Машқҳои кроссфит
6K 1 11/01/2017 (нусхаи охирин: 17.05.2019)
Дар байни комплексҳои сершумори кроссфит, ки на танҳо аз ҷониби кроссфиттерҳои касбӣ, балки аз ҷониби варзишгарони навкор истифода мешаванд, шушҳои панелҳои болаззат махсусан маъмуланд. Ин машқ омодагии махсусро талаб намекунад, аммо ҳатто дар хона ҳам иҷро кардан мумкин аст, танҳо талабот ҳузури панел аз бар аст.
Моҳият ва манфиатҳои варзиш
Линкҳои pancake ин як машқест, ки ба рушди қобилиятҳои ҳамоҳангсозӣ ва устувории варзишгар равона карда шудааст. Аз он ҷиҳат муфид аст, ки ба фарқ аз шушҳои маъмулии бе вазн, на танҳо мушакҳои пойҳоро бор мекунад, балки камарбанди китфро мустаҳкам мекунад ва вазни снарядро дар ҳолати статикӣ аз болои сар нигоҳ медорад.
Бартарии дигари ин ҳаракат дар он аст, ки ҳангоми татбиқи он бори динамикӣ ба мушакҳои минтақаи бел хориҷ карда мешавад, зеро нигоҳ доштани вазни болои сар мавқеи перпендикулярии статусро нисбат ба фарш дар назар дорад.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Ҳангоми иҷрои шуш бо pancake болои сар инҳо фаъолона иштирок мекунанд:
- дар поёни бадан - мушакҳои gluteal ва quadriceps;
- дар болои бадан - мушакҳои трапеция, трицепс, бандҳои пеш ва миёнаи мушакҳои делтоид.
Аммо, бояд қайд кард, ки бадани болоӣ дар ин машқ ғайримустақим кор мекунад - он барои устувор кардан ва нигоҳ доштани вазни снаряд бо силоҳҳои рост аз болои сар масъул аст.
Техникаи варзиш
Ин машқ бисёрҷониба буда, иҷрои он хеле мушкил аст. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки техникаи татбиқи онро бодиққат баррасӣ кунед. Барои дуруст иҷро кардани ин машқ, шумо бояд бо пойҳои худ кор карда, кунҷҳои кории дурусти буғумҳоро мушоҳида кунед. Танҳо пас аз он ки шумо техникаи иҷрои машқро бидуни бори иловагӣ азхуд кардед, шумо метавонед ба интихоби снаряд гузаред. Аввалан, шушҳои классикии гантелро санҷед. Пас аз он, ки пойҳои шумо ба кори вазнин мутобиқ карда мешаванд, шумо метавонед ба шушҳои болоии панел ҳаракат кунед.
Вазни панирро тавре интихоб кунед, ки шумо ҳангоми иҷрои ин машқ худро бароҳат ҳис кунед. Бори иловагӣ бояд тадриҷан сохта шавад.
Пас, роҳи дурусти кор кардани лентаи болоии панк кадом аст? Усули иҷрои машқ хеле содда аст ва чунин ба назар мерасад:
- Мавқеи ибтидоиро гиред - pancake -ро ба дасти худ гиред ва онро аз болои сар боло кунед. Дастҳо бояд дар узви оринҷ пурра дароз карда шаванд. Нигоҳи худро ба пеши худ ё ба фарш равона кунед. Пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед.
- Нафаси чуқур кашида қадами васеъ ба пеш гиред ва то даме ки зону ба замин расад, ба поён фаровардан шурӯъ кунед, то ки лаби пои ба пеш дарозшуда ва рони пои қафо ба фарш перпендикуляр бошанд.
- Ҳангоми нафас баровардан, пойҳои худро дароз карда, ба пои пеш диққат диҳед ва бо як қадам ба қафо баргаштан ба ҳолати аввала баргардед.
Хатогиҳои маъмулӣ
Дар байни хатоҳое, ки варзишгарон ҳангоми иҷрои ин машқ аксар вақт содир мекунанд, якчанд хатогиҳои хосро ҷудо кардан мумкин аст. Аксар вақт онҳо дар варзишгарони навкор пайдо мешаванд, беихтиёр, метавон гуфт - дар сатҳи ҳушёрона, дар ҷустуҷӯи осон кардани машқ. Ин хатогиҳо чунинанд:
- Нагузоштани дастҳо дар буғуи оринҷ хатои маъмултаринест, ки аз ҷониби варзишгарони нав шурӯъ шудааст. Агар дастҳо бо pancake болои сар пурра рост карда нашуда бошанд, пас трисепсҳо ба бор кардан оғоз мекунанд, ки дар ин машқ номатлуб аст.
- Гузоштани дастҳо бо pancake ба пеш - ин хато ба тақсимоти нодурусти сарборӣ оварда мерасонад, зеро мушакҳои дельта аз ҳад зиёданд, ки онҳо бояд дар ин ҳаракат ҳамчун стабилизатор амал кунанд.
- Кунҷи нодуруст дар буғумҳои зону хатогии аз ҳама осебпазир аст. Сарборӣ аз мушакҳои глутеал ба чоррақсепс интиқол дода мешавад ва миқдори он аз ҳад зиёд аст, ки метавонад ба кашиш оварда расонад. Аз ин рӯ, ҳатмӣ аст, ки кунҷи 90 дараҷаи байни устухон ва tibia нигоҳ дошта шавад.
- Гузаронидани сарборӣ ба пои қафо иштибоҳест, ки чоркунҷаро аз ҳад зиёд сарборӣ мекунад ва ин метавонад ба осеб расонад. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки бори асосиро ба мушаки gluteus ва quadriceps-и пои пеш интиқол диҳед.
- Вазъи бад (хам шудани аз ҳад зиёд ё мудаввар кардани қафо). Чунин хато метавонад осеби сутунмӯҳра бошад.
- Шушҳои болои pancake машқҳои мураккаб ва бисёрҷониба мебошанд, бинобар ин, барои роҳ надодан ба хатогиҳо ва ҷароҳатҳо, беҳтар аст, ки гузоштани техникаи ӯро ба мутахассиси варзида супоред. Ва қабл аз машқ кардан гарм кардани буғумҳо, бандҳо ва tendons-ро фаромӯш накунед.
