Бурпҳои пешӣ

Машқҳои кроссфит

5K 0 27.10.2017 (такрори охирин: 18.05.2019)

Шумораи ками варзишгарон дарвоқе карданро дӯст медоранд ва ин бесабаб нест: ин аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва рӯҳӣ душвор аст. Аммо шумо бояд ин корро анҷом диҳед, агар шумо ба таври ҷиддӣ ба даст овардани натиҷаҳои хуб дар CrossFit равона шуда бошед. Дар ин мақола, мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна бурпҳои фронталиро дуруст иҷро кардан лозим аст - ин як варианти машқест, ки ҳатто ба кроссфиттерҳои эскиз шинос аст.

Фоидаҳои варзиш

Одатан бурпҳои пешӣ дар якҷоягӣ бо ҷаҳиши штанга ва гардиши 180 дараҷа анҷом дода мешаванд. Албатта, ин вариант нисбат ба классикӣ хеле мушкилтар аст, зеро пойҳо хеле душвортар кор хоҳанд кард. Дар охири комплект панҷара монеаи бартарафнашаванда менамояд ва quadriceps худро дар ҳар як ҷаҳиш ҳис мекунад.

Манфиатҳои бурпҳои фронталӣ аёнанд ва чунинанд:

1. рушди устувории аэробӣ;
2. такмил додани суръат-қудрат ва сифатҳои функсионалии варзишгар;
3. омӯзиши системаи дилу рагҳо;
4. хароҷоти зиёдшудаи энергия, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бештар калория сарф кунед ва чарбҳои бештар сӯзонед.

Суръати машқ ҳар қадар баланд бошад, ин фоидаҳо ҳамон қадар зоҳир хоҳанд шуд. Сатҳи дил дар вақти бурп нисбат ба корди кардиои муқаррарӣ хеле баландтар аст, бинобар ин, тамоми равандҳои метаболизм тезтар мешаванд.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Корҳои асосиро гурӯҳҳои зерини мушакҳо иҷро мекунанд:

• quadriceps;
• мушакҳои gluteal;
• бицепси рон (ҳангоми ҷаҳидан);
• трицепс;
• мушакҳои пекторалӣ ва дельтаӣ (ҳангоми фишор).

Мушаки рости шикам ҳамчун устуворкунанда амал мекунад ва ин ба шумо имкон медиҳад, ки баданро дар тӯли тамоми равиш рост нигоҳ доред.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Техникаи иҷро

Техникаи иҷрои бурпҳои фронталӣ аз классикҳо фарқи зиёд надорад, аммо дар ин раванд ҳанӯз ҳам нозукиҳо мавҷуданд. Ин варианти машқ ба таври зерин тавсия дода мешавад:

1. Аввалан, шумо бояд дар назди сатр истода, ба он дар масофае рӯ ба рӯ шавед. Варианти дигар он аст, ки ба паҳлӯи ӯ нишинед. Ғайр аз ин, аз мавқеи истода, таъкид дурӯғ гирифта мешавад.
   
2. Пушишҳои минбаъда. Вазифаи шумо на танҳо таъкид кардан дар ҳолати дароз кашидан ва фишор додан, балки, агар имконпазир бошад, онро зудтар ва ба қадри имкон каммасраф сарф кунед. Танҳо дар он сурат ҳаракат воқеан тарканда хоҳад буд. Беҳтараш такони пушти артиш анҷом диҳед - мо бо оринҷҳои хамида якбора ба фарш афтода, то даме ки қафаси сина ба фарш афтад, худро поин мефарорем ва бо саъйи мушакҳои сина ва тричепсҳо якбора баланд мешавем. Ҳамин тавр, шумо амалан барои гузаштани марҳилаи манфии ҳаракат энергия сарф намекунед. Агар омодагии ҷисмонии шумо иҷозат надиҳад, ки фишорҳои артишро ба осонӣ анҷом диҳед, беҳтар аст, ки дар аввал бо бурпе машғул шуда, фишорҳои муқаррарӣ анҷом диҳед.
   
3. Барои якбора ҷаҳидан ба пеш ва боло, аввал бояд барои ин мавқеи мувофиқро интихоб кунед. Ҷойи дастҳои худро тағир надода, як ҷаҳиши кӯтоҳ ба пеш (тақрибан 30 сантиметр) кунед, рост истода, зонуҳоятонро хам кунед.
   
4. Аз ин нуқтаи назар мо бояд ба пеш ҷаҳем. Мо тавсия медиҳем, ки аз болои штанга ё дигар ҳадди аққал як теппаи хурд гузарем. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки техникаи худро сайқал диҳед, зеро шумо ҷаҳида хоҳед рафт, на танҳо пойҳоятонро аз замин бардоред.
5. Якбора ҷаҳед ва ба пойҳои каме хамшуда фуруд оед. Агар зарур бошад, пас аз фуруд дар ҳаво ё замин 180 дараҷа гардиш кунед. Дар ҷаҳиш фаромӯш накунед, ки дастҳои худро аз болои худ боло карда, дар кафҳои худ каф занед - ин як навъ сигналест, ки такрор ба анҷом расидааст.
   
6. Ҳамаашро такрор кунед.

Як равиш бояд ҳадди ақал даҳ такрор дошта бошад. Ҳама ҷаҳишҳо бояд кӯтоҳ бошанд, ба шумо якуним метр аз сатр ҷаҳидан лозим нест. Ин ба шумо якчанд такрори иловагиро сарфа мекунад.