Креатин (кислотаи аминокабон) манбаъи энергия ва пайвастагие мебошад, ки ба сифати мушакҳо таъсири мусбӣ мерасонад, қувват ва устувории онҳоро меафзояд. Боварӣ ба он аст, ки дар организм ба ҳисоби миёна 100-140 г модда мавҷуд аст, ки 95% он дар мушакҳо дар ҳолати озод ва дар шакли фосфат мавҷуд аст.
Он бо иштироки глицин, аргинин ва метионин синтез карда шуда, маҷмӯи аминокислотаҳо ба вуҷуд меорад. Тақрибан 2 г бо хӯрок дар як рӯз, асосан бо моҳӣ ва гӯшт меояд. Барои варзишгароне, ки бо намуди варзиши қавӣ (бодибилдинг, кроссфит ва дигарон) машғуланд, ин кофӣ нест. Маблағҳои иловагӣ дар чунин шаклҳои озод, аз қабили хокаи креатин, ҳабҳо ё капсулаҳо таъсири омӯзишро афзоиш медиҳанд ва раванди аз даст додани вазнро (сӯзонидани чарб) метезонанд.
Режимҳои оптималии қабул
Барои азхудкунии беҳтар креатин моногидрат (моногидрат) ё гидрохлорид дар якҷоягӣ бо дигар иловаҳои варзишӣ - коктейлҳои дорои сафеда, гейнерҳо ё кислотаҳои аминокарбонил - на камтар аз 5 г дар ҳарду вариантҳои дар поён овардашуда гирифта мешаванд. Шумо метавонед креатинро дар шарбати ангур, себ ва гелос омехта кунед. Агар шарбати ширин набошад, шакаре, ки дар об ҳал карда шудааст, иҷозат дода мешавад.
Боргирӣ нест
Нақшаи тавсияшаванда.
- Миқдори шабонарӯзӣ 5-6 г аст.
- Дар рӯзҳои омӯзишӣ, креатин пас аз машқ истеъмол карда мешавад. Дар давраи истироҳат - субҳ.
- Курси қабул 2 моҳ, давомнокии танаффус 1 моҳ.
Ин схема ба афзоиши назарраси мушакҳо ва нишондиҳандаҳои қавӣ оварда мерасонад.
Бо боркунӣ
Дар ҳафтаи аввал аз 5 г креатин дар як рӯз 4 маротиба байни хӯрок оғоз кунед (дар рӯзҳои машқ, яке аз хӯрокхӯрӣ пас аз машқ хӯрдан душвор аст). Пас аз 5 рӯз, миқдори он ба 2-3 г кам карда мешавад, дар як шабонарӯз пас аз омӯзиш ё субҳ дар рӯзҳои истироҳат 1 маротиба гирифта мешавад. Муддати қабул ва танаффус - 1 моҳ.
Сатҳи креатини мушакҳо ҳатто 12 ҳафта пас аз вояи нигоҳдорӣ доимо баланд аст.
Агар миқдори стандартӣ барои варзишгар мувофиқат накунад (шурӯъкунандагон, эктоморфҳо, наврасон, духтарон), формулаи инфиродии ҳисобкунии креатин чунин хоҳад буд:
- 300 мг / кг - ҳангоми боркунӣ;
- 30 мг / кг - ҳангоми нигоҳдорӣ.
Велосипедронӣ
Аз 3 марҳила иборат аст (миқдори он барои варзишгари вазн 100 кг ҳисоб карда мешавад):
- Саҳар пас аз наҳорӣ 5 г креатин, 5 г қабл ва ҳамон миқдор дар давоми 3 соати пас аз омӯзиш истеъмол кунед. 10 г (5 + 5) боқимондаро бо як гейнер мегиранд - шом ё саҳар.
- Дар тӯли се рӯз кислотаи аминокарбонӣ гирифта намешавад.
Дар тӯли 8 ҳафта, ивази 3 рӯзи истифода бо 3 рӯзи парҳез вуҷуд дорад. Дар охир тавсия дода мешавад, ки танаффуси 7-рӯза аз давраи омӯзишӣ (давраи ғайрирасмӣ) гирифта шавад. Дар 3 рӯзи охири истироҳат, шумо бояд дубора ба истеъмоли креатин шурӯъ кунед.
Нақшаи велосипедронӣ ба таъмини истеъмоли баланди креатин ва ноил шудан ба афзоиши консентратсияи он дар миоцитҳо, ба истиснои вайроншавии эҳтимолии механизмҳои нақлиёт, равона шудааст. Аммо бисёриҳо нақшаи дар боло тавсифшударо хато меҳисобанд.
Вояи кам
Вояи пасти креатин (0,03 г / кг ё 2 г / рӯз) аз ҷиҳати ба даст овардани массаи мушакҳо ё афзоиши қувват самаранокии бениҳоят пастро нишон медиҳад. Аз ин рӯ, табибон ва мураббиёни варзиш ин режими иловагиро тавсия намедиҳанд.
Қабулгоҳ ҳангоми хушк кардан
Оё креатинро ҳангоми хушк гирифтан ё накардан ба худи варзишгар вобаста аст, ки инфиродӣ ё бо мураббӣ.
Тарафҳои мусбат ва манфиро ба назар гиред.
Vs
Иловае, ки ба нигоҳ доштани об дар бофтаҳои мушак дар давраи хушккунӣ мусоидат мекунад, ба хушкшавии бадан мусоидат мекунад, ки ин ба беҳбудии варзишгар таъсири манфӣ мерасонад.
Дар паси
Баъзе варзишгарон афзоиши қувват ва истодагариро ҳангоми гирифтани 5 г креатин дар якҷоягӣ бо ларзаҳои сафеда ва равғанҳои сӯзишворӣ қайд мекунанд.
Миқдори оптималӣ
Бо варзишгари вазнаш 70 кг бо ҳисоби 50 мг / кг дар як рӯз на бештар аз 3,5 грамм илова кардан мумкин аст. Моддаи барзиёд тавассути гурдаҳо хориҷ карда мешавад. Аз ин рӯ, бо вазни 120 кг бештар аз 6 г, иловапулӣ гирифтан беҳуда аст.
Истифодаи иловаҳои парҳезӣ пеш аз хоб бо сабаби фаъол шудани равандҳои энергетикӣ дар организм номатлуб аст.
Дар пешоб ва зардоби хун креатинро бо усули кинетикӣ бо истифода аз маҷмӯи реактивҳои ДДС муайян мекунанд.
Кай бояд гирифт
Вақти беҳтарини гирифтани креатин дар дақиқаҳои аввали пас аз ба охир расидани машқ аст, зеро тағироти физиологӣ дар метаболизм инро ҳадди аксар мерасонанд. Истеъмол ҳангоми машқ мувофиқи мақсад нест.
Миозитҳо маҷбуранд, ки захираҳоро барои истифодаи модда сарф кунанд, ки ин ба иҷрои стандартҳои физикӣ монеъ мешавад. Дар рӯзҳои истироҳат, таркиб субҳ беҳтар азхуд карда мешавад, ки, аз афташ, ба он гормонҳои афзоиш, ки консентратсияи он субҳ меафзояд, бартарӣ доранд.
Чӣ бояд гирифт
Инсулин гормонест, ки ба азхудкунии креатин аминокислотаҳо ва глюкоза аз ҷониби миоцитҳо мусоидат мекунад. Ҳавасмандкунии сирри ин модда тавассути ҳамроҳ истеъмол кардани 10-20 г карбогидратҳои зуд (афшура), 20-30 г протеини зуд (изолят сафедаи зардоби) ё 5-15 г аминокислотаҳо (аз ҷумла глутамин) муфид хоҳад буд. Гормонҳои афзоиш, тироксин ва стероидҳои анаболитикӣ низ таъсири анаболитикӣ доранд.
Магазинҳои махсус креатинро бо системаҳои нақлиётии тайёр мефурӯшанд. Ҳамзамон, бо мақсади пешгирии лихорадка, ки бо истифодаи иловаҳои парҳезии дорои креатин ба вуҷуд омадааст, тавсия дода мешавад, ки иловаи хӯрокворӣ бо миқдори зиёди об (5 г / 250 мл) бинӯшад.
Дар хотир доштан муҳим аст, ки дар ҳеҷ сурат набояд иловаи омехта карда шавад ва ҳамзамон иҷозат дода шавад:
- бо ҳама гуна нӯшокиҳои гарм (ҳарорати баланд ба нобудшавии модда мусоидат мекунад);
- шир (казеин ба азхудкунии креатин халал мерасонад);
- қаҳва (амали кофеин ба казеин монанд аст).
Барои роҳ надодан ба хатогиҳои эҳтимолӣ дар истифодаи кислотаи аминокарбон, тавсия дода мешавад, ки дастурҳои истифодаи замимаи парҳезиро бодиққат омӯзед.
Муддати курси қабул
Аксарияти варзишгарон ва мураббиён имконияти истифодаи креатинро ба таври доимӣ эътироф мекунанд, гарчанде ки худи варзишгарон қайд мекунанд, ки пас аз тақрибан 2 моҳи истеъмоли ҳаррӯза, коҳиш ёфтани ҳассосияти бофтаҳои мушак ба модда. Барои пешгирӣ аз коҳиш ёфтани ҳассосияти миоцитҳо, тавсия дода мешавад, ки курси 6 ҳафтаӣ гузаронида шавад, ки бо танаффуси 4 ҳафтаӣ иваз карда мешавад.
