Машқҳо барои духтарон дар давраи хушкшавии бадан

Баръакси мардон, занон хеле кам соҳиби ҳаҷми барҷаста ё ҳадди аққал миқдори назаррас мебошанд. Аз ин рӯ, дар давраи хушккунии бадан, ба духтарон тавсия дода мешавад, ки барои нигоҳ доштани ҳаҷми зарурии мушакҳо ба машқҳои худ машқҳои асосиро дохил кунанд.

Барои роҳ надодан ба саратон ва сустӣ ҳангоми машқ, шумо метавонед 15-20 дақиқа L-карнитинро 20 дақиқа қабл истеъмол кунед. Плюс дигари муайяни ин дору афзоиши миқдори калорияҳои сӯхтан ҳангоми машқ мебошад.

Пас, биёед бубинем, ки кадом машқҳои хушккунии бадан барои духтарон самараноктар хоҳад буд ва чӣ гуна онҳоро дар раванди омӯзиши шумо дуруст татбиқ кардан мумкин аст. Тавсифи муфассали техникаи иҷрои ҳар як машқҳои зерро дар фасли машқҳои кроссфит ёфтан мумкин аст.

Бори дил

Омӯзиши кардио як қисми муҳими раванди хушккунӣ мебошад. Давидан ё сайругашт дар пойгоҳи пайроҳа, дучархаи варзишӣ ё қадам задан ё эллипс беҳтарин машқҳои хушккунии бадан барои духтарон мебошанд. Хароҷоти тақрибии энергия ҳангоми чунин бор 600-700 ккал дар як соат аст, ки ин эҷоди касри калорияро барои аз даст додани вазни зиёдатӣ осон мекунад.

Кардио метавонад ҳамчун як машқи мустақил анҷом дода шавад, ё онро бо омӯзиши қувва тавассути 30-60 дақиқа роҳ рафтан дар пайроҳа ё дучархаи статсионарӣ пеш аз ё пас аз машқи асосии худ омезиш додан мумкин аст. Ин ба таври комил системаи дилу рагҳо ва дастгоҳҳои буғуму пайвандҳоро барои машқҳои пурсамар омода мекунад ва равандҳои липолизро хеле беҳтар мекунад.

Мо тавсия медиҳем, ки аз ҷиҳати сӯзонидани калорияҳо ба чизҳои асосӣ диққат диҳем. Дар ҷадвал маълумот барои як соати омӯзиш нишон дода шудааст.

Машқҳо бо вазнҳои иловагӣ

Машқҳои дар толори варзишӣ гузаронидашуда барои духтарон дар ҷараёни хушккунии бадан аҳамияти камтаре надоранд. Онҳо на танҳо миқдори зиёди калорияҳоро истеъмол мекунанд (то 450 калория дар як соат), балки инчунин ба нигоҳ доштани оҳанги мушакҳо мусоидат мекунанд. Дар зер мо якчанд машқҳои асосиро дида мебароем, ки ба мо дар ҳалли ҳардуи ин вазифаҳо кӯмак мерасонанд: норасоии энергияро эҷод кунед ва бофтаҳои гаронбаҳои мушакҳоро исроф накунед.

Дар аввал, шумо бояд ба иҷрои ин машқҳо бо истифода аз вазнҳои ҳадди аққал шурӯъ кунед ва барои гузоштани техникаи дурусте, ки шуморо аз ҷароҳат муҳофизат мекунад, бо устоди варзидаи фитнес тамос гиред. Агар шумо хоҳед, ки ба пешрафти ҷиддӣ ноил шавед, омӯзиши муқовимат бояд мунтазам бошад - на камтар аз 2-3 маротиба дар як ҳафта.

Машқҳо барои китф ва дастҳо

Машқҳои зерин барои китфҳо ва дастҳо муфиданд:

• Баланд бардоштани сатр барои бицепс,
• Curls гантел,
• Гантелҳоро ба тарафҳо ҳаракат кунед
• Нишасти гантел нишаст.

Ин машқҳо дельтаҳо, бицепсҳо ва трицепсҳоро бидуни изофабории оринҷ ва бандҳо ташаккул медиҳанд.

Машқҳо барои қафаси сина

Барои мушакҳои қафаси сина кӯшиш кунед:

• Матбуот Пилорамма
• Пахшкунандаи дастгоҳи гантел
• Парвариши гантелҳои дурӯғ,
• Dips дар панҷара нобаробар

Вобаста аз кунҷи моилонаи курсӣ, диққати бор низ тағир меёбад. Ҳар қадаре, ки тахтача каҷтар шавад, ҳамон қадар қисматҳои болоии мушакҳои сина кор мекунанд, дар тахтаи уфуқӣ қисми берунии қафаси сина бештар бор карда мешавад, дар курсиҳое, ки моили манфӣ доранд (чаппа) қисми поёнии қафаси сина кор мекунад.

Машқҳои қафо

Машқҳои қафо:

• Пулҳо дар бар,
• Hyperextension,
• Корбурди уфуқӣ,
• Дар қатори штангҳо хам шуда.

Ин омезиши чубҳои амудӣ ва уфуқӣ ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми массиви мушакҳои қафоро бе эҷоди сарбории нолозим дар сутунмӯҳра кор кунед. Мушакҳои пушти таҳияшуда ба духтарон имкон медиҳанд, ки силуети варзишии нимаи болоии баданро таъкид кунанд.

Машқҳо барои абс

Машқҳо барои абс:

• чангкашак,
• печутоби дар вариантҳои гуногун,
• бардоштани пойҳо дар овезон,
• дучарха.

Ҳангоми ба таври ҳамаҷониба бор кардани қисматҳои болоӣ ва поёнии мушаки рӯдаи рост, шумо зуд мушакҳои шикамро шакл медиҳед, ки дар якҷоягӣ бо меъдаи ҳамвор хеле муфид ба назар мерасанд. Иҷрои машқи вакуумиро фаромӯш накунед, ин ягона машқест, ки метавонад равғани висералиро сӯзонад ва камарро кам кунад.

Машқҳо барои пойҳо ва буғумҳо

Машқҳои зерин барои пойҳо ва буғумҳо мувофиқанд:

• зӯроварӣ,
• пахшкунии пой
• лифт бо штанг ё гантел,
• Орзуҳои Руминия

Инҳо машқҳои асосие мебошанд, ки quadriceps, adductors, hamstrings ва glutes -ро кор мекунанд, ки ба мушакҳои нимаи бадан, оҳанг, сабукӣ ва намуди тобиш оварда мерасонанд.

Машқҳои функсионалӣ

Аксари машқҳои кроссфитӣ унсурҳои кори аэробӣ ва анаэробиро муттаҳид мекунанд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки сарфи энергияро ҳангоми машқ зиёд кунед (то 800 ккал дар як соат), метаболизмро суръат бахшед, ҳама гурӯҳҳои калони мушакҳоро ба пуррагӣ бор кунед ва кори системаи дилу рагҳоро беҳтар созед.

Машқҳои маъмултарини хушккунии бадан барои духтарон инҳоянд:

• Ҷаҳиш
• Ҷаҳиш ба қуттӣ
• Situps,
• Гирифтани ресмон (машқи хеле барқталаб).

Таҷриба кунед, машқҳои гуногунро дар як маҷмаа муттаҳид кунед, шумораи равишҳо, такрориҳо, даврҳо ва ё вақти ба итмом расонидани маҷмӯаро муқаррар кунед, бадани худро гӯш кунед ва пас шумо метавонед нақшаи комилан мутавозинеро таҳия кунед, ки бо он шумо метавонед дар муддати кӯтоҳтарин ба ҳадафҳои варзишии худ ноил шавед.

Видеоро тамошо кунед: Марги шавхар, бепадари, дарбадари ва гиряхои талхи Малохат (Ноябр 2024).