Кросфит барои талафоти вазн барои духтарон: барномаи самараноки омӯзишӣ * Кросфит

Оё CrossFit Workout метавонад ба кам шудани вазн барои варзишгарони зан мусоидат кунад? Машқи шадиди функсионалӣ воқеан метавонад ба ташаккули ҷадвали орзуҳои шумо, қувват ва устуворӣ мусоидат кунад. Имрӯз мо принсипҳо ва хусусиятҳои асосии ин система, машқҳои асосии сӯзонидани чарбро таҳлил карда, инчунин якчанд намуди барномаҳои омӯзишии CrossFit -ро барои духтарон омода хоҳем кард: ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам варзишгарони аллакай ботаҷриба, ки мехоҳанд вазни худро аз даст диҳанд.

Пеш аз он ки мо бевосита ба таҳлили комплексҳо гузарем, мо принсипҳои асосии марбут ба кросфит ва талафоти вазнро дар принсип таҳлил хоҳем кард.

Чаро омӯзиши кроссфит барои талафоти вазнин самараноктар аст?

Чаро чунин омӯзиш барои духтароне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, муассир хоҳад буд? Чӣ гуна онҳо дар муқоиса бо кардиои муқаррарӣ беҳтаранд? Биёед инро фаҳмем.

Гуногуни комплексҳо ва машқҳо

Шумо ҳеҷ гоҳ набояд як чизро аз машқ то машқ такрор кунед. Ва онҳое, ки инро аз сар гузаронидаанд, мефаҳманд, ки оғоз накардан ва дар ҷое дар ҷараёни кор вайрон нашудан душвор аст. Вақте ки шумо аз ҳафта ба ҳафта як комплекс мекунед, пас дер ё зуд рӯзе мерасад, ки он «мисли шалғамчаи талх» дилгир мешавад.

Аз тарафи дигар, омӯзиши кроссфит ҳама чизи шавқоварро дар бар мегирад, алахусус дар тамрини гурӯҳӣ. Шумо ҳеҷ гоҳ намедонед, ки мураббии шумо имрӯз бо чӣ баромад кардааст. Ва агар шумо барои худ барнома омода карда бошед, пас шумо метавонед мунтазам машқҳоро иваз карда, онҳоро бо машқҳои ба ин монанд иваз кунед, зеро дар CrossFit интихоби хеле калон мавҷуд аст.

Ҷисм дар шакли хуб хоҳад буд

CrossFit кори аэробикӣ ва қувватро дар бар мегирад. Бо шарофати охирин, мушакҳои шумо ҳамеша дар ҳолати хуб хоҳанд буд. Баъд аз ҳама, шумо метавонед чарбҳои зиёдатиро бо роҳҳои гуногун гум кунед ва натиҷаҳо метавонанд гуногун бошанд. Агар шумо кори қувват надиҳед ва танҳо кардио кунед, пас бадан бо хурсандӣ аз мушакҳои нолозим халос мешавад, дар ниҳоят, гарчанде ки шумо вазни худро гум мекунед, шумо шояд аз пештара ҳам бадтар ба назар расед. Шумо бояд на ба вазн диққат диҳед, зеро ҳангоми аз даст додани вазн бадан на танҳо чарб, балки об ва мушакҳоро низ мерезад. Аз ин рӯ нишондиҳандаи асосии сӯзонидани бомуваффақияти чарб ченкунӣ ва намуди зоҳирӣ мебошад.

Ғайр аз он, ба ғайр аз натиҷаи беруна, бадани шумо пас аз омӯзиши кроссфит солим хоҳад буд - равандҳои мубодилаи моддаҳо, мубодилаи моддаҳо суръат мегиранд, шумо хуб хӯрок мехӯред ва оромона мехобед.

Чӣ қадар калория месӯзад?

Суръати миёнаи сӯхтани калория дар машқи CrossFit барои духтарон 12-16 ккал дар як дақиқа аст. Бо як машқи 40-45 дақиқа, он дар як ҷаласа 600-700 рӯй медиҳад. Баъзе комплексҳо ба шумо дар як вақт то 1000 калория кӯмак мекунанд. Бад не, ҳа?

Қоидаҳои муҳим барои сӯзонидани самараноки чарб

Машқҳо машқҳо мебошанд, аммо мо набояд дар бораи ду принсипи дигари самарабахши бадан фаромӯш кунем. Албатта, ин ғизо ва барқарорсозӣ (истироҳат) аст.

Агар касе ба шумо гӯяд, гӯш накунед, онҳо мегӯянд, CrossFit кунед ва ҳама чизро бихӯред - ҳамааш месӯзад. Бо барзиёдии калорияҳо, вазни худро гум кардан ғайриимкон аст.

Ғизои солим

Албатта, мавзӯи ғизои солим ҳангоми гузаронидани CrossFit барои духтароне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, мавзӯи алоҳида ва хеле ҳаҷмовар аст. Биёед аз рисола гузарем:

Чизи аз ҳама муҳим ин норасоии ҳаррӯзаи калория мебошад... Бо истифодаи формулаҳои махсус қурби ҳаррӯзаи худро ҳисоб кунед. Сипас аз он 15-20% хориҷ кунед ва шумо барои талафоти вазн калория мегиред. Дигар касрро ба даст овардан ғайриимкон аст, самарабахшӣ камтар хоҳад буд.
Аз болои парҳези муқаррарии худ истеъмоли калорияро тадриҷан кам кунед. Дар омӯзиш ё ғизо ба ҷаҳишҳои ногаҳонӣ ниёз нест. Масалан, агар шумо 2500 калория истеъмол карда бошед ва акнун шумо бояд ба 1500 гузаред, онро дар 2-3 марҳила (ҳарҳафтаина) анҷом диҳед ва парҳези 1000 калорияро фавран қатъ накунед.
Парҳези дурустро танзим кунед - қисмҳои хурд, аммо бисёр маротиба дар як рӯз. Идеалӣ 5 маротиба дар як рӯз. Аммо ҳадди аққал се! Пас аз 18 хӯрок хӯрдан на танҳо имконпазир аст, балки зарур аст.
Пайгирӣ кунед, ки кадом хӯрокро дар кадом вақти рӯз мехӯред. Дар нимаи аввали рӯз бояд карбогидратҳо, дар дуввум сафедаҳо ғолиб оянд. Ин талаб ихтиёрӣ аст, аммо иҷрошаванда матлуб аст. Ҳақиқат он аст, ки бо норасоии ҳаррӯзаи калория, шумо дар ҳама ҳолатҳо вазни худро гум мекунед, ҳатто агар шумо шабона карбогидратҳо бихӯред. Аммо дар ин ҳолат, шумо танҳо барои кор / таҳсил ва муҳимтар аз ҳама, барои омӯзиш нерӯи кам хоҳед дошт. Аз ин рӯ, карбогидратҳои мураккабро субҳ ва ду соат қабл аз машқ беҳтар истеъмол мекунанд. Агар субҳ чизе ба шумо ворид нашавад, хуб аст. Ин танҳо як тавсия аст, на қоидаи оҳанин.
Сифати хӯрок. Ғизо бояд мутавозин бошад ва ҳама чизҳои лозимаро дар бар гирад - сафедаҳои ҳайвонот (1,5-2 г дар як кг вазни бадан), карбогидратҳои мураккаб (1-2 г дар як кг вазни бадан), чарбҳои нонор (0,8-1 г дар як кг вазни бадан), нах , витаминҳо ва ғ. Нӯшидани оби тозаро фаромӯш накунед - дар як кг вазни бадан дар як рӯз тақрибан 33-35 мл.

Барқарорсозӣ

Биёед ба варзиш баргардем. Ғайр аз омӯзиши самаранок ва ғизои дуруст бигзор барқароршавии бадани шумо хеле муҳим аст... Ҷисми худро ҳис кунед - ҳеҷ зарурате нест, ки худро бо як қувваи охирини худ мисли аспҳои даванда ронед. Байни омӯзиш ва истироҳат мувозинати ҳамоҳанг созед:

Барои варзишгарони омӯзишдида мо тавсия медиҳем, ки ҳафтае 3-4 маротиба тамрин карда шавад.
Барои шурӯъкунандагон - 2-3 маротиба кофӣ хоҳад буд. Бо ду машғулият, шумо метавонед ҳадди аққал моҳи аввал ба ин монанд оғоз ва омӯзиш диҳед ва пас ба 3 машқ дар як ҳафта - ҳар рӯзи дигар гузаред.

Хоб хеле муҳим аст - ҳадди аққал 8 соат дар як рӯз.

Барномаҳои таълимӣ

Мо барои шумо як моҳ ду барномаи асосӣ омода кардем. Яке аз ҳисоб кардани дарсҳо бе толори варзишӣ, дуюмаш дар он.

Ёдовар мешавем, ки ҳама маҷмааҳои таълимии кроссфит тибқи нақшаи зерин сохта шудаанд:

5-10 дақиқа гарм шавед (ба вай беэътиноӣ накунед, то маҷрӯҳ нашавад).
Барномаи асосӣ барои 15-60 дақиқа.
Оҳиста хунук шавед ва 5-10 дақиқа дароз кашед.

Маҷмӯи аълои машқҳои аз даст додани вазни кроссфит барои духтарон дар видеоҳои зерин пешниҳод карда шудааст:

Барнома бидуни таҷҳизоти варзишӣ барои духтарон

Аввалин барномаи омӯзиши кроссфит барои талафоти вазн барои як моҳ пешбинӣ шудааст, дар ҳама ҷо иҷро карда мешавад, зеро он таҷҳизоти оҳаниро талаб намекунад. Ин маҷмӯи машқҳои оддӣ бо таваҷҷӯҳ ба вазни худ, бо ҳатмии рӯзҳои истироҳат, ки як қисми ҳатмии барномаҳои омӯзишӣ мебошанд, ки ба нигоҳ доштани шакли бадан нигаронида шудаанд.

Диққат: байни такрориҳо набояд оромӣ бошад, ё ин ки ҳадди аққал бошад!

Ҳафтаи 1:

Рӯзи 1	Шумо бояд шумораи ҳадди аксар доираҳоро дар 15 дақиқа ба итмом расонед: шӯришҳои ҳавоӣ - 10 маротиба; ресмони ҷаҳидан - 30 маротиба; гардиш дар матбуот - 15 маротиба; бурпӣ - 10 маротиба.
Рӯзи 2	Фароғат
Рӯзи 3	Шумо бояд шумораи ҳадди аксар доираҳоро дар 15 дақиқа ба итмом расонед: давидан - 200 метр; кашишҳо - 5 маротиба (бо тасмаи эластикӣ); тахта - 20 сония; фишорҳо - 10 маротиба (аз зонуҳо имконпазир аст); ҷаҳишҳо - 5 маротиба.
Рӯзи 4	Фароғат
Рӯзи 5	Шумо бояд шумораи ҳадди аксар доираҳоро дар 15 дақиқа ба итмом расонед: шуш дар ҷои бе вазн - 10 маротиба дар ҳар як пой; фишорҳо - 15 маротиба (аз зонуҳо имконпазир аст); баландшавии пои хобида - 12 маротиба; тахта - 20 сония.
Рӯзи 6	Фароғат
Рӯзи 7	Фароғат

Ҳафтаҳои 2, 3 ва 4: Машқро бо 5 дақиқа зиёдтар аз ҳар ҳафта такрор кунед. Яъне, дар ҳафтаи 4-ум, шумо бояд машқҳоро барои 30 дақиқа иҷро кунед.

Барномаи толори варзишӣ барои духтарон

Барномаи дуввум барои як моҳ барои духтароне, ки дар толори варзиш машқ мекунанд ва мехоҳанд вазни худро гум кунанд, мувофиқ аст. Барои самаранокӣ, вазнҳои сабук ва тренажерҳои махсус истифода мешаванд.

Ҳафтаи 1:

Рӯзи 1	Шумо бояд 3 давраро ба итмом расонед: дучархаи варзишӣ - 5 дақиқа; шуш бо гантел - 10 барои ҳар як пой; босуръат бо кетлбелл ё гантел - 10 маротиба; бурпӣ - 10 маротиба; гиперэкстенсия - 15 маротиба.
Рӯзи 2	Фароғат
Рӯзи 3	Шумо бояд 3 давраро ба итмом расонед: нишастан бо ҷаҳидан - 10 маротиба; фишорҳо - 10 маротиба (аз зонуҳо имконпазир аст); дар тахтаи нишебӣ пахш кунед - 10 маротиба; кашишҳо - 5 маротиба (бо тасмаи эластикӣ); пайроҳа - 2 дақиқа.
Рӯзи 4	Фароғат
Рӯзи 5	Шумо бояд 3 давраро ба итмом расонед: ресмон - 40 ҷаҳиш (агар имкон дошта бошед 15 ҷаҳиши дугона); нишастҳо - 10 маротиба; squats бо вазн ё гантел - 10 маротиба; бурпӣ - 10 маротиба; тахта - 20 сония.
Рӯзи 6	Фароғат
Рӯзи 7	Фароғат

Ҳафтаҳои 2, 3 ва 4: тавсия дода мешавад, ки маҷмӯаҳоро бо доираҳои афзоянда такрор кунед, ҳар ҳафтаи нав яке илова кунед. Имконияти илова кардани шумораи такрори ҳар як машқ аз рӯи некӯаҳволӣ иҷозат дода мешавад.

Ин маҷмааҳо барои духтароне ҳастанд, ки сатҳи дохилшавӣ доранд ва омодагии пешакии ҷисмониро талаб намекунанд. Аммо пас аз як моҳ коҳиши назарраси вазн ва коҳиши ҳаҷм ба амал меояд (албатта, бо риояи қоидаҳои ғизо). Таълими минбаъда бояд бо намудҳои нави машқҳо ва тадриҷан зиёд шудани сарборӣ пурра карда шавад. Комплексҳои аз даст додани вазни Кроссфит метавонанд хеле гуногун бошанд, на ҳама чиз ба қалби дил рост намеояд - дар бораи омезиши ҳам унсурҳои гимнастикӣ ва ҳам вазнбардорӣ фаромӯш накунед.

Бознигарии духтарон дар бораи машқҳои кроссфит барои талафоти вазн

Духтарони азиз, фикру мулоҳизаҳои худро оид ба машқҳои вазнини CrossFit дар ин ҷо гузоред - мо беҳтаринҳои онҳоро ҷамъ оварда, ба мавод илова хоҳем кард, то ҳамаи онҳое, ки танҳо тасмим мегиранд, ки худро дар CrossFit санҷанд ё не интихоби дуруст кунанд. Дар рушди ҷомеаи кросфит саҳмгузор бошед!