Гирифтани гантелҳо аз овезон ба сина бо хокистарӣ

Машқҳои кроссфит

6K 0 08.03.2017 (такрори охирин: 31.03.2019)

Таълими функсионалии қавӣ дар сохтори он дорои миқдори зиёди машқҳои муфид мебошад, ки ба варзишгар барои баланд бардоштани нишондиҳандаҳои қувва ва инчунин қудрати умумии бадан кӯмак мерасонанд. Гирифтани гантелҳо аз овезон ба қафаси нишаст (номи англисӣ - Dumbbell hang squat clean) ба варзишгар имкон медиҳад, ки қариб ҳамаи қисматҳои мушакҳои баданро кор кунад. Сарбории ҳадафро мушакҳои пушти рон, трапеция ва инчунин минтақаи китфи варзишгар мегиранд.

Техникаи варзиш

Барои самаранок кор кардани шумораи зиёди гурӯҳҳои мушакҳо, ҳама ҳаракатҳоро бо техникаи дуруст иҷро кунед. Барои ин, варзишгар бояд алгоритми зерини гантелро аз овезон ба қафас дар ҳолати нишаст риоя кунад:

1. Дар назди таҷҳизоти варзишӣ истода, пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯӣ ҷудо кунед. Дар ду даст гантелҳоро гиред. Каме ба пеш баданро хам кунед, дар ҳоле ки зонуҳои худро каме хам кунед.
   
2. Каме ҷаҳидан ва нишастан. Ҳангоми ҳаракат гантелҳоро бо ду даст ба китфи худ партоед.
   
3. Ҷисмро рост кунед, дар марҳилаи болоии ҳаракат, мавқеи баданро мустаҳкам кунед ва сония истироҳат кунед.
   
4. Дар ҳолати нишаст гирифтани гантелро аз овезон ба сина такрор кунед. Ин бояд якчанд маротиба анҷом дода шавад.

Техникаи дурусти иҷрои машқро риоя кунед. Шумо бояд бе хато, инчунин бо таҷҳизоти варзишӣ, ки дар вазн бароҳат аст, кор кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед гурӯҳи мушакҳои мавриди ҳадафро бидуни хатари зиёд ҳадаф қарор диҳед. Пеш аз оғози ҳаракатҳо, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба касе халал намерасонед. Инчунин шумо метавонед бо мураббии ботаҷриба оид ба техникаи бардошти гантел аз овезон ба сандуқ машварат кунед. Вай хатогиҳоро ба шумо ишора мекунад ва метавонад барномаи таълими босифат созад.

Комплексҳои таълими кроссфит

Барои дуруст иҷро кардани лифт овезони гантел, шумо бояд бо суръати шадид кор кунед. Вазни таҷҳизоти варзишӣ ва инчунин шумораи такрориҳо комилан ба таҷрибаи тамринии шумо вобаста аст. Дар оғози ҷаласа, гантелҳои вазнинтарро истифода баред, ки пас аз он шумо онҳоро бо сабукҳои сабук иваз карда метавонед.

Дар як машқ, шумо бояд шумораи зиёди гурӯҳҳои мушакҳоро таҳия кунед. Машқро дар якҷоягӣ бо ҳаракатҳои шадиди кардио иҷро кунед. Пеш аз омӯзиш мушакҳо ва буғумҳои худро хуб гарм кунед. Дар дарозӣ кор кунед. Гирифтани гантелҳо аз овезон метавонад осеб расонад, агар варзишгар дар аввали машқ гарм нашавад.

Видеоро тамошо кунед: Намудҳои Рибо ва оқибати он Абу Суҳайб (Октябр 2025).