TOP 6 машқҳои беҳтарини трапеция

Камарбанди китф ба таври визуалӣ нопурра менамояд, агар мушакҳои трапеция ба қадри кофӣ инкишоф наёфта бошанд. Дар баъзе варзишгарон, ҳатто аз бори хурд, трапеция мутаносибан ба китфҳо ва мушакҳои қафо меафзояд (ин вариант дар аксари ҳолатҳо пайдо мешавад). Дигарон манзараи комилан дигар доранд - ҳатто омӯзиши вазнини махсус натиҷаҳои хеле хоксорона медиҳад. Дар ин мақола мо мефаҳмем, ки чӣ гуна ин гурӯҳи мушакҳоро дуруст тарбия кардан лозим аст ва кадом машқҳои трапеция самараноктаранд.

Анатомияи мушакҳои трапеция

Трапеция дар пушти боло ҷойгир аст ва бо боло ба мушакҳои гардан пайваст мешавад. Биноӣ, онро ба се қисм ҷудо кардан мумкин аст:

1. Боло - дар шафати гардан, барои бардоштани китфҳо масъул аст.
2. Миёна - дар байни паҳлӯҳои китф, дар бардоштани теғҳои китф иштирок мекунад.
3. Қисми поёнӣ - дар қисми поёнии кордҳои китф, барои паст кардани устухонҳои китф дар марҳилаи поёнии ҳаракат масъул аст.

© decade3d - stock.adobe.com

Вазифаҳои асосии трапеция иборатанд аз: ҳаракат кардани китфҳо дар ҳамвории амудӣ ва уфуқӣ, майл кардани сар ба қафо, инчунин боло бурдани теғҳои китф.

Дар ҳолати хуб нигоҳ доштани трапеция барои ҳар як варзишгар зарур аст. Ин қувваи шуморо дар машқҳои асосӣ афзоиш медиҳад, стрессро дар буғумҳо ва бандҳо коҳиш медиҳад, каҷравии сутунмӯҳра дар сутунмӯҳраи гарданро коҳиш медиҳад ва хатари осеб дидан ва осеб дидани тамоми камарбанди китфро кам мекунад.

Маслиҳатҳо оид ба трапеция

• Шонаҳо беҳтарин машқи трапеция ҳисобида мешаванд, аммо бисёре аз варзишгарон ин амалро нодуруст мекунанд. Шумо бицепсҳо ва бозувонро ба кор дохил карда наметавонед. Тасмаҳои Carpal барои мубориза бо ин хеле хуб кӯмак мекунанд. Дар давоми тамоми равишҳо бояд оринҷҳо тақрибан пурра дароз карда шаванд, он гоҳ сарборӣ ба trapezoid мақсаднок меафтад.
• Вазни кориро аз ҳад зиёд истифода набаред. Ҳангоми омӯзонидани мушакҳои трапеюс, бо амплитудаи пурра кор кардан ва дар нуқтаи боло кашишхӯрии максималии мушакҳоро эҳсос кардан ва дар он 1-2 сония мондан хеле муҳимтар аст.
• Ҳангоми иҷрои китсҳо манаҳи худро ба сина пахш накунед. Ин фишори сутунмӯҳраи гарданаки бачадонро зиёд мекунад ва метавонад ба осеб расонад.
• Трапеция насосро дӯст медорад. Барои дуруст "банд кардани" ин мушакҳо бо суперсетҳо истифода баред, қубурҳои дилхоҳро бо ҳаракатҳои кашиш, ки дӯши онҳоро низ дар бар мегирад, масалан бо кашидани манаҳи танги чанг. Варианти дигари баланд бардоштани шиддат ин аст, ки дар охири ҳар як маҷмӯа қатраҳои қатраӣ кунед: вазни кории худро коҳиш диҳед ва ё як маҷмӯи дигарро бо вазни сабуктар бидуни истироҳат кунед.
• Домҳо як гурӯҳи мушакҳои нисбатан хурд мебошанд, ки онро ҳафтае як маротиба тамрин кардан кофист. Онро ба таври оптималӣ бо машқҳои қафо ё китф якҷоя кунед. Барои он ки тамоми камарбанди китфатон азим нигоҳ кунад, фаромӯш накунед, ки ба делтҳо ва мушакҳои гардан низ диққати кофӣ диҳед. Агар шумо диққат диҳед, ки трапецияҳо дар рушд ба дӯши онҳо сар карда истодаанд, ки ин рақамро дар камарбанди дидан кам мекунад, танҳо иҷрои машқҳои алоҳида барои ин гурӯҳи мушакҳоро бас кунед.
• Машқи домҳо бояд кӯтоҳ, вале шадид бошад. Чун қоида, барои коркарди ин гурӯҳи мушакҳо як ё ду машқ кофӣ аст. Байни ҳаракатҳои гуногун дар ҳар як машқ алтернативӣ кунед ва онҳоро бо тартиби дигар иҷро кунед, пас шумо ба пешрафт зудтар ноил хоҳед шуд.
• Чеҳраи худро тамошо кунед. Аксар вақт, хам шудани сутунмӯҳраи гарданаки бачадон ва қафаси синф ба омӯзиши пурраи трапеция имкон намедиҳад. Варзишгар наметавонад танҳо ҳаракати лозимаро бо амплитуда пурра иҷро кунад ва кашишхӯрии мушакҳоро ҳис кунад.
• Дар мӯътадил таълим диҳед. Аз ҳад зиёд омӯхтани мушакҳои trapezius боиси гардиши сусти мушакҳои гардан ва тамоми сутунмӯҳраҳои гарданаки бадан мегардад. Ин пур аз фишори дохили косахонаи сар, дарди сар ва чарх задани аст.
• Шонаҳо гардиши пайвандҳои китфро дар нуқтаи боло дар бар намегирад. Бо ягон сабаб, бисёре аз варзишгарони эскизи ин гуноҳ мекунанд. Ҳангоми истифодаи вазни зиёди корӣ, ин гардиш ба яке аз ҳаракатҳои зарарнок барои ротатори китфи шумо мубаддал мегардад. Траекторияи дурусти ҳаракат бардоштан ва паст кардани вазнро дар як ҳамворӣ дар назар дорад; набояд ҳаракатҳои бегона бошанд.

Беҳтарин машқҳо барои коркарди домҳо

Ҳоло биёед ба машқҳое, ки ба шумо ба ҳадди аксар расонидани машқҳои трапецияи шумо кӯмак мекунанд, назар андозем.

Barbell Shrug

Шона кардани штамп машқи асосии оммавии трапеция мебошад. Қисми болоии онҳо асосан дар ин ҷо кор мекунад, зеро ҳангоми бардоштани сутун дар пеш аст. Ҳаракат бояд амплитуда бошад, гӯё ки дар нуқтаи боло шумо бо китфҳои худ ба гӯши худ расидан мехоҳед. Дар ин ҳаракат, шумо метавонед бо вазни кофии калон кор кунед, бинобар ин шумо метавонед дарозии мушакҳоро дар нуқтаи поён беҳтар ҳис кунед. Дар ҳолати зарурӣ аз тасмаҳои даст ва камарбанди варзишӣ истифода баред.

Барои паҳн кардани китфи худ аз кор, дар паҳнои паҳнои дӯши миёна истифода баред. Ҳангоми бардоштан панҷараро ба бадан наздиктар нигоҳ доред ва фиребро то ҳадди имкон кам кунед - ин усул ба ҷуз аз афзоиши хатари осеб ба дигар чизе оварда нахоҳад расонд. Варианти алтернативӣ қитъаҳо дар Смит аст.

Меларзад

Шонаҳои гантелӣ як машқи болоии трапеция мебошанд. Дар ин ҷо тавсия дода мешавад, ки камтар вазнро истифода баред, аммо такрори бештарро иҷро кунед, то шумо ба осонӣ ба насоси шадид ноил шавед (пур кардани хуни мушакҳо).

Азбаски дар ин машқ дастҳо ба якдигар параллел карда мешаванд, бозуҳо дар кор фаъолона иштирок мекунанд. Аз ин рӯ, диққатро ба рост нигоҳ доштани дастҳо ва хам накардани оринҷҳо равона кунед. Он гоҳ шумо гантелҳоро на бо дастони худ, балки бо кӯшиши трапецияҳо мебардоред. Шумо инчунин метавонед тасмаҳои китфро истифода баред.

Барои табдил додани китфҳои гантел ба машқи трапецияи миёна ва поён, ба тахта нишаста, каме ба пеш такья кунед:

Ин вектори сарбориро иваз мекунад ва шумо теғҳои китфро дар боло ба ҳам наздик мекунед. Аз ин сабаб, қисми зиёди бор ба қисмҳои миёна ва поёнии мушакҳои трапеция хоҳад рафт.

Шонаҳо дар симулятор

Барои ин машқ ба шумо як блоки поён ва чӯби васеъ лозим аст. Пуштро рост нигоҳ дошта, китфҳоятонро ба боло ва каме кашед. Биомеханикаи ҳаракат аз ҳаракатҳо дар кашидани штангаҳои классикӣ фарқ мекунад. Бо кашидани китфи худ, шумо қисмати миёнаи трапеция ва бандҳои ақиби мушакҳои делторо бештар бор мекунед. Аз ин сабаб, пушти пушт болотар азимтар ва назаррабо хоҳад шуд. Ғайр аз ин, сохтори тренерҳои блок дарозии қавитари мушакҳоро дар нуқтаи пасттарин муайян мекунад, ки ин танҳо самаранокии ин машқро меафзояд.

Шонаҳо бо штанга дар паси қафо

Ин як машқи олие барои домҳои миёна ва поён аст. Он барои шурӯъкунандагон комилан мувофиқ нест, зеро он чаҳорчӯбаи хуб инкишофёфта ва кашиши хуби китфро талаб мекунад.

Барои роҳатӣ, ин машқ барои мошини Смит тавсия дода мешавад. Дар нуқтаи поён, тамоми мушакҳои камарбандро каме истироҳат кунед, то сатрро то ҳадди имкон пасттар кунед. Аммо комилан рост нигоҳ доштани сутунмӯҳраи фаромӯширо фаромӯш накунед. Ҳангоми бардоштан штангеро ба пушт наздиктар мекунед, домҳо ҳамон қадар сахттар кор мекунанд. Мавқеи дуртар ба дельтаҳои ақиб фишори бештар меорад.

Row Barbell Row

Сатри штанг то манаҳ як машқи асосиест, ки дар он ҳам домҳо ва ҳам китфҳо кор мекунанд. Дар ин машқ, мавқеи кофии танг гирифтан ва оринҷро аз сатҳи даст баланд нигоҳ доштан муҳим аст, пас шумо метавонед бо тамоми амплитуда кор карда, тамоми минтақаи мушакҳои трапецияро бор кунед. Ҳар қадаре ки васеътар равед, ҳамон қадар зиёдтар борҳо ба делтҳои миёна мераванд.

Машқҳои алтернативӣ: Сатр дар Смит то манаҳ бо чанголи танг, Қатори ду гантел ба манаҳ бо чанголи танг, Қатори вазнҳо ба манаҳ.

Куштан

Шарҳи машқҳо бидуни зикри марг нопурра хоҳад буд. Ҳатто навъҳои он чандон муҳим нестанд, хоҳ классикӣ, сумо, қатори бари дом, қатори руминӣ ё қатори гантел. Дар ин машқ, тақрибан ягон бори динамикӣ ба гурӯҳи мушакҳои таваҷҷӯҳ вуҷуд надорад, аммо домҳо шиддати пурқудрати статикиро дар тӯли тамоми равиш иҷро мекунанд. Дар ин машқ варзишгарони ботаҷриба бо вазнҳои ҷиддӣ кор мекунанд, ки ин афзоиши минбаъдаи домҳоро пешакӣ муайян мекунад. Аз ин рӯ, маҳз пауэрлифтерҳо нисбат ба дигарон аксар вақт метавонанд бо домҳои таъсирбахш фахр кунанд, ҳатто бидуни машқҳои ҷудогона барои ин гурӯҳи мушакҳо.

Инчунин, трапеция як қисми борро ҳангоми иҷрои ҳама гуна кашишҳои уфуқӣ дар ғафсии қафо мебардорад: штанга ё гантел ба майл, Т-бар, блоки поён ва ғайра, инчунин ҳангоми истифодаи чанголи танг дар кашидани амудӣ (кашидан, кашидани блоки боло ва ғ.). ). Ғайримустақим, борҳо ба трапеция ҳангоми машқҳои бисёр барои мушакҳои делтоид меафтад, масалан, ҳангоми истодан, нишастан ё хам шудан бо гантелҳо ларзидан, панҷараро ба манаҳ кашидан бо фишори васеъ, даст кашидан дар симулятор ба дельтаи қафо ва ғайра.

Барномаи омӯзиши мушакҳои Trapezius

Дар байни машқҳои трапеция дар давраи афзоиш ва хушкшавии мушакҳо фарқи куллӣ вуҷуд надорад. Ҳама машқҳо (ба истиснои ледлифт) нисбатан ҷудогона мебошанд ва онҳо метавонанд дар ҳама марҳилаҳои таълим истифода шаванд.

Тайёр кардани трапеция дар толори варзиш як машқи оддӣ аст. Якчанд машқҳоеро ёбед, ки бароятон мувофиқ бошанд ва иҷрои худро мунтазам бо истифода аз усулҳои гуногуни пешрафт такмил диҳед. Ҳамчун роҳнамо, диаграммаи зеринро истифода баред:

Барои самаранок омӯзонидани домҳо дар хона, ҳадди аққали таҷҳизот кифоя аст: штанга ё гантел. Намунаи машқи трапецияи хонагӣ чунин аст:

Бисёре аз варзишгарон инчунин трапецияро дар сутунҳои уфуқӣ ва параллелҳои параллелӣ меомӯзанд ва ҳангоми овезон тақлид ба китф мекашанд. Ин ҳаракатҳо характери бештар статикӣ доранд, амплитуда қатъиян маҳдуд аст ва дар онҳо кори ҷудогонаи трапецияро ҳис кардан душвор хоҳад буд. Аммо, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки машқҳои қувватро бо онҳо иваз кунед, агар шумо қобилияти иҷро кардани вазнҳоро надошта бошед.

Видеоро тамошо кунед: Uyda ota semiz vazn yoqotish uchun eng yaxshi mashq. eng yaxshi mashq. Eva Fitness (Ноябр 2024).