Машқҳои кроссфит
6K 0 09.06.2017 (нусхаи охирин: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge як машқи ғайриоддӣ барои инкишоф додани мушакҳои пойҳо ва буғумҳо мебошад. Баръакси штанги классикӣ ё штангаҳои гантел, қисми зиёди бор дар ин ҷо ба бастаи паҳлӯии чаҳорсутепсҳо ва мушакҳои gluteal рост меояд. Риштаҳо ва адукторҳо дар ҳаракат хеле камтар ширкат меварзанд.
Тавсия дода мешавад, ки шушҳои канорӣ на бо гантел, балки бо штанга иҷро карда шаванд. Ин ба шумо назорати вазъи баданро осон мекунад ва шумо аз ҳад зиёд ба пеш ҳаракат намекунед, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки диққати худро ба коркарди гурӯҳи мушакҳои мақсаднок беҳтар равона кунед.
Дар ин мақола мо дида мебароем, ки чӣ гуна ин машқро дуруст иҷро кардан лозим аст ва он ба мо мунтазам чӣ медиҳад.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Биёед аз дидани он шурӯъ кунем, ки кадом мушакҳо ҳангоми иҷрои шуши штанги паҳлӯ кор мекунанд.
- Гурӯҳҳои асосии мушакҳои корӣ чоркунҷа (асосан бастаҳои паҳлуӣ ва миёнаравӣ) ва мушакҳои глутеал мебошанд.
- Бордони ғайримустақим ба устухонҳо ва адукторҳо гузошта мешавад.
- Экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои шикам ҳамчун стабилизатори бадан дар ҳаракат амал мекунанд.
Фоидаҳо ва муқобилиятҳо
Баъдан, мо мехоҳем диққати шуморо ба нуқтаҳои муфиди машқ ҷалб намоем ва инчунин дар бораи баъзе зиддиятҳои мавҷуда сӯҳбат кунем.
Фоидаҳои варзиш
Лунги штанга яке аз чанд машқест, ки шумо метавонед онро барои таъкид кардани сарбории берунии чаҳоргула истифода баред. Бисёре аз варзишгароне, ки бо фитнес ва бодибилдинг машғуланд, номутаносибии муайян доранд: рони ботинӣ хуб инкишоф ёфтааст ва квадрицепсҳои берунӣ аз расм берун мешаванд. Мушакҳои пой номутаносиб ба назар мерасанд.
Барои ислоҳи ин, ба машқҳое, ки сари паҳлӯии quadriceps -ро ба таври маҳаллӣ бор мекунанд, диққати бештар додан лозим аст, ба монанди шушҳои паҳлӯ бо штанга, пахшкунии пойҳо бо пойҳои танг ва ё дар мошини Смит бо пойҳои танг. Чунин равиш ба омӯзиш барои ба даст овардани миқдори мушакҳо, афзоиши қувват ва беҳтар кардани сабукӣ мусоидат мекунад.
Гайринишондод
Аммо, бинобар ихтилофи тиббӣ, ин машқ барои ҳамаи варзишгарон мувофиқ нест. Шушҳои паҳлӯӣ ба буғуми зону ва пайвандҳо таъсири амиқ мерасонанд. Одамоне, ки ҷароҳатҳои салибдор доштанд, аксар вақт ҳангоми иҷрои он дард ва нороҳатӣ ҳис мекунанд. Ғайр аз он, чунин машқҳо барои шахсони гирифтори бемориҳои вазнини музмин, аз қабили тенденит, бурсит ё остеохондроз хеле рӯҳафтода карда мешаванд.
Шушҳое, ки штанга ба паҳлӯ доранд, аз нуқтаи назари биомеханика як машқи хеле бехатар ва қулай мебошанд, аммо ба баъзе варзишгарон муяссар мешавад, ки дар он ҷароҳат бардоранд. Дар 99% ҳолатҳо, ин аз сабаби риоя накардани техникаи кор бо вазни калон ба амал меояд. Шумо бояд дар ин ҷо бо вазни бароҳат кор кунед, ки бо он шумо метавонед дар ҳар як пой на камтар аз 10 такрорро бидуни вайрон кардани техника иҷро кунед. Дар ин ҷо сабтҳои барқ ва вазнҳои бузурги корӣ комилан бефоидаанд.
Техникаи Lunges тараф
Усули иҷрои машқ чунин аст:
- Штангерро аз рафҳо бардоред ё болотар бардоред ва ба мушакҳои трапеция ҷойгир кунед, ба мисли нишастанҳои муқаррарӣ.
- Мавқеи ибтидоӣ: пушт рост, пойҳо ба якдигар параллел мебошанд, пӯстро каме ба қафо партофта, нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст. Бо дастҳои худ мо штангеро нигоҳ медорем, онро аз сатҳи китф каме васеътар нигоҳ медорем.
- Мо як нафас мекашем ва бо як пой ба паҳлӯ қадам мезанем. Дарозии қадам тақрибан 40-50 сантиметр аст. Ба шумо қадами васеътар гузоштан лозим нест, вагарна нигоҳ доштани тавозун барои шумо мушкилтар хоҳад буд. Нозукии асосии техникӣ дар ин ҷо мавқеи пой аст. Агар шумо пойро 45 дараҷа чарх занед, шумо метавонед ба осонӣ дар амплитудаи пурра банд шавед, аммо қисми зиёди бор ба рони дохилӣ мегузарад. Агар шумо пои худро тамоман тоб надиҳед, пас ин факт нест, ки шумо ҳақиқатан чуқур нишаста ва пурра бо чархҳои саратон бастан мехоҳед - бисёриҳо барои ин чандирии кофӣ надоранд. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки пои худро бо кунҷи хеле хурд - тақрибан 10-15 дараҷа гузоред. Ҳамин тавр, шумо метавонед шушҳои пурраро бидуни нороҳатӣ дар буғумҳои зонуатон иҷро кунед.
- Нафас кашидан, бархоста, ба ҳолати аввала баргардед. Калиди ин ҷо нигоҳ доштани рон дар як ҳавопаймо бо пой аст. Шумо наметавонед зонро ба дарун "печонед". Шумо метавонед бо ҳар як пояш шушҳои канори худро бо навбат иҷро кунед, ё аввал шумо метавонед миқдори пешбинишударо, масалан, бо пои чапатон иҷро кунед ва пас ҳамон чизро бо пои ростатон такрор кунед. Интихоберо, ки ба шумо бештар мувофиқ аст, интихоб кунед.
Комплексҳои таълими кроссфит
| 24 | 24 лаҳзаи ҷаҳиш, 24 шаст штанги паҳлӯ (аз ҳар як пой 12 нафар) ва давидан ба масофаи 400 метрро иҷро кунед. Дар маҷмӯъ 6 давр. |
| Анни | 40 лаҳзаи ҷаҳиш, 20 нишаст, 20 шаст паҳлӯ бо штанга ва 40 нишастро иҷро кунед. Вазифа иборат аз он аст, ки дар муддати 25 дақиқа шумораи бештари даврҳоро ба анҷом расонем. |
| Субҳонаи туристӣ | 10 бурп, 15 ҷаҳиши қуттӣ, 20 гардиши деттолаи дастӣ, 20 нишаст ва 30 шуши штанги паҳлӯро иҷро кунед. Танҳо 5 давр. |
