Кеттеллбули як даст ба раке меафтад

Машқҳои кроссфит

7K 1 11/04/2017 (нусхаи охирин: 16/05/2019)

Ҷунбиши кеттеллболи як даст ба раф - ин як машқест, ки аз крестлелл ва тарбияи ҷисмонии махсус ба КросФит кӯчидааст. Дар муқоиса бо кандашавии классикии классикӣ ё кеттелбел ба ҷои нишаст, дар ин ҷо марҳилаи нишаст ҳадди аққал ё ғоиб аст. Ин бори пойҳоро кам мекунад, аммо мушакҳои камарбанд бештар кор мекунанд.

Фоидаҳои варзиш

Ин машқ ба шумо имкон медиҳад, ки камари китф дар машқҳои асосии вазнбардорӣ ва кроссфит (швонгҳои гуногун, штанга, кашидан ва тозакунӣ) мустаҳкамтар ва пойдортар карда шавад. Аз сабаби он, ки мушакҳои пой дар бардоштани снаряд нисбат ба кандашавии классикӣ камтар иштирок мекунанд, сарборӣ ба мушакҳои дельта ва трапеция меафзояд. Ин бадани болоро қавитар ва азимтар мекунад.

Ғайр аз ин, бисёре аз варзишгарон қайд мекунанд, ки кетллаки як даст ба раккабак канда кӯмаки олие барои кашидани штанг ё кетлбелл аст. Ин дар ҳақиқат чунин аст, ҳар қадаре ки шумо дар машқи пешрафта баландтар шавед (ин кандашавӣ аст), ҳамон қадар натиҷаҳо дар машқи классикӣ баландтар хоҳанд шуд (кандашавӣ мунтазам). Ин усули омӯзишӣ ба бисёр машқҳои дигари асосӣ, аз қабили мурда бардоштан ва сатрҳои чуқурӣ, нишастани штанга ва нишастҳои пасаззм татбиқ карда мешавад. Пас аз ҳаракати ёрирасон пешравӣ дар асосӣ ба даст оварда мешавад.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Биёед бубинем, ки ҳангоми кӯзаи яккаса ба рака чӣ мушакҳо кор мекунанд. Сарбории асосӣ ба гурӯҳҳои зерини мушакҳо рост меояд:

• мушакҳои делтоид;
• трапеция;
• экстензорҳои сутунмӯҳра.

Quadriceps, мушакҳои gluteal ва ронҳои дарунӣ каме камтар кор мекунанд. Мушакҳои матбуоти шикам дар давоми ҳаракат ҳамчун устуворкунандаи бадан амал мекунанд.

Техникаи варзиш

Усули бо як даст ба рафи ҷазбкунии чойникбунд чунин аст:

© Михай Бланару - stock.adobe.com

1. Кетбеллро дар пеши худ ҷойгир кунед. Беҳтар аст, ки вазни нисбатан сабукро истифода баред ва дар доираи такрори баланд кор кунед, зеро дар ин машқ вазифаи мо ташаккули устувории мушакҳои камарбанди китф аст.
2. Каме ба пеш хам кунед, зонуҳоятонро 45 дараҷа хам кунед. Ба болоравии кетлбелл аз фарш оғоз кунед. Пуштро рост нигоҳ доред, оринҷ каме хам шудааст, бо дасти дигар мо тавозунро ба даст меорем. Вазифаи мо иборат аз он аст, ки вазни фаршро то ҳадди имкон канда, суръат бахшидан лозим аст.
3. Вақте ки кетллелл каме болотар аз зону аст, мо бо китфи худ ҳаракати кашишро оғоз мекунем, гӯё ки мо ба манаҳ кашиданӣ бошем. Дар айни замон, мо оринҷро мекушоем ва дастамонро боло карда, чойникро дар болои худ мустаҳкам мекунем. Тамоми лифт бо нафас бароварда мешавад. Ҳамин тариқ, дар ин ҷо ягон паҳлӯи даст мавҷуд нест, мо кетлбеллро то ҳадди имкон "мепартоем" ва сипас онро "сайд" мекунем. Аз ин рӯ, трицепҳо амалан дар ҳаракат иштирок намекунанд. Барои нигоҳ доштани суръати дуруст ва бештар кор кардан, тавсия дода мешавад, ки ҳар дафъа дасти ғарқшавандаро иваз кунед. Масалан, агар шумо аввал бо дасти ростатон 10 ҷерро иҷро кунед, захираҳои энергетикии шумо тамом мешаванд ва бо дастони чап бе вайрон кардани техника 10 ҷерк кардан хеле мушкилтар хоҳад буд.
4. Хусусияти фарқкунандаи ин машқ минималӣ ё тамоман нишастан аст. Ҳамаи мо ба он одат кардаем, ки ба даст кашидан чуқурии амиқи бо штанга боло ва аз ҷой хестаро дар бар мегирад. Ҷунбидан истодан як қиссаи тамоман дигар аст. Дар ин ҷо бардоштани вазни азим барои мо муҳим нест, мо танҳо ба миқдори корҳои анҷомдода манфиатдорем. Аз ин рӯ, нишастан ва бархостан аз ҳолати нишаст дар ин ҷо ҳадди аққал аст - аслан 5-10 сантиметр амплитуда. Бинобар ин, дар нуқтаи поён низ таваққуф сурат намегирад.
5. Барои мухлисони машқҳои воқеан кроссфитӣ тавсия медиҳем, ки пас аз ба итмом расонидани миқдори ҷеркҳо коре ба монанди бардоред. Ин яке аз он машқҳоест, ки ҳамзамон ҳамаи мушакҳои устуворкунандаи баданро бор мекунад ва онҳоро қавитар мекунад.

Омӯзиши муфассал оид ба техникаи машқ:

Барномаи таълим

Комплекси навбатӣ барои омодагӣ ба мусобиқа ва ё мунтазам зиёд кардани натиҷаи варзишгар дар кандашавии якдастагӣ мувофиқ аст. Барои татбиқи бомуваффақияти он, баъзе таҷрибаҳо талаб карда мешаванд; барои варзишгарон аз сифр сар карда, бори хеле калон хоҳад буд. Ба шумо инчунин маҷмӯи вазнҳои зерин лозиманд: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Вақт барои ҳарду даст нишон дода шудааст, яъне агар он 4 дақиқа навишта шуда бошад, пас барои ҳар як даст 2 аст.

Барномаи ҳафтаи 6:

Шумо инчунин метавонед ин барномаро аз истинод зеркашӣ кунед.

Дар бораи суръати тамрин бошад. Дар асоси нақшаи тақрибии ҷунбиши 24 вазн дар ғарқшавии охирин 70-80 маротиба, меъёр бояд дар як дақиқа бо вазни 24 кг 14 кг, 20 кг - 16-18 р / м, 16 кг - 20 р / м, то ҳадди имкон баландтар бошад ...

Видеоро тамошо кунед: Саратон колон - нишонаҳои сабаб, табобати бемории саратон ободочной рӯда ва рӯдаи рост (Июн 2025).