Машқҳои кроссфит
7K 1 16.11.2017 (нусхаи охирин: 16.05.2019)
Кашолаки сумо ба манаҳ машқест, ки бо он шумо метавонед машқҳои CrossFit-ро диверсификатсия кунед. Асосан, ин машқ аз марговарӣ дар услуби сумо ва брошюраи танг ба даст омадааст.
Дар робита бо биомеханика, чунин кашиш аз ҳама бештар гирифтани штангро ба қафаси сина (инчунин кетлбелл ё гантел) -ро ба хотир меорад - принсипи амалиёт тақрибан як аст.
Фоидаҳои варзиш
Бо ин машқ шумо метавонед устувории устувории мушакҳои пойҳо ва камарбанди китфро комилан инкишоф диҳед. Барои ин, шумо бояд барои шумораи зиёди такрори вазни сабук кор кунед. Он гоҳ пешрафт дар трестҳо, штангҳо ба сина, швунгҳо ва штангҳо ба манаҳ хеле қавитар хоҳад шуд.
Гузашта аз ин, ин машқ барои кор дар муқобили соат хеле мувофиқ аст. Масалан, дар назди худ мақсад гузоред, ки дар як дақиқа 50 қатори кетлелбро то манаҳ пурра кунед. Аввалан, шумо онро 20 маротиба азхуд мекунед, баъд 30, 40 ва ғайра. Ин имкон медиҳад, ки мушакҳои шумо ба кори тезтар мутобиқ шаванд ва сабтҳои шумо дар бисёр комплексҳои CrossFit беҳтар мешаванд. Ҳақиқат он аст, ки шумо психикаро танзим хоҳед кард, то майна ба мушакҳо сигнал диҳад, то дар режими кӯтоҳмуддати истироҳат байни кашишхӯрӣ кор кунад. Он тобоварии аэробӣ ва анаэробиро меафзояд. Ғайр аз он, шумо қувваи бештар сарф мекунед ва чарбро зиёдтар месӯзонед, зеро дӯконҳои гликоген дар ин давраи омӯзишӣ зуд тамом мешаванд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Ҳаракатро тақрибан ба ду марҳила ҷудо кардан мумкин аст: сели сумо ва кашиши танг ба манаҳ.
Бо марговар, кори асосӣ ба зиммаи:
- мушакҳои адуктории рон;
- мушакҳои gluteal;
- quadriceps.
Бицепсҳои паҳлӯ ва паҳнкунандаи сутунмӯҳра каме камтар кор мекунанд.
Вақте ки зонуҳо пурра дароз карда мешаванд, мо ба кашидани кетлел ба сӯи манаҳ шурӯъ мекунем. Гурӯҳҳои асосии мушакҳои корӣ дар ин ҳолат мушакҳои делтоид (махсусан бандчаи пеш) ва трапеция мебошанд. Қисми хурди бор низ ба болои бицепсҳо ва бозувон меафтад.
Дар давоми тамоми ҳаракат, мушакҳои шикам ҳамчун стабилизатор амал мекунанд, ки ба туфайли он мо тавозунро нигоҳ медорем ва намегузорем, ки вазн хеле паст афтад.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Техникаи варзиш
Техникаи иҷрои машқ чунин аст:
- Кетбеллро дар рӯи худ дар назди худ ҷойгир кунед. Камони вазн бояд ба бадан параллел бошад. Пойҳои худро каме васеътар ҷойгир кунед. То чӣ андоза васеъ аз дарозии шумо вобаста аст, шумо набояд дар рони ботинии худ ягон нороҳатӣ ҳис кунед.
- Пуштро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред, танҳо каме хам ба пеш (ба маънои томаш 10-15 дараҷа). Бе хам шуда, нишаста, бо ду даст камони дегро гиред. Аз чанголи пӯшида истифода баред.
- Бо истифода аз мушакҳои пои худ, бо гантелҳо истед. Дар тамоми лифт пуштро рост нигоҳ доред. Ҳаракат бояд ба қадри имкон тарконанда ва зуд бошад, то вазн импулси хуб диҳад. Он гоҳ китфҳо зуд хаста намешаванд ва шумо метавонед такрори бештарро иҷро кунед. Ҳамин принсипи амалиёт ҳангоми иҷро кардани гардишҳои чойник дар назди шумо бо ду даст истифода мешавад.
- Вақте ки шумо зонуҳоятонро пурра рост ва рост кардед, вазн бояд каме бештар ба воситаи инерсия "парвоз кунад". Ин аст он чизе, ки шумо бояд аз бартарии худ истифода баред. Ба вай сина кашидан лозим нест, танҳо ҳаракаташро идома додан лозим аст. Китфҳоятонро каме фишурда, оринҷҳои худро хам кунед, кетлбеллро ба сатҳи сина кашед. Ҷунбиш ба ҳамон тарзе амалӣ карда мешавад, ки штанг бо чанги танг ба манаҳ кашида шавад. Барои таъкид кардани сарборӣ ба китфҳо, на ба trapeziums, ҳангоми бардоштан оринҷҳои худро ба паҳлӯҳо бардоред. Дар боло, оринҷ бояд аз даст боло бошад.
- Пас аз он мо такрори навбатиро анҷом медиҳем. Агар шумо дар як маҷмааи кроссфит кор карда истода бошед, ки дар он шумо бояд муддате ҳарчи бештар такрорҳоро иҷро кунед, ба шумо лозим аст, ки кетлбеллро ба қадри имкон якбора ба поён гузошта, пушти худро ба зер афтонед. Вагарна, ҳамин тавр кунед, танҳо бо тартиби баръакс.
