Парҳези минтақаи Барри Сирс яке аз намудҳои хӯрокхӯрии CrossFit мебошад.
Маълумоти мухтасар. Соли 1996 китоби "Ба минтақаи саломатӣ ворид шавед" аз ҷониби мутахассиси диетолог ва доктор Барри Сирс чоп шудааст. Нашрия боиси сарусадои зиёди тафсирҳо гардид. Китоби Сирс на танҳо тавсияҳои мукаммал оид ба ғизо, балки принсипҳои нави тарзи дуруст ва солим мебошад. Хонандагон тавсия дода мешаванд, ки андешаҳои худро дар бораи истеъмоли ғизо бознигарӣ кунанд ва ба парҳези минтақавӣ гузаранд.
Маънии амалии он чӣ гуна аст ва чӣ гуна дуруст риоя кардани он, шумо аз мақолаи мо мефаҳмед.
Барри Сирс чунин мешуморад, ки проблемаи глобалии вазни зиёдатӣ дар инсоният дар баробари изофаи ғизо (яъне барзиёд) пайдо шудааст. Одамон аз ҳад зиёд карбогидратҳо мехӯранд, сафедаҳоро намехӯранд ва аз чарбҳо бениҳоят эҳтиёт мешаванд.
Қариб ҳама парҳезҳои анъанавӣ ба маҳдудкунии қатъии истеъмоли калория тавассути буридани чарб равона карда шудаанд ва диетологҳо аксар вақт нақши карбогидратҳоро дар фурӯши фунтҳои изофӣ нодида мегиранд.
Моҳияти парҳези минтақавӣ
Моҳияти парҳези минтақавӣ иборат аз он аст, ки муносибати ғизоро комилан тағир диҳем ва нақши ҳамаи маводи ғизоро аз нуқтаи назари фоида ё зарар ба организм аз нав муайян кунем.
Парҳези минтақавии доктор Барри Сирс на танҳо ба сӯзонидани самарабахши равған ва тоза кардани бадан, балки ба беҳбудии бароҳат низ равона шудааст. Риояи чунин парҳез, инсон ҳатто бо ҳадди аққали истеъмоли калорияи парҳези ҳаррӯза гуруснагӣ ҳис намекунад.
Принсипи асосии парҳези минтақавӣ сохтани парҳези ҳамарӯзаи инсон аз рӯи нақшаи ҷудошавии сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо дар мутаносибан 30/30/40 мебошад.
Мувофиқи принсипи парҳези минтақавӣ, ҳамаи маҳсулотҳо аз рӯи арзиши энергетикӣ ба блокҳои сафеда, чарб ва карбогидрат тақсим карда мешаванд. Ғизои миёнаи шабонарӯзӣ аз 1500-1700 калория зиёд нест, ки ин ба ҳисоби миёна дар талафи 500-600 грамм чарбҳои барзиёд дар як ҳафта оварда мерасонад.
CrossFitters аксар вақт ин намуди парҳезро бартарӣ медиҳанд. Варзишгарон боварӣ доранд, ки таносуби дурусти сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо дар парҳези минтақавӣ самаранокии омӯзишро афзоиш медиҳад ва баданро дар ҳолати хуб нигоҳ медорад.
Бо ин ақида розӣ шудан душвор аст, зеро дар муқоиса бо парҳези дигари дар байни кроссфиттерҳо маъмул - парҳези палео, ки истифодаи карбогидратҳо амалан хориҷ карда шудааст, парҳези минтақавӣ ба шумо имкон медиҳад, ки карбогидратҳои солимро ба миқдори оптималӣ барои организм истифода баред, аммо аз ҳад зиёд аз 40% парҳези рӯзона.
Бо назардошти он, ки омӯзиши CrossFit бениҳоят энергия сарф мекунад ва бадани инсон аз манбаъҳои карбогидрат энергия ва қувват мегирад, бартариҳои парҳези минтақавӣ аён аст.
Механизми парҳезии амал
Консепсияи Барри Сирс имкон медиҳад, ки маҳсулоти хӯрокворӣ на танҳо аз рӯи тақсимоти онҳо ба сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо, балки аз нуқтаи назари пайдоиши посухи ҳормонии организм ба истифодаи маҳсулоти муайян арзёбӣ карда шавад.
Маҳз оғози силсилаи реаксияҳои гормоналии пас аз хӯрокхӯрӣ мебошад, ки дар ниҳоят муайян мекунад, ки чӣ миқдор чарб дар бадан захира карда мешавад. Агар сухан дар бораи сӯзондани чарб равона шуда бошад, пас назорати аксуламалҳои гормоналӣ роҳи дурусти муваффақ шудан дар талафоти вазн мебошад.
Занҷири реаксияҳои гормоналӣ
Ҳадафи минтақаи парҳез ин табобати тамоми бадан тавассути вокунишҳои назоратии гормонӣ ба ғизои истеъмолшуда мебошад.
Механизми амали парҳези минтақавӣ чунин аст: ҳар як ғизо, ки ба организми инсон ворид мешавад, силсилаи реаксияҳои гормоналиро бо баромадани гормонҳо ва супергормонҳо (эйкозаноидҳо) ба вуҷуд меорад, ки онҳо на танҳо ба равандҳои сӯхтани чарб, балки дар маҷмӯъ ба саломатии инсон низ таъсири мухталиф мерасонанд.
Мувозинати реаксияҳои бадан
Ду гурӯҳи эикозаноидҳо мавҷуданд. Онҳо ба таври шартӣ ба "бад" ва "хуб" тақсим карда мешаванд. Характеристика, албатта, нисбӣ аст ва танҳо барои шарҳи мафҳум лозим аст.
Масалан, маҳз эикозаноидҳои «бад» реаксияи лахташавии тромбоцитҳоро ба вуҷуд меоранд ва «хуб» пешгирӣ мекунанд. Аммо агар шахс ангуштро бурад, маҳз эикозаноидҳои "бад" реаксияи коагулятсияи хунро ба вуҷуд меоранд, вагарна ҷабрдида хуншор мешавад.
Аз тарафи дигар, лахтаи хуне, ки дар натиҷаи аз ҳад зиёди эикозаноидҳои «бад» ба амал омада метавонад, метавонад сактаи қалбро барангезад.
Хулоса: танҳо тавозуни дурусти ҳамаи реаксияҳои гормоналӣ ва моддаҳои бадан саломатӣ ва иммунитети хубро таъмин мекунад. Он тавассути идоракунии реаксияҳои гормоналии организм мувозинат мекунад, ки минтақаи парҳези доктор Барри Сирс таъмин менамояд.
Қоидаҳои ғизо дар парҳези минтақа
Қоидаҳои асосии ғизо аз рӯи Барри Сирс:
- Талаботи дақиқи бадани худро муайян кунед ва ҳеҷ гоҳ ин нишондиҳандаро вайрон накунед. Сафедаҳоро аз ҳад зиёд истеъмол накунед ё кам накунед.
- Таносуби сафеда ва блокҳои карбогидратро риоя кунед: 1: 1.
- Дар танаффуси байни хӯрок зиёда аз 4-5 соат нагузоред.
- Талаботи ҳаррӯзаи ғизоии худро ба 5 хӯрок тақсим кунед: 3 хӯроки асосӣ ва 2 газак.
- Беҳтарин чарбҳо чарбҳои нопурра мебошанд.
- Мазмуни калорияи хӯроки асосӣ ва газакатонро зиёд накунед. (Мутаносибан 500 ва 100 калория).
- Агар шумо дар CrossFit фаъолона иштирок кунед ва талабот ба сафедаи шумо меафзояд, пас беҳтар аст, ки миқдори хӯрокҳо зиёдтар карда шавад, на андозаи хидмат.
- Сафеда беҳтар аз хӯрокҳои камравған ба даст оварда мешавад.
- Карбогидратҳо бояд индекси пасти гликемикӣ дошта бошанд.
- Бо ҳар хӯрок ҳадди аққал 250 мл об нӯшед.
- Қаҳва ва нӯшокиҳои кофеин нӯшед.
- Агар шумо яке аз қоидаҳои дар боло зикршударо вайрон кунед, кӯшиш кунед, ки хӯроки навбатӣ то ҳадди имкон ба меъёри парҳези минтақа наздик бошад.
Маҳсулоти пешрафта
Истифодаи хӯрокҳо аз рӯйхати "ҷустуҷӯ" тавсия дода мешавад.
Ба инҳо дохил мешаванд:
- маҳсулоти сафедаи ҳам пайдоиши ҳайвонот ва ҳам растанӣ;
- карбогидратҳои мураккаб, асосан аз сабзавот ва меваҳо;
- равғанҳои нопурраи пайдоиши сабзавот.
Маҳсулоти манъшуда
Ба хӯрокҳои манъшуда инҳо дохил мешаванд:
- хӯрокҳои сафедаи пайдоиши ҳайвонот бо миқдори ниҳоят зиёди чарбҳои тофта;
- карбогидратҳои оддӣ: ҳама шакар ва ҳама шириниҳо, нони сафед, макарон ва маҳсулоти хамир;
- равғани сершудаи пайдоиши ҳайвонот.
Миқдори сафедаро чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст?
Нуқтаи муҳим дар муайян кардани парҳези дурусти ҳаррӯза муайян кардани эҳтиёҷоти шахси алоҳида ба сафеда мебошад, зеро миқдори сафедае, ки барои сӯзонидани самараноки чарб зарур аст, комилан инфиродӣ мебошад.
Аввалан, фоизи равғани баданро ба вазни умумии бадан ҳисоб кунед. Одатан, барои чунин ҳисобҳо, калкуляторҳои махсуси онлайн истифода мешаванд, ки мувофиқи параметрҳои воридшуда барномарезӣ шудаанд, то фоизи чарбҳо дар бадани одамро ҳисоб кунанд.
Сипас, мо сатҳи фаъолияти ҷисмониро дар робита бо ниёз ба сафеда муайян мекунем. Барои ин, ҷадвали зеринро истифода баред.
Таносуби фаъолияти ҷисмонӣ ба талаботи сафеда
| Сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ | Талаботи сафедаҳо бо грамм дар як фунт (1 фунт = 453,6 грамм) массаи мушакҳои "лоғар" |
| Тарзи ҳаёти ғайрифаъол | 0,5 г сафеда |
| Фаъолияти паст (дар як рӯз як гашти кӯтоҳ) | Сафедаи 0,6 г |
| Фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ (ҳафтае на камтар аз 3 маротиба 30 дақиқа роҳ рафтан) | Сафедаи 0,7 г |
| Фаъолияти баланди ҷисмонӣ (ҳафтае 5 маротиба дар тӯли 1 соат сайругашт мекунад) | Сафедаи 0,8 г |
| Фаъолияти хеле баланди ҷисмонӣ (ҳафтае на камтар аз 5 маротиба дар тӯли 2 соат ё бештар аз он сайр мекунад) | Сафедаи 0,9 г |
| Омӯзиши вазнин (ҳафтае 5 маротиба) | 1 г сафеда |
Ҳангоми ҳисобкунӣ аз рӯи ҷадвали дар боло овардашуда, як қатор хусусиятҳоро ба назар гиред:
- На дар ҳама ҳолатҳо, бояд вазни як шахси мушаххас барои ҳисобҳо гирифта шавад. Маҳз вазни одами бе равған нишондиҳандае мебошад, ки ҳангоми ҳисоб кардани ниёз ба сафеда ба назар гирифта мешавад.
- Сатҳи фаъолияти ҷисмонии шахси вазни зиёдатӣ ҳамеша аз сатҳи фаъолияти ҷисмонии шахси вазни муқаррарӣ бо ҳамон тарзи ҳаёт баландтар хоҳад буд, зеро вазни зиёдатӣ худ ба кори сабуки ҷисмонии шабонарӯзӣ баробар аст. Аз ин рӯ, агар шахс тарзи ҳаёти нишастаро пеш барад ва фоизи аз ҳад зиёди чарбҳои бадан дошта бошад (дар мардон 30% ва занон 40%), пас талаботи сафедаи ӯ ба як кило вазни "холис" 0,6 грамм хоҳад буд.
Формула барои ҳисоб кардани талаботи инфиродии сафеда
Вазн бе чарб (вазни "холис") х Фаъолияти ҷисмонии баробарарзиш = талаботи ҳаррӯзаи сафеда
Масалан, агар шумо занеро бо вазни 75 кило (165 фунт) ва фоизи массаи чарбии 30% -ро дар бар гиред ва дар айни замон бо сатҳи мӯътадили фаъолияти ҷисмонӣ, пас муайян кардани талабот ба сафедаи ҳаррӯза ба сафеда чунин хоҳад буд:
- 1 кило = 2,2 фунт, аз ин рӯ 75 кг = 165 фунт. Азбаски 165 кило вазни "холис" нест, мо бояд вазни массаи мушакҳои "холис" -ро муайян кунем.
- 165 lbs х 0,3 (30% равғани бадан) = 49,5 фунт (чарбуи барзиёдии бадан).
- 165 фунт - 49,5 фунт = 115,5 фунт (вазни холиси мушакҳо).
- Барои муайян кардани талаботи ҳаррӯзаи сафеда, зарб кардани вазни "холис" бо нишондиҳандаи фаъолияти ҷисмонӣ боқӣ мемонад: 115.5 х 0,7 = 80,85 грамм (талабот ба сафеда барои зане, ки вазнаш 75 кило, вазни чарбии 30% ва фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ дорад).
Маълум шуд, ки 81 грамм сафеда талаботи беҳтарин барои зан дар ин мисол аст. Аммо истеъмоли ин миқдор сафеда бояд дар давоми рӯз баробар тақсим карда шавад. Доктор Барри Сирс пешниҳод мекунад, ки талаботи ҳаррӯзаи сафедаро ба блокҳои алоҳида тақсим кунед, ки ҳар кадоме ба 7 грамм сафеда барои як фунт баробар аст.
Ҳамин тариқ, бо талаботи ҳаррӯзаи 81 грамм сафеда, 11 блокҳои сафеда дар як рӯз ба даст оварда мешаванд. Ин блокҳо, дар навбати худ, ба хӯрок ва хӯрокҳои асосӣ тақсим карда шуданд. Наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом - 3 блок ҳар як, хӯроки нисфирӯзӣ ва газак пеш аз хоб - ҳар кадоме 1 блок.
Менюи парҳези ҳаррӯза бо истифода аз ҷадвалҳо бо блокҳои тақрибии парҳези минтақавӣ, ки дар поён оварда шудааст, интихоб карда мешавад.
Намунаҳои блокҳои маъмулии парҳезӣ
Барои осонтар кардани худи меню, диетологҳо якчанд блокҳои маъмулиро барои парҳези минтақавӣ таҳия кардаанд. Дар зер якчанд намунаи чунин блокҳо, яъне сафеда, карбогидрат ва чарб мебошанд.
Блокҳои маъмули сафеда
Маҳсулот | Ба мазмуни оптималии сафеда дар 1 блок баробар аст (тақрибан 7 грамм сафеда) |
| Гӯшт: | |
| Синаи мурғ бе пӯст | 30 г. |
| Хуки лоғар | 30 г. |
| Синаи Туркия | 30 г. |
| Барраи камравған | 30 г. |
| Гӯшти харгӯш | 30 г. |
| Моҳӣ: | |
| Самак | 30 г. |
| Cod | 42 г. |
| Салмӯн, гулмоҳӣ | 42 г. |
| Шримп | 42 г. |
| Тухм: | |
| Сафедҳои тухм | 2 дона |
| Тухмҳои задашуда | 1/4 пиёла |
| Барои гиёҳхорон: | |
| Панири лубиж (тофу) | 90 г. |
| Хокаи сафеда | 10 г. |
| Маҳсулоти ширии ферментӣ: | |
| Панири косибӣ бидуни чарб | 60 г. |
Блокҳои маъмулии карбогидрат
Карбогидратҳо дар минтақаи парҳез низ ба блокҳо тақсим карда мешаванд. Агар дар як блоки сафеда дар як кило 7 грамм сафедаи "холис" бошад, пас барои карбогидратҳо ин блок 9 г мебошад.Миқдори блокҳои сафеда бояд ба миқдори блокҳои карбогидратҳо комилан баробар бошад. Масалан, агар шумораи блокҳои сафеда 11 бошад, карбогидратҳо низ 11 хоҳад буд.
Аммо дар мавриди карбогидратҳо, ҳатман навъ ва сифати карбогидратҳоро ба назар гиред. Ҳама карбогидратҳои пасти гликемикӣ барои парҳези минтақа мувофиқанд. Карбогидратҳо бо GI баланд боиси сар задани инсулин дар хун мешаванд ва шумораи эикозаноидҳои «бад» -ро зиёд мекунанд, ки ин равандро мушкил мекунад ё амалан сӯзонидани чарбро бозмедорад. Гузашта аз ин, агар шумо ҳадди аққал як маҳсулоти гурӯҳи "мамнӯъ" -ро истеъмол кунед, миқдори истеъмоли рӯзонаи карбогидратҳо метавонад тамом шавад.
Маҳсулот | Ба мундариҷаи оптималии карбогидрат дар як блок баробар аст (тақрибан 9 грамм карбогидратҳо) | |
| Сабзавоти судак: | ||
| Лӯбиё ё наск | 1/4 пиёла | |
| Сарсабил ё морҷӯба | 1 шиша | |
| Брокколӣ | 1 шиша | |
| Лӯбиёи сабз | 1 шиша | |
| Кабачӣ (кабак) | 1 шиша | |
| Гулкарам | 1,5 пиёла | |
| Сабзавоти хом: | ||
| Помидор | 1 дона | |
| Хӯриши салат | 1 дона | |
| Филфили зарди сабз | 2 дона | |
| Карами сафед реза кардашуда | 2 айнак | |
| Гулкарам ё брокколи | 2 айнак | |
| Карафс | 2 айнак | |
| Бодиринг решакан | 3 айнак | |
| Исфаноҷ | 4 айнак | |
| Мева ва буттамеваи тару тоза: | ||
| Харбузаи мушк | 1/4 дона | |
| Ноки миёна | 1/3 дона | |
| Нектарини калон | 1/2 дона | |
| Себ миёна | 1/2 дона | |
| Норанҷии миёна | 1/2 дона | |
| Грейпфрут миёна | 1/2 дона | |
| Олуи миёна | 1 дона | |
| киви | 1 дона | |
| Мандарин | 1 дона | |
| шафтолу | 1 дона | |
| Зардолу | 3 дона | |
| гелос | 1/2 пиёла | |
| Муруди ҷангалӣ | 1/2 пиёла | |
| Ангур | 1/2 пиёла | |
| Ананас | 1/2 пиёла | |
| тути заминӣ | 1 шиша | |
Блокҳои маъмулии чарбҳо
Равғанҳо дар минтақаи парҳезӣ, ба ғайр аз ҳад, ки он метавонад садо диҳад, ба мубориза бо чарбҳои бадан кӯмак мекунад. Аз ин рӯ, ҳиссаи онҳо дар парҳез бояд ба шумораи блокҳои сафеда ва карбогидрат баробар бошад. Гузашта аз ин, дар як блок тақрибан 1,5 грамм чарб мавҷуд аст.
Ягона маҳдудият он аст, ки шумо наметавонед чарбҳои ҳайвонот, ки дорои кислотаи арахидон ҳастанд, бихӯред: гӯшти гов ё дигар гӯшти сурх, ҷигар. Аз истеъмоли ин гуна хӯрокҳо комилан худдорӣ кунед, зеро онҳо дар организм як қатор вокунишҳои манфии ҳормониро ба вуҷуд меоранд.
Дар акси ҳол, ҳама чарбҳои гӯшти сафед (хук, харгӯш), парранда ё моҳӣ барои истеъмол иҷозат дода мешаванд. Равғанҳои нопурраи сабзавот махсусан дар пайдоиши посухи шифобахши ҳормонӣ самараноканд: равғани зайтун, равғани бангдона, равғани зағир, авокадо, зайтун, зайтун. Маҳз ин маҳсулот барои баромади эйкозаноидҳо комилан бетарафанд ва ба сатҳи инсулин дар хун таъсир намерасонанд. Дар баробари ин, онҳо ба сершавии зуд мусоидат мекунанд, ҷараёни глюкозаро ба хун суст мекунанд, ба ҳолати пӯст, мӯй ва нохунҳо таъсири судманд мерасонанд ва баданро аз дарун табобат мекунанд.
Маҳсулот | Ба миқдори оптималии чарб дар як блок баробар аст (тақрибан 1,5 грамм чарб) |
| Равғани зайтун | 1/3 қошуқ |
| Равғани бангдона | 1/3 қошуқ |
| Равғани зағир | 0,5 қошуқ |
| Равғани арахис | 0,5 қошуқ |
| Майонези мунтазам | 0,5 қошуқ |
| Майонези камравған | 1 қошуқ |
| Чормағзи макадамия | 1 дона |
| Зайтун | 3 дона |
Ғайр аз ин, равғанҳои зайтун, бангдона, арахис ва зағир аз равғанҳои якқабат бой мебошанд ва барои бадани инсон бениҳоят муфид мебошанд.
Дар хотир доред, ки ғизо доруи тавонотарин барои ҳама бемориҳо мебошад. Қобилияти назорат кардани реаксияҳои гормоналии бадани шумо калиди на танҳо талафоти вазнин ва саломатӣ мебошад.
Нақшаи хӯрок
Акнун, ки шумо медонед, ки минтақаи парҳез чӣ гуна аст ва кадом хӯрокҳо иҷозат дода шудаанд, вақти он расидааст, ки тарзи банақшагирии хӯрокро омӯзед. Бояд дар бораи менюи дарозмуддат фикр кард, то дар вақти зарурӣ тамоми маҳсулоти зарурӣ дар яхдони шумо бошанд.
Дар зер намунаи нақшаи ҳаррӯза барои зани нишастаро (11 блок) бо вақт ва шумораи блокҳо оварда шудааст:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| наҳорӣ | газак | хӯроки шом | газак | хӯроки шом |
| 3 блок | 1 блок | 3 блок | 1 блок | 3 блок |
Агар шумо ин қадар барвақт бедор нашавед ё маҷбур карда натавонед, ки соати 6 саҳарӣ хӯрок бихӯред, ҷадвали худро тағир диҳед ва субҳона ба 9 гузаронида, пас аз хӯрокхӯрӣ каме пеш аз хоб хӯроки иловагӣ илова кунед.
Фоида ва зарари парҳези минтақа
Бартариҳои парҳези минтақа барои як одами миёнаҳол ё варзишгари CrossFit равшан аст. Назорати пурраи реаксияҳои гормоналии бадан на танҳо ба коҳиши доимии минои иловагӣ аз ҳисоби кам шудани чарбҳои зери пӯст оварда мерасонад, балки саломатӣ ва иммунитетро мустаҳкам мекунад.
Бо вуҷуди ин, бо ҳама бартариҳои парҳези минтақавӣ, нишондиҳандаҳо вуҷуд доранд. Азбаски таркиби сафедаи баланд дар парҳез, парҳез барои одамони гирифтори норасоии гурда ё мушкилоти дигари гурда ва системаи ихроҷ мувофиқ нест.
Ғизодиҳии минтақавӣ барои диабети қанд, шахсони гирифтори бемориҳои рӯдаю руда ва рагҳои хун тавсия дода намешавад.
Менюи парҳезӣ барои як ҳафта
Ин меню тахминӣ ва тахминӣ аст: хӯрокро мувофиқи ҷисми инфиродӣ ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ тағир диҳед.
| Душанбе | |
| Наҳорӣ | 3-4 омлети сахт судак ё 4 дона тухми пухта, 1 қошуқ панир, 1 буридаи нони ғалладона ва баъзе мавиз. |
| Нашуст | Хӯриши сабзавот бо илова намудани 200 грамм майгу бо 1 қошуқи майонези камравған, 1 варақи тунуки нони пита. |
| Газак | 50 г йогурти камравған ё сметана, баъзе чормағз ё писта. |
| Нашуст | Котлет аз 150 г мурғи мурғ ё мурғи мурғ, бо лӯбиёи пухта бо илова кардани помидор ва гиёҳҳо. |
| Газак пеш аз хоб | 50 г ихтидори камравған ё моҳии сафед, 100 г малинаи тару тоза ё кабуд. |
| Сешанбе | |
| Наҳорӣ | Хизмате аз овёс дар об бо лоғарҳои бодом, 50 г мурғ. |
| Нашуст | Котлет аз 170 гр мурғи марҷон ё харгӯш, карам ва хӯриши помидор, як буридаи панири сахт, ним себ, як мушт чормағз. |
| Газак | 150 г панири тофу, лӯбиёи сабз бо помидор, қаламфури булғорӣ ва равғани растанӣ. |
| Нашуст | Филми мурғ 150 гр, хӯриш аз баргҳои тару тозаи исфаноҷ бо нахӯди сабз, бо афшураи лимӯ ё майонези камравған. |
| Газак пеш аз хоб | 50 г панир, косибӣ, як шафтолу. |
| Чоршанбе | |
| Наҳорӣ | Хӯриши меваи тару тоза (себ, афлесун, нок) бо йогурти табиӣ ва мавиз. |
| Нашуст | 200 гр майгу ё моҳии сафед бо салат дар нони пита, бо сметанаи камравған ё равғани зайтун. |
| Газак | 50 г панирҳои косибӣ ва 150 г ананас. |
| Нашуст | Танӯр пухта филе моҳии сафед бо панир ва сабзавоти сабз. |
| Газак пеш аз хоб | 50 г мурғ, ним пиёла меваи хушк (мавиз, зардолуи хушк), баъзе чормағз. |
| Панҷшанбе | |
| Наҳорӣ | 50 г идея ё мурғ, йогурт бо бодом ва буттамеваи тару тоза. |
| Нашуст | Нимбирён аз 150 г гӯшти хук бо занбурӯғҳо, хӯриш аз карафс ва исфаноҷ, ки бо равғани зайтун таҷриба карда мешавад, як афлесун. |
| Газак | 50 г панир, нисфи себ. |
| Нашуст | 150 г синаи мурғ бо хардал, лӯбиёи сабз бо қаламфури булғорӣ ва помидор оро медиҳад. |
| Газак пеш аз хоб | 50 г йогурт ё сметана. |
| Ҷумъа | |
| Наҳорӣ | 2 буридаи нони ғалладона, дар танӯр пухта бо панир ва тухм, баъзе меваҳои тару тоза ва бодом. |
| Нашуст | 150 г моҳӣ, як пораи сабзавоти тару тоза ва гиёҳҳои хӯриш, як буридаи нони каҳӣ. |
| Газак | 50 г мурғи марҷон, баъзе меваҳои хушк. |
| Нашуст | Куттиҳои гӯштӣ аз 200 г мурғи мурғ ва хуки омехта бо пиёз ва кетчуп, зукчини судак ё пухта бо наботот, ним себ. |
| Газак пеш аз хоб | 50 г мурғ, баъзе чормағз ва буттамеваи тару тоза. |
| Шанбе | |
| Наҳорӣ | 150 гр мурғи марҷон ё харгӯш бо помидор, як буридаи хурди тарбуз ё харбуза. |
| Нашуст | 100 г гӯшти харчанг ё майгу бо панир, хидмати сабзавоти тару тоза ва хӯриш аз гиёҳҳо, нисфи афлесун. |
| Газак | 100 г панирҳои косибӣ, ним пиёла ананас, баъзе чормағз. |
| Нашуст | 150 г моҳии сафед бо панир ва сабзавот, як даст аз буттамева тару тоза. |
| Газак пеш аз хоб | 50 г мурғ, баъзе буттамева ва чормағз. |
| Якшанбе | |
| Наҳорӣ | Тухмҳои пухта, ки аз 4 сафед ё 2 тухми бутун бо 50 г ихтиёр ё бекон, як буридаи нони ғалладонаги, нисфи грейпфрут сохта шудаанд. |
| Нашуст | 150 г мурғи пухта бо сабзавот, сметана ё либоси майонези камравған, 1 нони тунуки пита, пораи олу ё қоқ. |
| Газак | Тухми сахт судак, ним себ ё афлесун, баъзе бодом. |
| Нашуст | 200 г гулмоҳӣ ё самак бо гиёҳҳо ва қаламфури булғорӣ, дар танӯр пухта, бо чошнии сметана бо сирпиёз. |
| Газак пеш аз хоб | 50 г филми мурғ ё моҳии сафед. |
Пеш аз тағир додани парҳез, тавсия медиҳем, ки ба духтур ё парҳезшиноси худ муроҷиат кунед. Пас аз гузаштан ба парҳез, гузаштан аз муоинаи тиббӣ бо назорати тамоми тағиротҳои бадан зиёдатӣ нахоҳад буд.
