Ҷароҳатҳои зону: намуди ҷароҳатҳо ва усулҳои барқарорсозӣ * Кросфит

Ҷароҳатҳои зонуҳо дар CrossFit маъмуланд, зеро онҳо дар бисёр намудҳои дигари варзиш: вазнабардорӣ, варзиши сабук, пауэрлифтинг, футбол, хоккейи ях ва бисёр дигарон. Шояд ин сабабҳо зиёд бошад, аммо аксар вақт се омил ба ин оварда мерасонанд: техникаи нодурусти машқ, вазни зиёди корӣ ва барқароркунии нокофии буғумҳо ва пайвандҳо дар байни машқҳо.

Имрӯз мо дида мебароем, ки чӣ гуна ҳангоми кор фармудани CrossFit осеби ligaments зону пешгирӣ карда шавад, кадом машқҳо метавонанд ба ин мусоидат кунанд ва чӣ гуна аз ҷароҳат оптималӣ барқарор шавем.

Анатомияи зону

Пайвандҳои зону барои ҷараёни муқаррарии вазифаи асосии узви зону - флексия, дарозшавӣ ва гардиши зону масъуланд. Бидуни ин ҳаракатҳо, ҳаракати муқаррарии инсон ғайриимкон аст, ҳатто агар аз варзиши пурсамар сухан ронем.

Дастгоҳи пайванди зону дорои се гурӯҳи пайвандҳо аст: паҳлуӣ, қафо, дохили артикулӣ.

Ба пайвандҳои паҳлӯӣ пайвандҳои гарави пероналӣ ва tibial дохил мешаванд. Ба пайвандҳои қафо - поплитеал, аркуат, пайванди пателлар, пайвандҳои дастгирикунандаи миёнаравӣ ва паҳлӯӣ. Пайвастагиҳои дохили артикулиро пайвандҳои салиб (пеш ва қафо) ва паҳлӯҳои фаромарзии зону меноманд. Биёед каме бештар дар бораи аввалинҳо истода гузарем, зеро ҳар як варзишгари дуюм метавонад бо як чархи салиби ҷароҳати зону дучор ояд. Пайвастагиҳои салибӣ ба эътидол овардани буғумҳои зону масъуланд, онҳо пойи поёнро аз ҳаракат ба пеш ва ба ақиб нигоҳ медоранд. Барқароршавӣ аз ҷароҳати пайдоиши зону як раванди дароз, дарднок ва душвор аст.

Инчунин унсурҳои муҳим дар сохтори зону менюи берунӣ ва ботинӣ мебошанд. Инҳо ғилофакҳо мебошанд, ки ҳамчун амортизатор дар узв амал мекунанд ва масъулияти устувории мавқеи зону мебошанд. Ашк мениск яке аз ҷароҳатҳои маъмултарини варзишӣ мебошад.

Машқи осебпазир

Дар зер мо ба машқҳои травматикӣ, ки дар варзиш истифода мешаванд, аз ҷумла дар кроссфит, ки агар техника вайрон карда шавад, метавонад боиси вайрон шудани бандҳои зону гардад.

Шурӯъҳо

Ин гурӯҳ метавонад ҳамаи машқҳоро дар бар гирад, ки ҳама ё амплитудаашон аз мушакҳо мегузарад, чӣ онҳо мушакҳои классикӣ ё пеш бо штанга, трестҳо, ҷунбиши штанга ва дигар машқҳо. Сарфи назар аз он, ки лағжишҳо машқи аз ҷиҳати анатомӣ аз ҳама мувофиқ барои бадани инсон мебошанд, осеби зону ё шикастани бандҳо ҳангоми машқ маъмул аст. Ин аксар вақт дар ҳолате рух медиҳад, ки варзишгар вазни вазнинро ҳангоми истода наметавонад бардорад ва буғуми зону нисбат ба траекторияи муқаррарии ҳаракат каме ба дарун ё ба берун «меравад». Ин ба осеби латтаи паҳлуии зону оварда мерасонад.

Сабаби дигари осеби ligament ҳангоми нишастан вазни зиёди корӣ мебошад. Ҳатто агар техника такмил дода шавад ҳам, вазни вазнини вазнҳо ба бандҳои зону бори азим меорад, дер ё зуд ин метавонад ба осеб расонад. Барои он варзишгароне, ки принсипи даврии борро истифода намебаранд ва ба пурра барқарор шудани мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳояшон намегузоранд, ин дар ҳама ҷо мушоҳида мешавад. Тадбирҳои пешгирикунанда: бинтҳои зону истифода баред, хуб гарм шавед, дар байни машқҳои сахт беҳтар барқарор шавед ва ба усули иҷрои машқ диққати бештар диҳед.

Ҷаҳидан

Ҳама машқҳои ҷаҳиш аз CrossFit бояд ба ин гурӯҳ шартан шомил карда шаванд: нишаст бо ҷаҳидан, ҷаҳидан ба қуттӣ, ҷаҳишҳои дароз ва баланд ва ғ. Дар ин машқҳо, ду нуқтаи амплитуда мавҷуданд, ки дар онҳо буғумҳои зону бори вазнин доранд: лаҳзаи ҷаҳидан ва лаҳзаи фуруд.

Ҳаракат ҳангоми ҷаҳидан боло тарконанда аст ва илова бар ҳиссаи чаҳорсутепсҳо ва мушакҳои глутеалӣ, ҳиссаи шер ба буғуми зону рост меояд. Ҳангоми фуруд, вазъ ба сукут монанд аст - зону метавонад ба пеш ё ба тараф "ҳаракат" кунад. Баъзан, ҳангоми иҷрои машқҳои ҷаҳидан варзишгар тасодуфан ба пойҳои рост меафтад, дар аксари ҳолатҳо ин ба осеби латукӯб ё пайвандҳои дастгирӣ оварда мерасонад. Тадбирҳои пешгирикунанда: ба пойҳои рост нафуроед, ҳангоми фуруд мавқеи дурусти зонуҳоро таъмин кунед.

Пахшкунии пой ва дароз кардани пой дар симулятор

Албатта, инҳо машқҳои олие барои омӯзиши ҷудогонаи мушаки квадрицепсии ронанд, аммо агар шумо дар бораи биомеханикаи онҳо фикр кунед, онҳо ба кунҷҳои барои инсон табиӣ комилан мухолифанд. Ва агар дар баъзе тринажёрҳо барои пресс кардани пойҳо ҳанӯз ҳам амплитудаи бароҳатро гирифтан ва як навъ "кашишхӯрии қафо" имконпазир бошад, пас дарозкунии нишаст нороҳаттарин машқ барои зонуҳои мост.

Тренажёр тавре сохта шудааст, ки қисми асосии сарборӣ ба сари афтодаи чоркунҷа афтад, ки бидуни эҷоди як бори мустаҳками фишурдагӣ дар пайванди зону бор кардан ғайриимкон аст. Ин мушкилот махсусан ҳангоми кор бо вазни калон ва таъхири шадид дар нуқтаи авҷи шиддат шадидан шадид аст. Ҷароҳати банди поплиталӣ масъалаи вақт мешавад. Аз ин рӯ, мо тавсия медиҳем, ки чораҳои пешгирикунанда гузаранд: бо вазни мӯътадил кор кунед, дар боло ё поёни амплитуда таваққуфҳои дароз накунед.

Дар хотир доред, ки осеби зону аксар вақт тавассути назорати пурраи ҳаракат ва риояи техникаи дурусти пешгирӣ пешгирӣ карда мешавад. Инчунин, истифодаи мунтазами хондопротекторҳо тадбири хуби пешгирикунанда хоҳанд буд: хондроитин, глюкозамин ва коллаген, ки дар онҳо дар вояи зиёд мавҷуданд, пайвандҳои шуморо қавитар ва чандиртар мекунанд. Инчунин, ба варзишгарон тавсия дода мешавад, ки равғанҳои гармидиҳандаро истифода баранд, ин имкон намедиҳад, ки мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳо байни маҷмӯаҳо "хунук шаванд".

Намудҳои ҷароҳатҳои пайванди зону

Чун анъана, ҷароҳатҳои пайванди зону дар бисёр варзишгарон бемории касбӣ ба ҳисоб мераванд. Аммо, ҳатто одамоне, ки аз варзиш дуранд, метавонанд дар як садама, зарбаҳои шадид ба рагҳо, ба зону афтанд ё аз баландиҳои баланд ҷаҳида пайвандҳоро захмдор кунанд.

Спринг зарари зонуест, ки аз сабаби дароз кашидани бандҳо рух медиҳад ва ба фишори аз ҳад зиёд дучор мешавад. Он аксар вақт бо ашкҳои микроэлементҳои пайвандҳо ҳамроҳӣ мекунад.
Канда шудани пайвандҳо осеби зонуест, ки бо вайрон кардани беайбии нахҳои пайванд ҳамроҳӣ мекунад. Канда шудани лигар се дараҷаи шадид аст:

танҳо якчанд нахҳо зарар мебинанд;
аз нисф зиёди нахҳо осеб дидаанд, ки ин ҳаракати зонуи зонро маҳдуд мекунад;
ligam тамоман канда мешавад ё аз ҷои тасбия мебарояд, буғум амалан ҳаракаташро гум мекунад.

Аломатҳои ҷароҳати пайванди зону яксонанд: дарди шадиди зону, ҳисси кафидан ё клик кардани таги зону, дабдабанок, маҳдудияти ҳаракати зону, имконнопазирии интиқоли вазни бадан ба пои осебдида. Барои оғози табобати дурусти зону пас аз захм (решаканӣ ё шикастани бандҳо), аввал шумо бояд ташхиси дақиқ гузоред, инро танҳо духтур карда метавонад, шумо набояд мустақилона "чашм" -ро тахмин кунед ва ё ташхис кунед, ин танҳо бо рентген, томографияи компютерӣ анҷом дода мешавад , MRI ё УЗИ.

Ёрии нахустин

Агар шарики толори варзишии шумо аз дарди шадиди зону шикоят кунад, шумо ё инструктори навбатдор бояд ба онҳо ёрии таъҷилии фаврӣ расонед:

Дарҳол ба ҷои осебдида хунук молед (дастмоле тар, шишаи оби хунук ва аз ҳама беҳтараш - бастаи ях).
Кӯшиш кунед, ки пайванди зону то ҳадди имкон бо бинти эластикӣ ё воситаҳои импровизатсияшуда (гарданбанд, дастмолҳо ва ғ.) Ҳаракат кунед. Ҷабрдида набояд зиёд ҳаракат кунад ва дар ҳеҷ сурат пойи осебдидаро зер накунад.
Бо истифода аз воситаҳои мавҷуда ба пои осебдида мавқеи баландро диҳед, пой бояд аз сатҳи бадан ҷойгир бошад, ин суръати пайдоиши эдемро коҳиш медиҳад.
Агар дард бениҳоят шадид бошад, ба ҷабрдида доруи дору диҳед.
Ҷабрдидаро фавран ба ҳуҷраи ёрии таъҷилӣ баред ё то омадани ёрии таъҷилиро интизор шавед.

Табобат ва барқарорсозӣ пас аз осеб

Дар ҳолати кашишхӯрӣ ё канда шудани пайвандҳои дараҷаи 1, одатан бе ҷарроҳӣ. Бояд ҳаракати беморро ба қадри имкон маҳдуд кард, бинти эластикӣ ё бинти махсусро истифода баред, пои захмдорро аз сатҳи бадан боло бардоред, доруҳои зидди стероидии зидди илтиҳобӣ истеъмол кунед ва малҳамҳои деконгестантиро истифода баред.

Бо ашки дараҷаи 3 дараҷа ё ҷудошавии пурраи банд, аллакай бе дахолати ҷарроҳӣ имконнопазир аст. Амалиёт барои дӯхтани пайвандҳо гузаронида мешавад, ки аксар вақт бо истифода аз фассия ё tendons аз quadriceps барои мустаҳкам кардани он истифода мебаранд. Ҳолатҳое ҳастанд, ки дӯхтани пайванд ғайриимкон аст - нӯги риштаи кандашуда аз ҳам хеле дур аст. Дар ин ҳолат протези аз маводи синтетикӣ сохташуда истифода мешавад.

Барқароршавӣ пас аз захм тақрибан ба якчанд марҳила тақсим карда мешавад:

Физиотерапия (терапияи лазерӣ, электрофорез, терапияи шуои ултрабунафш);
Машқҳои терапевтӣ (иҷрои машқҳои умумии тақвият, ки барои барқарор кардани ҳаракат ва иҷрои узвҳо ва бандҳо сохта шудаанд).

Машқҳо барои барқарор кардани бандҳо

Акнун биёед бубинем, ки чӣ гуна шумо пас аз захм пайвандҳои зонро мустаҳкам карда метавонед. Дар зер як рӯйхати хурди оддитарин машқҳо барои пайвандҳои зону пас аз захм оварда шудааст, ки дар марҳилаи аввал бояд таҳти назорати духтур ё терапевти реабилитатсионӣ анҷом дода шавад ва танҳо пас аз он - мустақилона.

Дар пушт хобида, кӯшиш кунед, ки пойҳои рости худро боло кунед ва дар ин ҳолат дар муддати кӯтоҳ бандед. Пойҳои худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед, онҳоро ба меъда кашед ва дар ин ҳолат якчанд сония ях кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
© comotomo - stock.adobe.com
Бо истифода аз дастгирӣ, кӯшиш кунед, ки дар пошнаатон истода, ангуштони худро боло бардоред. Дар айни замон, пойҳои зону бояд ба қадри имкон рост карда шаванд.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Бо истифода аз дастгирӣ, кӯшиш кунед, ки дар пои ангуштони худ истода, мушакҳои гӯсолаи шуморо статикӣ фишор диҳед.
Ба курсӣ нишаста, поятонро ба боло бардошта, кӯшиш кунед, ки зонуатонро қадри имкон хам кунед ва рост кунед.
© artinspiring - stock.adobe.com
Кӯшиш кунед, ки адуксаторҳо ва буғумҳоятонро дар ҷойҳои гуногун дароз кунед: нишастан, истода ё дар пушт хобида.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Шумо набояд ба барқарорсозии худ машқҳои мураккаберо, ки ба quadriceps бори мустақим доранд, дохил накунед. Он на танҳо мушакҳо, балки буғумҳои зонуҳоро низ фишор медиҳад, ки дар аксари ҳолатҳо ба дарди шадид оварда мерасонад ва раванди барқароршавии шуморо дар тӯли як-ду ҳафта суст мекунад.