Чӣ гуна бояд дар давидан зуд давида, пойдортар ва самараноктар шавед - агар шумо дастуреро ҷустуҷӯ кунед, ба сафҳаи мо хуш омадед. Имрӯз мо ҳадафи он ҳастем, ки дар ин мавзӯъ баҳси тӯлонӣ ва ҳамаҷониба сурат гирад. Шумо бояд диққат диҳед - баланд бардоштани нишондиҳандаҳои шахсӣ дар давидан на танҳо аз техникаи комил вобаста аст. Беҳбудии шумо ҳангоми омӯзиш нақши калон дорад, инчунин пойафзол, либос, хӯрок, гармии пешакӣ, мусиқӣ дар плеер ва ғайра.
Оё шумо мехоҳед биомӯзед, ки чӣ гуна зуд давидан ва хаста нашудан, чӣ гуна ба осонӣ тай кардани масофаҳои дароз ва дар айни ҳол хастагӣ ва азобро то ҳадди худ ҳис накунед? Машғулиятҳои варзишӣ бояд гуворо, лаззатбахш бошанд, вагарна шумо муддати тӯлонӣ намерасед ва аз машқҳо ҳеҷ фоидае ба даст намеояд. Биёед тавсияҳои мутахассисонро биомӯзем, бифаҳмем, ки чӣ гуна дар 100 метр давиданро хеле зуд омӯхтан, инчунин масофаҳои дарозтарро омӯхтан.
Омодагии пешакӣ
Ин марҳила хеле муҳим аст - ин аз он вобаста аст, ки варзишгар дар кадом шароит давида хоҳад гузашт.
- Биоритмҳои худро гӯш кунед ва танҳо дар вақти фаъолтарин, вақте ки шумо қувват мегиред, давед. Масалан, агар шумо шахси саҳарӣ бошед, субҳидамро дар роҳ пешвоз гиред. Мо тавсия медиҳем, ки бумҳо баръакс офтобро гусел кунанд ва ҳангоми ғуруби офтоб даванд. Одамоне ҳастанд, ки худро ба категорияи якум ё дуюм тасниф кардан душвор аст - дар ин ҳолат, рӯзи худро иҷро кунед.
- Агар шумо хоҳед, ки дар тренингҳои фосилавӣ чӣ гуна зуд давиданро ёд гиред, мусиқии дӯстдоштаатонро бо ритми суст ва зуд ба плеер бор кунед. Ҳангоми сурудҳои ором ба шумо давидан лозим аст ва вақте ки оҳанги фаъол сар мешавад, суръатро баланд кунед. Умуман, исбот шудааст, ки давидан бо мусиқӣ сабрро меафзояд ва натиҷаҳоро беҳтар мекунад, аз ин рӯ фаромӯш кардани гӯшмонакҳоро дар хона тавсия намедиҳем.
- Агар ба шумо лозим ояд, ки чӣ гуна ба фарзандатон зуд давиданро ёд диҳед, барои ӯ либосҳои бароҳат ва пойафзолҳои баландсифати давида бихаред;
- Об нӯшед - дар обу ҳавои муқаррарӣ дар як рӯз то 2 литр, дар гармии шадид то 2,5 литр;
- Ғизои солими аз сафедаҳо, витаминҳо ва микроэлементҳо бой истеъмол кунед. Равғанро кам кунед ва карбогидратҳоро ба ҳадди аққал кам кунед.
- Агар шумо худро хеле хаста ё бемор ҳис кунед, ҳеҷ гоҳ аз роҳ набароед. Агар дар чунин лаҳза шумо баданро бо машқҳои ҷисмонӣ бор кунед, шумо зуд бемор мешавед ё ҳатто бештар хаста мешавед.
Мо тавсия медиҳем, ки барои давидан дар хона дар хона машқҳо иҷро карда шаванд, онҳо ба таҳаммулпазирӣ мусоидат мекунанд ва зуд мушакҳои худро дароз мекунанд:
- Давидан дар ҷои худ бо боло бардоштани рон ё ба пои поёнӣ ба қафо омадан;
- Давидан дар ҷои пайроҳа (агар дастгоҳ бошад);
- Тақвият;
- Ресмони ҷаҳидан;
- Мурғ;
- Ҷаҳидан дар ҷои худ;
- Тахта;
- Машқҳо барои матбуот;
- Йога ва дароз кашидан;
- Пойҳои худро ба пеш, ба ақиб ва ба паҳлӯҳо тоб диҳед.
Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна дар хона давиданро дар масофаи 1 км биомӯзед, инҳоянд чанд маслиҳати оддӣ:
- Мунтазам машқ кунед, дарсҳоро нагузоред;
- Аз гаҷетҳои махсус истифода баред ва ё барномаеро барои кор ва назорат кардани бадани худ мустақиман ба телефони худ зеркашӣ кунед, ки шумораи қадамҳо, масофаи тайшуда ва миқдори калорияҳои гумшударо пайгирӣ мекунад;
- Тамокукаширо тарк кунед ва хӯрокҳои солим бихӯред;
- Боварӣ ҳосил кунед, ки нафас ҳангоми машқ нисбат ба нафаскашӣ ду маротиба амиқтар буд - бо ин роҳ шумо баданро бо оксиген зуд сер мекунед.
- Пеш аз ва баъд аз давидан гарм шудан ва хунук шуданро фаромӯш накунед.
Ҳангоми давидан чӣ бояд кард
Ва акнун мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна 3 км тезтар давидан ва хаста нашудан, омода бошед, ки давиданро зуд идома диҳед ва беҳтарин фардияти навро таъин кунед.
Албатта, риояи техникаи дурусти давидан муҳим аст:
- Пушти худро рост нигоҳ доред, ба пеш хам нашавед ва танатонро ба қафо хам накунед;
- Ҳангоми хам кардани зону, дар ҷараёни давидан, ангуштони пой бояд ба поён нигаранд ва ҳангоми каҷ шудан, пойро кашида гирифтан - ин машқ ба шумо имкон медиҳад, ки "тамрин" кунед ва ба таври илова буғуи тағояшро барои борҳои дарозмуддат, ки мусобиқаҳои масофаро ҳамроҳӣ мекунанд, омода кунед;
- Бигзор дастҳоятон ҳангоми давидан ба шумо кӯмак расонанд - онҳоро аз оринҷҳо хам кунед, ба бадан фишор диҳед, истироҳат кунед ва онҳоро ба зарбаи ҳаракатҳо пасу пеш ҳаракат кунед;
- Китфҳои худро ором гиред, гарданатонро накашед;
- Васеъ қадам занед - қадам калонтар бошад, масофа зиёдтар шавад. Кӯшиш кунед, ки аз пойи давидан тела диҳед, то талоши асосӣ ба он афтад. Дар айни замон, дар давоми қадами навбатӣ дар пои дуюм, аввалия барои муддати кӯтоҳ истироҳат мекунад. Ҳамин тариқ, як навъ ҷуброни бор бо пораҳои истироҳат ба амал меояд.
- Кӯшиш кунед, ки на танҳо васеъ, балки зуд-зуд роҳ равед. Пойҳои худро аз замин баланд набардоред;
Мушоҳида карда шудааст, ки давандагони серҳосилтарин дар тӯли 60 сония тақрибан 180 қадам, яъне бо ҳар як пой 90 қадам мегузоранд. Арзишҳои худро ҳисоб кунед ва ба нишондиҳандаи боло нигаред.
- Барои фаҳмидани он, ки чӣ тавр ба муддати тӯлонӣ хаста нашуда, 3 км давиданро зуд омӯхтан лозим аст, тасаввур кунед, ки шумо дар тӯли як моҳ ҳар рӯз ба давидан мерафтед ва ҳамон масофаро тай менамудед. Дар аввал ин душвор буд, пас аз ду ҳафта ин осонтар шуд ва дар охири моҳ шумо амалан кӯшишҳоро бас кардед. Шумо одат кардед ва бадан ба мушкилоти нав мутобиқ шуд. Новобаста аз он, ки шумо чӣ гуна натиҷаро беҳтар кардан мехоҳед, ҳеҷ натиҷае нест. Дар хотир доред - барои пешгирии нашъамандӣ, ки аз сабаби он рукуд ба амал меояд, доимо зиёд кардани сарборӣ муҳим аст.
- Пас аз он ки мақоми навро тоза кардед, натарсед ба категорияи давандаи ботаҷриба гузаред. Дар ин марҳила, ба шумо лозим аст, ки барномаҳои омӯзишӣ тартиб диҳед, навъҳои гуногуни давишро иваз кунед, ба нақшаи ҳафтаинаи таълими давидан ба фосила, шатл, баландӣ, давидан ба дароз ва ғайра дохил кунед.
- Усули нафасгирии дурустро омӯзед - ҳаворо ба воситаи бинии худ нафас кашед ва аз даҳони худ нафаскашӣ кунед. Ритми оптималӣ, чуқурии миёнаи нафасро таҳия кунед, нафаскашии худро назорат кунед, то гумроҳ нашавед.
- Ва ин аст як маслиҳати дигари оддӣ дар бораи он, ки чӣ гуна дар давидан тезтар шудан лозим аст - ҳангоми пойга ба пойҳои худ нанигаред - танҳо ба пеш. Агар шумо якҷоя кор карда истодаед, аз сӯҳбатҳо парешон нашавед.
- Шумо чӣ гуна метавонед 60 метрро тай кунед, то стандартро супоред ё ҳангоми мусобиқа, шумо мепурсед ва мо ба шумо маслиҳати "нуқта" медиҳем: пеш аз пойга як пиёла қаҳваи сахт нӯшед.
Кӯмаки тиббӣ
Бисёре аз шурӯъкунандагон ба савол таваҷҷӯҳ доранд, ки барои тез давидан кадом мушакҳоро насб кардан лозим аст ва оё ягон доруе ҳаст, ки ба беҳтар кардани устуворӣ кӯмак карда метавонад? Мо аллакай ба саволи якуми боло ҷавоб дода, маҷмӯи машқҳоро барои машқҳои хонагӣ пешниҳод кардем, ки тамоми баданро комилан "насос" мекунанд. Аммо мо дар бораи дуввум муфассалтар истода хоҳем рафт.
Илтимос дар хотир гиред, ки истеъмоли ҳама гуна доруҳо ҳамеша аз машварати духтур оғоз меёбад. Ҳеҷ гоҳ доруҳоро бидуни дорухат истеъмол накунед - шумо метавонед ба бадани худ ба осонӣ осеб расонед. Ҳикояҳои хеле ғамангез ҳастанд, баъзеҳо ҳатто бо марги марговар дучор меоянд. Хатари ба вуҷуд овардани реаксияи аллергия, сарбории аз ҳад зиёди ҷигар, таъсири кори дил ва дигар системаҳои ҳаётан муҳим вуҷуд дорад.
Мо аллакай дар боло тавсиф кардем, ки барои тезтар давидан чӣ кор кардан лозим аст ва ҳоло мо рӯйхати доруҳои маъмултаринро пешниҳод хоҳем кард, ки ба ин низ кӯмак хоҳанд кард:
- Мезокарб ва кофеин - онҳо барориши энергияро тақвият медиҳанд, ки барои зуд ва дароз кор кардан зарур аст;
- Гурӯҳи метаболикӣ - стероидҳо, стероидҳои анаболикӣ, ноотропҳо;
- Дексаметазон - моддае, ки истеҳсоли глюкозаро ҳавасманд мекунад;
- Карнитин, Айкар, Сиднокарб ва дигар доруҳое, ки эҳсоси хастагиро пахш мекунанд, боиси бедоршавии умумӣ мегарданд.
Моддаҳоеро ба ёд оред, ки тобовариро зуд афзоиш медиҳанд ва барои организм комилан безараранд: қаҳва, чойи сабз, афшураҳои тару тозаи табиӣ, чормағз, меваҳои хушк, сабзавот ва меваҳои тару тоза, асал, занҷабил. Албатта, ин хӯрокҳо бояд ба миқдори мувофиқ истеъмол карда шаванд. Агар шумо онҳоро ба парҳези муқаррарии худ дохил кунед, ба шумо лозим намеояд, ки дар шабака сайр кунед.Пойҳоятонро барои тез давидан чӣ гуна насос кардан лозим аст, мо ба он кафолат медиҳем!
Пас, биёед хулоса кунем ва ҷавоб диҳем, оё имкон дорад, ки дар давоми як ҳафта давиданро зуд ёд гиред?
Суръати ҳаракатро чӣ муайян мекунад?
- Техникаи дурусти давидан;
- Ғизои мутавозин;
- Омӯзиши мунтазам;
- Либоси бароҳат ва пойафзоли мувофиқ;
- Муносибат;
- Гармии хуб.
Дар тӯли 7 рӯз давиданро ёд гирифтан ғайриимкон аст, аммо натиҷаи худро на камтар аз чоряки дақиқа беҳтар кардан имконпазир аст. Тавсияҳои дар мақола овардашударо иҷро кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама чизеро, ки мо қайд кардем. Ва қайд кунед, ки мо омодагӣ ба давиданро зуд тавсия намедиҳем. Новобаста аз он ки чӣ қадар боисрор садо диҳад - мо ҷонибдорӣ ва тобоварии табиӣ ҳастем!
