Парвариши гӯсолаҳо самарабахштарин машқи рушди гӯсолаҳо мебошанд. Афзалияти асосии он дар он аст, ки мо метавонем гӯсолаҳоро то ҳадди имкон дар поёни амплитуда дароз кашем ва дар боло статикӣ ба шартнома кашем. Ин назар ба оне ки дар назари аввал ба назар мерасад, хеле мушкилтар аст. Бисёре аз шурӯъкунандагон ин машқро нодуруст иҷро мекунанд: онҳо вазни зиёди кориро ҷамъоварӣ мекунанд ва бидуни таваҷҷӯҳ ба рушди ҷудогонаи гӯсолаҳо бо ҳадди ақалл амплитуда кор мекунанд. Аммо беҳуда. Ин ба шумо ҳадди аксар аз 10% фоида аз ин машқ медиҳад. Агар шумо хоҳед, ки аз он бештар истифода баред, шумо бояд дигар хел кор кунед. Ин сахт ва дарднок хоҳад буд, аммо бамаврид аст. Чӣ тавр ин корро дуруст бояд кард - мақолаи моро хонед.
Моҳият ва манфиатҳои варзиш
Ин машқ абзори рақами 1-и шумо дар мубориза барои шини калон аст. Онро дар вариантҳои зиёд иҷро кардан мумкин аст: бо гантел, бо штанга дар китфи худ, дар Смит ё симулятори махсус. Албатта, тафовут вуҷуд дорад, аммо мо каме дертар дар ин бора сӯҳбат хоҳем кард. Тамоми машқҳои дигари гӯсолаҳо, дарвоқеъ, аз парвариши гӯсолаҳо гирифта шудаанд. Вақте ки шумо гӯсолаҳоятонро дар дастгоҳи пресскунии пойҳо меомӯзонед, шумо биомеханикаи парвариши гӯсолаҳо дар дастгоҳро дақиқ такрор мекунед. Ягона тафовут дар он аст, ки дар сутунмӯҳра бори меҳварӣ вуҷуд надорад. Машқи хар аз асри тиллоии бодибилдинг моҳиятан ҳамон парвариши гӯсолаи гӯсола аст, аммо бинобар ба пеш ҳаракат кардани бадан, сарборӣ каме фарқ мекунад.
Фоидаҳои варзиш
Барои дар як ҳафта як маротиба баланд бардоштани парвариши гӯсолаҳо кофӣ аст, масалан, дар охири машқи пои худ. Ин барои гипертрофияи онҳо кофӣ хоҳад буд.
Дар хотир доред, ки мушакҳои гӯсола ҳангоми машқҳои асосӣ, аз қабили мурдор ва нишастҳои пеш, ҳамчун устуворкунанда амал мекунанд. Мушакҳои устувор ҳар қадар қавитар бошанд, ҳамон қадар вазнро бардошта метавонед. Аз ин рӯ, гӯсолаҳо бояд на танҳо барои онҳое, ки мехоҳанд пойи поёни мушакии зебо дошта бошанд, балки барои он варзишгароне, ки мақсад доранд дар вазни корӣ дар ҳаракатҳои асосӣ вазн дошта бошанд, омӯхта шаванд. Ҳама пауэрлифтингчиёни ботаҷриба ва варзишгарони кросс-фит дар ҷадвали тамрини худ барои тарбияи гӯсолаҳояшон вақт меёбанд.
Гайринишондод барои татбиқ
Ин машқ ба шикамча бори вазнин меорад. Барои онҳое, ки аллакай бо он мушкилот доштанд, масалан, аз скватҳои пеш, тавсия дода намешавад.
Дар ин машқ инчунин бори сутунмӯҳра каме ба сутунмӯҳра мавҷуд аст, алахусус барои вариантҳо бо штанга дар китфҳо, дар Смит ва симулятор. То чӣ андоза он аз вазни амалиётӣ вобаста аст. Дар ин машқ истифодаи вазни калони корӣ тавсия дода намешавад, зеро диққати шумо ба кори гӯсолаҳо мушкилтар хоҳад буд. Аммо агар мушкилот бо сутунмӯҳра воқеан ҷиддӣ бошанд (грыжа ва баромадҳо дар сутунмӯҳраи гарданаки бадан, кифози шадид ё остеохондроз), беҳтар аст, ки гӯсолаҳоро дар симуляторҳои пахшкунии пойҳо омӯзонед. Биомеханикаи ҳаракат тақрибан якхела аст, аммо шумо пушти худро аз стрессҳои номатлуб наҷот медиҳед.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
90% бори динамикӣ ба мушакҳои гӯсола рост меояд. Сарбории боқимонда дар байни экстензорҳои ҳароммағз, мушакҳои трапециусӣ, квадрицепс ва боғҳо тақсим карда мешавад.
Барои рушди ҳамаҷонибаи мушакҳои поёни по, инчунин омӯхтани мушакҳои яклухт, ки дар зери гӯсола ҷойгир аст, зарур аст. Барои ин, баланд бардоштани парвариши гӯсола мувофиқ аст. Вақте ки мушаки пояш хуб инкишоф меёбад, мушоҳида мушакҳои гастроцемияро ба берун «тела медиҳад» ва он шакли қуллаи бештар пайдо мекунад. Дар бораи ҳамон як ҳикоя бо бастаҳои пушти ва миёнаи мушакҳои делтоид.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Навъҳои машқ
Якчанд роҳҳои иҷрои машқ мавҷуданд, ки барои ин як машқ ё таҷҳизоти иловагии варзишӣ лозим аст.
Истифодаи гӯсола дар симулятор боло меравад
Варианти бештар маъмул парвариши гӯсола дар мошин аст. Ҳоло қариб дар ҳар як толори варзиш як мошини гӯсола ба вуҷуд омадааст. Афзалияти асосии он дар он аст, ки кашидани мушакҳо дар нуқтаи пасттарини амплитуда барои мо қулай аст, зеро байни фарш ва платформа барои пойҳо ҳанӯз масофаи кофӣ мавҷуд аст.
- Мавқеи ибтидоии машқ иборат аз он аст, ки танҳо бо ангуштони пой пойи платформа истода, пошнаҳоро поин кунед ва кӯшиш кунед, ки онҳоро то ҳадди имкон "афтод" кунед, оё шумо дар гӯсолаҳоятон кашишро ҳис мекунед? Пас, ҳама чиз дуруст аст. Ин нуқтаи ибтидоии мост, ҳар як такрорро ба ин ҷо овардан лозим аст.
- Мо дар нуқтаи поён барои якчанд сония дароз мекашем, то мушакҳои гӯсола боз ҳам дарозтар карда шавад. Машқ дар ҳадди амплитудаи имконпазир иҷро карда мешавад.
- Сипас, мо бори дигар бо ангуштони худ бармехезем, дар ҳоле, ки кӯшиш мекунем то ҳадди имкон баландтар бароем.
- Дар боло, мо буридани қуллаи баландро месозем.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
То чӣ андоза истодан шумо бояд танҳо аз он вобаста аст, ки шумо чӣ қадар қобилияти мушакҳои гӯсоларо "фишурдан" доред ва дардро бартараф карда метавонед.
Агар шумо тавонед контраксияи баландтаринро дар тӯли 3-4 сония нигоҳ доред, ин хеле хуб аст. Пас аз 6-8 такрор дар ин режим, шумо насоси қавӣ ҳис мекунед. Пас аз 5 - дарди сахт. Вазифаи мо иборат аз он аст, ки корро то нокомии пурра идома диҳем. Вақте ки шумо дигар наметавонед ҳадди аксар кашишхӯрӣ ва қуллаи баландтаринро анҷом диҳед, якчанд маротиба такроран нопурра кунед, то мушакҳоро ба охир расонед. Ин на танҳо ба парвариши гӯсолаҳо, балки ба дигар намудҳои ин машқ низ дахл надорад.
Агар шумо чунин тринажёр надошта бошед, шумо метавонед машқи гаккаро иҷро кунед:
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Варианти дигар Смит аст, дар ин ҷо сатрро дар домҳо нигоҳ доштан мумкин аст (ба монанди гулӯла) ё дар дастҳои дарозшуда:
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Штанга истода гӯсоларо баланд мекунад
Агар толори варзишии шумо як мошини гӯсола надошта бошад, шумо метавонед парвариши гӯсолаҳоро бо штанга ё дар Смит парвариш кунед. Барои пурра симулятсия кардани кор дар симулятор тавсия дода мешавад, ки дар фарши ҷӯроб платформаи хурд гузошта, ҳаракатро афзоиш диҳад ва гӯсолаҳоро дар қисми поён дароз кунад. Агар ин кор иҷро нашавад, шумо фавран худро аз фоидаи ин машқ маҳрум мекунед, зеро бори гӯсолаҳо нокофӣ хоҳад буд.
Тавсия дода мешавад, ки онро бо вазни корӣ аз ҳад нагузаронед, дар ин ҷо барои мо муҳим аст, ки кори мушакҳоро эҳсос намоем, на танҳо килограммҳоро бардорем.
Истодани гӯсола бо гантелҳо меафзояд
Ҳикоя тақрибан ҳамин аст, ки гӯсоларо бо гантел парвариш мекунад. Ягона тафовут дар он аст, ки мо вазнро на дар пушт, балки дар даст дорем.
Барои дар поёни амплитуда дуруст кашидан ба зери ангуштони худ ҳатман платформа гузоред.
Бе ин, ҳангоми гузаштани фазаи манфии амплитуда таъкид кардани сарбории гӯсолаҳо ғайриимкон аст ва дар ин машқ ӯ на камтар аз 50% натиҷаро ба дӯш мегирад. Ба ҷои гантел, шумо метавонед вазнҳоро истифода баред, фарқи зиёд нест. Шумо метавонед ин машқро ҳангоми истода дар як пояш иҷро кунед ва гантелро дар дасти муқобил доред, бинобар ин шумо ба таври иловагӣ мушакҳои хурдро, ки барои мувозинат ва ҳамоҳангсозӣ масъуланд, бор мекунед.
Имкониятҳои зиёде мавҷуданд, ки ҳамаи онҳоро дар машқҳои худ истифода баред. Принсипи асосии техникаи дурустро ба ёд оред: нафаскашӣ ҳамеша бо саъй сурат мегирад. Ва дар ин машқ вазнҳоро таъқиб накунед, ин танҳо шарт нест. Варзишгарони гӯсолаи калон дар ин машқ аксар вақт вазнҳои хандаоварро истифода мебаранд, дар ҳоле ки шурӯъкунандагони гӯсолаи лоғар вазнҳои аз ҳад зиёдро истифода мебаранд. Хулосаҳо худ шаходат медиҳанд.
