Райс яке аз хӯрокҳои асосии хӯроки инсон мебошад. Ин манбаи пурқимати карбогидратҳо барои дастгирии кори мағзи сар ва мушакҳо, иҷрои ҷисмонӣ ва рӯҳӣ зарур аст. Аз сабаби калориянокии биринҷ, ин зироати ғалладона ба андозаи гандум ва ғалладонагиҳои дигар баҳои баланд медиҳад. Дар забони чинӣ ҳатто саломе ҳаст, ки ба маънои лафзӣ "оё шумо ҳанӯз биринҷ нахӯрдаед?" Тарҷума мешавад, ки аҳамияти ин маҳсулотро дар парҳези миллати бузургтарин дар сайёра нишон медиҳад.
На танҳо Чин, балки Ҷопон, Тайланд, Корея, Ҳиндустон, инчунин Африқо, Амрикои Ҷанубӣ биринҷро дар ҳар хӯрок ҳамчун хӯроки иловагӣ барои гӯшт ва моҳӣ истифода мебаранд. Имрӯз, биринҷ ҳамчун компонентҳои асосии хӯрокҳои гуногуни гиёҳхорон ва ғайримуқаррарӣ истифода мешаванд:
- роллҳои суши;
- оши палав;
- рисотто;
- бирияны;
- карри.
Дар мавриди Аврупо ва Амрикои Шимолӣ бошад, биринҷ дар анъанаҳои гуногуни хӯрокпазӣ маъмул аст, аммо ғалладона, асосан гандум ва ҳосилаи асосии он нон бо он рақобат мекунанд. Дар фарҳанги мо маъруфияти биринҷ ба робитаҳои фарҳангӣ ва таърихӣ бо кишварҳои Ховари Миёна вобаста аст. Плов, як таоми миллии қазоқӣ ва ӯзбекӣ, дар таомҳои славянӣ мустаҳкам ҷой гирифтааст.
Аммо барои онҳое, ки саъй мекунанд ғизои дурустро бихӯранд, саломатии худро нигоҳ доранд, мехоҳанд массаи мушакҳо, қувват ва истодагариро афзун кунанд, масъалаи хӯрдани биринҷ хеле баҳснок аст. Бо вуҷуди арзиши баланди ғизоӣ, диетологҳо ва мураббиёни фитнес аксар вақт тавсия медиҳанд, ки биринҷ маҳдуд ё дурӣ ҷӯяд. Биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна биринҷ метавонад фоидаовар бошад ё баръакс, барои саломатӣ, вазн ва ғизои дуруст зараровар бошад.
Мазмуни калорияи навъҳои гуногуни биринҷ
Дар зер ҷадвале оварда шудааст, ки арзиши ғизоӣ, калория ва индекси гликемикро муқоиса мекунад.
| Гуногун | Мазмуни калория, ккал барои 100 грамм | Сафедаҳо, грамм | Фарбеҳ, грамм | Карбогидратҳо, грамм | GI |
| Сафед | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| қаҳваранг | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Сурх беҷо | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| қаҳваранг | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Сиёҳ (ваҳшӣ) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Тавре ки шумо мебинед, дар таркиби калория дар байни навъҳои гуногуни биринҷ фарқияти назаррас вуҷуд надорад. Аз ҳама серғизо биринҷи қаҳваранги сурх буд, аммо аз ҳисоби зиёд шудани сафеда ва чарб. Биринҷи сиёҳ ба он расида истодааст, ҳарчанд, мантиқан, он бояд камтар аз ҳама калориянокии баландтарин бошад.
Хулоса баровардан мумкин аст, ки навъҳои муфиди ғалладонагӣ биринҷи қаҳваранг хоҳад буд, ки миқдори максималии нахро дар бар мегирад ва бо он - токоферолҳо, оҳан, магний, витаминҳои В ва аминокислотаҳои қиматбаҳо. Ғайр аз ин, индекси гликемикӣ барои навъҳои гуногун тақрибан як аст.
Хусусиятҳои муфид ва таркиби биринҷ
Имрӯзҳо биринҷ навъҳои зиёде дорад, аммо навъе, ки мо онро дар рафҳои мағозаҳо дар паҳлӯи марҷумак, ярма, ҷав ва дигар ғалладонагиҳо мебинем, биринҷи даври сафед ё парешони дарозрӯя мебошад. Навъҳои гаронарзиши ин фарҳанг камтар маъмуланд - қаҳваранг, сурх, қаҳваранг, ки мо онҳоро ҳамчун намуди парҳезии маҳсулот баррасӣ кардаем. Аммо оё ин дар ҳақиқат ҳамин тавр аст? Оё дарвоқеъ беҳтар аст, ки рақам биринҷи сафеди сафедро не, балки қаҳваранг ё ҳатто сиёҳро истифода барад?
Биринҷ сафед
Аввалан, биёед ба манфиатҳои саломатии биринҷи сафеди ҷӯшонидашудаи оддии аз мағоза харидашуда ба саломатӣ назар кунем. Дар раванди коркард ғалладонагиҳо аз ҳама садафҳои сахт ва бо онҳо аз маводи ғизоӣ, витаминҳо ва микроэлементҳои пурқиматтар тоза карда мешаванд. Дар натиҷа ғалладонаи карбогидрат, крахмал ва калориянокии баланд бо индекси баланди гликемикӣ ба даст меояд.
Видео муфассал дар бораи биринҷи сафед барои варзишгари хушк:
BJU ва мундариҷаи калория
Ҳамин тавр, миқдори калорияи биринҷ ба 100 грамм 334 ккал мебошад. Онҳое, ки дар бораи ғизои парҳезӣ бисёр чизҳоро медонанд ва таносуби BJU-ро дар парҳези худ мушоҳида мекунанд, аллакай медонанд, ки 100 грамм ин маҳсулот тақрибан истеъмоли ҳамарӯзаи ҳамаи карбогидратҳо мебошад. Ба ҳисоби фоиз, шумо инчунин метавонед бубинед, ки карбогидратҳо дар таркиби биринҷ бартарӣ доранд: ба 100 г ғалладона 78,9 г карбогидратҳои холис рост меояд, ки ин 16,1% аз миқдори умумии калорияи маҳсулот аст. Дар фарҳанг чарбҳо хеле каманд - ҳамагӣ 0,7 г ба 100 г моддаи хушк. Якчанд зиёд сафедаҳо ҳастанд - 6,7 г, ки 1,4% аз миқдори умумии калория мебошад.
Аён аст, ки шохиси гликемикии (GI) биринҷи сафед низ дар 50 адад баланд аст. Ин инчунин як зиддият барои ғизо бо муқовимати инсулин ва диабет ҳисобида мешавад, аммо онҳое, ки истифода бурдани парҳезҳои сафедаи камвазнро барои кам кардани вазн (Кремл, Аткинс) биринҷро ҳамчун мамнӯъ мешуморанд. Барои варзишгароне, ки мехоҳанд мушак ё қувват бахшанд, хӯрдани биринҷ хуб аст. балки бояд дар таркиби миқдори умумии калория бошад ва аз доираи фоизи BZHU берун набарояд.
Барои парҳези карбогидрате, ки ба афзоиши миқдори мушакҳо равона шудааст, фоизи карбогидратҳо ба чарб ва сафеда 60/25/15 мебошад. Аз ин рӯ, биринҷ ба ин система хуб мувофиқат мекунад.
Аммо барои парҳезҳои камвазн барои талафоти вазн ва сӯзонидани чарб, карбогидратҳо ба чарбҳо ва сафедаҳо бояд дар таносуби 25/35/40 бошанд. Тавсия дода мешавад, ки ин сабзавоти тару тоза ё дамкардашуда ва баъзе меваҳои ғайри крахмалӣ бошанд, то ки кори меъдаи меъдаю рударо нигоҳ доранд. Аз ин рӯ, биринҷ бо ин система чандон хуб нест.
Арзиши ғизоии навъҳои гуногуни биринҷ
Барои ғизои дуруст, аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани вазни солим, на танҳо донистани арзиши энергетикии хӯрокҳо, балки хусусиятҳои омодагӣ ва азхудкунии онҳо аз ҷониби организм низ муҳим аст. Масалан, вақте ки мо дар бораи калориянокии биринҷ 334 ккал сухан меронем, мо ғалладонаҳои хомро дар назар дорем. Ҳангоми пухтупаз, он обро ҷамъ мекунад ва ҳаҷмаш 2-2,5 маротиба зиёд мешавад. Азбаски об ягон калория надорад, табиатан маҳсулот камтар ғизо мегирад.
Ҳамин тавр, миқдори калорияи биринҷи тайёр (судак) аллакай 116 ккал аст. Пас, чӣ тавр шумо калорияҳоро ҳисоб карда, биринҷро истеъмол кунед, то ки вазни зиёд наравад? Пеш аз пухтан тарозуи ғалладонаро тавсия дода, миқдори килокалорияро барои тамоми вазни маҳсулот ҳисоб кунед. Натарсед: андозаи як қисми биринҷ ба як нафар аз 1/3 коса зиёд нест, ки аз 300-334 ккал зиёд нест.
Биринҷ солимтарин кадом аст?
Боварӣ ба он аст, ки барои ғизои дуруст биринҷи сафеди сайқалкардаро беҳтар аз босмаӣ ё ҳатто биринҷи худрӯи гаронбаҳо иваз мекунанд. Дар ҳақиқат, ин навъҳои ғалладона, ба фарқ аз биринҷи сафед, ба чунин коркарди бодиққат дучор намеоянд ва қисми зиёди моддаҳои фоиданок ва серғизоро нигоҳ медоранд. Масалан, биринҷи қаҳваранг, ки қисми зиёди пӯсташро нигоҳ медорад - дорои миқдори зиёди витаминҳои магний ва В мебошад.Райс сурх, дар навбати худ, бештар оҳан ва калий дорад.
Аммо оё ин маънои онро дорад, ки онҳо аз биринҷи сафеди сафед беҳтар мешаванд ва аз сурх ё босма вазн мегиранд? Умуман не! Барои ғизои парҳезӣ ва талафоти вазнин аслан муҳим нест, ки кадом навъи биринҷ истеъмол карда мешавад. Мазмуни калорияи навъҳои гуногуни биринҷ тақрибан яксон аст ва аз 330-365 ккал дар 100 г маҳсулоти хушк иборат аст. Пас чаро навъҳои дигар - қаҳваранг, сурх, ваҳшӣ ё сиёҳ парҳезӣ ҳисобида мешаванд?
Ин ҳама дар бораи миқдори зиёди нах аст, ки барои ҳозима фоидаовар аст. Индекси гармӣ - нишондиҳандаи он, ки организм барои ҳазми маҳсулот чӣ қадар энергия сарф мекунад, низ баланд аст. Аммо дар биринҷи сафед он хеле хурд аст, зеро ғалладонаҳои судак зуд ҷаббида мешаванд. Навъҳои сиёҳ, қаҳваранг ва сурх, аз сабаби миқдори зиёди нахи худ, эҳсоси дарозтарии пурқувват мекунанд, меъдаро пур мекунанд ва ҷаҳиши инсулин дар хунро ба вуҷуд намеоранд. Азбаски нах ва дигар ҷисмҳои сахт, дар як хӯрдани биринҷи ваҳшӣ ё сиёҳ кам калория ва карбогидратҳо мавҷуданд, ки онҳо барои парҳез солимтар мешаванд.
Хулоса
Агар шумо танҳо ба принсипҳои ғизои хуб риоя кунед, маҳсулоти худро ба монанди биринҷ инкор кардан маъно надорад. Ин як фарҳанги пурарзишест, ки ба организм барои зиндагӣ ва кор нерӯ мебахшад. Танҳо ба протеини парҳезӣ, равған ва карбогидрат ва калорияҳои ҳаррӯзаи худ пайваст шавед. Агар шумо хоҳед, ки вазнро кам карданӣ бошед, тавсия медиҳед, ки охиринро бодиққат назорат кунед, аммо шумо бояд оши палав ё рисоттои дӯстдоштаатонро пурра тарк накунед - танҳо қисми онро кам кунед.
