Барои самараноктар ба даст овардани миқдори мушакҳо, шумо бояд миқдори дурусти сафедаро истеъмол кунед. Ҳисоб кардани талаботи организм ба сафеда дар афзоиши босуръати мушакҳо нақши калидӣ дорад.
Барои афзоиши оптималии мушакҳо ба шумо чӣ миқдор сафеда лозим аст?
Барои ҳисоб кардани миқдори зарурии сафеда барои афзоиши самараноки нахҳои мушак якчанд тадқиқоти клиникӣ гузаронида шуданд.
Бари сафедаҳо
Гурӯҳи олимони Донишгоҳи Канада Макмастер тадқиқоти "Метаболизми Exercise" -ро анҷом доданд, ки дар он гурӯҳи фокусии ҷавонон ширкат варзиданд. Иштирокчиён машқҳои қувваозмоӣ анҷом доданд, пас аз он онҳо сафеди тухмро дар шакли моеъ истеъмол карданд, дар ҳоле, ки миқдори сафеда дар нӯшокӣ гуногун буд ва 0, 5, 10, 20, 40 г буд.
Ҳангоми озмоиш, олимон афзоиши миқдори мушакҳоро дар ҳар як иштирокчиён арзёбӣ карданд. Маълум шуд, ки афзоиши оптималии мушакҳо дар ҷавононе рух додааст, ки сафедаро дар миқдори 20 грамм истеъмол мекунанд.
Дар соли 2016, гурӯҳи олимони бритониёӣ аз Донишгоҳи Стирлинг натиҷаҳои таҳқиқотро оид ба миқдори зарурии сафеда барои ба даст овардани массаи мушакҳо нашр карданд. Ба гурӯҳи фокус 48 нафар ҷавонони бемориҳои музмин ва шадид шомил буданд, вазни миёнаи бадан 80 кг буд. Дар ҷараёни омӯзиш, иштирокчиён наҳорӣ бо хӯроки бойи сафеда - вазни бадан 0,5 г / кг хӯрданд. Пас аз се соат, ихтиёриён машқҳои қувваозмоӣ барои пойҳо ва болинҳоро иҷро карданд. 10 дақиқа пас аз тренинг, иштирокчиён 0, 10, 20, 40 г протеини зардоби истеъмол карданд.
Мутахассисон фаъолияти реаксияҳои анаболикиро бо истифодаи атомҳои мочевина ва фенилаланин нишонгузорӣ муқоиса карданд. Натиҷаҳои таҳқиқот бо таҷрибаи олимони Канада рост омад.
Бузургтарин самаранокии афзоиши мушакҳо бо истфодаи 20 г сафеда ба даст оварда шудааст:
- ҳангоми истифодаи иловаи дорои 10 г сафеда, афзоиши мушакҳо тақрибан 49% -ро ташкил дод;
- миқдори 20 г синтези сафедаи мушакҳоро 56% зиёд кард;
- бо истифодаи иловаи хеле консентратсияшуда - 40 г, суръати метаболикаи фенилаланин ва консентратсияи мочевина зиёд шуд ва афзоиши афзоиши мушакҳо амалан аз гурӯҳи фокус, ки 20 г сафеда гирифтааст, фарқ намекунад.
Таҳқиқот дар вебсайт ҳамчун ISRCTN92528122 номбар шудааст.
Чӣ тавр сафеда барои афзоиши мушакҳо гиред
Истифодаи сафеда дар субҳ ба шумо имкон медиҳад, ки норасоии сафедае, ки шабона дар зери таъсири гормонҳои адренал пайдо мешавад, инчунин аз сабаби норасоии ғизо ҷуброн карда шавад. Истифодаи иловагӣ махсусан муҳим аст, агар варзишгар пеш аз хоб казеини сустро истифода набарад. Истифодаи самараноки зардоби.
Тавсия дода мешавад, ки иловаҳоро бо наҳории пурра - омлет, овёс, салатҳои сабзавот ва хӯрокҳои дигар якҷоя кунед.
Истеъмоли сафеда пеш аз тамрин одатан барои варзишгарон ҳангоми омодагии шадиди рақобат тавсия дода мешавад, вақте ки организм истеъмоли сафедаи зиёдро талаб мекунад. Шумо инчунин метавонед коктейл бинӯшед, агар хӯроки охирин зиёда аз се соат пеш бошад. Пас аз истеъмоли иловагӣ, норасоии сафедаро ҷуброн мекунад ва самаранокии машқҳои ояндаро зиёд мекунад.
Протеини зардоб беҳтарин кор мекунад. Беҳтарин сафедаҳо сафедаи зардоби, сафедаи аминокислота, JYMProJYM ва ғайра мебошанд. Иловаҳо дорои завқҳои мухталиф ҳастанд, аз кукиҳои шоколади шоколад то малина.
Гирифтани сафеда пас аз машқ муҳимтарин барои афзоиши мушакҳо аст. Дарҳол пас аз иҷрои машқҳои шадид, силсилаи реаксияҳои биохимиявӣ - синтез ва парокандагии сафедаҳо оғоз меёбад. Барои он, ки ташаккули сафедаи мушакҳо аз вайроншавии он зиёдтар бошад, иловаҳои варзишӣ бояд истифода шаванд.
Барои пур кардани захираи сафеда истифодаи зардоби зардобӣ ё изолятсия тавсия дода мешавад. Пас аз машқҳои ҷисмонӣ дар тӯли 25-30 дақиқа, дар бадан равзанаи сафеда-карбогидрат пайдо мешавад. Ин падида бо тағирёбии ҷараёни муқаррарии метаболизм тавсиф карда мешавад - сафеда ва карбогидратҳои ҳамзамон воридшаванда танҳо барои ташаккули сафедаҳо истеъмол карда мешаванд, аз ин рӯ, чарб дар бофтаҳои зери пӯст ҷойгир карда намешавад. Аз ин сабаб, диетологҳо ба ҷои сафеда истифодаи гейнерҳои пас аз машқро тавсия медиҳанд. Илова на танҳо сафеда, балки карбогидратҳо низ дорад. Ин таркиб мушакҳоро самараноктар месозад. Фоидаҳо истифодаи ҳамзамони иловагии варзишӣ бо BCAA - аминокислотаҳои занҷирбанди занҷирӣ ва инчунин карнитин мебошанд, ки хастагиро коҳиш дода, давраи барқароршавиро кӯтоҳ мекунанд.
Дар байни хӯрокҳо истеъмоли иловаҳои варзишӣ тамоми рӯз бадани шуморо бо сафеда таъмин мекунад. Ин махсусан дар давраи хушккунӣ ё вайрон кардани парҳез дуруст аст. Шумо метавонед сафедаи зардобӣ гиред, консентрат кунед, ҷудо кунед.
Пеш аз хоб нӯшидани сафедаи казеин тавсия дода мешавад. Ин намуди иловаи варзишӣ оҳиста ҷаббида мешавад, ки ин вайроншавии сафедаи мушакҳо ва аз даст додани мушакҳоро пешгирӣ мекунад. Дар давоми шаб, дар ғадудҳои гурдаҳо баъзе катехоламинҳо ҳосил мешаванд, ки ба шикастани сафеда мусоидат мекунанд. Истифодаи казеин як соат пеш аз хоб тавсия дода мешавад.
Истеъмоли сафеда пас аз истеъмоли он вобаста аз хусусиятҳои хока ва хусусиятҳои инфиродии организм дар давоми 5-8 соат рух медиҳад. Истифодаи казеин пас аз заҳмати вазнини ҷисмонӣ муассир аст, зеро истеъмоли сафеда дар тӯли чанд соат барқароршавии ҳуҷайраҳои вайроншудаи мушакҳоро метезонад.
Ҳангоми риояи парҳези қатъӣ ба парҳез иловаи варзишӣ тавсия дода мешавад, ки дар давоми он мушакҳо бе истеъмоли иловагии сафедаҳо афзоиши ҳаҷмро қатъ мекунанд.
Усули асосии ғизо барои ба даст овардани миқдори мушакҳо усули мураккаб аст. Самаранокии ҳадди аксар ҳангоми истеъмоли иловагиҳои варзишӣ мунтазам ва дарозмуддат (моҳ ё бештар) мушоҳида мешавад. Дар ин ҳолат, парҳези бисёркомпоненти ғизои варзишӣ афзалтар аст, ки он сафедаҳо ё гейнерҳо, BCAA, карнитин ва ғизоҳои дигарро дар бар мегирад. Риояи миқдори зарурӣ ва режими истфода барои сабукии дилхоҳ кӯмак мекунад.
Аммо, эътиқоди паҳншуда дар бораи он, ки ғизои варзишӣ метавонад хӯроки оддиро иваз кунад, нодуруст аст. Гузариш ба парҳези моно метавонад ба организм зарари ҷуброннопазир расонад. Дар бораи мухолифатҳои эҳтимолии истеъмоли иловаҳои варзишӣ фаромӯш накунед. Пас, одамони гирифтори таҳаммулнопазирии лактоза бояд иловаи лубижро истифода баранд. Агар ҳангоми истифодаи сафеда аксуламали аллергия ё дигар таъсири манфӣ ба амал ояд, шумо бояд истеъмоли онро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.
Шумо бояд дар як рӯз чӣ қадар сафеда гиред
Талабот ба сафеда аз миқдори машқҳо, шиддатнокии онҳо, инчунин ҷинс, синну сол, вазн ва дигар хусусиятҳои инфиродии бадан вобаста аст.
Ба ҳисоби миёна, шахсе, ки ба варзиш машғул нест, барои 1 кг вазни бадан тақрибан 1 г протеин лозим аст. Варзишгароне, ки мунтазам машқ мекунанд, ба як килограмм 2-3 грамм сафеда ниёз доранд. Барои шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки аз миқдори стандартии сафеда - 1 г / кг сар карда, тадриҷан зиёд кунанд.
Агар ғизои табиӣ ба талабот ҷавобгӯ бошад, ба парҳез илова кардани иловаҳои варзишӣ шарт нест. Дар акси ҳол, агар шумо иловаҳои парҳезиро истифода баред ё менюро танзим кунед, мушакҳо зудтар меафзоянд.
Масалан, як варзишгар 78 кг вазн дорад, яъне маънои ҳаррӯза ба сафеда 220 г мебошад.Бо ғизо ба организм танҳо 150 г сафеда дода мешавад, ки ин аз меъёр хеле камтар аст.
Барои фаҳмидани он, ки чӣ миқдор иловаи сафеда ба парҳез дохил карда шавад, норасоии сафеда ҳисоб карда мешавад. Барои ин 150 грамм аз 220 грамм хориҷ карда мешавад, норасоии он 70 грамм аст.Дар як хидмати сафеда ҳудуди 25 г сафеда мавҷуд аст, ки маънои иловаҳои парҳезӣ дар як рӯз се маротиба гирифта мешавад.
Схемаи шабеҳро дар асоси вазни худ мустақилона ҳисоб кардан мумкин аст. Давомнокии курс аз маълумоти аввалия ва натиҷаҳои дилхоҳ вобаста аст.
Ҷадвали истеъмоли миёнаи сафедаи шабонарӯзӣ ба 1 кг вазни бадан (грамм)
Дар ҷадвали зерин талаботи ҳаррӯзаи сафедаҳо вобаста ба ҷинс ва синну сол оварда шудааст.
| Талафоти вазн | Нигоҳ доштани омма | Массаи мушакҳо созед | |
| Одам | 2 | 1,5 | 2 |
| Зан | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Наврас | 1,5 | 1 | 1,5 |
Чӣ тавр бояд сафеда барои талафоти вазнин барои духтарон гирифта шавад
Сафеда на танҳо барои зиёд кардани миқдори мушакҳо, балки барои аз даст додани вазн низ гирифта мешавад, ки барои духтарон аз ҳама муҳим аст. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд иловаҳои варзиширо дуруст истифода баред.
Протеини зардоби тамғаҳои гуногун
Сафедаи зардоб ҳамчун гидролизат, изолятсия ва консентрат мавҷуд аст. Фарқият дар дараҷаи бартараф кардани чарбҳо мебошад. Барои талафоти вазнин, истифодаи изолят ё гидролизат тавсия дода мешавад. Онҳо миқдори камтарини чарб доранд.
Дорухати иловагӣ содда аст - ширро ба хока резед. Маслиҳати ғизоӣ ин истифодаи маҳсулоти бидуни чарб мебошад.
Сафедаи казеин барои пешгирии вайроншавии сафедаи мушакҳо шабона истифода мешавад. Ғайр аз он, истеъмоли сусти аминокислотаҳо дар тӯли 7 соати истироҳат қодир аст, ки нахҳои мушакро, ки микротравматизатсияро аз сар гузаронидаанд, барқарор кунад. Замима хокаи хушк аст, ки бо истифода аз ларзиш дар шир ё об омехта карда мешавад ва 30-60 дақиқа пеш аз хоб менӯшад.
Барои дар муддати кӯтоҳ аз даст додани вазн тавсия дода мешавад, ки парҳези бисёркомпонентӣ, ки парҳези он на танҳо сафеда, балки BCAA, креатин, витаминҳо ва дигар пайвастагиҳои муфидро дар бар мегирад.
Дар байни машқҳо, зардоб барои нигоҳ доштани консентратсияи протеин дар бадан истифода мешавад.
Натиҷа
Давомнокии истеъмоли ғизои варзишӣ барои талафоти вазн аз вазни ибтидоии бадан, хусусиятҳои ғизоӣ ва сатҳи мубодилаи моддаҳо вобаста аст. Чун қоида, сафеда дар тӯли якчанд моҳ гирифта мешавад.
Барои ноил шудан ба самараи ҳадди аксар, шумо наметавонед танҳо бо як истеъмоли сафеда маҳдуд шавед - тавсия дода мешавад, ки ғизо таъсис диҳед ва ба машқ шурӯъ кунед.
Барои шурӯъкунандагон давиши пагоҳӣ ё бегоҳӣ мувофиқ аст, ки ҳангоми баланд шудани сатҳи фитнесатон онро бо машқҳои қувва иваз кардан мумкин аст. Агар бадан омода набошад, шумо наметавонед аз ҳад зиёд босуръат ҳаракат кунед - ин метавонад ба организм зарар расонад.
