Омӯзиши фосилавӣ: намудҳо, усулҳо ва барномаи таълимӣ дар толори варзишӣ * Кросфит

Принсипҳои таълими фосилавӣ ҳам барои омӯзиши қалбӣ ва ҳам дар қувва бомуваффақият татбиқ карда шуданд (гарчанде ки варианти аввал хеле маъмул аст). Бисёр одамон омӯзиши фосилавиро ҳамчун шакли омӯзиши ноҳиявӣ мешуморанд. Дар ҳақиқат, ин ду равиш ба ҳам монанданд, аммо ҳанӯз ҳам тафовут вуҷуд дорад. Ҳангоми машқҳои доиравӣ мо якчанд машқҳоро дар доираи услуби классикии қувва иҷро мекунем, танҳо пас аз ҳар як давра истироҳат мекунем. Дар тамринҳои фосилавии қувва, мо байни машқҳои шадид ва шиддатнок иваз шуда, пас аз ҳар як маҷмӯъ истироҳат карда, имкон медиҳем, ки тапиши дил барқарор шавад.

Таълими шиддатнокии баланд ба машқҳои қувваи динамикӣ ё кардиои босуръат ишора мекунад. Фаъолияти камшиддат метавонад кардиои сабук, истироҳат ё машқҳои статикӣ бошад.

Ин усули таълим назар ба оне ки дар назари аввал ба назар мерасад, хеле мураккабтар аст. Биёед дида бароем, ки таълими фосилавӣ чӣ манфиатҳо дорад, ба кӣ мухолиф будани онҳоро фаҳмед ва барномаи фосилавии омӯзишро дар толори варзиш пешниҳод кунем.

Омӯзиши фосилавӣ чист?

Омӯзиши фосилавӣ он аст, ки мо пайваста корро дар сатҳҳои гуногуни шиддат иҷро кунем. Шиддати баланд суръати максималӣ ё наздик ба ҳадди аксарро дар назар дорад (дар ҳолати қалбӣ), шумораи зиёди такрориҳо, қариб ба шикаст кор кардан (дар ҳолати машқҳои қувва) ва набзи баланд (ба ҳисоби миёна 80-95% ҳадди аксар).

Сатҳи максималии дил (MHR) бо формулаи зерин ҳисоб карда мешавад:

Барои мардон: синну сол аз 208 - 0,7 *.
Барои занон: 206 - 0.88 * синну сол.

Шурӯъкунандагон бояд машқ кунанд ва кӯшиш кунанд, ки набзи дил ба 80-85% -и ин рақам баробар бошад. 95% MHR ҳадди ниҳоии иҷозатдодашуда мебошад, ки аз он гузаштан мумкин нест ва инчунин дар марҳилаҳои аввали омӯзиш ба он номатлуб аст. Албатта, шумо наметавонед доимо бо чунин тапиши дил тамрин кунед - дили шумо барои ин «ташаккур» намегӯяд. Кори доимӣ дар маҳдудияти имконот боиси рушди гипертонияи артериявӣ ва аритмия мегардад.

Давраи пуршиддатро машқи ором ва шиддатнок пас мегирад. Аксар вақт, варзишгарон давидан ё пиёда рафтанро афзалтар медонанд, то дар дараҷаи ҳадди аксар то 40-60%. Дар сурати омӯзиши қувва дар ин давра, онҳо танҳо истироҳат мекунанд, набзро барқарор мекунанд. Шумо инчунин метавонед оҳиста роҳ равед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки пас аз бори вазнин каме барқарор шавед, нафаскаширо ба эътидол оваред ва мушакҳоро барои кори минбаъда омода созед.

Фоидаҳои омӯзиши фосилавӣ

Бо ин тарз машқ кардан, шумо тапиши нисбатан баланди дилро ҳамеша нигоҳ медоред. Аз ин сабаб, равандҳои метаболитикӣ дар бадан бо суръати баландтар идома хоҳанд ёфт ва бидуни мубодилаи сареъ, талафоти самараноки вазнин ғайриимкон аст.

Муҳимтар аз ҳама, равандҳои мубодилаи моддаҳо на танҳо дар давоми худи омӯзиш, балки баъд аз он низ - то ду рӯз суръат мегиранд.

Ин фарқи асосӣ аз кардиои шиддатнокии пасти классикӣ мебошад, ки дар он раванди сӯхтани чарбҳо танҳо ҳангоми машқ ба амал меояд. Аз ин сабаб, усули омӯзиши фосилавӣ барои эндоморфҳо, ки мехоҳанд бофтаҳои чарбии барзиёдро зуд халос кунанд, мувофиқтар аст.

Таълими фосилавӣ як ҳалли олие барои он варзишгароне мебошад, ки барои қувваи дароз ва машқҳои карди вақт надоранд. Дар як ҳафта аз ду то се ҷаласаи фосилавӣ барои нигоҳ доштани миқдори мушакҳои ҷории шумо, пешгирӣ аз фарбеҳии барзиёд ва эҳсоси тон кофӣ хоҳад буд. Шумо қувват ва матонатро аз даст нахоҳед дод. Ба шумо сутунҳои уфуқӣ ва параллелҳои дар ҳавлии ҳамсоя ҷойгиршуда, ресмони ҷаҳиш ва вазни пуд кӯмак мерасонанд. Бо ин маҷмӯи таҷҳизот шумо метавонед пурра омӯзед ва устуворона пеш равед.

Агар омӯзиши фосилавӣ аз ҷониби хушккунакҳои ботаҷриба истифода бурда шавад, омезиши фосилаи кардио ва омӯзиши қувваи классикӣ варианти беҳтарин аст. Барои онҳо рӯзҳои гуногун ҷудо кунед, масалан, омӯзиши фосилавии кардиологиро пагоҳӣ 3 маротиба дар як ҳафта кардан мумкин аст ва бегоҳӣ дар рӯзҳои дигар шумо метавонед дар ҳамон толор 3 маротиба тамрин кунед. Ин омезиш ба шумо имкон медиҳад, ки чарбро ба ҳадди аксар сӯзонед ва мушакҳоро нигоҳ доред. Ин усул барои шурӯъкунандагон мувофиқ нест - сарборӣ хеле вазнин аст, онҳо танҳо барои барқарор кардан вақт надоранд. 2-3 машқҳои фосилавӣ барои онҳо кофӣ мебошанд.

Бузургтарин фоида барои мухлисони CrossFit рушди устувории қувва мебошад. Омӯзиши қувват ҳангоми омӯзиши фосилавӣ бо афзоиши суръати дил ба амал меояд. Бо мурури замон, бадан мутобиқ шуда, ба қабули чунин сарборӣ хеле осонтар мешавад, ки ин ба устувории устувории зиёд оварда мерасонад.

Гайринишондод

Таълими мунтазами фосилавӣ барои шахсони гирифтори мушкилоти дилу раг мухолиф аст. Бо доштани гипертонияи артериявӣ ва гипертония, тахикардия, бемориҳои модарзодӣ ва ё харобшудаи дил ё бемории артерияи артерия, шумо хавфи зарари ба саломатии худро таҳти фишори дил аз 80% ҳадди аксар баландтаринро доред.

Гирифторҳоро хеле ҷиддӣ бигиред. Бисёре аз варзишгарони касбӣ аз сабаби он, ки ба бадани худ гӯш надоданд ва доимо машқ мекарданд, дард ва хастагиро бартараф намуда, кризиси гипертонияро аз сар гузаронданд. Фанатизми носолим ва дарозумрии варзишӣ чизҳои номувофиқанд, хусусан вақте ки сухан дар бораи варзишҳои қавӣ меравад.

Принсипҳои фосилавии омӯзиш

Ҳангоми иҷрои варзиш ба қадри имкон ҳушёр бошед. Ба ғайр аз чизҳои аён, ба монанди риояи техникаи дурусти машқ ва нафасгирии ченкардашуда (нафаскашӣ ҳамеша бо саъй анҷом дода мешавад), тавсия медиҳем, ки тавсияҳои зеринро риоя кунед:

Овертрейнинг бо ин кор ба мисли нокҳои гулӯла осон аст. Шиддати баланд эҳёи эҳтиёткоронро талаб мекунад. Ба ғизо ва хоб ба андозаи машқҳои худ диққати ҷиддӣ диҳед.
Давраи машқҳои шиддатнок бояд на камтар аз шиддатнокии баландтар бошад. Барои шурӯъкунандагон он бояд 3-5 маротиба калонтар бошад. Ин фосилаҳоро танҳо варзишгарони ботаҷриба баробар карда метавонанд. Дар хотир доред, ки вазифаи шумо ҳангоми иҷрои он барқарор кардани қувват ва нафаскашӣ аст. Инро дар чанд сония иҷро кардан мумкин нест.
Давомнокии давраи сарбории баланд 10-120 сонияро ташкил медиҳад. Барои шурӯъкунандагон беҳтар аст аз 10-15 сония сар карда, тадриҷан зиёд шавед. Варианти дигари зиёд кардани шиддат кам кардани вақти қисми шиддатнокӣ мебошад.
Дар маҷмӯъ, шумо метавонед дар як машқ 5-15 давраро анҷом диҳед. Вақти умумии 10-30 дақиқа аст.
Пеш аз дарс ва пас аз он, шумо бояд мутаносибан гармкунӣ ва хунуккунии ҳатмиро анҷом диҳед.
Машғулиятҳо бояд мунтазам бошанд. Барои худ басомади оптималии омӯзишро ёфтан муҳим аст. 2-3 дарс дар як ҳафта барои шурӯъкунандагон, 3-5 барои варзишгарони ботаҷриба кофӣ хоҳад буд.
Шумо набояд ба толори варзишӣ равед. Таълими фосилавӣ метавонад дар хона ё дар берун сурат гирад.
Пеш аз омӯзиши фосилавӣ иловаҳои пеш аз машқро истеъмол накунед. Дар вақти машқи шадид шиддат, набз аллакай қариб ба нишондиҳандаҳои ҳадди худ мерасад.
Системаи дилу рагҳои худро бо кофеин ва дигар стимуляторҳо аз ҳад зиёд кор накунед.
Шумо ингуна машқҳои вазнинро бо шиками холӣ карда наметавонед. Ин боиси паст шудани сатҳи глюкозаи хун мегардад, ки ин нишондиҳандаҳои шуморо ба сифр коҳиш медиҳад ва машқҳои муқаррарии шумо кор нахоҳанд кард.

Намудҳои омӯзиши фосилавӣ

Ҳамин тавр, шумо акнун принсипҳои асосии ташкили таълими фосилавиро медонед. Сипас, мо дар бораи намудҳои маъмултарин, аз ҷумла протоколи Табата, усули Гершлер, фартлек ва ғайра сӯҳбат хоҳем кард.

Протоколи Tabata

Ин барномаи омӯзиши фосилавӣ аз ҷониби табиби ҷопонӣ Изуми Табата таҳия шудааст ва дар муҳити фитнес маъруфияти васеъ пайдо кардааст. Мувофиқи протоколи Табата, вақти зери бор бояд ба чор дақиқа баробар бошад, дар ҳоле, ки байни борҳои вазнин ва сабук иваз шаванд. Пас аз як чунин чор дақиқаи равиш - каме истироҳат. Ин тарзи кор ба истеъмоли калорияҳои девона оварда мерасонад. Аммо ба шумо лозим аст, ки тавсияҳои тақсимоти сарбории аз ҷониби духтур таҳияшударо пурра иҷро кунед:

Аввалан, як давраи тамрини шадид мавҷуд аст: 1 давра 20 сония давом мекунад ва дар ин муддат шумо бояд тақрибан 30 такрорро бо тарзи таркиш иҷро кунед.
Пас аз он давраи истироҳат идома меёбад, он 10 сония давом мекунад, дар ин муддат шумо метавонед каме нафас кашед ва ба машқ тамаркуз кунед.

Мо ҳамаи инро дар тӯли чор дақиқа такрор мекунем. Дар натиҷа, шумо 8 равишро ба даст меоред, ки пас аз он шумо метавонед пурра истироҳат ва барқарор шавед. Вобаста аз сатҳи омодагӣ, дар маҷмӯъ якчанд чунин давраҳо буда метавонанд.

Машқҳои сабук, ба монанди тела додан ё лағжиши вазни бадан, инчунин машқҳои вазнини асосӣ бо штанга ё гантел мувофиқанд. Пресскунӣ, деллифт, гардишҳои дастии дуҷониба ё ҷунбиши штанга хеле хубанд. Ҳамааш ба сатҳи варзишгар вобаста аст.

Усули Вальдемар Гершлер

Махсусан барои варзишгарони варзиши сабук таҳия шудааст, ки ин усул метавонад барои баланд бардоштани сабти спринти шумо истифода шавад. Барои истифодаи пурраи он дар амал, даванда бояд вақти сабти худро дар сад метр донад. Машқҳо бо як мониторҳои набзи сурат мегиранд.

Аввалан, варзишгар бояд 100 метр давида, дидаю дониста натиҷаро аз ҳадди ниҳоӣ 3 сония камтар нишон диҳад. Баъд аз ин, танаффуси ду дақиқаӣ гирифта мешавад. Дар ин муддат ба шумо лозим аст, ки комилан истироҳат кунед, то тапиши дил дар як дақиқа то 120 зарба коҳиш ёбад. Баъд пойга боз такрор карда мешавад.

Машқ то он даме идома меёбад, ки набз ҳангоми истироҳати ду дақиқа дар як дақиқа 120 зарба барқарор карда шавад. Одатан, вақти гузаронидани чунин дарс аз 20-30 дақиқа зиёд нест.

Фартлек

Ин барнома инчунин барои иҷро пешбинӣ шудааст. Моҳияти он дар он аст, ки ду ва ё зиёда нафар барои суръат дар давидан ба фосила рақобат мекунанд. Тамоми раванди озмун аз 6 давра иборат аст:

10 дақиқа давидан оҳиста.
10 дақиқа давидан босуръат ва шадид.
5 дақиқа қадам задан барои барқарор кардани нафаскашӣ.
100 метрро дар хатти рост давед.
100 метр давидан ба боло.
5 дақиқа қадами суст барои барқарор кардани нафаскашӣ.

Барномаи омӯзиши толори варзишӣ

Барномаҳои дар боло овардашуда аз вариантҳои ягонаи таълими фосилавӣ дуранд. Ҳама чиз танҳо бо тасаввурот ва сатҳи тарбияи ҷисмонии шумо маҳдуд аст. Шумо метавонед дар бораи ҳазорҳо машқҳои фосилавӣ фикр кунед, ки фаъолияти аэробӣ ва анаэробиро муттаҳид мекунанд.

Дар доираи барномаи таълими фосилавии дар поён пешниҳодшуда, мо дар як ҳафта 4 машқ мекунем, ки дутои онҳо кардио, 2-тои он қувваанд. Мақсади ин маҷмаа сӯзонидани чарбҳо ва нигоҳ доштани мушакҳо дар касри калория мебошад.

Машқи №1 - қувва	Гарм шудан - 5 дақиқа аз ресмони ҷаҳидан. Трастерҳои штанга - 6-8 маҷмӯъи 20-40 сония. Истироҳат дар байни маҷмӯаҳо - 40-60 сония. Хунук - 5 дақиқа аз ресмони ҷаҳидан.
Машқи №2 - Кардио	Гарм шавед - 5 дақиқа дар пайроҳа пиёда равед. Давраи машқи шиддатнок 20 сония давидан аст. Давраи машқҳои шиддатнокиаш 40 сония пиёда шудан аст. Танҳо 10 давр. Хунук шавед - 5 дақиқа бо роҳравии суст.
Машқи рақами 3 - қувват	Гарм шудан - 5 дақиқа аз ресмони ҷаҳидан. Barbell Front Squats - 3-4 маҷмӯъи 20-40 сония. Истироҳат дар байни маҷмӯаҳо - 40-60 сония. Четелберро бо ду даст ба ҳаракат дароред - 3-4 маҷмӯъи 20-40 сония. Истироҳат дар байни маҷмӯаҳо - 40-60 сония. Сард - 5 дақиқа дар дучархаи статсионарӣ.
Машқи №4 - Кардио	Гарм шудан - 5 дақиқа дар дучархаи статсионарӣ. Давраи шиддатнокии баланд 20 сонияи суръати баландтарин дар дучархаи статсионарист. Давраи машқҳои шиддатнок пас аз 40 сонияи суръати суст аст. Танҳо 10 давр. Сард - 5 дақиқа дар дучархаи статсионарӣ.

Тавре ки шумо мебинед, шумо метавонед қариб ҳар як машқро иваз кунед. Хӯроки асосӣ ин аст, ки танаффусҳо гузаронед ва фаъолияти пурқувватро бо як оромтар иваз кунед, то ки дил ва мушакҳо каме ором шаванд. Дар оянда, барои зиёд кардани сарборӣ, шумо метавонед давраҳои бори шадид ё миқдори гардишҳо ва наздикшавиро зиёд кунед, давраҳои истироҳатро коҳиш диҳед ва вазни бештар гиред.