Машқҳои пекторалӣ: баррасии беҳтарин ва муассиртарин * Кросфит

Рушди мушакҳои сина (пекторалӣ) дар тарбияи ҳар як варзишгар муҳим аст. Нозукии асосӣ аз он иборат аст, ки шахс бо сабаби хусусиятҳои тарзи ҳаёти муосир амалан онҳоро дар корҳои ҳаррӯза истифода намебарад. Аз ин рӯ, дар утоқи тамрин насоси мушакҳои қафас ҷузъи ҷудонашаванда аст: бе ин машқҳо, бадани мутаносиб инкишофёфта ғайриимкон аст.

Анатомияи умумӣ

Сина як маҷмӯи пурраи мушакҳои хурду калони гуногун аст. Аз ҷиҳати андоза, онҳо пас аз пушт ва пойҳо дуюманд. Аз ин рӯ, машқҳо барои мушакҳои пекторалӣ ба се тиллои пойгоҳ дохил карда шудаанд.

Худи ин сохт тақсимро ба 2 гурӯҳи асосӣ (pectoralis major and minor) ва якчанд иловагӣ (coracohumeral, dentate anterior, ва ғайра) дар назар дорад, ки онҳо ба таври шартӣ ба минтақаҳо тақсим мешаванд:

болои сина;
миёна;
поёни.

Инчунин тақсимоти иловагии шартӣ ба мушакҳои берунӣ ва дохилии қафаси сина мавҷуд аст, аммо инҳо танҳо қисмҳои гуногуни як мушак - пекторалис майор мебошанд.

Бо танҳо як машқ, ба даст овардани насоси мутавозин ва эстетикаи визуалӣ ғайриимкон аст... Вазифаи ҳамаи мушакҳои хурду калон дар ин гурӯҳ аз он иборат аст, ки дастро ба бадан дароварда, ба дарун равона созанд.

Хатогиҳои омӯзишӣ

Машқҳои синабандӣ ба туфайли самарабахшӣ маъмул гаштанд. Аммо дар айни замон, одамон ба хатогиҳои маъмулӣ роҳ медиҳанд, ки ба афзоиши қудрати ин гурӯҳ халал мерасонанд:

Хатои №1. Мусобиқаи тарозу Сарфи назар аз он, ки мушакҳои қафас ба кор бо вазнҳои калон хуб ҷавоб медиҳанд, дар хотир доштан лозим аст, ки дар ҳама машқҳои асосӣ як қисми муносиби борро трицепсҳо ва дельтаҳо мегиранд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки сандуқро бо техникаи комил ва вазнҳои каме камтар кор карда бароед.
Хатои №2. Бо истифода аз танҳо пресс-стенд. Одатан беҳтарин машқ барои мушакҳои стернум ҳисобида мешавад. Аммо, ин комилан дуруст нест. Идеалӣ, онро бо макетҳо илова кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки дар курсиҳои нишебҳои гуногун кор кунед.
Хатои рақами 3. Лату кӯб. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазнҳоро осонтар бардоред ва мувофиқан, такрори бештарро иҷро кунед. Аммо, ҳангоми паридан ҷузъи импулс шиддати мушакҳои пекторро коҳиш медиҳад ва хавфи кашишхӯрӣ ва ҷароҳатро зиёд мекунад.
Хатои №4. Мураббиён барои заифон ҳастанд. Тренерҳо як қатор ҳаракати ғайритабиии собит доранд, бинобар ин бисёриҳо барои кор кардан бесамар ҳисобида мешаванд. Ин дуруст нест. Бо кори дуруст дар симуляторҳо, шумо метавонед кори гурӯҳи ақибмондаи мушакҳоро беҳтар кунед ё диққати худро ба чӯбчаи алоҳида равона кунед. Онҳоро пас аз пахш кардани пойгоҳи асосӣ, аммо пеш аз паҳнкунӣ иҷро кунед.
Хатои № 5. Омӯзиш дар тақсим бо пушт ё пой. Се асосӣ "нишаста-мурда" танҳо барои ба даст овардани нишондиҳандаҳои асосӣ ё омӯзиш дар пауэрлифтинг мувофиқ аст. Дар ҳолате, ки алоҳида кор кардан танҳо дар болои мушакҳои пекторал зарур аст, хастагии умумӣ, ки дар натиҷаи кушта шудан ва мӯи хокистарӣ ҷамъ оварда шудааст, иҷрои маҷмӯи машқҳои қафаси синаро бо самаранокии максималӣ иҷозат намедиҳад. Беҳтарин вариант ин якҷоя кардан бо трицепс ё бицепс мебошад.

Машқҳо

Варзишгарон насоси мушакҳои пекторалии худро дӯст медоранд, зеро онҳо онҳоро бештар ва мустаҳкамтар мекунанд. Ин аст, ки дар тӯли солҳои мавҷудияти варзиши касбӣ бисёр машқҳо барои насоси мушакҳои пектор пайдо шуданд. Маълумоти анатомиявӣ ба шумо имкон медиҳад, ки пекторалҳоро ҳам дар хона ва ҳам дар толори варзиш насос кунед, бинобар ин ин мушакҳо аҳёнан ба як гурӯҳи ақибмонда табдил меёбанд.

Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна дуруст иҷро кардани машқҳои муайян барои мушакҳои қафас, мо онҳоро ба гурӯҳҳои асосӣ тақсим мекунем. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба техника диққат диҳед ва принсипҳоеро, ки тавассути он мушакҳо ба тарзи беҳтарин кор карда мешаванд, фаҳмонед.

Сина бо истифода аз гурӯҳҳои зерини ҳаракатҳо кашида мешавад:

Матбуот.
Пулверҳо.
Ноқилҳо / маълумот.
Телаҳо дар кунҷҳои гуногун, аз ҷумла дар сутунҳои нобаробар.

Пахш кунед

Машқҳои матбуотӣ барои рушди массаи қафаси сина мебошанд. Ин машқҳо аз сабаби шумораи максималии буғумҳо дар кор чунин аҳамият доранд. Ҳангоми коркарди синаҳо бояд ба чӣ диққат диҳед?

Мавқеи даст. Дастҳо тангтар бошанд, сарборӣ ба трицепсҳо зиёдтар мешавад. Агар дастҳо хеле васеъ бошанд, сарборӣ ба дельтаҳои пеш ва ба минтақаҳои берунии мушакҳои пектор интиқол дода мешавад. Варианти беҳтарин чанголи аз китфҳо 15-20 см васеътар мебошад.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Мавқеи Пилорамма. Кунҷи майл ба он вобаста аст, ки кадом минтақаи сандуқ кор карда мешавад. Аммо нишебии аз ҳад зиёд накунед, зеро вақте ки моил аз 45 дараҷа боло меравад, сандуқ амалан хомӯш карда мешавад ва ҷои онро дельтҳои пеш ишғол мекунанд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com

© Макатсерчик - stock.adobe.com
Мавқеи бадан. Шумо набояд дар пули лифт кор кунед. Ба каҷравии ночизи табиӣ иҷозат дода мешавад. Кордҳои китф бояд якҷоя карда шаванд.

Усули матбуоти генералӣ:

Дар тахтачае хобед, то пойҳои шумо ба пошнаи ҳарду тарафи он мустаҳкам такя кунанд.
Як штанга ё гантелро гиред.
Снаряро оҳиста поён фароред ва кӯшиш кунед, ки диққати асосиро ба баргҳои китф нигоҳ доред.
Гардани худро хам накунед ва ё пули бардоред. Ин на танҳо осебовар аст, балки сарбориро аз қафаси сина сабук мекунад ва тақрибан ба делтҳо интиқол медиҳад.
Ба таври ҳамвор ва ба тариқи назорат, штангро то ба қафаси сина поён фароваред ва гантелҳо ба нуқтаи поёнии амплитуда снарядро фишор диҳед.
Ҳангоми фишурдани снаряд дастҳоятонро пурра дароз накунед - ин бори трицепсро сабук мекунад ва сандуқ дар тӯли тамоми равиш бидуни таваққуф кор мекунад.

Ҷанбаи муҳим: агар шумо бо фишор дучор оед, фишорро зер накунед.

Мо инчунин бояд дар бораи симуляторҳо матбуоти дастгоҳро зикр кунем. Тавре ки аллакай қайд карда шуд, дар барнома беҳтар аст, ки онҳоро пас аз прессҳои муқаррарӣ, балки пеш аз ноқилҳо гузорем. Техника дар ин ҷо монанд аст, танҳо мавқеи гуногуни бадан - нишастан:

Барои таъкид кардани синаи миёна ё болоии он баландии бандро дуруст танзим кардан муҳим аст.

Боло теладиҳандаҳо

Push-up як аналоги хонагии пресс-стенд мебошад. Принсипҳо барои ҳарду машқ яксонанд.

Диққати омӯзиши бастаҳои мушакҳои сина аз кунҷи бадан вобаста аст. Ягона тафовут дар он аст, ки ҳангоми кор бо бадан ба боло хам шуда, қисми борро пойҳо «мехӯранд» - ин ба кам шудани вазн вобаста аст, ки онро фишурдан лозим аст. Аз ин рӯ, ин хосиятро занон бештар истифода мебаранд. Дар ҳолати пастравии бадан, вазъият баръакс аст - мураккабии фишорҳо ба таври назаррас афзоиш меёбад ва таъкид ба сандуқи болоии он мегузарад.

Дар мавриди паҳнои дастҳо, он бояд аз китфҳо васеътар бошад, тақрибан ба ҳамон тавре ки ҳангоми пахшкунӣ бо штанга.

Техникаи иҷро:

Мавқеи дурӯғро бигиред.
Оҳиста фуруд оед, тамаркуз ба мушакҳои пекторат. Оринчҳо бояд на ба қафо паҳн карда шаванд, на ба қафо.
Бо ҳаракати такони боло ҳаракат кунед. Дастҳо низ ба дароз кардани пурра эҳтиёҷ надоранд.

Барҳо

Dips як машқи хубест асосӣ ва мукаммалкунандаи фишори классикии классикӣ.

Техникаи иҷро хеле содда аст, аммо нуқтаҳое ҳастанд, ки диққати ҳатмиро талаб мекунанд:

Аз болои ҷаҳидан ба панҷараҳои нобаробар баромадан беҳтар аст: бо суръати баланд, суръати ҳаракат табиӣ нахоҳад буд ва хавфи захм зиёд мешавад. Ин беҳтар аст, агар шумо мавқеъе дошта бошед, ки бо он шумо метавонед ба осонӣ мавқеи ибтидоиро ишғол кунед.
Мушакҳои худро аз ҳад зиёд дароз накунед. Аз ҳад зиёд амиқ рафтан, шумо хавфи захмдор шудан ба бандҳоро доред, ки ин ба шумо имкон намедиҳад, ки дар машқ қувваи ҳадди аксарро ба даст оред.
Ҷисм бояд каме ба пеш ҳаракат кунад ва дар тамоми равиш дар ин ҳолат боқӣ монад. Ба шумо дастҳои худро то охир кушодан лозим нест. Оринчҳо бояд аз ҳам ҷудо карда шаванд.

Бисёр клубҳои фитнес клуби махсус доранд - гравитрон, ки ба шумо имкон медиҳад, ки сутунҳоро бо вазни муқобил тела диҳед ва ин машқро осон мекунад:

Ин хосият барои занон ва шурӯъкунандагон комил аст.

Маълумот ва ноқилҳо

Кроссовер ва Пек-Дек тӯл мекашад, табдили даст роҳи беҳтаринест, ки ба мушакҳои қафаси худ бе ҷалби гурӯҳҳои дигар равона карда мешавад. Азбаски ин машқҳо машқҳои ҷудокунӣ мебошанд, беҳтараш онҳоро дар охири машқи худ ҷойгир кунед.

Маҷмӯи гантелҳо ва кам кардани дастҳо дар симулятор комилан шабеҳанд. Бо гантел кор кардан афзалтар аст, зеро амплитудаи озодтаре, ки ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро амиқтар кашед ва дароз кашед. Аммо ба шумо лозим нест, ки аз ҳад зиёд дур шавед ва аз дард гузаред, гантелҳоро ба кунҷи максималӣ паҳн кунед.

Бо маълумот дар кроссовер, шумо метавонед диққатро ба қафаси миёна ва поён интиқол диҳед:

Ё ба боло:

Ин алтернатива ба ноқилҳо аст, шумо метавонед ин машқҳоро ҳар ҳафта иваз кунед:

Аз ҷое ба ҷое кашида шудан

Ин як машқи самараноки қафо мебошад, ки барои мушакҳои пешина ва серратус хеле хуб кор мекунад. Онро пас аз пахш кардан ва паҳн кардан тавсия дода мешавад, зеро латҳо то ҳол қисми зиёди борро мехӯранд.

Усули тайёр кардани пуловерҳо ба қадри имкон оддӣ аст:

Гантелро гирифта, бо он дар тахта ё дар рӯ ба рӯи он дароз кашед.
Дар дастҳои хамида, гантелро ба қадри имкон дар паси сар гиред.
Бо истифода аз ҳаракат танҳо дар буғуи китф, гантелро аз сар ба бадан, бе хам кардани оринҷҳо дароз кунед.

Барномаи таълим

Беҳтар аст, ки мушакҳои қафасро дар якчанд марҳила омӯзонед. Барои ҳар як марҳила барномаи гуногуни машқро истифода баред. Чӣ гуна мушакҳои стернумро бидуни осеб ва ҳарчи зудтар насос кардан лозим аст, мо дар зер дида мебароем.

Барномаи рақами 1 - омӯзиши пешакӣ (хона)

Агар шумо ҳеҷ гоҳ ба намуди варзиши вазнин машғул набудед ва дар ҳолати бади ҷисмонӣ қарор дошта бошед, тавсия медиҳед, ки як ё ду моҳро ба кори хонагӣ сарф кунед. Тавре ки дар ҳолати бардоштани чойникбел, машқҳои мустақил пайвандҳо ва майлҳоро барои стресси оянда омода мекунанд. Ғайр аз он, кор бо вазни худ хатари осебро коҳиш медиҳад.

Барномаи маъмулӣ:

Машқҳо	Шумораи равишҳо ва такрориҳо
Телаҳо бо дастҳои васеъ	4x10-15
Пахшҳо бо майл ба бадан ба поён	4x8-12
Такониҳои плитометрӣ	4x8-12
Пахшҳо бо майл ба бадан	3 то ҳадди аксар

Барномаи рақами 2 - тақсим "синаи + трицепс"

Ҳангоми ташриф овардан ба клуби фитнес бори аввал як навкор бояд тибқи нақшаи фулбади машқ кунад, вақте ки тамоми бадан дар як рӯз насос карда шавад. Пас аз якчанд моҳ, бо афзоиши нишондиҳанда, шумо метавонед ба тақсимот гузаред - тақсимоти гурӯҳҳои мушакҳо рӯз аз рӯз. Дар ин ҳолат, қафаси синагирӣ бештар бо трицепс ҳамҷоя карда мешавад, зеро он тақрибан дар ҳаракатҳои сина фаъолона кор мекунад.

Машқҳо	Шумораи равишҳо ва такрориҳо
Пахшкунандаи пилорамма, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд	4x12,10,8,6
Пресс гантел, ки дар тахтапушти моил хобидааст	4x10-12
Dips дар панҷара нобаробар	3x12-15
Тарҳбандии пилорамма	3x12
Матбуоти фаронсавӣ	4x12
Қатори кроссовер бо ресмони трисепс	3x15

Барномаи рақами 3 - рӯзи алоҳида барои сандуқе

Интихоб барои варзишгарони ботаҷриба, ки барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо рӯзи алоҳида ҷудо мекунанд.

Машқҳо	Шумораи равишҳо ва такрориҳо
Пилорамма мизи нишеб	4x10-12
Пахшкунандаи гантел	4x10-12
Бо вазни иловагӣ тар кунед	3x10-12
Дар симулятор пахш кунед	3x12
Маълумот дар кроссовер	3x15

Натиҷа

Дар хотима гуфтугӯ дар бораи кадом машқҳо барои боло бурдани мушакҳои пекторатон қайд карда мешавад, ки пойгоҳро истисно кардан мумкин нест. Аммо мо тавсия намедиҳем, ки танҳо истифодаи дастгоҳи пилорамма. Беҳтарин вариант ин иваз кардани он бо фишор дар тахтапушти моил 30 дараҷа боло / поён хоҳад буд.