Планкаши динамикӣ - Машқи пурраи бадан * Кросфит

Барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо ба толори варзишӣ рафтан шарт нест. Як машқи оддӣ мавҷуд аст, ки онро бомуваффақият дар хона, дар беруни бино ё таътил иҷро кардан мумкин аст. Ин як сатри динамикӣ мебошад, ки баъзан иштибоҳан "динамикӣ" номида мешавад. Тахта маҷмӯи бузурги машқҳоест, ки дар фарш дар ҳолати ибтидоӣ бо таваҷҷӯҳ ба дастҳо (рост ё хамшуда) ва пойҳо иҷро карда мешаванд. Дар ин ҳолат, бадан дар як хат ҷойгир аст.

Чаро тахтаи динамикӣ барои тамоми бадан муфид аст, кадом вариантҳои машқ мавҷуданд ва барои кадом гурӯҳҳои мушакҳо онҳо махсусан муассиранд, мо имрӯз муфассал таҳлил хоҳем кард. Шумо инчунин дар мақолаи мо аксҳоро барои ҳар як машқ мебинед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки онҳоро то ҳадди имкон дуруст иҷро кунед.

Бари динамикӣ чист ва хусусияти он дар чист?

Барои гузаштан аз версияи статикии сатр, ки дар он шумо бояд дар ҳолати аввал ях кунед, барои гузаштан ба намуди динамикӣ, танҳо каме ҳаракатро оғоз кунед. Дар айни замон, гурӯҳҳои мушакҳо, ки дар версияи статсионарӣ иштирок надоштанд, ба таври иловагӣ таҳия карда мешаванд.

Хусусиятҳои мусбии панели динамикӣ:

таҷҳизот ва биноҳои махсусро талаб намекунад;
ба осонӣ ба вазифаҳои инфиродӣ ва дараҷаи фитнес табдил меёбад;
гуногун ва озоровар нест;
барои варзишгарони тамоми сатҳи маҳорат мувофиқ аст.

Илтимос дар хотир гиред, ки бо илова кардани ҳаракат ба сатри статикӣ, шумо на танҳо мушакҳо, балки дастгоҳҳои вестибуляриро низ ба кор медароред. Бо амплитудаи хурд машқҳоро оғоз кунед, то тадриҷан онро афзоиш диҳед, то осебе нарасад. Пеш аз омӯзиш гармии муштарак кунед.

Шумо инчунин бояд бифаҳмед, ки иҷрои ин гуна машқҳо ба афзоиши мушакҳо кумак намекунад - танҳо онҳоро барои онҳое, ки қаблан ба ягон намуди варзиш ё машқҳои ҷисмонӣ машғул набуданд, ба оҳанг оваред. Дар мавриди аз даст додани вазн, агар шумо барои ташриф овардан ба толори варзишӣ ва дар кӯча давидан вақт надоред, шумо метавонед як бари динамикиро ҳафтае 3-5 маротиба дар тӯли 30-40 дақиқа иҷро кунед. Аммо дар айни замон, чизи аз ҳама муҳим нигоҳ доштани норасоии ҳаррӯзаи калория аст, дар акси ҳол, ҳар гуна фаъолият самаранокии сифр хоҳад дошт.

Намудҳои тахта

Ҳама машқҳои динамикии тахтаҳоро ба се категория тақсим кардан мумкин аст:

дар дастҳои рост;
дар оринҷҳо;
паҳлуӣ (аз мавқеи паҳлӯӣ)

Асоси ҳамаи вариантҳо иҷрои техникии машқҳои статикӣ мебошад. Пеш аз гузаштан ба динамика, ҳадди аққал як дақиқа дар болои дастҳои рост истоданро омӯзед.

Тағирёбии сатри динамикӣ дар дастҳои рост

Мавқеи ибтидоӣ ба фарш бо дастҳои васеъ хоҳад буд. Ҷисм ба хат дароз кашида шудааст, кафҳо дақиқан дар зери буғуи китф ҷойгиранд, пойҳо ба якдигар фишурда мешаванд, сар ба фарш менигарад. Дар айни замон, мушакҳои матбуот шиддатноканд. Агар дар пушти по эҳсоси вазнинӣ пайдо шуда бошад, онро бо роҳи санҷиши мавқеи бадан дар оина баланд кардан лозим аст. Танҳо пас аз он оғоз ба ҳаракат.

Бо пой ба тарафи

Аз мавқеи ибтидоӣ бо дастҳои рост ба шумо лозим аст, ки як поятонро аз фарш канда кунед ва бидуни хам ба паҳлӯ ҳаракат кунед, кӯшиш кунед, ки ба пои дастгирӣ перпендикуляр расед. Сипас, мо пойро бармегардонем. Пас ҳаракатро бо узви дигар такрор кунед.

Пои рабудашударо дар нуқтаи фавқулодда чанд сония ислоҳ кардан мумкин аст. Ҳаракатро дар ҳар тараф 15-20 маротиба такрор кунед. Рони берунӣ дар ин ҷо кор мекунад.

Бо баланд кардани пои худ

Аз мавқеи ибтидоӣ, пои ростатонро бардоред ва оҳиста боло бардоред. Пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Лифтро бо пои чапатон такрор кунед. Дар нуқтаи боло, пои худро барои якчанд сония ислоҳ кунед.

Як нусхаи мураккабтари ин машқ мавҷуд аст, ки дар он пойи хамшуда боло бурда мешавад. Дар ин ҳолат, кунҷи байни рон ва пои поён ва пои поён ва пой 90 дараҷа аст.

Муҳим он аст, ки дасту пойҳо аз ҳам ҷудо нашаванд. Бо назардошти техника, мушакҳои пушти рон ва буғҳо ба таври илова кор карда мешаванд.

Бо ҳар як пой машқро 15-20 маротиба такрор кунед.

Бо бардоштани дасту пойҳои муқобил

Ин лифтҳо аз болоравии қаблӣ бо пайвасти мушакҳои дельта фарқ мекунанд, ки бо ёрии онҳо дастҳо боло ва нигоҳ дошта мешаванд. Техника якхела аст, дар айни замон бо пои чап, инчунин ба шумо дасти рости худро боло бардоштан, ба пеш дароз кардан ва хам накардан лозим аст. Ва баръакс. Дар нуқтаи боло барои 2-3 сония маҳкам кунед. Шумораи такрориҳо ҳамон аст.

Пойҳо ба боло ва ба паҳлӯ

Машқ унсурҳои тахтаро бо баланд бардоштани пой ва рабудан муттаҳид мекунад. Се вариант барои татбиқи он мавҷуд аст:

Пойатонро аз ҳолати ибтидоӣ боло карда, ба ҳамон тараф гиред (рост ба рост). Пойро бо тартиби баръакс ба ҳолати аввала баргардонед.
Пойеро, ки қаблан боло бардошта шуда буд ва бо кунҷи рост ба ҳамон тараф хам кунед.
Пои рости худро ба тарафи муқобил (аз болои пойгоҳи дастгирӣ) бардоред, баданро аз паси узви ҳаракаткунанда ҳадди аксар расонед.

Ин машқ барои шурӯъкунандагон нест. Дар ҳар самт аз 5 то 10 маротиба такрор карда мешавад. Мувофиқи ин, пушт, ронҳои паҳлӯ ва мушакҳои глутеалӣ бор карда мешаванд.

Бо кашидани пой то оринҷи муқобил

Ин навъ ба шумо имкон медиҳад, ки абс ва квадрицепсҳоро ба таври илова бор кунед.

Техникаи иҷро:

Аз ҳолати ибтидоӣ, фаршро бардоред ва пои чапатонро хам кунед, то ба оринҷи рости ӯ бирасед. Дар ҳолати ниҳоӣ бастан шарт нест.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Бо пои ростатон такрор кунед, онро ба дасти чапатон кашед.

Шумораи такрориҳо барои ҳар як пой 10-15 аст.

Тағирёбии динамикии тахтасанг

Ин версияи тахта сабуктар ҳисобида мешавад. Дар ҳолати ибтидоӣ, дастҳо дар якҷоягии оринҷ хам мешаванд. Кунҷ 90 дараҷа. Ҷойи оринҷ маҳз зери пайванди китф аст. Дастҳо ба ҳамдигар параллел мебошанд.

Дар дастҳои рост бо гузариш ба хам

Мавқеи ибтидоӣ тахтаи классикӣ дар дастҳои рост мебошад. Пойҳоро барои устуворӣ паҳнои паҳлӯ паҳн кардан мумкин аст. Ҳангоми нафаскашӣ дасти рости худро, баъд дасти чапатонро хам кунед ва ба бозуи худ такя кунед.

Ба мавқеи ибтидоӣ бо дароз кардани аввал рост, баъд дасти чапатонро баргардонед. Машқро тақрибан 20-30 сония идома диҳед. Якчанд маротиба такрор кардан мумкин аст. Дар ин ҳолат, трицепсҳо ва мушакҳои дельта ба таври иловагӣ иштирок мекунанд.

Бо зонуҳо

Ба дастҳои худ такя карда, зонуи ростатонро то даме ки ба фарш бирасад, хам кунед. Бо пои чапатон такрор кунед. 30-40 сония машқро иҷро карда, бо мушакҳои иловагии пой кор кунед.

Вариантҳои панели динамикӣ

Сатри канори он аз панели стандартӣ фарқ мекунад. Мавқеи ибтидоӣ: бо таваҷҷӯҳ ба як палма ё бозу ва пои ҳамон ном. Ҷасадро бидуни саллам ба паҳлӯ ба фарш гардонанд. Дар ин ҳолат, мушакҳои қафои шикам ба таври илова кор карда мешаванд. Дасти озодро боло бардоштан мумкин аст.

Дар хотир доред, ки дастгирии ду нуқта камтар устувор аст. Дар рӯи лағжанда ва тар ба варзиш машқ накунед.

Гардиш

Аз ҳолати ибтидоӣ, ҷасадро ба фарш кушоед. Дасти озоди худро байни бадан ва фарш ба самти муқобил дароз кунед. Ба ҳолати аввала баргашта, ҳаракатро дар ҳар тараф 7-10 маротиба такрор кунед.

Ин машқ ба мушакҳои қулай фишори бештар меорад.

Бардоштани гантел

Дар ҳолати ибтидоӣ бо дастгирӣ дар каф, ба шумо лозим аст, ки гантелро дар дасти озод гиред (вазн ба таври инфиродӣ интихоб карда мешавад). Сипас:

Дасти худро аз гантелҳо боло кунед.
Онро ба дастатон нарасонда, ба ронатон поин кунед.
Дастатонро боз ҳам боло бардоред.

Ғайр аз он, делтаҳо кор карда мешаванд. Инро барои ҳар як даст 10-15 маротиба кунед.

Гардиш

Бо дастҳои худ (рӯ ба поён) дар ҳолати аввалини тахтаҳор як дастро аз фарш боло бардоред ва боло бардоред, ва тамоми баданатонро 90 дараҷа (ба паҳлӯ ба фарш) гардонед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Дар тарафи дигари бадан такрор кунед. Ва ҳамин тавр ҳар кадоме 8-10 маротиба.

Кушодани хучҳо

Мавқеи бадан низ паҳлӯ ба фарш аст. Дастгирӣ дар даст дар оринҷ бо кунҷи 90 дараҷа хам карда мешавад. Дасти дигар ба боло дароз карда мешавад. Пойҳо дар пайванди зону хам шудаанд. Минбаъд:

Зонуи пои болоро боло бардошта, пойро аз узви дастгирӣ набардоред. Барои якчанд сония қулф кунед.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Машқро аз ҳар тараф 15-20 маротиба такрор кунед.

Дар ин машқ, мушакҳои аддуктор ва абдуктори қулҳо кор карда мешаванд.

Бо зону кашидан

Тахтаи паҳлӯӣ бо дастгирӣ дар бозу ва сатҳи берунии пой. Дасти муқобил боло ё паси сар бардошта мешавад.

Дар баробари ин, дасту пойҳои дастгирнашавандаи худро ба якдигар хам кунед.
Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Машқро аз ҳар тараф 10-15 маротиба такрор кунед.

Бо машқ чанд калорияро сӯзондан мумкин аст?

Бари динамикӣ, гарчанде ки барои бадан нисбат ба панели статикӣ энергия бештар масраф мешавад, аммо ба истеъмоли зиёди калория оварда намерасонад. Варзишгар барои машқи статикӣ тақрибан 5 ккал / дақ сарф мекунад. Версияи динамикӣ истеъмоли энергияро то 10-15 ккал / дақ зиёд мекунад. Бо такмил додани машқ бо гантел, шумо метавонед то 20 ккал / дақ сарф кунед. Сарфи максималии энергия аз бари муқовимат ё шитоб бо суръати баланд ба амал меояд. Ҳамин тавр, шумо метавонед то 30 ккал / дақ сарф кунед!

Лутфан қайд кунед, ки машқ бо шиддатнокии тағйирёбанда анҷом дода мешавад. Сарфи миёнаи энергия ҳангоми истифодаи бари динамикӣ 350-400 ккал / соат аст.

Хулоса

Тахтаи динамикӣ як машқи хеле гуногун аст. Бо ёрии он маҷмӯи инфиродӣ барои коркарди гурӯҳҳои мушакҳои зарурӣ, тағир додани сарборӣ ва ҷолиб кардани машқ осон аст. Тахта нерӯи зиёдро сарф намекунад, аммо ин ба мустаҳкам шудани мушакҳо мусоидат мекунад.