Варзишгароне, ки мусобиқаҳои маъмултарин ва миқёси калонтарини CrossFit Games -ро мунтазам пайгирӣ мекунанд, тасдиқ мекунанд, ки қариб ҳеҷ як иншооти мусобиқа бидуни машқҳои вазнабардорӣ ба анҷом нарасидааст. Ин тааҷҷубовар нест, зеро машқҳои вазнини штангӣ усули самараноки санҷиши устуворӣ ва қувваи варзишгари CrossFit мебошанд.
Мо мутмаин ҳастем, ки варзишгароне, ки мехоҳанд дар бозиҳои GrossFit ба нишондиҳандаҳои хуб ноил шаванд, албатта ба мақолаи мо таваҷҷӯҳ зоҳир хоҳанд кард, ки дар он ба шумо мегӯем, ки кадом маҷмӯаҳои штанга ба шумо имкон медиҳанд, ки қудратро рушд диҳед ва ба варзишгарон ёд диҳед, ки ҳатто ҳангоми хастагӣ чолокии худро нигоҳ доред.
Фоидаҳои машқи вазнабардорӣ
Маҷмӯаҳои штанга роҳи муассири сайқал додани маҳоратҳои техникӣ, қувват, устувории ҷисмонӣ ва тобоварӣ мебошанд. Онҳо ба шумо чӣ гуна кор кардан ва ҳам дар ҳолати хастагӣ ва ҳам дар ҳолати тез будани тапиши дилатонро нигоҳ медоранд, ки ин ду дастури муҳим барои фитнеси функсионалӣ мебошанд.
Вақте ки шумо тоза ва пурқувват ҳастед, тела додан ё ҷунбидан як чизи дигар аст, аммо вақте ки шумо инро пас аз давидан ба масофаи 800 метр ё дар даври даҳуми тамринатон мекунед, тамоман дигар аст.
Пеш аз гузаштан ба комплексҳо ва маслиҳатҳое, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки малакаҳои худро такмил диҳед ва аз машқҳои худ фоидаи бештар гиред, биёед пойафзоли махсус барои вазнбардорӣ - пойафзоли вазнинро ба ёд орем. Онҳо ба шумо дастгирӣ ва устуворӣ фароҳам меоранд, то шумо қувваи таркандаро эҷод кунед ва пойҳоятонро дар вақти дилхоҳ нигоҳ доред.
Комплексҳои самараноки штанг
Се маҷмӯи машқҳои штанга, ки ба диққати шумо мерасонем, ҳадафҳои мушаххас доранд:
- Маҷмааи рақами 1 – маҳорати бардоштанро ҳангоми хастагии шадид такмил медиҳад.
- Комплекси рақами 2 - қобилияти бо тамоми қувва бардоштани вазнро бо басомади фавқулоддаи баланд инкишоф медиҳад.
- Маҷмааи рақами 3 – қобилияти иҷрои машқҳои вазнбардориро дар ҳолати хастагӣ инкишоф медиҳад.
Ҳар яке аз ин маҷмӯи машқҳои CrossFit як санҷиши қобилияти шумо барои нигоҳ доштани суръати мувофиқи кор ҳангоми нерӯи шумост. Фаромӯш накунед, ки дуруст гарм шавед ва либоси ба ин машқ мувофиқро интихоб кунед.
Комплекси таълимии рақами 1
Дар назари аввал, ин барнома метавонад хеле содда ба назар расад, аммо вақте ки шумо дар нимароҳ ҳастед, аз ин фикр даст мекашед. Ҳангоми кор дар машқҳои зер, кӯшиш кунед, ки штангро дар муддати 20 дақиқа ба қадри имкон кам ба фарш озод кунед. Ин як мушкили иловагӣ хоҳад буд, ки дасти шуморо хаста мекунад ва ба қувваи чанголи шумо таъсир мерасонад.
Пас, ҳадафи шумо ин аст, ки дар муддати 20 дақиқа бо бари холӣ ҳарчи бештар даврҳоро ба анҷом расонед. Ҳар як давр бояд машқҳои зеринро дар бар гирад:
- 5 мурда
- 5 штанга овезон
- 5 швонгҳои пахшкунанда
- 5 Squats
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Маслиҳат... Омӯзиши мавқеъҳои бартарии "истироҳат" -и шумо хеле муҳим аст. Ин ҳангоми кор бо вазнҳои вазнинтар кӯмак мекунад.
Ҳангоми оғоз кардани маҷмаа, мавқеи бароҳатеро ишғол кунед, ки ба шумо устуворӣ ва дастгирии лозимаро барои эҷоди қувваи тарканда медиҳад. Ба ҳар як намоянда диққат диҳед, глутҳои худро кашед, барро гиред ва кӯшиш кунед, ки ҳангоми бардоштан бо пойҳои худ фаршро лагад занед.
Комплекси таълимии рақами 2
Маҷмааи дуввуми омӯзишӣ танҳо аз як машқ иборат аст - ин ҷастухезии штанга ба раф. Мушкилоти варзишгар аз он иборат аст, ки бо истифода аз штанги 35 кг барои мардон ва занон барои 25 кг 75 ҷеркро иҷро кунанд.
Нозукии муҳими чунин омӯзиш аз он иборат аст, ки ҳар як ҳаракат (ҷунбиш) бояд ба қадри имкон самаранок бошад. Бисёре аз варзишгарон, вақте ки сатрро зуд паст мекунанд, ба такрори навбатӣ ба ҳолати номуваффақи оғоз дучор меоянд. Одатан, қуллаҳои онҳо хеле баланданд. Зеро тир ба поён мефурояд ва онҳо бо пойҳои тақрибан рост такя карда, снарядиро зудтар ба поён меоранд. Пас онҳо барои такрори навбатӣ дар нуқсон ҳастанд.
Ин бесамарӣ пайдоиши хастагиро метезонад ва ин хусусан дар минтақаҳое зоҳир мешавад, ки шумо аллакай дар паси лифтл дар қабати паст қарор доред. Ҳангоме ки шумо штангро мефуроред, паҳлӯҳоятонро ба қафо хам кунед ва зонуҳоятонро каме хам кунед. Ин мавқеи ибтидоиро барои тире навбатӣ беҳтар мекунад. Ҳамин тавр, шумо на танҳо аз ҷониби экстензорҳои қафо, балки аз пойҳо низ ҳаракати ибтидоӣ хоҳед кард. Шумо метавонед як каме аз як сония суст шавед, аммо самаранокии шумо дар ниҳоят дар тӯли машқҳои шумо ба таври назаррас баландтар хоҳад буд.
Комплекси таълимии рақами 3
Ин маҷмаа ҳатто барои варзишгарони ботаҷриба ва устувор мушкилоти воқеӣ хоҳад буд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки техника, устуворӣ, қувват ва устувории худро санҷед.
Вазифа иборат аз 5 давр аст. Ҳар як давр аз 7 маҷмӯи давомдор иборат аст, аз ҷумла машқҳои зерини штангӣ:
- 1 гирифтан штангро дар қафаси сина
- 1 нишастани пеш
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- 1 пахшкунӣ
- 1 лағжиш бо штанга дар китфҳо
© Виталий Сова - stock.adobe.com
- 1 тугмаи штангро аз паси сар зер кунед
Барои анҷом додани як такрори маҷмӯа ҳамаи 5 машқро иҷро кунед. 7 аз ин такрориҳоро бидуни роҳ надодан ба штанга ба фарш идома диҳед - ин 1 давр хоҳад буд. 5 даврро анҷом диҳед, вазнро илова кунед ва дар ҳолати зарурӣ байни ҳар як давр истироҳат кунед. Натиҷаи самаранокӣ ин вазни максималии шумо метавонед дар маҷмӯи 5 гиред.
Маслиҳатҳои штанг
Вақте ки шумо аллакай хаста шудед, бомуваффақият бардоштани сутун барои ҳар як CrossFiter маҳорати муҳим аст. Ҳатто агар як варзишгар ба КросФит аз вазнбардории олимпӣ омада бошад, ин маънои онро надорад, ки ӯ қодир аст бо штанга самаранок кор кунад ва хеле монда шудааст.
Дар мусобиқаҳои вазнабардорӣ варзишгарон пас аз давидан ба масофаи як километр ё якчанд даҳ маротиба кашидан машқро оғоз намекунанд, тавре ки дар КросФит чунин аст. Одатан, ҳар як бардошти штанга дар дигар намудҳо пас аз давраҳои мувофиқи истироҳат анҷом дода мешавад, ба фарқ аз КросФит, ки дар он ба варзишгар на бештар аз як дақиқа вақт дода мешавад, то байни машқҳо истироҳат кунад.
Кор бо гардани холӣ
Агар шумо вазнабардори касбӣ набошед, ки омӯзиши хуби қаблӣ дошта бошед, шумо набояд аҳамияти кор бо бари холиро нодида гиред. Бо бисёр маҷмааҳои тасодуфӣ бозӣ кунед. Вақти кор бо барро ба худ таъин кунед, аммо сатри дақиқи 5-10 дақиқаро таъин накунед. Мавқеъҳои гуногунро санҷед, паҳнои чанголро тағир диҳед. Вариантҳои гуногуни машқро иҷро кунед, худро ба варзиш ғӯтонед ва ҳама нолозимро партоед.
Пас аз он, ки шумо бо бари холӣ хаста шуданро бас мекунед, каме вазн илова кунед. Шумо мефаҳмед, ки вақте ки шумо ҳарчи бештар қувват мегиред, сатрро ба як навъ васеъшавии баданатон табдил медиҳед, шумо омодаед ба комплексҳои вазнин ҳамла кунед.
Аз набзҳои баланд натарсед
Дигар малакаи муҳим барои CrossFitters ин қобилияти самаранок кор кардан бо тапиши баланди дил мебошад. Аз ин кор натарсед. Албатта, агар шумо қаблан чунин режимро тамрин накарда бошед, пас он чиз метавонад бо таассуф хотима ёбад, алахусус агар шумо бо WODs дучор оед, ки машқҳо ба монанди ресмони ҷаҳиши дуқабата, заврақронӣ, лижаронӣ ё бурп пеш аз вазнбардориро дар бар мегиранд.
Агар шумо ҳеҷ гоҳ машқҳои вазнбардории калонро ҳангоми аз ҳад зиёд баланд шудани сатҳи набзи шумо машқ накарда бошед, пас бешубҳа бо машқҳои шабеҳ дар рақобат ё тамрин душворӣ мекашед. Аз ин рӯ, тадриҷан дар як саф иҷро кардани ин машқҳои гуногунро машқ кунед.
Аҳамияти нафасгирии дуруст
Ҳангоми омӯзиш дар бораи нафасгирии дурустро фаромӯш накунед. Дафъаи дигар ҳангоми машқҳои вазнабардории худ ба он диққат диҳед. Шумо ҳайрон мешавед, ки ин барои иҷрои маҷмӯа чӣ қадар кӯмак мекунад ва лаҳзаи хастагии комилро ба таъхир меандозад.
Аксар вақт, варзишгарон ҳангоми баланд бардоштани сатр базӯр нафас мекашанд ё нафасашонро нигоҳ медоранд, алахусус дар машқҳое, ба монанди трестерҳо. Ҳангоми фишурдан ва бастани штанг дар болои трасстер нафас кашед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ритми дурустро фароҳам оред ва сатҳи оптималии оксигенро дар хуни худ таъмин кунед. Кӯшиш бояд дар бораи нафаскашӣ карда шавад.
Амалияи муассири нафаскашӣ ин нафаскашӣ танҳо тавассути бинӣ ва нафаскашӣ тавассути даҳон мебошад. Ҳамин ки шумо аз даҳони худ нафас мекашед, гӯё каме дам мегиред. Ин нафаскаширо дар ҳолатҳои вазнин мӯътадил мегардонад.
Ҳангоми муқаррарӣ нафаскашӣ, шумо метавонед дубора тавассути бинии худ нафас кашед. Истифодаи чунин техникаи нафаскашӣ ҳангоми таҳвили WOD дар мусобиқаҳо номатлуб аст, аммо дар амал истифода бурдани ин усул ҳангоми омӯзиш хеле арзанда аст. Ин шуморо водор мекунад, ки дар бораи нафаскашии худ бештар фикр кунед ва одатҳои нафаскашии шуморо беҳтар созед.
Дар машқҳое, ки сатрро аз замин бардоштан лозим аст, техникаи муассир муҳим аст. Ҳангоми кашидан аз фарш бо пойҳои рост, пушт майл мекунад ва сина меафтад, ки ин васеъшавии шушро хеле мушкил мекунад. Зонуҳоятонро каме хам кунед, то шумо амудии бештар дошта бошед ва ҳамин тавр беҳтар нафас кашед.
© Васил - stock.adobe.com
Проприосепсия
Бартарии дигари ин гуна омӯзиш дар он аст, ки он ба шумо барои беҳтар фаҳмидани бадани худ ва самараноктар ҳаракат карданро таълим медиҳад. Proprioception ин дарки шахсии шумо ё огоҳӣ аз мавқеъ ва ҳаракати бадани худ мебошад. Либоси фишурдашуда метавонад як роҳи олӣ барои баланд бардоштани қобилияти проприосептивии шумо бошад. Он инчунин кӯмак мекунад, ки мушакҳои шумо ҳангоми машқҳои тӯлонӣ гарм шаванд, ки ин барои коҳиш додани хатари осеб муҳим аст.
Гармӣ ҳангоми машқҳои штанг муҳим аст, зеро он ба нигоҳ доштани буғумҳои шумо мусоидат мекунад ва хавфи осебро коҳиш медиҳад. Пӯшидани свитер ё костюм, ҳатто агар ҳуҷра гарм бошад ҳам, барои чунин ҳолат беҳтарин аст.
Дар як саф ё муҷаррадҳо?
Агар шумо худро дар авҷи тапиши дил ҳис кунед, пай дар пай такрори зиёдро иҷро карда, снарядеро напартоед, шумо зуд зуд турш мешавед ва калорияҳоро месӯзонед. Дар ин ҳолат, каме суст шавед ва муддате ба такрори якбораи машқи штанга гузаред. Ин як усули хеле муфид аст, зеро масалан, ҳамон 75 такрори штанги кашида гирифтан аз оне, ки дар аввал ба назар мерасад, хеле мушкилтар аст.
