Риштаи салиб: дароз кашидан, машқҳое, ки ба шумо дар болои он нишастан кӯмак мекунанд, акс * Кросфит

Дароз кардан

5K 0 23.08.2018 (такрори охирин: 22.09.2019)

Ҷудошавии transverse ин як машқи душворест, ки дар гимнастика, акробатика, санъати муҳориба истифода мешавад, ки дар он пойҳо ба самти муқобил ба кунҷи 180 дараҷа ва ё бештар паҳн мешаванд. Баръакси тақсимоти тӯлонӣ, ки дар он як пояш дар пеши шумо ва дигараш дар қафо, бо салиб, пойҳо дар паҳлӯҳо ҷойгиранд.

Барои иҷрои ҳаракат ба шумо лозим аст, ки мушакҳо ва бандҳоро хуб омода кунед, ҳаракатнокии буғумҳо ва сакрумро инкишоф диҳед. Азхуд кардани машқ аз як моҳ то як сол вақти зиёдро талаб мекунад. Ҳамааш аз синну сол, сохтори анатомия, дарозии модарзод, омодагии умумии ҷисмонӣ вобаста аст.

Риштаи салиб - як қадам ба саломатӣ

Азхудкунии он:

қобилияти чандирии мушакҳо ва бандҳоро боз мекунад;
гардиши хунро дар узвҳои коси бадан барқарор мекунад, рукуди моеъро пешгирӣ мекунад;
иҷрои қудрат ва ҳаракатҳои анаэробиро осон мекунад: амплитуда меафзояд.

Плюс барои духтарон плюс муҳим аст: ҳаракат ба мушакҳои паҳлӯ ва паҳлӯ чандирӣ мебахшад, давраи ҳомиладорӣ ва таваллуд осонтар аст.

Он инчунин нуқтаҳои манфӣ дорад: бо омодагии суст, имкони кашиш ва шикастани мушакҳо ва бандҳо вуҷуд дорад.

Пеш аз ресмон гарм кунед

Гармшавӣ қадами муҳимтарин дар роҳи иҷрои twine аст. Шумо бояд инро пеш аз ҳар як машқ кунед. Ин ба омодагӣ ба сарбории оянда кӯмак мекунад. Барои ин марҳила, гардишҳо, ҷаҳишҳо, нишастҳо, хамҳо мувофиқанд. Тавсия дода мешавад, ки ҳаракатҳоро бо ҳам якҷоя кунед.

Ҳар гуна машқҳои ҷисмонӣ барои бадан стресс аст, алахусус агар онҳо барои он ғайриоддӣ бошанд. Бинобар ин, гармшавӣ бояд оҳиста оғоз карда шавад, суръатро тадриҷан афзоиш диҳед ва инчунин тадриҷан суст кунед. Он ба ҳисоби миёна даҳ дақиқа давом мекунад. Далели бомуваффақияти гармкунӣ аз арақи пешонӣ шаҳодат медиҳад.

Тартиби амалӣ чунин буда метавонад:

Гардиши пойҳо дар буғумҳои хуч.
Даврзанӣ дар буғумҳои зону.
Гардиши тағоям.
Дар ҷои худ давида истодааст.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Ресмони ҷаҳидан.
Шурӯъҳо.
Варианти дигари лағжиши пой.

Барои роҳ надодан ба осеб, ба шумо инчунин лозим аст, ки болоии баданро гарм кунед. Барои ин ба шумо лағжишҳо, гардишҳо бо дастҳои худ, такпакҳо кардан лозим аст. Инро аз ҳад нагузаронидан муҳим аст: гармӣ набояд ба хастагии шадид оварда расонад.

Тайёрии пешакӣ бояд дар ҳуҷраи тафсон, дар фарши гарм анҷом дода шавад. Дар хунук, мушакҳо кашиш намеёбанд ва хуб кашида намешаванд ва инчунин зуд "хунук мешаванд".

Пас аз истироҳати кӯтоҳ (2-3 дақиқа), шумо метавонед ба машқҳои тақсимшавӣ шурӯъ кунед.

Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон

Барои шурӯъкунандагон, дарозкунии динамикӣ тавсия дода мешавад: тағирот ва гардишҳо. То хастагии мушакҳо машқ кунед (тақрибан 10-15 такрор).

Интихоби гурӯҳи мушакҳо, ки бояд ҳангоми омӯзиш диққати асосӣ дода шавад, аз тарбияи ҷисмонӣ ва хусусиятҳои инфиродӣ вобаста аст.

Машқҳои зерин барои шурӯъкунандагон тавсия дода мешаванд:

Дастонатонро истода ё ба девор такя дода, пойҳоятонро ба рост ва чап гардонед. Амплитудро зиёд кунед. Ҳаракатро 10-15 маротиба такрор кунед.
Дар ҳамон ҳолати ибтидоӣ, пойҳои худро ба қафо ва қафо кунед. Баландиро тадриҷан зиёд кунед. 10-15 маротиба такрор кунед.
Аз ҳолати истода, зонуҳои худро хам накарда, ба пеш хам шавед. Пушти худро дар пушти поён давр накунед! Кӯшиш кунед, ки ба фарш бирасед. Пас дастонатонро ба паҳлӯ такя дода, қафо шавед.

Баъд, ба ҳаракатҳои ҷиддитар бирасед:

Лунҷ: қадам ба пеш, сутунмӯҳра рост. Нишастед, зонуҳоятонро хам карда, нуқтаи поён, тавре ки дар сурат аст. Пойҳоро як ба як иваз кунед. Муҳим! Зонуи қафо бояд ба замин нарасад ва зонуи пеши он бояд аз нӯги ангуштҳо берун бошад. Бояд ба вазъи саломатӣ ва мувозинат диққати калон дода шавад. Машқ, гарчанде ки барои шурӯъкунандагон ба синфи мураккаб тааллуқ дорад.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ролҳо: як пойро хам кунед ва дигарашро ба паҳлӯ дароз кунед (бо зонуи рост). Вазни баданро ба пои дастгирӣ интиқол диҳед, қафо рост аст. Дастҳо дар сатҳи сандуқ. Баҳор то як дақиқа, пойҳоро иваз кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Хам: Дар рӯи фарш нишаста, пойҳо васеъ паҳн шудаанд. Бо навбат ҳарду ба ду пой хам шавед. Баҳор ва позаро дар тӯли 10-15 сония ислоҳ кунед. Шумо метавонед машқро бо хам кардани як пои худ, сипас пойи дигар иҷро кунед.
© Bojan - stock.adobe.com

Барои ин маҷмӯи машқҳо, истифода аз бистари гимнастикии махсус тавсия дода мешавад.

Маҷмӯи машқҳо барои омодагӣ ба ресмон

Пеш аз иҷрои машқҳои зер, ба шумо лозим аст, ки хуб гарм шавед (комплексҳои гармидиҳии дар боло тавсифшударо иҷро кунед). Ҳангоми тамрин ҳарчи бештар осуда ва дуруст нафас гирифтан муҳим аст.

Тренерҳо тавсия медиҳанд, ки дар ҳар як поз камаш ним дақиқа бимонанд ва тадриҷан вақтро ба ду ё се дақиқа расонанд.

Ҳаракатҳои тақсимшавӣ:

Пойҳо аз китфҳо васеътаранд. Пойҳо, зонуҳо, паҳлӯҳо ба берун рӯй оварданд. Ҳангоми нафас баровардан нишастед: лағжиш то ҳадди имкон ба поён фаромада, зонуҳо ба паҳлӯ кашида мешаванд (паҳлӯҳо бояд то ҳадди имкон кушода шаванд). Позаро ислоҳ кунед. Сутунмӯҳра рост, омма баробар тақсим карда шудааст. Ҷисмро ба пеш ҳаракат кунед, оринҷҳои худро ба ронҳои ботинӣ дар паҳлӯи зонуҳо гузоред. Лагро ба фарш кашед, санги ченкардашударо илова кунед. Ин машқ доғҳо, ронҳои ботиниро дароз мекунад.
© fizkes - stock.adobe.com
Дар ҳолати истода, зонуи як пойро боло кунед ва онро ба паҳлӯ гиред. Дасти дуюм дар камар аст. Ҳангоми нафаскашӣ пои бардошташударо рост кунед ва хам кунед (ҳама амалҳоро бо пойи дароз иҷро кунед). Даҳ маротиба такрор кунед. Пас аз он, зону бо дастатон ба боло кашед ва ним дақиқа нигоҳ доред. Машқро бо пои дигар такрор кунед. Агар шумо тавозуни худро нигоҳ дошта натавонед, шумо метавонед ба курсӣ такя кунед.
Пойҳои худро дар сатҳи китф ё каме васеътар паҳн кунед. Ҳангоми нафаскашӣ сандуқро боло кунед, ҳангоми нафаскашӣ ба пои рост майл кунед. Якчанд сония дар позаи худ бимонед. Бо пои муқобил такрор кунед. Сипас бо ду даст ғилофҳои худро гиред.
Лунҷи паҳлӯӣ кунед, кӯшиш кунед, ки пошнаи худро аз фарш набардоред. Агар имконпазир бошад, бо дастатон зони пои дастгирикунандаро дошта, ангуштонатонро дар қафо ба қафо пайваст кунед, сутунмӯҳра дароз кунед.
© fizkes - stock.adobe.com
Агар шумо дастҳоятонро дар қулф гузошта натавонед, пас онҳоро тавре ки дар расм тасвир шудааст, дар пеши худ нигоҳ доред:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Ба пошнаи худ бинишинед, паҳлӯҳоятонро то ҳадди имкон васеътар кушоед. Кӯшиш кунед, ки пуштҳоятонро бо пушти рост ба фарши худ пахш кунед. Агар ин кор барор нагирад, кӯрпа пӯшед. Сутунмӯҳраро ба боло кашед. Ҳангоми нафаскашӣ ҷисмро бо навбат ба ин ё он самт гардонед.
Ҷисмро аз ҳолати қаблӣ ба пеш ҳаракат кунед. Дастони худро дар рӯи замин истироҳат кунед, бар он хобед. Зонуҳоро ба паҳлӯҳо паҳн кунед (ронҳои ботинӣ дар рӯи замин мехобанд), ангуштҳо ба ҳам мерасанд. Ин позаро "қурбоққа" меноманд.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Ба зонуҳоятон шинед. Пои чапро ба паҳлӯ кашед. Пои ростатонро дар зону бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Ҳаминро бо пои дигар такрор кунед.
Дар назди девор хобед, лақаби худро ба он пахш кунед. Пойҳоятонро дароз кунед, кӯшиш кунед, ки хам нашавед, пои рост ё чапатонро бо навбат дар баробари девор ба тарафи фарш афтонед ва пошнаи худро ба девор такя кунед.
Мавқеи ибтидоӣ нишастааст. Пойҳои худро ба сӯи худ кашед. Пеши худ кафҳо ва оринҷҳои худро ба замин гузоред. Ҷисмро ба пеш ҳаракат кунед. Дар ин вазифа бимонед. Бо дастҳои боло дароз карда, аввал ба як пои худ, баъд ба пои дигар хам шавед.
© fizkes - stock.adobe.com
Рӯйи фарш хобед, пои ростатонро боло бардоред ва пойи поёни худро бо дастатон бандед, кӯшиш кунед, ки зонуатонро ба бинии худ пахш кунед.
© Ярковой - stock.adobe.com
Агар душвор бошад, пас шумо метавонед поятонро каме хам кунед ё аз банди эластикии гимнастикӣ истифода баред. Кӯшиш кунед, ки устухони дум, пушт ва пои дуюмро ба фарш пахш кунед ва онро канда напартоед. Бо пои дигар такрор кунед.
Дар пушти худ ҳамвор хобед. Дастҳои худро ба бадан перпендикуляр кунед. Пои ростатонро рост кунед ва кӯшиш кунед, ки онро аз фарш канда накунед. Пои чапатонро ба зону хам кунед ва тавре кушед, ки дар расм нишон дода шавад, онро ба тарафи рост ба фарш дароз кунед. Бо пои дигар такрор кунед.
© fizkes - stock.adobe.com
Рӯйи фарш хобед, пойҳоятонро ба фарш перпендикуляр кунед. Онҳоро ба ҳолати ҳадди аксар барои шумо паҳн кунед, зонуҳо рост ҳастанд.

Барои он, ки машқ натиҷа диҳад, он бояд мунтазам, ҳадди аққал 3 маротиба дар як ҳафта гузаронида шавад.

Ресмон

Пас аз омодагии маҷбурӣ онҳо ба маҷмааи асосӣ мегузаранд.

Бабочка

Мушакҳои рони ботиниро омода мекунад, дар минтақаи шукуфа инкишоф меёбад:

Нишастед, пойҳоятонро хам кунед ва зонуҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед, пойҳо ба ҳамдигар мерасанд.
Пошнаҳоро ба сӯи худ кашед, зонуҳояшро ба фарш пахш кунед (сутунмӯҳра рост карда шудааст).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
40-60 сонияро дар 3-4 маҷмӯа иҷро кунед.

Панҷак

Ҳаракатҳо ронҳои ботинӣ ва берунӣ ва tendons зери зонуҳоро дароз мекунанд:

Бо пушт рост ба фарш нишинед, пойҳо то ҳадди имкон ҷудо.
Дастҳоятонро дароз карда, зонуҳоятонро на ба пеш дароз кунед.

Нишебҳо

Машқ барои рушди ligaments popliteal:

Бо пойҳои пайваст мавқеи устуворро интихоб кунед.
Бо сутунмӯҳраи рост ба пеш хам шуда, бо дастҳоятон ба пойҳои худ бирасед.
Панҷ то даҳ сония дар ҳолати каҷ бошед.

Хам инчунин дар ҳолати нишаст иҷро карда мешавад. Вазифаи машқ як аст: бо дастонатон ба пой бо пушти рост рост кунед.

Остинҳои худро кашед

Позаро бо пойҳои аз китф васеътар гиред.
Барои беҳтар кардани натиҷа, дастҳои худро ба зонуҳоятон печонед, шумо метавонед пойҳоятонро каме тангтар кунед.
© bernardbodo - stock.adobe.com