Сафедаҳо кори пурраи тамоми системаҳои баданро таъмин мекунанд. Бо маҳсулоти гӯштӣ ва ширӣ инсон барои ташаккули ҳуҷайраҳои бадани худ маҷмӯи аминокислотаҳои муҳимро мегирад. Барои гиёҳхорон, норасоии сафеда ба мушкилоти мубрам табдил меёбад, зеро истеъмоли он бо хӯроки ҳайвонот маҳдуд аст ё комилан вуҷуд надорад.
Ғайр аз ин, якчанд аминокислотаи муҳим мавҷуданд. Ҷисм чӣ гуна синтез кардани онҳоро, ба монанди ҳамаи аминокислотаҳои дигар, намедонад ва онҳоро танҳо аз хӯрок қабул мекунад. Ин моддаҳо дар шакли азхудшаванда дар хӯроки ҳайвонот мавҷуданд.
Барои иваз кардани сафедаҳои муҳим, вегетарианҳо ба парҳези худ ғизоҳои сершираи ширӣ ва растанӣ дохил мекунанд.
Ба гиёҳхорон ва гиёҳхорон чӣ қадар протеин лозим аст
Барои калонсолон барои 1 кг вазни бадан дар як рӯз 0,8 г сафеда лозим аст. Формулае мавҷуд аст, ки тавассути он шумо талаботи сафедаи худро ҳисоб карда метавонед.
Вазни баданро ба 2.2 тақсим мекунанд, ки ин натиҷа маънои вазни холисро дорад, ба истиснои моеъ. Натиҷа ба 0,8 зарб карда мешавад. Шумораи бадастомада миқдори сафедаи дар як рӯз зарурро инъикос мекунад.
Рӯйхати хӯрокҳои сафеда барои гиёҳхорон мувофиқ
Вегетарианизм маънои аз ғизо пурра хориҷ кардани гӯштро дорад. Аммо барои зиндагии муқаррарӣ истеъмоли сафедаҳо заруранд. Сафедаи ҳайвонотро аз маҳсулоти ширӣ гирифтан мумкин аст.
Якчанд хӯрокҳо мавҷуданд, ки иштибоҳан гиёҳхорон ҳисобида мешаванд ва дар ҷадвал оварда шудаанд.
| Маҳсулот | Сарчашма |
| Желатин | Пайҳо, устухонҳо, сояҳо |
| Консерви сабзавотӣ | Равғани ҳайвонот метавонад мавҷуд бошад |
| Зефир, суфле, пудинг | Дорои желатин мебошад |
Йогурт (юнонӣ, бидуни чарб)
Дар 100 грамм 10 грамм сафеда мавҷуд аст. Йогурти юнонӣ метавонад ба сӯхтан ва афзоиши мушакҳо мусоидат кунад. Дар маҳсулот инчунин пробиотикҳо - бактерияҳое мавҷуданд, ки рӯдаҳоро мустамлика мекунанд ва дар ҳазми хӯрок ва ташаккули масуният иштирок мекунанд.
Панири дулмашуда
100 г дорои 14-16 г сафеда мебошад. Агар шумо парҳези сафедаро риоя кунед, шумо бояд ба панирҳои косибии камравған афзалият диҳед.
Шир (хушк / пухта)
100 г хокаи шир дорои 26 г сафеда мебошад. Барои талафоти вазн ва афзоиши мушакҳо истифода мешавад. Шири хушк 80% казеинро ташкил медиҳад, аз ин рӯ онро варзишгарон ҳамчун сафедаи суст истифода мебаранд. Инчунин, маҳсулот барои талафоти вазнин истифода мешавад.
Панир (Пармезан)
Пармезан манбаи пурраи сафеда барои гиёҳхорон аст. 100 г маҳсулот дорои 38 г сафедаҳо мебошад.
Панири буз
Дар таркиби маҳсулот дар 100 грамм 22 грамм сафеда мавҷуд аст, инчунин, панир дорои маҷмӯи витаминҳо ва минералҳо мебошад, ки аз ҳисоби таркиби сафедааш ба афзоиши интенсивии мушакҳо мусоидат мекунад.
Панирҳои Фета
100 г панир 14 г сафеда дорад. Маҳсулоти ширӣ аксар вақт ҳамчун компонент дар хӯришҳо истифода мешавад.
Тухм
Тухми мурғ манбаи сафедаҳои пурра, чарбҳо ва карбогидратҳо мебошанд. Дар таркиби 100 грамм 13 грамм сафеда мавҷуд аст. Илова бар ин, онҳо дорои миқдори зиёди витаминҳои В мебошанд.Усули аз ҳама муфид пухтупаз аст.
Нӯшидани тухм тавсия дода намешавад, зеро хавфи сироятёбии салмонеллёз вуҷуд дорад.
Рӯйхати хӯрокҳои дорои сафедаи растанӣ
Гиёҳхорон ба парҳези растанӣ қатъиян риоя мекунанд, ки ин радди на танҳо гӯшт, балки маҳсулоти аз ҳайвонот гирифташударо низ дар назар дорад, аз ин рӯ парҳези онҳо норасоии сафедаро ба қадри кофӣ ҷуброн намекунад.
Аммо, бо таркиби дурусти меню аз рӯйхати иҷозатдодашудаи компонентҳо, пайдоиши оқибатҳои манфӣ аз сабаби набудани сафедаҳои ҳайвонотро пешгирӣ кардан мумкин аст.
Тухмиҳои Чиа (ҳакими испанӣ)
Тухмиҳои Чиа ба 100 г маҳсулот 16,5 г сафеда доранд. Ҳакими испанӣ манбаи нӯҳ аминокислотаи муҳим мебошад. Ғайр аз он, дар тухмҳо чарбҳо, карбогидратҳо, нах мавҷуданд. Ин таркиб ҳаракати рӯдаҳоро беҳтар ва равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад.
Лӯбиё ва маҳсулоти лубиёгӣ
Соя ҷойгузини хуби гӯшт аст, зеро 50% сафеда дорад. Ба пур кардани норасоиҳои кислотаи аминокислота мусоидат мекунад. Лӯбиё ҳамчун ғизо истифода мешавад.
Истеъмоли аз ҳад зиёди растанӣ аз ҷониби мардон метавонад ба организм зарар расонад, зеро лубиж дорои фитоэстрогенҳо - пайвастагиҳои аз ҷиҳати сохт ба гормонҳои ҷинсии занона монанд мебошад.
Лӯбиё барои тайёр кардани маҳсулоти ферментӣ бо номи темпе истифода мешавад, ки дар таомҳои гиёҳхорон хеле маъмул аст.
Тухми бангдона
100 г дорои 20,1 г сафеда мебошад. Тухми бангдона заҳрнок нестанд. Онҳо ба хӯришҳо ё иловаҳои варзишӣ илова карда мешаванд.
Дар маҳсулот инчунин миқдори зиёди кислотаҳои чарбии чарбӣ мавҷуданд, ки рушди бемориҳои дил ва рагҳоро пешгирӣ мекунанд.
Шӯра
Растанӣ ба зироатҳои ғалладона тааллуқ дорад. 100 г маҳсулот дорои 14,2 г сафеда мебошад. Донаҳо ба хӯришҳо, хӯрокҳои иловагӣ ва нӯшокиҳо илова карда мешаванд. Растанӣ як манбаи пурраи нах, кислотаҳои чарбии нонопазир ва аргинин мебошад.
Нони Ҳизқиёл (пирожни хамиртуруш)
Нон аз якчанд донаҳо тайёр карда мешавад:
- арзан; арзан;
- наск;
- лӯбиё;
- ҷав;
- гандуми имлоӣ.
Як порча (34 г) дорои 4 г сафеда мебошад, дар ҳоле ки маҳсулот манбаи 18 аминокислота мебошад, ки 9-тои он ивазнашаванда аст.
Нони хамиртуруш барои тайёр кардани газакҳо истифода мешавад. Варзишгарон маҳсулотро ҳамчун газак ё ивазкунандаи як хӯрок истеъмол мекунанд.
Амарант (калмар)
100 г каду 15 г сафеда дорад. Растанӣ норасоии сафедаро ҷуброн мекунад, дорои магний, калтсий ва нах мебошад. Якчанд дастурҳо барои омода кардани ниҳол мавҷуданд. Аксар вақт, амарант ба овёс, хӯришҳо ва хӯрокҳои дигар илова карда мешавад.
Хумус
Нахӯдро аз тахини - хамири кунҷид мегиранд. Дар 100 г маҳсулот 8 г сафеда мавҷуд аст. Чунин табақ ғизои гӯштиро пурра иваз карда наметавонад, аммо дар таркибаш аминокислотаҳои зарурӣ мавҷуданд.
Донаи гречиха
100 грамм бодиринг 13 г сафеда дорад. Маҳсулот ба карбогидратҳои суст тааллуқ дорад ва ба талафоти вазнин мусоидат мекунад. Барои пухтани бодирҷон 1 / 2-1 стакан дона гирифта, дар оби ҷӯшон 5-7 дақиқа ҷӯшонед.
Гречка миқдори зиёди нахро дар бар мегирад, ки раванди ҳозимаро беҳтар мекунад.
Исфаноҷ
Дар 100 г растанӣ 2,9 г сафеда мавҷуд аст. Исфаноҷро бухур мекунанд ё ба хӯриш тару тоза илова мекунанд.
Помидорҳои хушк
100 г маҳсулот дорои 5 г сафедаҳо мебошад. Онҳо дар байни гиёҳхорон маъмуланд, зеро миқдори зиёди антиоксидантҳо доранд. Ин пайвастагиҳо пиршавии бармаҳали пӯстро пешгирӣ мекунад ва инчунин хавфи пайдоиши саратон ва бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳад.
Гуава
Гуава меваи аз витамини С, сафеда ва дигар маводи ғизоӣ бой мебошад. Дар 100 грамм 2,6 г сафедаҳо мавҷуданд.
Ангенор
100 г растанӣ дорои 3,3 г сафеда мебошад. Барои тайёр кардани артишок, шумо бояд аслиро гирифта, онро минбаъд коркард кунед. Баргҳо одатан истифода намешаванд, зеро бичашонем талх.
Нахӯд
Дар 100 грамм нахӯд 5 г сафеда мавҷуд аст. Гиёҳро ҳамчун бодиринг ё ҷузъе дар хӯрокҳои дигар истифода мекунанд.
Лӯбиё
Лӯбиё сафедаи зиёд дорад - дар 100 грамм 21 г сафеда мавҷуд аст. Дона манбаи витамини B мебошанд, ки ба кори системаи асаб таъсири судбахш мерасонанд.
Наск
100 г дона 9 г сафеда дорад (судак). Ғайр аз ин, наск нахи зиёд дорад. Истеъмоли мунтазами маҳсулот ба сӯхтани чарб мусоидат мекунад.
Равғани арахис
Як қошуқ 3,5 г сафеда дорад (25 г ба 100 г маҳсулот). Равғани арахис ҳамчун десерт истифода мешавад.
Теф
Ғалладона, ки 100 граммаш 3,9 грамм сафеда дорад (тайёр). Ниҳол ҳамчун табақи ёрирасон омода карда мешавад, ба хӯрокҳо илова карда мешавад.
Тритикале
Растанӣ гибридии ҷавдор ва гандум аст. 100 г маҳсулот дорои 12,8 г сафеда мебошад. Ғалла инчунин аз магний, калий, калсий ва оҳан бой аст.
Тухмиҳои каду сабусакҳо
Тухмиҳои каду дар 100 грамм 19 г сафеда доранд. Ҳангоми аз даст додани вазн бинобар миқдори зиёди калориянокӣ (556 ккал барои 100 г) истифодаи маҳсулот бояд маҳдуд карда шавад.
Бодом
Бодом миқдори кофии сафедаро дар бар мегирад - дар 100 грамм 30,24 г сафеда мавҷуд аст.
Чормащз кешу
Чормағзҳо аз сафеда бой мебошанд - дар 100 грамм 18 г сафедаҳо мавҷуданд. Аммо, маҳсулот дорои калориянокии баланд аст, бинобар ин онро дар давраи парҳезӣ партофтан лозим аст (600 ккал барои 100 г).
Макарон Банза
100 г хамираи нахӯд 14 г сафеда дорад. Он инчунин бисёр нах ва оҳанро дар бар мегирад, ки махсусан барои гиёҳхорон аз сабаби набудани гӯшт дар парҳез заруранд.
Иловаҳои варзишӣ
Дар бодибилдинг иловаҳои махсус мавҷуданд, ки барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон таҳия карда мешаванд. Онҳо маҷмӯи сафедаҳои растаниро дар бар мегиранд.
Дар байни иловаҳои парҳезии маъмултарин сафедаи CyberMass Vegan мебошанд.
Инчунин, варзишгарон аз гейнерҳо истифода мекунанд, ки ба онҳо на танҳо сафедаҳо, балки карбогидратҳо ва чарбҳо низ дохил мешаванд, ки норасоии ғизоро дар сурати норасоии ғизо ҷуброн мекунанд.
Барои ба даст овардани аминокислотаҳои муҳим, тавсия дода мешавад, ки BCAA ба парҳез дохил карда шавад.
