Машқҳои асосии дастӣ: чӣ гуна силоҳи калонро самаранок насб кардан мумкин аст? * Кросфит

Машқҳои асосии дастӣ яке аз воситаҳои самарабахши тарбияи дастҳои калон ва хуб омӯхташуда мебошанд. Баъд аз ҳама, тавре ки шумо медонед, машқҳои ҷудогона танҳо ҳамчун илова ба машқҳои асосӣ хубанд. Биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна то ҳол бо истифода аз машқҳои асосӣ барои мушакҳои даст силоҳҳои калон, аз ҷумла дар хона насос дода мешавад.

Барои афзоиши мушакҳо чӣ лозим аст?

Аввалан, шумо бояд мушакҳоро мунтазам тамрин диҳед, сониян, бигзор он барқарор шавад. Ва агар ягон мушкилот дар тарбияи дастҳо вуҷуд надошта бошад: мо ҳар як машқро меҷунбонем, вагарна онро дар рӯзи алоҳида насос мекунем, пас барқароршавӣ одатан офат аст ва маҳз аз он сабаб ки мо мушакҳои дастамонро бо ҷидду ҷаҳд истисмор мекунем. Ин чӣ маъно дорад? Бицепсҳо ва трицепсҳо гурӯҳҳои мушакҳои кофӣ дар худ ҳастанд, аммо дорои вазифаҳои хеле муҳим дар кӯмак ба миқдори зиёди мушакҳо мебошанд. Ҳамин тавр, бицепс як гурӯҳи мушакҳои кашиш аст, ки ба пушт дар ҳамон ҳаракатҳо фаъолона кумак мекунад, трицепс гурӯҳи мушакҳои теладиҳанда мебошад, ки дельтаҳо ва қафаси синаро "кӯмак мекунад". Мутаносибан, ҳангоми бор кардани гурӯҳҳои калони мушакҳо шумо ҳамзамон дастҳоятонро тамрин медиҳед, бинобар ин, бидуни истифодаи машқҳои махсус барои бицепс ва трицепс, шумо метавонед миқдори мушакҳои сахтро ба охир илова кунед. Аммо якчанд шартҳо мавҷуданд:

шумо бояд бо вазнҳои хеле сахт кор кунед;
шумо бояд кори "мушакҳои ҳадаф" (лат, сандуқ ё делтҳо) -ро хеле хуб эҳсос кунед;
дар муддати муайян даст кашидан аз "нуқта" аз насоси мушакҳои даст;
Омӯзиши мушакҳои пои худ - иҷрои куштор ва лағжишҳо - ин машқҳои поёнии бадан мебошанд, ки ба фаъолшавии қавии системаи гормоналии шумо оварда мерасонанд ва ба озодшавии тавонои табиии тестостерон оварда мерасонанд.

Риояи ҳамаи маслиҳатҳои дар боло овардашуда оид ба сохтани силоҳҳои калон боиси афзоиши миқдори умумии мушакҳо мегардад, яъне ҳамаи мушакҳои шумо ҳаҷм меафзоянд, аз ҷумла мушакҳои дастонатон. Дар айни замон, онҳо хеле қавитар хоҳанд шуд - ин бешубҳа муфид хоҳад буд, аммо бештар дар бораи он. Ҳамин тавр, мо як миқдори муайяни мушакҳои дастҳоро эҷод кардем, аммо ман мехоҳам бештар.

Мо маводи худро аз рӯи машқҳои асосӣ барои силоҳ ба 2 блоки шартӣ тақсим кардем: 1 - инҳо машқҳо барои трицепсҳо, 2 - инҳо, мутаносибан, машқҳо барои бисепсҳо мебошанд. Биёед аз 1 оғоз кунем.

Омӯзиши махсуси трисепсҳо

Маҳз аз ҳамин лаҳза мо ба иҷрои машқҳои махсус барои мушакҳои даст шурӯъ мекунем, дар ҳоле ки дар хотир дорем, ки 2/3 ҳаҷми дастҳо трицепсҳо ва танҳо сеяки он - бисепсҳоро муқаррар мекунад. Аз ин рӯ, мушакҳои трисепси китф барои мо афзалиятнок мешаванд. Сарфи назар аз он, ки трицепсҳо аз се сар иборатанд, он мутаносибан як tendon дорад, вақте ки мо дастро дар якҷоягии оринҷ мекушоем, тамоми мушакҳо не, балки баъзе бандҳои алоҳида. Аммо, вобаста ба мавқеи ҳошия нисбат ба камарбанди дасту пойи боло, иштироки мушакро дар ҳаракат тағир додан мумкин аст.

Ҳадафи мо трицепсҳои калон аст, аз ин рӯ, вазифаи мо иборат аз он аст, ки пеш аз ҳама "каллаи калонтарини трицепсҳо" -ро дар бар гирем. Ин мобайн аст; охири проксималии он ба скапула пайваст карда шудааст. Барои "пурра" тоб додан ба сари миёна, мо бояд дастамонро аз болои сари худ боло бардорем ва онро ба оринҷ хам карда, бозувонро аз паси сар бардорем ва пас аз он дастро дароз кунем. Варианти дуюм ин рост кардани даст дар буғуи оринҷ ҳангоми ҳамзамон тағир додани ҳолати китф нисбат ба бадан мебошад. Машқҳои асосӣ барои омӯзиши силоҳ ва, мувофиқан, трисепсҳо дар зер оварда шудаанд.

Матбуоти Фаронса

Пресси фаронсавӣ яке аз самараноктарин машқҳои асосии дастӣ мебошад. Дар ин ҷо ба таври муфассал дар бораи техникаи иҷрои матбуоти Фаронса.

Dips бо таваҷҷӯҳ ба triceps

Ҷойгоҳи ибтидоӣ дар сутунҳои нобаробар овезон аст, бадан рост аст, дар дастҳои ростшуда ба сатҳи замин перпендикуляр аст.
Ҳангоми мавқеи устувори бадан ё бо каме тоб додан ба бадан дастҳоро дар пайвандҳои оринҷ ба кунҷи 90-100 дараҷа хам кунед, оринҷро ба паҳлӯ паҳн накунед - ин як қисми бори худро ба мушакҳои пектор иваз мекунад. Такониҳои амиқтар дар ин вариант аз сабаби зиёд шудани хавфи осеби узви китф хеле рӯҳафтода мешаванд.
Дастҳои худро зери назорат рост кунед, кӯшиш кунед, ки бо кафҳои худ ба панҷараҳои нобаробар фишори ҳадди аксар эҷод кунед.

Triceps Bench Dips

Мо дар канори нишастгоҳ нишастаем, канорро бо дастҳоямон дастгир кунед. Дастгир дар паҳнои китф ҷойгир аст, он метавонад каме тангтар шавад, дар ин ҷо шумо бояд барои узви буғум мавқеи бароҳат ёбед.
Мо қубурҳоро ба пеш меорем, вазни баданро ба дасти худ интиқол медиҳем. Дар айни замон, пойҳо дар буғумҳои зону рост шуда, ба пеш оварда мешаванд. Пошнаҳо дар рӯи заминанд, ё шумо метавонед курсии дуюмро ҳамчун дастгирӣ истифода баред (шарти асосӣ: ҳамон баландӣ бо дастгирӣ дар зери даст).
Мо дастонамонро дар пайвандҳои оринҷ ба осонӣ хам мекунем, кӯшиш мекунем, ки оринҷҳои худро ба паҳлӯ паҳн накунем. Пуштҳо ва қафо ба фарш, дар баробари парка, поин мешаванд. Оринҷҳо ба кунҷи 90 дараҷа хам мешаванд, мо мавқеъро бо мавқеи дарозшудаи мушаки трицепси китф ислоҳ мекунем.
Сипас, мо оринҷҳоро мекушоем, кӯшиш мекунем, ки ба ҳиссиёти трицепсҳо диққат диҳем. Мо шиддати мушакҳои ҳадафро ислоҳ мекунем. Барои мураккаб кардани ин машқ, шумо метавонед як вазнро истифода баред, дар ин ҳолат, он бояд дар паҳлӯҳо ҷойгир бошад, то ҳадди имкон ба лоғар наздик бошад.

Машқи саратон

Дар мавриди бицепсҳо, барои гипертрофияи максималии он, аз ду ҳолати асосӣ истифода бурдани флексияи алтернативии дастҳо мувофиқи мақсад аст: вақте ки китф ба бадан мувофиқат мекунад ва китф паси бадан кашида мешавад. Биёед бифаҳмонам, ки чаро ин тавр аст: curls алтернативӣ назорати мушаххаси мушакҳои таҳияшударо медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки 100% дар кор кардани бисепсҳо дар ҳарду ҷониб тамаркуз кунед. Тағир додани мавқеи китф нисбат ба бадан, гузашти таъкидро аз сари кӯтоҳи бицепс (китфҳо ба бадан фишор дода мешавад) ба дароз (китф ба қафо кашида мешавад) фароҳам меорад. Бояд фаҳмид, ки дар ҳар як вариант тамоми мушакҳо, дар маҷмӯъ, танҳо дараҷаи иштироки бастаи мушакҳо дар ҳаракат тағир меёбад.

Қуттиҳои гантел истода

Мавқеи ибтидоӣ истода, беҳтарин вариант, бо пушти сар ва оринҷҳои худ ба пуштибони устувор фишор оварда шудааст, ки ҳаракатҳои гардиши баданро истисно мекунад. Пеши дастон, дар дасти гантелҳо supined шудаанд. Дастӣ бо дастат мувофиқ аст.
Даст дар буғуи оринҷ то кунҷи 100 дараҷа хам шудааст, яъне пурра нест (беҳтарин, шумо бояд дастатонро то даме ки шиддати ҳадди аксар дар бицепсро эҳсос кунед) хам кунед. Агар шумо гантелро ба буғуи китф оваред, ба ин васила як миқдор сарбориро аз мушаки корӣ гирифта, самаранокии ҳаракатро аз даст медиҳед.

Усули самараноки иҷрои машқ: таҳти назорат ва оҳиста дасти кориро дар оринҷ рост кунед, истироҳати пурраи бицепсро пешгирӣ кунед, бо узви корӣ шумораи муайянкардаи такрориҳоро иҷро кунед, пас ба коркарди дасти дуввум гузаред.

Curls гантели алтернативӣ дар 45 дараҷа

Optimal I.P. - дар курсӣ нишаста, дар кунҷи 45 дараҷа. Дастони гантел дар паҳлӯҳои бадан озодона овезон мешаванд. Мавқеи дастҳо ҳамон тавре аст, ки дар сархати 1 дар боло тавсиф шудааст. Моҳияти машқ иборат аз он аст, ки дастро дар пайванди оринҷ бидуни ҳаракати иловагии китф хам кунед. Худи техникаи ҳаракат ҳамон тавре аст, ки дар боло тавсиф карда шуд.

Ҳамзамон фишурдани дастҳо бо штанга

I.P. ба он чизе, ки дар банди 1 тасвир шудааст, мувофиқ аст. Тир дар дастҳои пастшуда, дар сатҳи паҳлӯҳо мустаҳкам аст, чангол дар паҳнои паҳлӯи китф ҷойгир аст. Барро ҳам қубурӣ ва ҳам олимпӣ истифода бурдан мумкин аст, албатта, EZ афзалтар аст, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки бароҳаттар кор кунед ва мувофиқан, ба кори мушакҳои ҳадаф тамаркуз кунед.
Мо дастҳоямонро дар буғумҳои оринҷ таҳти назорат ба кунҷи тахминан 100 дараҷа хам карда, худро дар нуқтаи шиддати максималии бицепс мустаҳкам мекунем, дар зери назорат мо сатрро ба ҳолати аввала бармегардонем.

Чӣ гуна омӯзиши дастро бо омӯзиши гурӯҳҳои дигари мушакҳо омезиш додан мумкин аст

Барои афзоиши самараноки мушакҳои даст 4 шарт муҳим аст (ба гуфтаи В.Н. Селуянов - манбаи "Асосҳои тарбияи қувва" (хонед аз саҳифаи 126)):

ҳавзи аминокислотаҳои озод;
креатини ройгон;
гормонҳои анаболикӣ;
ионҳои гидроген.

Ду шарти аввал аз парҳези шумо вобаста аст, аммо шарти охирин танҳо аз омодагии шумо вобаста аст. Мушакҳо ҳангоми кор дар режими 12-15 такрор, яъне ҳангоми кор бо вазнҳо 65-70% аз ҳадди аксарат турш карда мешаванд. Ҳисси сӯзиш дар мушак дар бораи туршшавии хуб сухан мегӯяд.

Гормонҳои анаболитикӣ дар посух ба омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои калон, ки аксарияти онҳо ҳангоми омӯзиши пойҳо ҷудо мешаванд, хориҷ мешаванд. Мутаносибан, дар рӯзи пойҳо, пас аз он, омӯзиши бисепсҳо ва трисепсҳо маъно дорад. Ё омӯзиши бицепсро ба он рӯзе, ки шумо аз қафо машқ мекунед, бандед ва пас аз қафаси сина трисепс кунед. Дар версияи охирин, шумо бояд зиёда аз 2 машқро дар 3 маҷмӯа иҷро накунед. Дар варианти якҷоя кардани дастҳо бо пойҳо, 2-3 машқ барои трицепс дар 3 маҷмӯъ ва 1-2 машқ барои бицепс дар 3-4 маҷмӯа оптималӣ аст.

Хулоса, видеои муфид дар бораи массажи гарм / хунуккунӣ барои барқарорсозии фаъоли бицепс ва трицепс: