Омӯзиши қафо омили асосии пешрафт ва рушди афзоиши мушакҳои варзишгар аст. Корсетаи дорусалим тақрибан дар ҳама машқҳои асосӣ иштирок мекунад ва аз ҷиҳати андозаи худ ин гурӯҳи мушакҳо дар ҷои дуюм, танҳо пас аз пойҳо ҷой мегирад. Чӣ тавр дуруст тамрин кардан лозим аст ва кадом машқҳои қафоро интихоб кардан лозим аст? Биёед дида бароем.
Анатомияи умумӣ
Пеш аз интихоби машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафо, биёед анатомияи ин қисми баданро бифаҳмем. Тавре ки дар мавриди пекторалҳо пушти сар як мушак нест, балки як гурӯҳи мушакҳои гуногун, ки барои буғумҳои гуногун масъуланд. Аксари онҳо мушакҳои амиқи пушт мебошанд, ки барои малакаҳои хуби моторикии тана масъуланд. Ба таври инфиродӣ тоб додан ба онҳо беҳуда аст, зеро онҳо тақрибан дар ҳамаи машқҳо барои мустаҳкам кардани қафо иштирок мекунанд.
Агар шумо мушакҳои чуқурро ба назар нагиред, пас ҳамаи мушакҳои қафоро ба якчанд гурӯҳ тақсим кардан мумкин аст:
- Latissimus dorsi - барои якҷоя кардани яроқ масъуланд. Онҳо аз ду банд иборатанд: мобайнӣ (масъули ғафсии қафо) ва паҳлуӣ, ки дар паҳлӯи мушакҳои дандоншикан ҷойгиранд (барои пайдоиши ба истилоҳ "болҳо" -и варзишгар масъуланд).
- Мушакҳои ромбоидии қафо дар қабати боло ҷойгиранд ва дар тамоми қафо мегузаранд. Масъул барои бозгардонидани скапула. Онҳо аз се чӯбҳои гуногун иборатанд, ки ҳар яке бо ҳар гуна ҳаракат кор мекунанд.
- Мушакҳои Trapezius аз қафо. Масъул барои гардиш дар пайванди китф. Онҳо аз се чӯбҳо иборатанд: миёна, болоӣ ва поёнӣ.
- Мушакҳои ломбард. Сарфи назар аз он, ки онҳоро калонтарин номидан мумкин нест, онҳо барои устувор кардани корпус масъуланд ва омӯзиши амиқи амиқро талаб мекунанд. корси мушакҳоро ташкил медиҳанд, ки бадани инсонро дар ҳолати рост нигоҳ медоранд. Онҳо қариб дар ҳама машқҳо ҳамчун як стабилизатори ислоҳкунандаи бадан иштирок мекунанд.
- Мушакҳои паҳнкунандаи бадан мушакҳои тунуканд, ки дар тамоми сутунмӯҳра мегузаранд. Вазъи дурустро нигоҳ доред ва баданро дар ҳолати рост нигоҳ доред. Дар ҳама намудҳои чубҳои каҷӣ иштирок кунед.
Барои ҳадафи ҳамаи ин гурӯҳҳои мушакӣ муносибати ҳамаҷониба лозим аст. Дар айни замон, таҳияи ҳар як гурӯҳи мушакҳо бо кунҷҳои гуногун мувофиқи мақсад аст, ки афзоиши маҳаллии гурӯҳи мушакҳоро таъмин мекунанд.
© Артемида-psy - stock.adobe.com
Тавсияҳои умумӣ барои омӯзиши қафо
Принсипҳои умумии насоси қафо хеле мушаххас мебошанд ва татбиқи қатъӣ ва қатъии қоидаҳои муайянро талаб мекунанд.
- Дар моҳҳои аввали омӯзиш машқҳои асосиро истифода набаред. Сабаб дар он аст, ки дар зери гурӯҳҳои мушакҳои калон шумораи зиёди мушакҳои хурд ҷойгиранд, ки дар сурати ба қадри кофӣ инкишоф наёфтани корси мушакҳо ба осонӣ осеб мебинанд. Аз ин рӯ, ягон мураббӣ ба шумо маслиҳат медиҳад, ки дар моҳи аввал дар толори варзиш машқҳои қафо бо гантел ё машқҳо дар симуляторҳои блок истифода баред. Боркунии изолятсия имкон медиҳад, ки гурӯҳҳои мушакҳои хурд камтар истифода шаванд ва амплитудаи собит дошта бошад, ки ҳангоми кор бо вазнҳои хурд бехатар аст. Танҳо вақте ки шумо корси мушакҳоятонро барои стресси ҷиддӣ омода мекунед, шумо метавонед классиконро дар шакли мурда бардоред ва ба қаторҳо хам шавед.
- Агар шумо хоҳед, ки натиҷаи марговарро афзоиш диҳед, марговарро истифода набаред. Чӣ қадар аҷиб бошад ҳам, машқи пурқувваттарин барои мушакҳои қафо - деллифт ба пешравии доимии сарборӣ имкон намедиҳад. Ин аз он сабаб аст, ки psoas ва мушакҳои иловагӣ нисбат ба мушакҳои ромбӣ зудтар хаста мешаванд. Аз ин рӯ, агар шумо ба платформаи қавӣ дучор шавед, меарзад, ки дар тамоми машқҳои ёрирасон дар қафо дар толори варзиш кор карда, танҳо пас ба марг баргардед.
- Техникаи қатъӣ. Баръакси дароз кашидани мушакҳои дастҳо ва пойҳо, кашишхӯрӣ ва хуруҷи микроэлементҳо дар паҳлӯ бо пролапси чурра ё мушкилот бо сутунмӯҳра дар оянда зиёд аст. Беҳтараш вазнро таъқиб накунед ва дар техникаи сарҳадӣ машқ накунед: ин барои саломатӣ хатарнок аст.
- Мушакҳои калон ба вазнҳои вазнин хуб ҷавоб медиҳанд. Ҳатто агар афзоиши доимӣ ҳадафи шумо набошад ҳам, дар хотир доред, ки такроркунандагони баланд бо вазнҳои кам ба машқи пушти шумо кӯмак нахоҳанд кард.
- Маблағи бехатариро истифода набаред. Гарчанде ки ин хусусияти муҳими бехатарӣ дар омӯзиш аст, камар ҳаракатро дар пушти поён маҳдуд мекунад, ки ин psoas ва экстензорҳои қафоро дигар дар машқ иштирок намекунад. Беҳтараш вазнҳои сабуктарро истифода баред ва пешрафти ҳамвортари борҳоро интихоб кунед.
- Base + бунбасти. Мисли ҳама гурӯҳҳои дигари мушакҳои калон, пушт дар 2 марҳила омӯзонида мешавад. Аввалан, хастагии пешакии асосӣ бо вазнҳои бениҳоят вазнин, сипас ба итмом расонидани гурӯҳи мушакҳо дар симулятор. Ин сарбории бештар ва аз ин рӯ гипертрофияи калонтарро таъмин мекунад.
- Дар як рӯз ду машқи асосиро истифода набаред. Кӯшиш кунед, ки лифтфилмҳо ва сатрҳо, инчунин қаторҳои суфо ва сумо ҳамроҳ нашаванд.
Машқҳо
Маҷмӯи машқҳои қафо чун анъана аз машқҳои асосӣ иборатанд, гарчанде ки аксар мураббиён бо сабабҳои дар боло тавсифёфта базаро тавсия намедиҳанд. Як қатор пурраи машқҳои толори варзишӣ ва хонагиро баррасӣ кунед.
| Варзиш | Гурӯҳи асосии мушакҳо | Гурӯҳи мушакҳои иловагӣ | Намуди машқ | Хона / барои толор |
| Тақвияти подшоҳ | Васеътарин | Поёни трапеция + пушти рон | Асосӣ | Барои хона |
| Мошини дарав | Шакли алмосӣ | Васеътарин | Асосӣ | Барои толор |
| Куштан | Шакли алмосӣ | Тор + trapezoid + hamstring | Асосӣ | Барои толор |
| Ба қатори хам | васеътарин | Rhomboid + Trapezoid + Бозгашт аз рон | Асосӣ | Барои толор |
| Kettlebell қатор ба камар | Шакли алмосӣ | Поёни трапеция + латҳо | Асосӣ | Барои толор |
| Қатор дар пойҳои рост | Росткунакҳои қафо | Rhomboid + Lats + Бозгашт аз рони | Асосӣ | Барои толор |
| Бари қатор бо дастҳои танг | Васеътарин | Трапеция + росткунакҳои қафо + пушти рон | Асосӣ | Барои толор |
| Қатори бари дом | Бастаи медиании ромбоид | Латс + поёни трапеция + устухон | Асосӣ | Барои толор |
| Кетбелл канда мешавад | Росткунакҳои қафо | Trapezium + rhomboid + lats | Фишанги асосӣ | Барои хона ва толор |
| Kettlebell дар тамоми давра такон медиҳад | Шакли алмосӣ | Trapeze + rhomboid + lats + hamstring | Фишанги асосӣ | Барои хона ва толор |
| Гиперэкстенсия | Экстензорҳои сутунмӯҳра | – | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Бо штанга дар китф хам мешавад | Экстензорҳои сутунмӯҳра | Delts + triceps + hamstrings | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Омӯзиши Bicep бо фиреб | Васеътарин | – | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Истгоҳи штангӣ | Поёни трапеция | Болои трапеция + делтҳои боло | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Асои блоки амудӣ | Васеътарин | Шакли алмосӣ | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Қатори блоки боло барои сар | Васеътарин | Trapeze + biceps | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Такони блокҳои уфуқӣ | Шакли алмосӣ | Васеътарин | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Сумо кашидан | Росткунакҳои қафо | Rhomboid + Lats + Бозгашт аз рони | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Шакли гантел | Болои трапеция | – | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Мӯйҳо бо пушти штанг | Поёни трапеция | Болои трапеция | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Штанги пешона дарҳам мекашад | Аксенти trapeze боло | Миёнаи трапеция | Гарминигоҳдорӣ | Барои толор |
| Берпи | Стабилизаторҳои сутунмӯҳра | Тамоми бадан | Маҷмааи | Барои хона |
| Тахта | Стабилизаторҳои сутунмӯҳра | Тамоми бадан | Маҷмааи | Барои хона |
| Гантели хамшуда | Поёни трапеция | Маҷмӯи қафои делтҳо | Маҷмааи | Барои толор |
| Рақами гантел | Васеътарин | Трапеция + ромбоид + пушти рон | Маҷмааи | Барои толор |
Асосӣ
Барои коркарди қафо чор машқҳои асосӣ ба таври анъанавӣ ба таври комплексӣ истифода мешаванд.
- Куштан. Машқи асосӣ дар пауэрлифтинг ва кроссфит. Он ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро ҷалб намуда, ба мушакҳои пушти ромбоид диққати ҷиддӣ медиҳад. Пеш аз ҳама, ин машқ ғафсии қафоро таҳия мекунад.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Кашидан. Қатори штанги хонагӣ. Дар хавфи ками зарари ҷисмонӣ ва вазни бадан мутафовит аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки қафоро дар такрори гуногун такрор кунед. Барои пешрафти борҳо вазнҳо истифода мешаванд. Диққати асосии ин машқ ба паҳлӯи латиссимус мебошад.
- Дар қатори штангҳо хам шуда. Нусхаи вазнинтарини кашишҳо, ки бо техникаи қатъии иҷро ва вазнҳои калон фарқ мекунад. Бори асосӣ ба латҳо меафтад; вобаста ба кунҷи майл ва паҳнои чангол, ҳам ғафсӣ ва ҳам паҳнии қафоро кор карда баромадан мумкин аст. Поёниро комилан кор мекунад!
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Штанг ба манаҳ кашед. Ягона машқи асосӣ бо таваҷҷӯҳ ба машқҳои трапеция.
Гарминигоҳдорӣ
Аммо шумораи машқҳо барои омӯзиши ҷудогонаи қафо хеле зиёдтар аст. Ба он кор бо симуляторҳо (блокҳои кашидан) ва намудҳои кашиш ва ҳатто нусхаи фиреби насоси бицепс дохил мешавад, ки онро Арнолд Шварценеггер истифода бурдааст.
Вазифаи асосии машқҳои ҷудокунӣ на танҳо додани бори мувофиқ ба гурӯҳи мушакҳои мақсаднок, балки коркарди мушакҳои чуқури чуқур аст, ки аз сабаби амплитудаи гуногун ба машқҳои асосӣ ҷалб карда нашудаанд.
Чун анъана, дар утоқи қафо 3 машқҳои асосии ҷудогона мавҷуданд.
- Сатрҳои васеи чанголи Машқи омодагӣ барои сатрҳои штангӣ.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Блоки уфуқиро ба тасма кашед. Алтернативаи баде барои фавтидагон нест.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Шонаҳо бо гантел. Машқе, ки болои трапеция кор мекунад.
Дар хона машқ кунед
Сохтани пушти худ дар хона осон нест. Он ба анатомияи ҳаракат рабт дорад. Онҳоро бе вазн ё бори махсус такрор кардан ғайриимкон аст. Ва он машқҳое, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки пушти худро бо бадани худ бидуни таҷҳизоти махсус бор кунед, агар дар бораи бори вазнин сухан ронем, бесамаранд. Машқҳои асосиро барои қафо дар хона дида бароед.
- Кашидан. Машқи ҷиддии мураккабе, ки ҳатто бидуни рахи уфуқӣ иҷро карда мешавад. Дари мустаҳкаме доштан кифоя аст, ки вазни шуморо бардорад. Шумо инчунин метавонед дигар дастгоҳҳои ба ин монандро истифода баред.
- Киштӣ. Машқи хубе, ки rhomboid ва latissimus dorsi инкишоф медиҳад. Техника бениҳоят содда аст: дар рӯи замин хобед, дастҳо ва пойҳои дарозро каме баланд кунед.
- Пул. Машқи статикии вазнини бадан, ки экстензорҳои қафоро бе осеб такмил медиҳад. Барои машқҳои барқарорсозӣ ё машқҳои дастгирӣ мувофиқ аст. Барои ҳар касе, ки мехоҳад на танҳо қувват, балки инчунин чандирии мушакҳои қафоро таҳия кунад, тавсия дода мешавад.
© Владимирфлойд - stock.adobe.com
- Гаштугузори фермерҳо. Ин машқ дар категорияи машқҳои хонагӣ ҷойгир аст, зеро он метавонад бо ҳар вазни хонагӣ анҷом дода шавад. Гирифтани 2 халтаи зич кифоя аст, ки онҳоро бо китобҳо пур кунед ва идома диҳед. Бо таваҷҷӯҳ ба мушакҳои trapezius ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро таҳия мекунад. Вариантҳо дар шакли шуш мавҷуданд, ки ба таври иловагӣ мушакҳои пойро бор мекунанд.
Дар толори варзишӣ машқ кунед
Барои рушди қафо, дар толори варзиш ҳам доираи васеи вазнҳои ройгон ва ҳам таҷҳизоти махсус ё симуляторҳо пешниҳод карда мешаванд. Машқҳои асосии омӯзиширо, ки қафоро таҳия мекунанд, дида мебароем:
- Қатори блоки боло барои сар. Аналоги бехавф оид ба кашидани чизҳои пурра. Он бо сабаби баста шудани мушакҳои матбуот ва пойҳо бори ҷудошуда дорад.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Қатори баръакси блоки боло.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Мошини дарав. Машқи асосии аъло, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро бо диққати калон ба ромбоидҳо ҷалб мекунад. Он барои хона ва ё бо вазнҳои ройгон аналог надорад. Ин машқи табиӣтарин барои коркарди қафо бо осеби камтарин ба ҳисоб меравад.
- Тафтиши кроссовер Он ҳамон тавре, ки дар тренерҳои блок иҷро карда мешавад. Тафовути асосӣ амплитудаи озодтар аст. Ба шарофати танзим, латҳо ва ромбоидҳо дар кунҷи душвортар кор карда мешаванд. Беҳтарин барои онҳое, ки машқҳои асосиро бо ин ё он сабаб иҷро намекунанд.
- Пайванди поёнии кроссовер.
- Гиперэкстенсия. Ягона машқҳои ҷудогонаи ҷудошаванда дар толори варзишӣ, ки пуштро мустаҳкам мекунад ва дар оянда хатари осебпазириро дар қафо кам мекунад.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Комплексҳо барои рушди қафо
Комплексҳои асосии омӯзиширо барои рушди пушт дар толори варзишӣ ва хона дида мебароем.
Эзоҳ: дар ҷадвал ягон омӯзиши ноҳиявӣ вуҷуд надорад, зеро вазифаи асосии онҳо истифода бурдани мушакҳои қафо нест, балки такони қавии гормоналии анаболикӣ барои ташаккули минбаъдаи бадан мебошад.
| Маҷмааи | Машқҳо | Вазифа |
| Ба латҳо тақсим кунед | Марги гармкунӣ - 20 маротиба бари холӣ. Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Сатри T-Bar 5 * 5 (60% Max) Қатори блоки боло барои сар 5 * 20. Фиреб кардани пойҳои бицепс - вазни сабук. | Вазифаи асосӣ ба латҳои ақибмонда равона кардан аст. Бузург барои кӯмак ба афзоиши шумораи кашидаҳо ва паҳнои қафо тавассути рушди болҳо. Печиши бицепс барои зиёд кардани қувваи фишори даст барои баланд бардоштани маҳдудият дар вазнҳо истифода мешавад. |
| Ба ромбоид тақсим карда мешавад | Марги гармкунӣ - 20 маротиба бари холӣ. Deadlift 5 * 8 (70% аз ҳадди аксар). Мошини даравгарии 5 * 20 Шикастани бар ба манаҳ 5 * 5 Банди кашидан ба тасмаи 5 * 20 Бицепси холӣ дар болои скотчаи скотч 3 * 8 каҷ мешавад | Маҷмаи хубе барои коркарди ғафсии қафо, душвортар, вале заминаи ҷиддӣ барои тамрини минбаъдаи ҳар намуди варзиш. Омӯзиши бицепс ба шумо имкон медиҳад, ки дар оянда вазни кориро зиёд кунед. |
| Машқи профилӣ | Марги гармкунӣ - 20 маротиба бари холӣ. Deadlift 5 * 8 (70% аз ҳадди аксар). Блоки кашидан ба камар 5 * 20 Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Сатри T-Bar 5 * 5 (60% Max) Қатори блоки боло барои сар 5 * 20. Шикастани бар ба манаҳ 5 * 5 Шонаҳо бо гантел 3 * 3 (вазни ҳадди имкон) Гиперэкстенсияи макс * макс | Барои варзишгароне, ки метавонанд рӯзи пурраи машқро паси сар кунанд, мувофиқ аст. Беҳтарин вариант барои мутахассисон. |
| Омодагӣ | Кашидани блоки болоӣ ё кашидани 3 * 12 Блоки уфуқии 3 * 12 -ро кашед Мошини даравгарии 3 * 12 Шонаҳо бо гантелҳои 3 * 12 Гиперэкстенсияи макс * макс | Онро дар моҳи аввали омӯзиш истифода мебаранд, зеро корсетаи мушакҳо ҳанӯз барои омӯзиши даврии профилӣ омода нест. Оҳанги гурӯҳҳои мушакҳои хурдро оптимизатсия мекунад. Ғайр аз ин, тавсия дода мешавад, ки лифтлифт бо панҷара холӣ ва лифт дар нишебӣ азхуд карда шавад. |
| Барқарорсозӣ | Пули 5 - муддате Гаштугузори деҳқонон 100 қадам Вазни сабук Гиперэкстенсияи макс * макс Кашидани манфӣ дар мошини муқобили вазни 5 * 3 Ҷисм ба самтҳои гуногун майл мекунад Муддате дар рахи уфуқӣ овезон аст | Барои барқарор кардани тонуси мушакҳо пас аз танаффуси тӯлонӣ ё пас аз захм мувофиқ аст. Ҳама вазнҳо ва такрориҳо инфиродӣ мебошанд. Пас аз хатми курси барқарорсозӣ, тавсия дода мешавад, ки як моҳи дигар маҷмӯи омодагӣ омӯхта шавад. |
| Хона | Кашидан Зотпарварӣ бо васеъкунаки сина Вазни мурда бо тасмаи резинӣ. Кашидаҳои уфуқӣ бо камарбанд Сайругашти деҳқон Сабад Пул Шонаҳо бо ҳама гуна вазни дастрас Бор кардани вазни мавҷуда | Ҳама чизеро, ки барои пушти хона фишурдан мумкин аст, то ба таври ҷиддӣ бор кунанд. |
Машқҳо бо таҷҳизоти ғайри стандартӣ
Агар шумо як экспанситари сина, фитбол ё тасмаи резинӣ (ҳалқаи резинӣ) наздик дошта бошед, онеро интихоб кунед, ки бароятон мувофиқ бошад. Онҳо бори шуморо ба таври назаррас диверсификатсия мекунанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳоятонро аз зовияи табиӣ бештар кор кунед. Ҳам барои хона ва ҳам барои толор мувофиқ аст.
- Кам кардани теғҳои китф бо экспансити сина... Машқи беназире, ки ҳам ромбо ва ҳам латиссимус дорси кор мекунад. Он яке аз мушкилтаринҳо ҳисобида мешавад. Дорои амплитудаи табиӣ барои инсонҳост.
- Вазни мурда бо тасмаи резинӣ. Версияи сабуки кашишҳо ва аналоги пурраи кашиши блоки боло.
- Кашидани уфуқӣ бо банд. Аналоги фишори уфуқӣ. Як тарафи турник ба батарея баста шудааст (дастаки дар ва ғ.), Вазифаи минбаъда он аст, ки ба замин нишаста, бадани худро ба снаряд кашед, баданро пурра бардошта, пойҳояшро дар пайванди зону хам накунед.
- Гиперэкстенсияи Fitball.
Натиҷа
Ва дар ниҳоят, ман мехоҳам як афсонаи машҳури занро рад кунам, ки машқҳо барои аз даст додани вазн дар қафо вуҷуд надоранд. Пушт метавонад вазни худро гум кунад, яъне атрофия бо сарбории мушаххас ҳангоми хушккунӣ ва ҳангоми танзими парҳез. Масалан, агар шумо як машқро дар режими бисёркарата истифода баред. Аммо худи қафо вазни худро гум намекунад, танҳо он аст, ки мушакҳо оҳанг пайдо мекунанд ва мувофиқ ба назар мерасанд. Дар мавриди сӯхтани чарбҳои маҳаллӣ, он низ вуҷуд надорад. Аз ин рӯ, ба ҷои азоб додани худ бо машқҳои бесамар, беҳтар аст, ки ба ғизо ворид шавед ва кӯшиш кунед, ки комплексҳои ҷиддии асосиро бо норасоии калория дар парҳез якҷоя кунед.
