Машқҳои делта: барномаи асосӣ, ҷудоӣ ва омӯзишӣ * Кросфит

Тавре ки табиат ба нақша гирифтааст, мардон бояд рақамҳои мувофиқи V-дошта бошанд. Машқҳои делта ба сохтани китфҳои васеъ кӯмак мерасонанд. Дар мақола ҳаракатҳои муассир барои коркарди ин гурӯҳи мушакҳо тасвир шудаанд. Борро ба китфҳо ҳам бо вазнҳои озод ва ҳам дар симулятор додан мумкин аст. Вариантҳои беҳтарин инчунин ба духтарон кӯмак мерасонанд - камарбанди қатъии китф барои ҷинси одил хеле ҷолиб ба назар мерасад.

Анатомияи Delta

Мушаки делтоид массиви сахт нест, балки гурӯҳе иборат аст аз се бастабанд:

пеш (қисми клавикулярӣ);
миёна (қисми акромиалӣ);
қафо (қисми чархдор)

Минтақаи фронталӣ дар аксари машқҳо иштирок мекунад ва осонтарин насос аст. Барои паҳнои китфҳо чӯбҳои паҳлӯ масъуланд - ба онҳо диққати махсус додан лозим аст. Ҳангоми аз паҳлӯ нигоҳ кардан, минтақаи дорсалонӣ намоён аст - ба он эътибор надода, шумо делтҳои тӯби комилро ба даст оварда наметавонед.

Тавсияҳои насоси Delta

Машқи универсалии делтоид вуҷуд надорад. Машқҳои асосӣ якчанд чӯбро дар бар мегиранд, аммо минтақаҳои алоҳида ҳанӯз ҳам афзалият доранд. Аз ин рӯ, барномаи омӯзишӣ бояд ҳаракатҳои гуногунро барои ҳар се болор дар бар гирад.

Ин хеле кам аст, ки ин гурӯҳи мушакҳо баробар инкишоф ёбанд. Тибқи қоида, баъзе чӯбҳо ақиб мемонанд - аксар вақт инҳо қафо ва миёна мебошанд, зеро онҳо ё фаромӯш карда шудаанд, ё машқҳоро нодуруст иҷро мекунанд, ё онҳо кори кофӣ намекунанд, танҳо дар матбуот тамаркуз мекунанд. Бо гузашти вақт, шумо метавонед ба маҳз ба ин чӯбҳо диққат диҳед, рӯзи китфҳоро на бо пахшкунии курсӣ, балки бо гардишҳо дар делтҳои қафо ва миёна оғоз кунед. Аммо дар марҳилаи аввал ба пойгоҳ такя кардан лозим аст, дар ҳоле ки ба ҳар як чӯб диққат доданро фаромӯш накардааст. Барои шурӯъкунандагон ду ё се ҳаракат басанда аст. Варзишгарони ботаҷриба 2-4 машқҳои асосӣ ва 2-4 ҷудокуниро истифода мебаранд.

Миқдори тавсияшаванда барои як ҳаракат 3-5, шумораи такрориҳо 8-15 мебошад. Тавсия дода мешавад, ки китфҳоро ҳафтае як маротиба тамрин диҳед. Танҳо бо ихтисоси варзишгарони ботаҷриба, дельтаҳоро дар болорҳо ба ду-се рӯз тақсим кардан мумкин аст.

Барои гарм шудан диққати махсус диҳед. Китфҳо мураккабанд ва ба осонӣ осеб мебинанд. Пас аз омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои бадан, дар барнома гузоштани ҳаракатҳои китфӣ маъно дорад. Ин делтаҳоро барои стресс омода мекунад ва хавфи осебро коҳиш медиҳад.

Агар шумо дарди буғумҳо ва пайвандҳоятонро ҳис кунед, фавран машқро қатъ кунед. Беҳтараш дар чунин ҳолатҳо бо мутахассис муроҷиат кунед. Мушкилотро нодида гирифта, шумо хавфи афтидан аз насоси баданро дар тӯли якчанд моҳ доред.

Машқҳои делта

Машқҳо барои насоси делтҳо ба машқҳои базавӣ тақсим карда мешаванд, ки дар онҳо якбора якчанд буғум иштирок мекунанд ва изолятсияҳо, ки ба минтақаҳои алоҳида ва як буғум сарборӣ медиҳанд. Ҳатто дар оғоз, шумо набояд аз инзиво даст кашед - ин гуна ҳаракатҳо ба натиҷа дар маҷмӯъ таъсири мусбат мерасонанд ва имкон медиҳанд, ки ин гурӯҳи мушакҳо баробар рушд кунанд.

Машқҳои чӯбро пеши

Ҳама ҳаракатҳои пахшкунии китф бояд ҳамчун чӯбчаи пеш асосӣ номида шаванд. Дар бисёре аз онҳо, қисми миёна кор мекунад, аммо таъкид ҳанӯз ҳам дар қисми аввал аст.

Пресс Пилорамма аз қафаси сина истода ва нишастааст

Ҳаракати асосие, ки бояд ҳам аз ҷониби шурӯъкунандагон ва ҳам варзишгарони ботаҷриба иҷро карда шавад.

Усули иҷрои машқ ҳангоми истодан:

Штангерро дар сутунҳо дар сатҳи китф ҷойгир кунед.
Ба дастгоҳ наздик шавед ва онро аз рафҳо гиред ва аз китфҳоятон каме васеътар гиред (то ки дастҳои шумо ба фарш қатъиян перпендикуляр бошанд) ва штангро ба болои синаатон гузоред.
Як қадам ба қафо равед, рост истода, пойҳояш аз китф каме васеътар ва каме ба зонуҳо хам шавед - ин мавқеи ибтидоӣ (PI) аст. Дар давоми тамоми равиш қафоро қафо кардан мумкин нест! Агар шумо пушти худро камар занед, вазни худро гум кунед.
Ҳамвор, бидуни ҷунбиш ва истифодаи пойҳои худ, сутунро ғун кунед. Дар айни замон, оринҷҳо дар нуқтаи боло каме хам мешаванд - ин барои пешгирӣ аз осеби узвҳои оринҷ кӯмак мекунад.
Снарядро ҳамвор ба PI баргардонед, шумо наметавонед бо штанга ба қафаси сина бирасед, аммо фавран такрори навбатиро оғоз кунед.
Штангерро ба рафҳо баргардонед.

Ин варианти маъмултарин аст. Аммо баъзе варзишгарон штангаи синаашро на аз рафҳо, балки аз фарш мегиранд - бо ҷунбиш. Барои ин, шумо бояд таҷриба ва техникаи мувофиқ дошта бошед. Ғайр аз он, аксарияти ин вариант фоизи муайяни вазни снарядро аз даст медиҳанд.

Машқро ҳангоми нишастан иҷро кардан мумкин аст, техника низ ба ин монанд хоҳад буд, аммо дар ин ҳолат сарборӣ ба сутунмӯҳра меафзояд, аммо дельтаҳо бадтар кор мекунанд, зеро мушакҳои пекторалӣ ба кор шурӯъ мекунанд.

Варианти охирин ин нишасти матбуотӣ дар Смит мебошад. Дар ин ҳолат, траекторияи ҳаракатро тренажёр муқаррар мекунад, ки шумораи мушакҳои фаъолкунандаи фаъолро кам мекунад. Аммо, ин вариант метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки махсус ба насоси делтҳо, ба истиснои мушакҳои сина ва трицепс, диққат диҳед, зеро дар ин ҷо ба тавозун ва устувории снаряд диққати ҷиддӣ намедиҳед. Ҳама имконотро санҷед ва онеро интихоб кунед, ки худро дар дӯши шумо беҳтарин ҳис мекунад.

Барро аз паси сар пахш кунед

Ин машқро инчунин ҳангоми истода, нишастан ва дар ҳолати Смит иҷро кардан мумкин аст. Ҳаракат осебпазир аст, аз ин рӯ, он омодагии муайянро талаб мекунад - ҳам фундаменталӣ (кашиши хуб, пайвандҳои қавӣ) ва ҳам маҳаллӣ (гармии ҳамаҷониба).

Барои шурӯъкунандагон ва умуман ҳаваскорон тавсия дода намешавад - беҳтар аст, ки ин хосиятро ба мутахассисон вогузор кунед.

Техникаи иҷро низ ба пресс-пресс монанд аст, танҳо дастгоҳ дар паси сар ҷойгир аст, мутаносибан, дар ҳолати ибтидоӣ мо штангро тавре ки дар squats классикӣ мегирем, қабул мекунем. Вазн дар ин ҷо каме камтар хоҳад буд, зеро идоракунии снаряд мушкилтар аст ва ҳаракат барои буғумҳои китф физиологӣ нест. Ҳангоми поин шудан худро эҳтиёт кунед, то ба саратон нарасад. Инчунин, штангро хеле паст напартоед - ба канори поёнии гӯшҳо кифоя аст.

Пахшкунандаи гантел истода ва нишаста

Яке аз беҳтарин машқҳои китф. Аксар вақт, ҳаракат ҳангоми нишастан анҷом дода мешавад, дар ҳолати гантел ин интихоби беҳтарин аст:

IP - нишаста дар тахтапушт бо пушти амудӣ (ё дар кунҷи наздик ба 90 дараҷа ҷойгир аст), дастҳо бо гантелҳо паҳн шуда, ба оринҷҳо хам мешаванд, садафҳо ба делтахо мерасанд, кафҳо «нигоҳ» мекунанд.
Ҳангоми нафас баровардан, гантелҳоро дар камони васеъ пахш кунед. Ба шумо дар нуқтаи боло ба онҳо ламс кардан лозим нест. Оринҷҳо бояд зери дастон бошанд, на ба пеш. Барои пешгирӣ аз зиёд шудани фишор дар дискҳои intervertebral пушти худро хам накунед. Дар боло, оринҷҳо бояд каме хам бошанд. Инчунин кӯшиш кунед, ки гантелҳоро нигоҳ доред, то ангуштони гулобии шумо аз дигар ангуштони шумо баландтар бошанд.
Ҳангоми нафаскашӣ, дастҳоятонро ба PI оҳиста баргардонед.

Техника барои пресскунӣ монанд аст, аммо ин вариант дар толорҳои варзишӣ хеле кам вомехӯрад.

Варианти дигари ин ҳаракат ин як фишанги гантел (ё кетлбелл) мебошад. Вақте ки шумо аллакай ба вазнҳои ҷиддӣ расидаед, ҳангоми пахш кардани ду гантбели вазнин, пуштатон метавонад ба гунае суст шавад. Барои роҳ надодан ба ин, шумо метавонед бо иваз кардани прессҳои як даст сарбориро коҳиш диҳед. Инро ҳангоми нишастан ё истодан кардан мумкин аст. Инчунин, бо ин таҷассум, мушакҳои трапеция ба кор камтар ҷалб карда мешаванд.

Арнолд матбуот

Нусхаи матбуот бо гантел, ки дар он мавқеи дастҳо ҳангоми ҳаракат тағир меёбад. Дар ҳолати ибтидоӣ, кафҳо ба рӯ ва дар ҳолати ниҳоӣ ба берун нигаронида шудаанд. Дар айни замон, оринҷҳо дар оғоз ба пеш равона карда мешаванд. Қисми боқимондаи техникаи пресскунии Арнолд ба машқи қаблӣ монанд аст.

Тафовути асосӣ дар он аст, ки пресс Арнолд нисбат ба ҳолати стандартӣ бештар болори миёна истифода мекунад.

Мошини прессшуда нишаст

Ин ҳаракат бештар ба матбуоти гантел монанд аст, аммо дар ин ҷо траектория бо тарҳи симулятор маҳдуд аст. Машқ асосӣ аст, аммо бояд пас аз пахшкунии штанга ё гантел иҷро карда шавад. Варианти дигар ин пеш аз пахшкунии штанги вазнин гармкунӣ бо вазнҳои сабук мебошад.

Дар пешатон баланд мешавад (тағирёбанда)

Ин аввалин машқҳои ҷудошудаи дельта дар ин баррасӣ мебошад. Он истода, бо вазнҳои хурд анҷом дода мешавад. Бо гантел (навбат ва якбора дуто), штанга, дар блоки поён ё кроссовер иҷро кардан мумкин аст (ба ин монанд, бо ду даст якбора ва якбора якбора).

Усули иҷро дар як вақт бо ду гантел:

IP - истода, пойҳо дар паҳнои китф, дастҳо бо гантелҳо поён ва дар пеши паҳлӯҳо ҷойгиранд, чанголи рост.
Бе ҷаззобӣ ё инерсия дастҳоятонро дар пеши худ баланд кунед ва онҳоро лаҳзае дар сатҳи китф мустаҳкам кунед. Баланд бардоштан шарт нест - бор аз дельтаҳо ба трапеция меравад.
Дастони худро оҳиста ба PI баргардонед.

Дар ҳолати иҷро бо штанга, як гантел ё дар блок, техника комилан ҳамон аст.

Свингҳои ҷойивазкунанда низ маъмуланд. Дар ин ҳолат, таваҷҷӯҳ ба як тараф осонтар аст. Ғайр аз ин, лифтҳои асинхронӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки бо вазнҳои ҷиддитар кор кунед. Аммо, инро фаромӯш накунед ҳоҷат нест, ки баданро тоб диҳед ва бо истифодаи инерсия гантелҳоро партоед.

Свингҳои алтернативӣ низ метавонанд дар кроссовер иҷро карда шаванд:

Машқҳо барои болори миёна

Дар ин ҷо диққат ба минтақаи миёнаравӣ равона карда шудааст.

Чин кашидан (кашидан)

Машқи асосӣ, ки ҳангоми истодан иҷро карда мешавад. Бо вуҷуди ин, штанги маъмултарин истифодашаванда, бо вариантҳои гантел, инчунин дар блоки / кроссовери поёнӣ ва ҳатто дар Смит қобили қабуланд.

Варианти анъанавӣ мавқеи амудӣ ва диққат ба чӯбҳои миёна мебошад. Барои ин, чангол бояд васеъ - аз китф васеътар бошад. Мавқеи танги бозувон ба трапеция ва дельтаҳои пеш фишори бештар меорад.

Техника:

IP - истода, дастҳои поиншуда бо фишори рости васеъ панҷараро дар назди белҳо нигоҳ доранд.
Бо саъйи бастаҳои миёнаи делтҳо, сатрро ба сатҳи устухонҳои гардан ё поёнтар бардоред, сатҳ аз фишор вобаста аст - ҳар қадар васеътар бошад, сатр поёнтар хоҳад буд. Оринчҳо дар боло каме болотар аз китфҳо мебошанд.
Дастҳои худро ба PI таҳти назорат баргардонед.

Мисли матбуоти паси сар, ин машқ осебпазир аст... Аз ин рӯ, ҳаракатҳо ҳамвор ва вазни снаряд нисбатан хурд аст. Дар ин ҳолат афзалият додан ба услуби бисёркарата - такрори 12-15 муфидтар аст.

Чорводорӣ (босуръат) ба тарафҳо

Ҳаракати ҷудошуда. Иҷрои беҳтарин суст ва техникӣ аст. Гарчанде ки аксар вақт дар толорҳо шумо намоишро дар формати қудрат мебинед - бо фиреб ва партофтани гантелҳо ба боло бо гардиши бадан. Варианти охиринро ба мутахассисон вогузоред, барои самараноктар кардани насоси китф, ин машқ бояд бо вазни сабук, бидуни фиреб ва дар ҳаҷми 12-15 такрор иҷро карда шавад.

Техникаи босуръат истода:

IP - рост истода, ба пеш ҳаракат кардан лозим нест. Дастҳо бо гантелҳо ба поён фароварда, дар паҳлӯҳо ҷойгиранд, на дар пеши паҳлӯҳо, чангол бетараф аст. Шумо метавонед онҳоро каме аз оринҷҳо хам кунед.
Дастони худро оҳиста ба паҳлӯҳо паҳн кунед. Дар нуқтаи болоӣ, ки дастҳо дар сатҳи китф қарор доранд, кафҳо тавре гардонида мешаванд, ки ангушти хурд дар боло бошад - ин сарбории болорҳоро ба ҳадди аксар мерасонад.
Дастҳои худро ба PI баргардонед. Дар зер истироҳат кардан лозим нест ва бо садафҳо ба хучҳо ламс кунед - фавран такрори навро оғоз кунед.

Ба ҳамин монанд, ин машқ ҳангоми нишастан иҷро карда мешавад. Дар ин ҳолат, фиреб мушкилтар аст, ки дар ин ҳолат плюс аст.

Свингҳоро дар кроссовер бо истифода аз дастакҳои поёнӣ (ё бо як даст бо навбат, ё бо якбора бо ду даст) анҷом додан мумкин аст. Бо ин иҷрои амплитудаи ҳаракат меафзояд (дар нуқтаи поён, шумо метавонед дастакро каме дуртар ҳаракат кунед) ва мушакҳо дар тӯли тамоми равиш дар шиддат мебошанд.

Инчунин дар бисёр толорҳо шумо метавонед тринажёрҳои махсусро барои ҳаракатҳои паҳлуӣ пайдо кунед. Дар ин ҷо техника каме фарқ мекунад - чун қоида, шумо бояд дастҳоятонро ба оринҷҳо хам кунед ва бо берун бо болиштҳои симулятор истироҳат кунед. Дар оянда, ҳаракат як хел аст - шумо бояд дастҳоятонро ба паҳлӯ ба сатҳи китф паҳн кунед.

Варианти охирини ин машқро метавон ҳамчун болоравии паҳлӯӣ бо як даст ҳангоми нишастан ба паҳлӯ дар курсӣ ҳисоб кард. Ҳарду курсии уфуқӣ ва моилро истифода бурдан мумкин аст. Ба шумо дар паҳлӯ хобидан лозим аст (агар курсӣ уфуқӣ бошад - оринҷатонро иваз кунед), гантелро бо дасти холӣ дошта, дар дасти холӣ дошта, онро аз сатҳи китф каме болотар кунед (на ба амудӣ). Ба шумо дастатонро хам кардан лозим нест. Кӯшиш кунед, ки маҳз бастаи миёнаи делтоидҳоро эҳсос кунед.

Машқҳо барои болори қафо

Паҳншавии нишебӣ (босуръат)

Мавқеи бадан дар ин ҳаракат амалан ба фарш параллел аст. Техникаи иҷро:

IP - дар хамида истода, дастҳо бо гантелҳо поён, чанголи бетараф ё рост, зонуҳо каме хам шуда.
Дастҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед ва онҳоро лаҳзае дар нуқтаи болоӣ мустаҳкам кунед ва кӯшиш кунед, ки ба коҳиши максималии мушакҳо ноил шавед.
Дастони худро оҳиста ба PI баргардонед.

Агар шумо ҳангоми истодан аз иҷрои машқ нороҳат бошед, шумо низ метавонед ба тариқи нишаста хам шавед ё пешониатонро дар тахтача барои тавозун гузоред.

Барои ин тарҳҳо боз як варианти дигар мавҷуд аст - дар рӯи курсӣ рӯй ба поён хобидан. Дар ин ҳаракат, бастаҳои ақибгоҳ боз ҳам ҷудошуда мебошанд, зеро кумак бо пойҳо ва бадан хориҷ карда мешавад. Дар ин ҷо беҳтар аст, ки ҳаракатро бо фишори рост ва бо оринҷҳои хамида иҷро кунед, то бор ба чӯббанди миёна наравад.

Машқро инчунин дар кроссовер иҷро кардан мумкин аст. Дар ин ҷо амплитуда ҳатто каме калонтар хоҳад буд, зеро вақте ки шумо дастаки ростро ба дасти чапатон мегиред ва баръакс, дар нуқтаи поён шумо дастҳоятонро ба ҳаракат медароред ва делтҳо аллакай дар шиддат мебошанд.

Peck-Deck Revers Dilutes

Машқ пушти делтаҳоро ташкил медиҳад ва манжаҳои ротаторро тақвият медиҳад - ин варианти хубест барои омода кардани китфҳо барои матбуот.

Техника:

Баландии нишаст ва мавқеи дастакҳоро танзим кунед. Дастҳо бояд ба баландии китф ва ба фарш параллел бардошта шаванд.
SP - сандуқро ба пушти симулятор фишор медиҳанд, дастҳо дар пеши онҳо бо чанголи бетараф дар даст дошта мешаванд. Дар оғоз тавсия дода мешавад, ки дастҳоятонро каме паҳн кунед, то бори каме баланд шавад.
Дастҳоятонро то даме паҳн кунед (оринҷҳои шумо аз қафо), дар нуқтаи охирин, ба кашишхӯрии ниҳоии болорҳо ноил шавед.
Як каме таваққуф кунед ва дастҳоятонро ба PI баргардонед.

Дар кроссовер роҳбарӣ мекунад

Дар ин машқ дастаки боло истифода мешавад. Ду варианти асосӣ мавҷуданд:

Дар аввал, шумо дастҳои муқобилро бо дастҳоятон гирифта, дастҳоятонро ба болои китфҳо баланд карда, ба паҳлӯҳо паҳн мекунед. Оҳиста ва бо вазни кам ҳаракат кунед, кӯшиш кунед, ки теғҳои китфатонро ба ҳам назанед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Тасвири дуввум дастаки ресмонро дар бар мегирад. Онро бо ду даст гирифта, аз рафи кроссовер як ду қадам дуртар кунед ва дастакро ба сӯи худ кашед, оринҷҳои худро ба паҳлӯ кашед. Нуқтаи муҳим - дар аксари ҳолатҳо, ин машқ бо дастҳое, ки дар ҳамвории параллел ба фарш ҷойгиранд, иҷро карда мешавад. Техникаи каме фарқкунанда барои ноил шудан ба таъсири беҳтаре кӯмак мекунад, ки дар он дастҳо дар ҳолати шадид дар ҳолате қарор доранд, ки гӯё шумо аз қафо бицепси дугонаро нишон дода истодаед. Ин дар видеои зерин муфассал аст:

Барномаи таълим

Дар бораи чӣ гуна насос кардани делтҳо дар хона ва дар толори варзиш фикр кунед.

Барномаи машқҳои хонагӣ

Барои як машқҳои алоҳида дар як ҳафта ва кори гантел пешбинӣ шудааст:

Машқи гантел	Равишҳо	Такрориҳо
Нишасти гантел пахш кунед	4	10-12
Дар пеши шумо ҳаракат кунед	3	12-15
Қаторҳои гантел то манаҳ	4	12-15
Паҳншавии тараф	3	12-15
Паҳлӯ ба паҳлӯ	5	12-15

Барномаи омӯзиши толори варзишӣ

Маҷмаи аввал инчунин барои як машқ дар як ҳафта пешбинӣ шудааст, ки барои аксари меҳмонони толори варзиш кифоя хоҳад буд:

Варзиш	Равишҳо	Такрориҳо
Истгоҳи матбуотӣ истода	4	10-12
Нишасти гантел пахш кунед	3	10-12
Кашидани штанги васеъ	4	12-15
Ба паҳлӯҳо нишаста	3	12-15
Паҳлӯ ба паҳлӯ	3	12-15
Роҳбарияти Peck-Deck	3	12-15

Варианте барои варзишгарони ботаҷрибаи дорои китфҳои қафомонда тақсим кардани дельтаҳо ба чӯбҳо рӯз аз рӯз аст.

Рӯзи 1 - Ғафсии қафо, Делтаи қафо, Байпс:

Варзиш	Равишҳо	Такрориҳо
Row Barbell ба камарбанд	3	8-12
Кашидани уфуқӣ дар блок	3	10
Гантелҳоро бо майл ба ҳаракат дароред	3	12-15
Паҳншавии баръакс дар Пек-Дек	3	12-15
Дар кроссовери дастаки ресмон оварда мерасонад	3	12-15
Ҳангоми нишастан дар тахтаи нишебӣ гантел барои бицепс ҷингила мегирад	3	10

Рӯзи 2 - сандуқ, дельтаи пеш, трицепсҳо:

Варзиш	Равишҳо	Такрориҳо
Матбуот Пилорамма	3	8-12
Dips дар панҷара нобаробар	3	10-12
Нишасти гантел пахш кунед	3	10-12
Пахш кардани китф	3	12-15
Бо гантел бо навбат навбат ба пеш ҳаракат кунед	3	12-15
Матбуоти фаронсавӣ	3	12

Рӯзи 3 - паҳнои қафо, делтаи миёна, домҳо:

Варзиш	Равишҳо	Такрориҳо
Кашида гирифтани васеи чанголи	3	10-15
Қатори баръакси баръакс	3	10
Кашидани штанги васеъ	3	12-15
Ҳангоми истода, гантелҳоро ба паҳлӯҳо лағжонед	3	12-15
Бо як даст ба кроссовер ба тарафҳо ҳаракат кунед	3	12-15
Меларзад	3	10-12