Машқҳои кроссфит
6K 0 06.03.2017 (нусхаи охирин: 31.03.2019)
Ҳар як варзишгари CrossFit дар бораи бурпҳо медонад. Кроссфиттерҳо ин машқро якҷоя иҷро мекунанд, burpees бо дастрасӣ ба сатри уфуқӣ, ҷаҳидан ба қуттӣ, burpees бо қувват дар ҳалқаҳо. Мо инчунин пешниҳод менамоем, ки чунин машқ ба монанди Bar-Facing Burpee қабул карда шавад.
Шумо метавонед онро ҳам дар толори варзишӣ ва ҳам дар хона иҷро кунед. Албатта, шумо шояд дар хона штанга надошта бошед. Дар ин ҳолат, чӯбчаи оддӣ ба он алтернативаи хуб шуда метавонад. Аз рӯи мушаххасоти худ бурпҳо бо ҷаҳидан аз штанга ба ҷаҳидан ба қуттӣ монанданд, аммо як фарқият вуҷуд дорад - панҷара лавозимоти варзиширо аксар вақт бо ҷаҳидан ба паҳлӯ ғолиб месозанд, на ба пеш. Машқ ба варзишгар имкон медиҳад, ки мушакҳои рон ва аслӣ, инчунин мушакҳои глутеалро кор кунад.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Техникаи варзиш
Ҷаҳиш аз Burpee Barbell аз варзишгар талаб мекунад, ки бо суръати хеле баланд кор карда тавонад. Дар ин ҳолат, ҳамаи унсурҳои физикӣ бояд дуруст иҷро карда шаванд. Усули иҷрои машқ чунин аст:
- Дар масофаи кӯтоҳе аз панҷара истед (то ҳангоми ҷаҳидан ба худ осебе нарасонад). Ба дурӯғгӯйӣ диққат диҳед, дастҳоятонро дар паҳнои паҳлӯӣ ҷудо кунед.
- Бо суръати тез аз фарш ғун кунед.
- Ҳангоми зонуҳоятон каме хам шуда, аз фарш бархезед. Каме шинед ва бо тавоноӣ тела диҳед, то аз болои панҷара ҷаҳед.
- Аз болои штанга ҷаҳед. Ҳангоми ҷаҳиш пойҳои худро хам кунед, шумо набояд ба лавозимоти варзишӣ даст расонед. Ҳаракатро ба самти муқобил такрор кунед. Ҷаҳиши бурпиро аз болои панҷара якчанд маротиба иҷро кунед.
Варианти дигари иҷрои машқ ҷаҳидан ба паҳлӯ аст, аммо пас ба шумо лозим аст, ки ҳангоми паҳлӯ ба паҳлӯ дароз кашидан, на дар назди он диққат диҳед.
Шумораи такрориҳо аз таҷрибаи омӯзишии шумо вобаста аст. Машқ хеле душвор нест, бинобар ин шумо метавонед ба нокомӣ тамрин кунед. Дар як сеанс 4 маҷмӯаро иҷро кунед.
Комплексҳои таълими кроссфит
Ин машқ имкон медиҳад, ки мушакҳои пойҳо хуб насос дода шаванд ва дар бисёр машқҳои дигар қувват афзоиш ёбад. Аз ин рӯ, мо ба шумо якчанд вариантҳои комплексҳои омӯзишӣ барои CrossFit, ки дорои бурпҳо бо ҷаҳиши штанга мебошанд, пешниҳод менамоем.
| ОМАР | 10 маротиба баровардани асо 43 кг 15 бурп бо ҷаҳидан аз болои штанга (рӯ ба штанга) 20 маротиба баровардани асо 43 кг 25 бурп бо ҷаҳиши штанга (рӯ ба штанга) 30 маротиба баровардани асо 43 кг 35 бурп бо ҷаҳидан аз болои штанга (рӯ ба штанга). Муддате иҷро кунед. |
| РАҲОИ | 12 маротиба ҷаҳидан ба санги ҳаракат дар 60 см 6 маротиба баровардани асо 43 кг 6 бурп бо ҷаҳидан аз болои штанга. Муддате иҷро кунед |
| Бозиҳо КУШОДА 14.5 | бо штанга 43 кг бурпӣ бо ҷаҳидан аз штанг. 7 даврро аз рӯи намуна такрор кунед: 21-18-15-12-9-6-3 |
