Машқҳои трицепс барои занон: дар хона ва дар толори варзишӣ * Кросфит

Трицепсҳоро барои зан чӣ гуна насб кардан ё пурзӯр кардан мумкин аст? Мушакҳои даст мавзӯи ҷолиб мебошанд. Ҳар як мард дар толори варзишӣ бицепсҳои калонро орзу мекунад ва ҳар як духтар орзуи трисепсҳои тоникро орзу мекунад: табиат занонро тавре офаридааст, ки пушти китф "минтақаи мушкилот" ё яке аз ҷойҳоест дар бадани зан, ки чарбҳо хеле бо омодагӣ ҷамъ шуда, тарк мекунанд ниҳоят бад. Ягона усуле, ки метавонад ба ин кӯмак кунад, ин машқҳои трицепс барои духтарон ҳам дар хона ва ҳам дар толори варзиш, албатта, ҳангоми риояи парҳези камкалория мебошад.

Барои иҷрои ин машқҳо тамоман ба толори варзиш ташриф овардан шарт нест, шумо метавонед онҳоро бомуваффақият дар хона иҷро кунед. Мо ҳама ҳаракатҳоро барои занон бо таҷҳизоти иловагӣ ва бо вазни бадани худ ба машқҳои трисепс шартан тақсим мекунем. Биёед бо машқ дар хона шурӯъ кунем.

Маҷмӯи машқҳо дар хона

Азбаски трицепс барои пахш кардани ҳаракатҳо ва паҳн кардани даст дар пайванди оринҷ масъул аст, машқи муҳимтарин ва асосӣ такони аз фарш хоҳад буд.

Тафтиши зону

Азбаски мушакҳои камарбанди болоии китф дар аксари духтарон заифтаранд, беҳтар аст, ки онҳоро аз зонуҳо пахш кунед.

Мавқеи ибтидоӣ: дар рӯи замин хобидан. Дастҳо рост, дар паҳнои китф ё каме тангтар, дар болои фарш истироҳат кунед. Пойҳо дар зонуҳо хам шуда, зонуҳо ба замин такя мекунанд, пойҳои поёнӣ аз болои фарш нигоҳ дошта мешаванд.
Ҳангоми бо буғумҳои оринҷ хам кардани дастҳо, ба шумо лозим аст, ки бо қафаси синаи худ ба фарш бирасед, аммо пурра ба фарш нахобед. Пас, ба қадри имкон оҳиста ва таҳти назорат, ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Дар тӯли тамоми ҳаракат, оринҷҳо бояд на ба паҳлӯҳо, балки ба бадан наздик карда шаванд.

Вақте ки шумо бо ин роҳ аз болои фарш 20 ё зиёда маротиба тела дода метавонед, шумо бояд ба ҳаракатҳои мураккабтар гузаред.

Паҳн кардани фишори паҳнои китф

Мавқеи ибтидоӣ: бо дастгирии дурӯғгӯӣ, дар по ва палм дастгирӣ кунед. Мавқеи даст: кафҳо қатъиян зери буғумҳои китф мебошанд. Ҳангоми хам кардани дастҳо аз оринҷ китф бояд ба бадан расад, мо оринҷҳоро ба паҳлӯ паҳн намекунем, дастҳоямонро аз паҳлӯ васеътар паҳн намекунем.

На ҳар як духтар ба ин марҳила расида наметавонад, аммо ҳар касе ки қайд мекунад, ки минтақаи "мушкилоти" ӯ бо боварӣ ба рашки дӯстони заифтараш табдил меёбад. Бо вуҷуди ин, мо дар ин ҷо намеистем: 20 ё бештар такрор дар якчанд равишҳо сабаби гузаштан ба зина болотар аст.

Тугмачаҳои пӯшида

Мавқеи ибтидоӣ: ҳолати хобида, дастгирии пойҳо дар ангуштҳо. Мавқеи даст: кафҳо аллакай дар паҳнои китф ҷойгиранд, идеалӣ ангуштони як даст ангуштони дасти дигарро дар боло мепӯшонанд. Дар марҳилаҳои ибтидоии азхудкунии ин варианти фишорбаландӣ, оринҷҳо метавонанд ба паҳлӯҳо ҷудо шаванд, аммо вазифаи мо ин аст, ки онҳоро ба бадан наздиктар фишор диҳед, бинобар ин шумо аз ин ҳаракат ҳарчи бештар истифода мебаред.

Биёед ба оғози барномаи худ баргардем. Он духтароне, ки дар оғози маҷмааи омӯзишии тақвиятёбандаи трицепҳо қарор доранд, бояд чӣ кор кунанд? Танҳо фишордиҳӣ ҳарчанд муфид аст, дилгиркунанда. Оё имкон дорад, ки машқҳои хонагӣ диверсификатсия шаванд? Чӣ тавр трисепсҳоро дар хона барои духтар бо чизи дигаре насб кардан мумкин аст?

Таксиҳо дар байни курсиҳо

Ин машқ хеле содда аст, ба истиснои трицепс, он қафаси синаро хуб бор мекунад ва дароз мекунад. Ҳатто барои шурӯъкунандагон комил аст.

Ду курсӣ ё ду сандалии тақрибан баробари баландӣ гирифтан лозим аст. Мо онҳоро дар масофаи 40-50 сантиметр ҷойгир мекунем (каме аз китфҳо васеътар).

Мавқеи ибтидоӣ байни ду табуретка аст. Пойҳо рост карда мешаванд, ҷӯробҳо дар замин мехобанд. Дастҳо дар буғумҳои оринҷ рост карда мешаванд, вазни бадан ба кафҳо меафтад, як қисми вазнро пойҳо мегиранд, ки ин машқро осон мекунад.
Мо дастҳоямонро дар буғумҳои оринҷ то қадри имкон хам мекунем. Шумо бояд барои кунҷи 90 дараҷа саъй кунед, аммо агар шумо қувватро дар худ эҳсос накунед, хуб аст, то ҳадди имкон оринҷҳоятонро хам кунед, муҳимтар аз ҳама, кӯшиш кунед, ки ба таври кофӣ ҳамвор кунед. Агар шумо ҳисси дардро дошта бошед, ба поён фаромадан шарт нест, машқ бояд барои буғумҳо бароҳат бошад. Инчунин кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро бештар аз паҳлӯ ба қафо бардоред.
Бо дароз кардани оринҷ дастҳоятонро дароз кунед.

Кафедраи Triceps Dips

Чӣ гуна шумо метавонед трисепси духтарро дар хона насос кунед? Варианти таъсири бештар таъкидшуда ба мушакҳои трицепсии китф такони баръакс аз як курсӣ, диван ё ягон такягоҳи дигари сахтест, ки аз фарш 50-60 сантиметр болотар мешавад.

Мо дар канори ин дастгирӣ нишастаем. Мо дастҳоямонро дар паҳнои китф ба ҳамдигар ҷудо кардем. Мо пойҳои худро рост карда, ба пошнаҳо мегузорем. Мо вазни баданро ба дасти худ интиқол медиҳем, пӯстро ба пеш ҳаракат медиҳем, ба тавре ки он аз фарш боло бошад.
Бо паҳлӯи дастҳо аз оринҷ, пӯстро ба замин фароваред. Муҳим он аст, ки шумо бояд танҳо бо лақи худ ба фарш каме ламс кунед, на ба фарш афтед ва худро бардоред.

Нуктаи дигари муҳим: оринҷҳо набояд ҷудо шаванд, балки рост ба бадан «нигоҳ кунед».

Ин машқро барои трицепс барои духтарон метавон ҳамчун усули асосӣ ҳисобид, бо ёрии фишорҳо аз фарш ва ҳаракати тасвиршуда, шумо метавонед саволро дар бораи чӣ гуна насб кардани трицепс барои духтар ҳал намоед.

Тугмачаҳои уфуқӣ

Онҳо душвортарин машқи трицепс барои занони вазни бадан мебошанд. Дар асл, ин шабеҳи матбуоти Фаронса бо штанга дар хона аст.

Барои иҷрои ин ҳаракат ба мо як навъ курсӣ ё сандалӣ лозим аст, ки мо онро ба девор тела медиҳем, ки ин ба ӯ беҳаракатии комилро фароҳам меорад. Дар дарозии даст мо дар ҳолати хобида мавқеъро мегирем, бо дастони худ канори курсиеро мегирем, ки онро пешакӣ "устувор" кардем.

Бо ҳаракати идорашаванда дастҳоямонро ба оринҷҳо хам мекунем, гӯё зери курсӣ ғаввос мезанем, ҳаракат ба қадри имкон ҳамвор ва назоратшаванда аст. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо рӯ ба замин "афтидан" ҳастед, ба зонуҳоятон афтед, шумо онҳоро мешиканед, назар ба чеҳраи худ. Бо дароз кардани дастҳо ба оринҷ, мо ба ҳолати ибтидоӣ бармегардем.

Ин машқ дар марҳилаи аввали омӯзиш хеле рӯҳафтода мешавад. Истисно вариантест, ки бо диққати зонуҳо, ба монанди шабеҳи фишорҳо иҷро карда мешавад.

Ин видео ба духтарон кӯмак мекунад, ки дар хона push-up ва дуруст иҷро кардани машқҳои трицепсро дар хона омӯзанд:

Маҷмӯи машқҳо дар толори варзишӣ

Биёед ба машқҳои трисепс барои занон дар толори варзиш гузарем. Дар толори варзиш аллакай имкониятҳои бештар мавҷуданд - аз симуляторҳои махсусгардонидашуда то гантелҳои муқаррарӣ, ки бо ёрии онҳо танг кардани трицепс барои духтар душвор нахоҳад буд. Кошки вақт ва хоҳиш мебуд.

Густариши дастҳо аз паси сар

Ин машқ яке аз самарабахштарин барои мушакҳои трисепси китф аст, мутаносибан, барои ҳамаи занон ва духтарони ҷалбшуда тавсия дода мешавад.

Мавқеи ибтидоии тавсияшаванда, ҳамчун бехавф барои сутунмӯҳра. Пойҳо дар паҳнои китф, зонуҳо каме хам шуда. Борро дар оғӯши ростшуда болои сар нигоҳ медоранд. Остинҳоро тавсия дода намешавад, ки аз паҳнои китф бештар паҳн карда шаванд. Сипас, ба шумо лозим аст, ки дастҳоятонро дар буғумҳои оринҷ хам кунед, бори вазнинро дар паси саратон паст кунед, кашиши тричепро ҳис кунед, вазнро ба ҳолати аввала баргардонед.

Интихобан, шумо метавонед ин ҳаракатро бо як гантел бо дастҳои худ бо навбат иҷро кунед. Дар ин ҳолат, ҳангоми нишастан ин кор осонтар хоҳад буд:

Ҳамчун бори, инҳо метавонанд дар ин ҷо истифода шаванд:

гантелҳо;
штанга;
дастгоҳи дастгоҳи блок, ки ба блоки поёнӣ ё кроссовер пайваст карда шудааст;
васеъкунаки резинӣ бо вазн дар вазни паси пушташ ба замин фишор дода шудааст. Ин хосият барои хона хуб аст.

Имконияти дароз кардани дастҳо аз пушти сар бо дастак аз блоки поён барои духтароне, ки мехоҳанд қадри имкон аз пасмондаҳои чарб дар трицепс халос шаванд, ҷолибтар аст. Сарбории доимие, ки блок эҷод мекунад, ба ҳадди аксар гардиши хун дар ин самт мусоидат намуда, интиқоли оксиген ва оксидшавии чарбро афзоиш медиҳад.

Матбуоти фаронсавӣ

Дар тахтача хобида, пойҳо бо тамоми пой ба замин боэътимод такя мекунанд, сар ба зер овезон намешавад. Вазн дар дастҳост, дастҳо дар сатҳи чашм, на аз қафаси сина, яъне аз мавқеи перпендикуляр нисбат ба бадан каме ба сӯи сар ҳаракат мекунанд.

Бо фишори идорашавандаи оринҷҳо, мо бори сарро ба пешонӣ меорем ё каме паси сар (вобаста ба хусусиятҳои инфиродӣ) оғоз мекунем, шиддати мушакҳои ҳадафро мустаҳкам мекунем ва дастҳоро дароз мекунем. Остинҳоро пурра дароз кардан лозим нест ва ин ягона машқи трицепс мебошад, ки дар он ин қоида амал мекунад. Дар ин ҳолат, он худро аз осеб муҳофизат мекунад.

Гантел, штанга, блок, экспантери резинӣ метавонанд ҳамчун бори вазнин бошанд, алахусус шахсони ихтироъкор метавонанд аз кетлелл истифода баранд.

Гантел болои тамдид хам шуд

Ин машқро кикбэк низ меноманд.

Тана 90 дараҷа ба фарш моил шудааст. Пои ҳамин ном барои дасти корӣ қафо гузошта шудааст, дуюмаш каме дар пеш аст. Дасти корӣ бо китф ба бадан фишурда мешавад, бозу ба фарш нигоҳ мекунад, оринҷ дар 90 дараҷа хам мешавад. Дасти дуввум ба зонуи пои дастгирӣ такя мекунад. Дастро аз оринҷ ҳамвор кушоед, то он даме ки шиддати шадиди тричепҳоро ҳис кунед. Мо ин мавқеъро ислоҳ мекунем. Мо ба мавқеи ибтидоии таҳти назорат бармегардем.

Шумо метавонед машқро бидуни майл истода, балки ба тахтача такя карда, ба монанди ҳангоми кашидани гантел ба камар иҷро кунед. Варианти дигар бо шикам дар болои тахтаи каме моил (15 дараҷа) хобидан аст, пас шумо метавонед ҳамзамон бо ду даст зарба занед.

Ин ҳаракатро бо дастгоҳи блок ва бо экспантер низ иҷро кардан мумкин аст - барои ёддошт ба онҳое, ки дар хона машқ мекунанд.

Dips дар панҷара нобаробар

Ҷойгоҳи ибтидоӣ дар сутунҳои нобаробар овезон аст, бадан рост аст, дар дастҳои ростшуда ба сатҳи замин перпендикуляр аст. Ҳангоми чунин мавқеи устувори бадан ё бо каме хам шудани бадан ба пеш, дастҳоро дар буғумҳои оринҷ ба кунҷи 90-100 дараҷа хам кардан лозим аст, оринҷро ба паҳлӯ паҳн накарда, ин қисмати сарбориро ба мушакҳои пектор иваз мекунад. Такониҳои амиқтар дар ин вариант аз сабаби зиёд шудани хавфи осеби узви китф хеле рӯҳафтода мешаванд. Пас шумо бояд дастонатонро зери назорат рост кунед, кӯшиш кунед, ки бо кафи худ ба панҷараҳои нобаробар фишори максималӣ эҷод кунед.

Азбаски ин вариант барои аксари духтарон хеле душвор аст, дар он толорҳое, ки дастгоҳи гравитрон мавҷуд аст, шумо метавонед ҳамон машқро дар он иҷро кунед.

Телаҳо дар гравитрон

Моҳияти ин дастгоҳ аз он иборат аст, ки он ҳангоми иҷрои пуштибонӣ дар сутунҳои нобаробар ва кашидани чизҳо барои шумо дастгирӣ эҷод мекунад: платформаи махсус ба пошна ё зонуҳои шумо (вобаста аз хусусияти тарроҳӣ) фишор меорад ва машқро осон мекунад.

Чӣ қадаре ки шумо дар ин дастгоҳ вазн зиёдтар таъин кунед, иҷрои push-up барои шумо осонтар хоҳад буд. Ба истиснои платформаи дастгирӣ, техникаи фишурдани гравитрон ба техникаи параллели бари параллелӣ комилан мувофиқ аст.

Дастгоҳи блокро пахш кунед

Дастгоҳи блок маънои кроссовер ё сатри блоки боло барои мушакҳои қафоро дорад. Хӯроки асосии он аст, ки дастак аз болои шумо, яъне ба блоки боло мустаҳкам аст.

Мо бо дастгоҳи блок истода истодаем, дастро бо паҳнои китф аз ҳам дошта гиред. Мо китфҳоро ба бадан фишор медиҳем, бозуҳо хам мешаванд. Зонуҳо каме хам шудаанд, пушт рост, кордҳои китф аз ҳам ҷудоанд, дар гардан набояд шиддат бошад. Мо дастҳоямонро аз оринҷ дароз карда, китфҳоро аз бадан набардошта ва баданро наҷунбонида, шиддати мушакҳои трисепси китфро устувор мекунем, ба ҳолати ибтидоӣ бармегардем.

Шумо инчунин метавонед ин ҳаракатро бо дастаки ресмон иҷро кунед:

Иҷрои машқҳои номбаршуда ба шумо, занони азиз, кӯмак мекунад, ки трицепси худро аз "минтақаи мушкилот" ба мояи ифтихор табдил диҳед. Хӯроки асосӣ ин аст, ки аввалан, кӯшиш кунед, ки ҳангоми иҷрои машқҳои номбаршуда ҳамеша трицепси худро эҳсос кунед ва сониян, ба он машғул нашавед, ки ба толори варзишӣ рафтан лозим аст - як ҷуфт шишаҳои обии ним литр гантелро бомуваффақият иваз мекунанд ва бинти резинӣ аз дорухонаҳо - дастгоҳи блок.

Видеое, ки усули иҷрои машқҳои трицепсро барои духтарон дар толори варзиш шарҳ медиҳад: