 9 кг 12 тиреза, 43 кг Завракронии 500 метр. Муддате иҷро кунед. |
