Вақте ки мо ба ғизои варзишӣ диққат медиҳем, мо ба макроэлементҳо, сафеда, коксҳои карбогидрат, равғанҳои дуруст диққат медиҳем. Аммо, фаҳмидани он муҳим аст, ки ҳама сафедаҳо ба аминокислотаҳо тақсим мешаванд ва аргинин яке аз муҳимтарин аминокислотаҳоест, ки насоси фавқулоддаро таъмин мекунад.
Маълумоти Умумӣ
Пас, маҳз аргинин чист? Пеш аз ҳама, ин аминокислотаест, ки бадани мо аз сафеда мегирад. Бархилофи дигар аминокислотаҳо, аргинин мустақил нест ва онро организм аз ҷузъҳои дигар синтез карда метавонад.
Тавре ки дар истифодаи ҳамаи иловаҳои дигари варзишӣ дида мешавад, сӯиистифода аз ҳад зиёди аргинин ба он оварда мерасонад, ки бадани мо синтез кардани аргинини худро қатъ мекунад. Аз ин сабаб, пас аз фаровардан ва рад кардани миқдори зиёди сафедаи бойи аргинини аминокислота, халалдоршавии баъзе системаҳои бадан имконпазир аст.
Ҳамзамон, ба фарқ аз дигар сафедаҳо, талаботи табиии организм ба аргинин хеле кам аст. Дар асл, мо ҳамон нашъамандиро бо креатин ба даст меорем. Бо эҳтиёҷоти кам, бадан амалан ин кислотаро худ аз худ истеҳсол намекунад. Дар навбати худ, ин ба он оварда мерасонад, ки миқдори аргинине, ки дар варзишгар истеҳсол мешавад, хеле кам мешавад. Дар айни замон, аргинин аз сабаби ивазшавандааш аз ғизо суст ҷаббида мешавад - вақте ки ҷаббида мешавад, ба он аминокислотаҳо тақсим мешавад, ки мустақилона аз он сохта мешаванд. Ин аст, ки иловаҳои аргинин хеле маъмуланд.
© nipadahong - stock.adobe.com
Профили биохимиявӣ
Аргинин аминокислотаи ниммустақил аст - яъне он дар парҳез талаб карда намешавад. Аммо, дар ҳоле ки бадани мо онро истеҳсол мекунад, илова баъзан барои варзишгарон ва бодибилдерҳо муфид аст. Аргинин аз ғизо (гандуми пурра, чормағз, тухмҳо, маҳсулоти ширӣ, парранда, гӯшти сурх ва моҳӣ) ба даст оварда мешавад ё ба тариқи иловагӣ гирифта мешавад.
Фоидаҳои L-аргинин аз нақши он дар синтези сафеда сарчашма мегиранд. Он ҳамчун пешгузаштаи оксиди азот, васодилатори пурқувват амал мекунад. Аргинин барои фаъолияти ҳуҷайра, рушди мушакҳо, табобати норасоии электр, фишори баланди хун ва норасоии дил муҳим аст.
Аргинин дар равандҳои умумии мубодилаи моддаҳо
Аргинин барои берун аз олами варзиш чӣ гуна аст? Биёед ба моҳияти ин робита баргардем. Ин як кислотаи аминокислотиест, ки дар бадани мо тавлид мешавад. Агар он таҳия шуда истода бошад, пас он барои қонеъ кардани эҳтиёҷоти ҳаётан муҳим лозим аст.
Аргинин пеш аз ҳама диуретики тунуккунанда аст. Аз ҷумла, пас аз ворид шудани инсулин, аргинин ҳамчун сафедаи нақлиётӣ, дар дохили зарфҳо истода, холестирини боқимондаро тоза мекунад ва муҳимтар аз ҳама, шакари зиёдатиро дар баробари моеъи дуввуми пешоб хориҷ мекунад. Ин суръати гардиши хунро меафзояд ва ҳассосияти корпуси хунро ба зуҳури берунии нитроген беҳтар мекунад. Дар асл, аргинин донори азот аст. Ин маънои онро дорад, ки он ба барқароршавӣ аз ҳар гуна зарари ҷисмонӣ бевосита таъсир мерасонад ва илова бар ин, он бонуси гуворо дар шакли ҳавасмандгардонии ҷинсӣ дорад, ба шарте ки онро ба миқдори зиёд истеъмол кунанд.
Аргинин яке аз аминокислотаҳои озод аст, ки аз он бофтаи мушакҳо сохтан мумкин аст. Ин аслан маънои онро надорад, ки он ҳатман дар мушакҳо мавҷуд аст, аммо дар ҳолати зарурӣ, он ба аминокислотаҳои барои сохтор зарурӣ тақсим мешавад. Дар давраҳои аввали анаболизм ин имкон медиҳад, ки устувории умумӣ ва самаранокии энергетикии бадан кӯтоҳмуддат афзоиш ёбад, ки ин барои эндоморфҳо махсусан муҳим аст.
Он танзимгари ин қадар равандҳо буда, бевосита дар синтези Т-лимфоситҳо, ҳуҷайраҳои асосие, ки организмро аз зуҳуроти муҳити беруна муҳофизат мекунанд, иштирок мекунад ва заминаи мусоид барои эҷоди иммунитет фароҳам меорад.
Ҳамин омилро низ бар зидди аргинин равона кардан мумкин аст. Одамони гирифтори синдроми норасоии масунияти одам (СПИД) набояд ҳеҷ гоҳ хӯрокҳои дар таркиби аргинин баланд истеъмол кунанд. Ин таркиб лимфоситҳои навро, ки вирус фавран дар он ҷойгир аст, синтез мекунад, аз ин рӯ паҳншавии онро тавассути хун метезонад ва муқовимати боқимондаи баданро бадтар мекунад.
Хӯрокҳои дорои аргинин баланд
Бешубҳа, ғизои муҳимтарин бо миқдори зиёди л-аргинин тарбуз аст. Кай Грин инро на як бору ду бор исбот кардааст. Ягона бодибилдер, ки роҳи аз роҳи системаи ҳозима гузаштанро ба гардиши хун ворид кардани аргининро ёфтааст. Аммо, дар бораи дигар хӯрокҳо, ки дар таркибашон аргинин доранд, фаромӯш накунед.
Маҳсулот | Аригин барои ҳар 200 г маҳсулот (бо г) | Фоизи талаботи ҳаррӯза барои 200 г маҳсулот |
| Тухм | 0.8 | 40 |
| Лӯбиё (сафед, ранга ва ғ.) | 2 | 66.6 |
| Мурғобӣ | 0.8 | 40 |
| Мошинҳо (ангур ва ғ.) | 2.4 | 84.4 |
| Акне | 2.2 | 46.6 |
| Тухмиҳои каду | 4.4 | 200 |
| Самак | 2.8 | 60 |
| Cod | 2 | 44.4 |
| Гӯшти гӯсола | 2.2 | 40 |
| Панири дулмашуда | 0.6 | 20 |
| Панир | 0.6 | 24.4 |
| Гурбамоҳӣ | 0.8 | 40 |
| шоҳмоҳӣ | 2.2 | 46.6 |
| Хук | 2.4 | 46.6 |
| Ряженка | 0.6 | 24.4 |
| Райс | 0.6 | 20 |
| Харчанг | 0.8 | 40 |
| Орди гандум | 0.6 | 20 |
| Ҷав марворид | 0.2 | 6.6 |
| Перч | 2 | 44.4 |
| Панири беғубор | 0.8 | 40 |
| Гӯшти мурғ | 2.2 | 40 |
| Шир | 0.2 | 4.4 |
| Бодом | 2.4 | 84.4 |
| Озодмоҳӣ | 2.2 | 40 |
| Филми мурғ | 2.4 | 46.6 |
| Кунҷид | 4.4 | 200 |
| Орди ҷуворимакка | 0.4 | 20 |
| Шримп | 2.2 | 40 |
| Моҳии сурх (самак, гулмоҳӣ, самакҳои гулобӣ, самакҳои чум ва ғ.) | 2.2 | 60 |
| Харчанг | 2.6 | 44.4 |
| Кефир | 0.8 | 40 |
| Чормағзҳои санавбар | 2.4 | 80 |
| Карп | 2 | 44.4 |
| Карп | 0.4 | 26.6 |
| Дасту по кардан | 2.2 | 46.6 |
| Ғалладонагиҳо (ҷав, ҷав, гандум, ҷавдор, ҷав ва ғ.) | 0.6 | 20 |
| Чормағз | 2.4 | 66.6 |
| Нахӯд | 2.2 | 64.4 |
| Ҷигари гов | 2.4 | 44.4 |
| Гӯшти гов | 2.2 | 40 |
| Моҳии сафед | 2.2 | 46.6 |
| Арахис | 4.4 | 200 |
| Анчоус | 2.6 | 46.6 |
Сарчашмаҳои афзалиятноки аргинин сафедаҳои мураккаби пайдоиши ҳайвонот (моҳӣ) ва иловаҳои махсуси варзишӣ мебошанд. Бояд фаҳмид, ки барои варзишгар ва барои як одами оддӣ меъёри аргинин гуногун аст ва ҳар қадаре ки дар хуни варзишгар аргинин зиёд бошад, ҳамон қадар мушакҳои ӯ азот сер мешаванд. Шумо метавонед консентратсияи ҳадди аксарро танҳо ҳангоми истифодаи танҳо ба даст оред - ин ягона роҳи мустақиман ба хун табдил додани раванди ҳозима аст.
© zhekkka - stock.adobe.com
Истифодаи аргинин дар варзиш
Вақти он аст, ки дақиқан дида бароем, ки аргинин ба фаъолияти варзишӣ чӣ гуна таъсир мерасонад. Вазифаҳои он зиёданд - он якбора даҳҳо системаҳои гуногунро танзим мекунад:
- Ин донори пурқудрати азот аст. Донорҳои нитроген хунро дар капсулаҳои мушакҳо бозмедоранд, ки ин бо нитроген пур шудани бофтаҳои мушак мегардад. Дар навбати худ, ин барқароршавӣ пас аз омӯзишро метезонад, насосро беҳтар мекунад. Камбудии он хушкшавии бандҳо мебошад, ки ба афзоиши осеб оварда мерасонад.
- Афзоиши мушакҳоро таҳрик медиҳад. Аргинин кислотаи чорум пас аз лейцин, изолейцин ва валин аст, ки бофтаи мушакҳоро ба вуҷуд меорад. Бояд фаҳмид, ки сухан танҳо дар бораи нахҳои мушакҳои сафед меравад, ки барои тобоварӣ масъуланд.
- Барқароршударо метезонад. Ҳам кислотаи нақлиётӣ ва ҳам донори нитроген будан он ҳассосияти бофтаҳои мушакро ба равандҳои барқарорсозӣ афзоиш дода, мувозинати анаболитикиро тағйир медиҳад.
- Ба сӯхтани чарб равона мешавад. Он хусусиятҳои пешоброн дорад, хусусан ҳангоми зиёд шудани истеъмоли моеъ. Ҳамаи ин равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад ва сӯхтани чарбро ҳавасманд мекунад.
- Ҳамчун адаптоген амал мекунад. Сарфи назар аз манфиатҳои бебаҳои аргинин ҳамчун stimulant мушак, он дар равандҳои мубодилаи ҷигар ва системаи масуният иштирок мекунад. Аз ҷумла, берун аз варзиш, он танҳо ҳамчун stimulant иммунитет истифода мешавад.
- Ин тозакунандаест, ки холестирини зиёдатиро аз бадан хориҷ мекунад. Он ба монанди карнитин, ҳамчун сафедаи нақлиётӣ амал мекунад. Аммо, ба фарқ аз дуввум, бо сабаби робита бо об, он лавҳаҳои холестеринро, ки ба деворҳо часпидаанд, хориҷ мекунад ва ҳамзамон як пешобдори тавоно мебошад.
Аммо муҳимтарин хусусияти он насоси номаҳдуд аст.
Афзоиши мушакҳо
L-аргинин афзоиши мушакҳоро такмил медиҳад, зеро ҳузури он барои синтези аксар сафедаҳо зарур аст. Вақте ки андозаи мушакҳо меафзояд, L-аргинин ба ҳуҷайраҳои мушак сигнал медиҳад, то гормонҳои афзоишро фароҳам орад ва метаболизмро фарбеҳ кунад. Натиҷаи умумӣ миқдори мушакҳои бефарғонӣ мебошад, ки бадансозон ҷустуҷӯ мекунанд. Бо кам кардани мағозаҳои чарб дар зери пӯст ва мусоидат ба афзоиши мушакҳо, L-Arginine тарбияи ҷисмониро беҳтар намуда, қувваи барои бодибилдинг заруриро зиёд мекунад.
Тоқат
Афзоиши қувват тавассути афзоиши миқдори мушакҳо танҳо манфиатҳои L-аргинин нестанд. Ҳамчун пешгузаштаи оксиди азот, ин пайвастагӣ ба устуворӣ ва кондиционер мусоидат мекунад. Ҳангоми баровардани оксиди азот, рагҳои хунгардро васеъ мекунад ва мушакҳои деворҳои онҳоро истироҳат мекунад.
Дар натиҷа коҳиши фишори хун ва афзоиши гардиши хун ба мушакҳо ҳангоми машқ ба амал меояд. Зиёд шудани гардиши хун маънои онро дорад, ки оксиген ва ғизоҳо ба мушакҳои шумо муддати дароз фиристода мешаванд. Он зарари мушакҳоро коҳиш медиҳад, барқароркуниро тақвият медиҳад ва иҷрои оптималиро таъмин мекунад.
Системаи масуният
L-Arginine ба воситаи солимгардонии системаи масуният ба саломатии умум мусоидат мекунад. Он радикалҳои озодро тоза мекунад ва самаранокии ҳуҷайраҳои системаи масуниятро баланд мебардорад. Стрессе, ки бодибилдинг ба вуҷуд меорад, аз ҷумла стрессҳои рӯҳӣ ва ҷисмонӣ, эҳтимолияти сироят ва зарари мушакҳоро меафзояд, аз ин рӯ муҳим аст, ки системаи иммунии шумо ба стресси оянда омода бошад.
Чӣ қадар ва кай истифода бояд бурд
Миқдори стандартии бодибилдинги L-аргинин вуҷуд надорад, аммо миқдори оптималӣ аз 2 то 30 грамм дар як рӯз аст.
Таъсири манфӣ метавонад дилбеҳузурӣ, дарунравӣ ва сустӣ бошад, аз ин рӯ миқдори каме тавсия дода мешавад. Миқдори ибтидоии 3-5 г дар як шабонарӯз пеш аз омӯзиш ва баъд аз он гирифта мешавад. Пас аз ҳафтаи аввали истифода, миқдорро ба дараҷае зиёд кунед, ки фоидаҳо ба авҷ расанд ва таъсири манфӣ кам бошанд. L-аргинин низ бояд тавассути қатъ кардани истифода пас аз 2 моҳ ва дубора пас аз давраи монанд давр занад.
Беҳтараш аргининро дар ғизоҳо истифода баред ва онро бо дигар донорҳои нитроген якҷоя кунед, зеро ин таъсирро афзоиш медиҳад ва оқибатҳои онро бартараф мекунад.
© Ридо - stock.adobe.com
Якҷоя бо дигар иловаҳои варзишӣ
Пас, мо ба чизи муҳимтарин расидем - бо чӣ аргинин гирем? Мо сафедаҳо ва гейнерҳоро фаро намегирем. Комплексҳои мукаммалро баррасӣ кунед, ки барои онҳо аргинин беҳтарин аст.
- Аргинин бо стероидҳо. Бале, ин мавзӯи лағжонак аст. Ва ҳайати таҳририя истифодаи гормонҳои анаболиро тавсия намедиҳад. Аммо агар шумо ба истеъмоли онҳо шурӯъ карда бошед, пас бидонед, ки аргинин хушкии пайвандҳоро, ки аз ҷониби туринабол ба вуҷуд омадаанд, коҳиш медиҳад ва осебро ҳангоми афзоиш кам мекунад. Ҳеҷ гуна муносибат бо боқимондаи AAS ба назар намерасид.
- Аргинин бо креатин. Азбаски креатин таъсири манфии обхезӣ ва рабуданро дорад, аргинин қодир аст ҳарду таъсирро ҷуброн кунад ва ҳангоми беҳтар кардани насоси мушакҳо ва гардиши хун.
- Аргинин дар якҷоягӣ бо поливитаминҳо. Ин азхудкунии аргининро беҳтар мекунад.
- Аргинин бо полимералҳо. Азбаски он як диуретики пурқувват аст, миқдори зиёд дар асоси доимӣ метавонад ба номутаносибии обу намак оварда расонад, ки полимералҳо онро ба осонӣ ҷуброн карда метавонанд.
- Аргинин бо дигар донорҳои нитроген. Барои баланд бардоштани таъсири тарафайн.
Шумо набояд аргининро бо BCAA гиред. Дар ин ҳолат, L-аргинин ба таркибҳои асосии худ тақсим мешавад, то сегонаи асосии таркиби худро пурра кунад. Аз як тараф, ин афзоиши бофтаҳои мушакро тақвият мебахшад, аммо аз тарафи дигар, афзалиятҳои асосии аргининро ҳамчун донори нитроген тақрибан комилан рад мекунад.
Натиҷа
Аргинин, сарфи назар аз ивазшаванда, яке аз ҷузъҳои муҳими фанҳои варзишӣ, хоҳ бодибилдинг, кроссфит ё фитнес бошад. Аммо ба ин аминокислотаи сеҳрнок овезон нашавед. Ҳеҷ гоҳ мисли Кай Грин рафтор накунед ва онро бо тарбуз зиёд накунед. Ва албатта, ба ҳеҷ ваҷҳ сирри аргинини Кай Гринро намеҷӯед. Ҳатто варзишгарони парастиши замони мо як ҳисси юмор ... ҳарчанд хеле мушаххас доранд.
