Аз даст додани вазнро чӣ гуна бояд оғоз кард?

Дар ҷаҳон садҳо намуди парҳезҳо ва роҳҳои кам кардани вазн мавҷуданд. Аммо новобаста аз интихоби вариант, марҳилаи душвортарин ва масъулиятнок марҳилаи кушод хоҳад буд. Оғози аз даст додани вазн марҳилаи муҳимтаринест, ки оҳанги раванди минбаъдаро муайян мекунад. Шумо бояд парҳезро то ҳадди имкон бодиққат ва мулоҳизакорона оғоз кунед, алахусус агар шумо дар хона бе кӯмаки мутахассисон муроҷиат кунед. Ҳама чиз бояд ба нақша гирифта шавад ва ба назар гирифта шавад: системаи хӯрокворӣ, режими нӯшокӣ, фаъолияти ҷисмонӣ. Дар ин мақола, мо ба шумо нишон медиҳем, ки дар куҷо аз даст додани вазни худро дар хона ба даст овардан мумкин аст, то бидуни зарар ба вазъи саломатӣ ва ҳолати рӯҳӣ-эмотсионалӣ ба даст оред.

Дастур ба қадам

Аввалин чизе, ки ягон талафоти вазнин аз он оғоз меёбад, ҳавасмандкунӣ ва гузоштани ҳадафҳои салоҳиятдор мебошад. Инҳо бояд рақамҳои мушаххас дар кило ё сантиметр бошанд ва на "шиками каме хориҷ" ё "дар ҷинс муқаррарӣ ба назар расанд." Формулаҳои хира ҳангоми ба охир расидани қувват ва сабр хеле зуд ба натиҷаи дилхоҳ мутобиқ мешаванд. Агар ягон мушкили мушаххасе набошад, пас аз ду рӯз шумо ба оина менигаред ва тасмим мегиред, ки "он тавре ки ҳаст, хуб аст".

Пеш аз сар кардани вазн, ба оилаатон дар бораи қарори худ хабар диҳед. Ҳар касе, ки бо шумо дар як квартира зиндагӣ мекунад, бояд аз орзуи шумо бохабар бошад ва онро дастгирӣ кунад. Агар шумо тасдиқ нагирифта бошед, кӯшиш кунед, ки хоҳишҳо ва нақшаҳои худро ба оила расонед, то онҳо фаҳманд, ки он барои шумо то чӣ андоза муҳим аст.

Дастгирии шахсони наздиктарини шумо дар хона омили муҳимтарини сар кардани вазн мебошад.

Ва ҳатман рӯзномае доред, ки дар он шумо эҳсосот ва дастовардҳои худро тасвир хоҳед кард. Дар сафҳаи аввал бояд ҳамаи параметрҳои дар саҳар холӣ будани меъда чен карда шаванд: вазн, камарҳои қафаси сина. Индекси массаи бадани худро ҳисоб кунед. Барои возеҳӣ, дар либоси таги худ ё бо ягон намуди либос, ки ҳоло ҳам бароятон танг аст, акс гиред.

Таҳияи нақшаи парҳезӣ

Аз ин калима натарсед. Парҳез ҳатман парҳези Thumbelina нест (якуним дона дар як рӯз). Ин системаи бодиққат ва ҳисобшудаи ғизохӯрии мутавозин аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар ҳолати хуб бошед, аммо дар айни замон на фунт иловагӣ ба даст оред, балки инчунин фунтҳои зиёдатӣ рехтед.

Шумо ду роҳ доред - парҳези тайёр ва исботшударо интихоб кунед ё нақшаи хӯрокро худатон тартиб диҳед, ғизоҳои барқасдона зарароварро аз парҳез хориҷ кунед.

Ин дар бар мегирад:

• серравған;
• дуддодашуда;
• хеле шӯр;
• бодиринг;
• равған;
• бирён кардан;
• ширин.

Албатта, ба шумо шитоб кардан лозим нест ва комилан даст кашед, масалан, шакар. Онро дар ҳудуди оқилона истеъмол кардан кофист, аммо бори дигар ба шумо як порча торт ё роллро иҷозат надиҳед. Ва ба чой ширинкунандаҳо илова кунед.

Агар шумо барои аз даст додани вазн нав набошед, пас дар асоси таҷриба, шумо метавонед нақшаи ғизои худро тартиб диҳед. Агар шумо бори аввал парҳез кунед, беҳтараш варианти тайёрро интихоб кунед.

Дар рӯзномаи хӯроквории худ ҷадвале тартиб диҳед, ки дар он шумо ҳама чизи хӯрдаатонро менависед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки тағиротро дар парҳези худ пайгирӣ кунед ва таҳлил кунед, ки кадом хӯрокҳо ба натиҷаҳои шумо бештар таъсир мерасонанд.

Ин аст мисоли чунин ҷадвал (онро худ пур кунед):

Дар ин ҷо шумо метавонед ҷадвали нақшаи парҳезро зеркашӣ ва чоп кунед.

Рӯзҳои рӯза

Новобаста аз намуди парҳези интихобшуда, боварӣ ҳосил кунед, ки рӯзҳои рӯзадорро барои худ тартиб диҳед. Ва онҳоро баъдтар дер накунед. Чӣ қадаре ки шумо зуд ба риояи ин қоида шурӯъ кунед, дар оянда вазни худро осонтар мекунад. Рӯзи аввалини ҳафтаи якуми талафоти вазнро дохил кунед.

Рӯзи рӯза гуруснагии мутлақ нест, балки танҳо арзиши энергетикии парҳезро то 1000 калория маҳдуд мекунад... Аммо беҳтар аст, ки тадриҷан оғоз кунед. Бигзор рӯзи аввали рӯзадории шумо ба 2000 калория, 1500 оянда ва танҳо пас аз он ба 1000 иҷозат диҳед. Бале, шумо бояд андозаи қисмҳоро бо тарозуҳо чен кунед ва калкуляторро истифода баред. Бояд бигӯям, ки бо мурури замон ин фаъолият ба таъхир меафтад, дар ҳисоб кардани калория ҳаяҷон ва шавқ пайдо мешавад.

Маслиҳат! Барои он ки рӯзҳои рӯза дар ҳолати эҳсосотӣ аз ҳад зиёд инъикос нашаванд, беҳтараш онҳоро пас аз таътил, вақте ки зиёфати фаровони хӯрок ба нақша гирифта шудааст, тартиб диҳед.

Моҳияти рӯзҳои рӯзадорӣ дар он аст, ки бадан, дар сурати набудани ғизо аз берун, равғанҳои мавҷударо тақсим мекунад, то захираҳои энергияро пур кунад.

Режими нӯшидан

Ин як масъалаи алоҳида барои ҳама гуна парҳез аст. Кадом нақшаи хӯрокро интихоб кунед, шумо бояд режими дурусти нӯшиданиро риоя кунед. Ҳадди ақали оби нӯшокӣ дар як рӯз 1,5 литрро ташкил медиҳад... Ин нишондиҳанда ба ҳар касе, ки дар бораи саломатии худ ғамхорӣ мекунад, маълум аст. Худи Вера Брежнева таблиғ мекунад, ки ҳамарӯза 3 шишаи оби литрии нӯшидан лозим аст.

Савол дар он аст, ки он бояд чӣ гуна моеъ бошад ва кай дуруст нӯшад. Касе оби бастабандишударо менӯшад, касе - ламс ё ҷӯшон. Ҳамаи ин имконот эътибор доранд. Хӯроки асосӣ он аст, ки он оби тоза буд: чой, нӯшокиҳои мевагӣ, афшураҳо ба ин 1,5 литр дохил карда нашудаанд. Пеш аз хӯрок ва байни хӯрок об нӯшед. Инро фавран пас аз наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ кардан лозим нест. Беҳтараш ним соат интизор шавед ва сипас ба худ як стакан оби тоза резед.

Мо барои ҳавасмандкунӣ айбдор карда мешавем

Ҳавасмандӣ қувваи асосии пешбарандаи аз даст додани вазн мебошад. Худ аз худ гуфтан мумкин аст, ки мақсад ва ризояти аъзои оила. Аммо ба шумо ҳавасмандиҳои дигаре лозиманд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки дар оғози роҳ ақибнишинӣ накунед ва инчунин ҳангоми талафоти вазнин шуморо дастгирӣ кунед. Мо якчанд сабабҳоро пешниҳод мекунем, ки ҳар як зан метавонад бешубҳа ҳавасмандии махсусро барои худ интихоб кунад.

Агар ман лоғар бошам, пас:

• халос шудан аз мушкилоти саломатӣ;
• Ман метавонам либоси зебо пӯшам;
• дар соҳил шармгиниро бас кунед;
• Ман дар бистар бештар ором мешавам;
• Ман ба худ эътимод пайдо мекунам;
• Ман аз худ мефахрам, зеро ба мақсад мерасам.

Далелҳои интихобкардаи худро ҳар рӯз ба мисли мантра такрор кунед. Баъзеи онҳоро ҳатто дар ҷойҳои намоён, алахусус дар ошхона навиштан мумкин аст.

Ҳавасмандкунӣ ҳеҷ гоҳ набояд пастзананда садо диҳад. Шумо наметавонед "Ман фарбеҳ ҳастам" гуфта наметавонам. Шумо бояд худро ҳавасманд кунед - "Ман вазни худро гум мекунам." Вақте ки ҳатто дар як ибора ҳадаф мавҷуд аст, саъй кардан ба он осонтар мешавад.

Визуализатсия василаи ҳавасмандкунӣ мебошад. Тасвирҳои худро лоғар (ҷавон ё пеш аз таваллуд) пайдо кунед. Дар хотир доред, ки ин барои шумо чӣ қадар осон ва аҷоиб буд. Онҳоро овезон кунед ва ҳар рӯз илҳом гиред. Агар шумо ҳамеша челонгар бошед, пас Photoshop-и баландсифатро фармоиш диҳед, то тасаввур кунед, ки чӣ гуна шумо бе фунтҳои иловагӣ ба назар мерасед.

Аммо, шумо наметавонед бо терапияи психологии шок вазни худро сар кунед. Агар шумо вазни 120 кг дошта бошед, намехоҳед акси худро бо 42 андозаи либос бубинед. Одамони аз нигоҳи равонӣ фарбеҳ одамони лоғарро он қадар солим намешуморанд. Ғайр аз он, он метавонад як навъ монеа гардад: ба назар чунин мерасад, ки аз даст додани нисфи зиёди вазни бадан ғайривоқеӣ аст - шумо ҳатто набояд оғоз кунед.

Бо кадом борҳо ба гум кардани вазн шурӯъ кардан лозим аст?

Шумо бе варзиш наметавонед, зеро аз даст додани вазн як раванди мураккаб аст. Фаъолияти ҷисмониро тадриҷан ҷорӣ кунед. Пеш аз ҳама, тавсия медиҳем, ки ба шумо як рӯзномаи махсуси омӯзишӣ диҳед. Мо омӯзишро бо машқҳои кардио, ки ба сӯзонидани чарб равона шудаанд, оғоз мекунем. Инҳо бори шадид мебошанд, ки дар давоми онҳо гликогенҳои мушакҳо (қабатҳои чарбӣ) ба кислотаи ширӣ тақсим мешаванд. Оксиген ин равандро метезонад, аз ин рӯ моҳияти машқҳои аэробикӣ нафасгирии пурра ва дуруст ҳангоми машқ мебошад.

Шакли соддаи омӯзиши аэробика иҷро мешавад. Дар рӯзи аввали парҳези худ як давидан кӯтоҳ кунед.... 10 дақиқа бо суръати осон барои оғози равандҳои сӯхтани чарб. Агар шумо бо вазни зиёд шурӯъ накарда бошед ва шумо барои тарбияи ҷисмонӣ қудрат дошта бошед, ба таври иловагӣ гармии умумиро бо кашиш, ҷаҳидан, тела додан ва дигар борҳои маъмулӣ иҷро кунед.

Вақти тадриҷии аэробикаи худро тадриҷан зиёд кунед. Барномаи шумо ҳадди аксар: 30 дақиқа дар як рӯз. Агар ин кор мунтазам анҷом дода шавад, бадан дар раванд иштирок мекунад ва сӯхтани чарб фаъолтар мешавад.

Дигар намудҳои таълим:

• шиноварӣ;
• лағжиш, скутер, дучарха рондан;
• дар як рӯз 8-10 ҳазор қадам мегузарад;
• рақсидан.

Барои харидани як мониторинги набз бо педометри дарунӣ зарар надорад. Барои онҳое, ки қарор доранд, ки вазни худро гум кунанд, дидани рақамҳои мушаххаси дастовардҳои онҳо муҳим аст. Мо тавсия медиҳем, ки онҳоро дар рӯзномаи худ низ ворид кунед. Вақте ки ҳадди аққал як моҳ гузашт, ва шумо ба кам шудани вазн машғул мешавед, шумо метавонед омӯзиши қувватро илова кунед (масалан, сатр). Бо фишор додани мушакҳои матбуот, паҳлӯҳо ва қафаси сина шумо на танҳо лоғар, балки мувофиқ ҳам хоҳед буд.

Маслиҳат! Барои шурӯъкунандагон дар кам кардани вазн, беҳтар аст, ки дар толори CrossFit машқ кунед. Фаъолияти коллективӣ як навъ ҳавасмандист. Ва обунаи пулакӣ низ. Аз эҳтимол дур аст, ки шумо аз омӯзиш саркашӣ карда тавонед.

Баҳона нест

Вазни худро гум кардан душвор аст: одам чунон сохта шудааст, ки барои иҷро накардани ин сабабҳои зиёд пайдо мекунад.

Биёед баҳонаҳои маъмултаринро таҳлил кунем:

1. Ман вақт надорам... Ҳисоб кардани калорияҳо тақрибан якчанд дақиқа аст ва пухтани ғизои солим баъзан назар ба зиёфати пурқалорияшон хеле кам вақт мегирад. Агар шумо хоҳед, ки вақти худро ба фароғат сарфа кунед, дар баробари тамошо кардани намоиш ё сериалҳои дӯстдоштаатон, низ машқ кунед.
2. Ман бе ширин мемирам! Дар аввал, ба назар чунин менамояд, ки бе шоколад ё рул шумо девона шуда метавонед. Аммо, дуруст ҳисоб кардани калорияҳо, шумо эҳтимол шириниҳои дӯстдоштаатонро дар парҳези худ гиред.
3. Ман аллакай кӯшиш кардам, аммо натиҷа надод... Ин маънои онро дорад, ки шумо ягон кори хато кардаед. Ин дафъа, тактикаи худро тағир диҳед, равишҳои дигарро ёбед.
4. Ман барои ин пул надорам... Дар асл, шумо ҳатто метавонед ба фоидаи ҳамёни худ вазни худро гум кунед. Аз хӯрок сарфа кунед ва ба ҷои як толори варзишӣ, ба майдончаи варзишии назди хонаатон равед.
5. Намедонам чӣ гуна вазнро аз даст диҳам... Дар интернет маълумоти гигабайтҳо оид ба талафоти вазнин мавҷуданд - ҳазорҳо видеои машқ ва тонна намунаҳои парҳезӣ. Ва ҳатто аз мақолаи мо шумо аллакай чизҳои заруриро омӯхтед.

Агар шумо намедонистед, ки ба коҳиши вазн аз куҷо оғоз кунед, мо умедворем, ки системаи зина ба зина ба шумо кӯмак кард.

Панҷ қадам ба расми борик:

1. Дар назди худ мақсад гузоред.
2. Аз дастгирии аъзои оила истифода баред.
3. Нақшаи хӯрокро таҳия кунед ва рӯзнома гиред.
4. Дар як рӯз барои машқи аэробикӣ 10-15 дақиқа ҷудо кунед.
5. Худро мунтазам ҳавасманд кунед ва аз баҳонаҳо канорагирӣ кунед.

Ҳангоми аз даст додани вазн, дуруст оғоз кардан муҳим аст: вақте ки шумо иштирок мекунед, раванд зудтар ва шавқовартар хоҳад шуд!

Видеоро тамошо кунед: Мотоблок Oleo Mac MH 180 R попытка ремонта Двигатель КЕНТАВР ДВС-200Б-1 (Ноябр 2024).