Аэробикаи Step ин як оилаи томи дарсҳои фитнес мебошад. Барои шурӯъкунандагон - дарсҳои камтаъсир бидуни бори меҳварӣ ва ҷаҳишӣ. Барои хореографияи ботаҷриба ва душвор, ё плиметрикаи сабки фосилавӣ. Онҳое, ки хеле пешрафтаанд, дар зинапоя рақс мекунанд ва дар ин ҷо аллакай дарсро камтаъсир номидан душвор аст. Пешрафт тадриҷан аст, ғайр аз ин, қадам тамоми ҳизб аст. Одамон аз клуб ба клуб сайр мекунанд, дар мастер-классҳо иштирок мекунанд ва ягон дарси устодони намоёнро аз даст намедиҳанд.
Моҳияти аэробикаи степ
Ин дарси гурӯҳиро амрикои Жан Миллер, асосан барои кам кардани вазн ихтироъ кардааст. Ҳамааш аз солҳои 80-уми дур сар шуд, вақте ки одамон аллакай аз аэробикаи оддии рӯи замин сер шуда буданд, аммо то ба ҳол онҳо дарсҳои фосилавии вазнин, аз қабили таълими функсионалӣ, ба онҳо маъқул нестанд. Пас, аэробикаи степи чизе буд, ки онро аксар вақт дар филмҳо ва видеоҳои кӯҳна дидан мумкин аст - леггинсҳо, либоси шиноварӣ, платформаҳои дурахшон ва дискотекаи баромадкунандагон.
Аз замони Ҷин, қадам ташаккул ёфт. Қариб ҳар як инструктори пешбар ба барнома чизи худашро меовард. Дар ин ҷо ягон стандарти ягона вуҷуд надорад... Қадамҳо истифода мешаванд, аммо бисёриҳо онҳоро бо ҳаракатҳои имзои дастӣ, қадамҳои рақсӣ, ҷаҳидан ё чизи дигаре пурра мекунанд. Ҳар як инструктор маҳсулоти беназир месозад. Мизоҷон мегӯянд, ки шумо метавонед қадамро парастиш кунед ё нафрат кунед, бисёр чиз аз мураббӣ вобаста аст.
Қадам ин дарси гурӯҳӣ бо истифода аз платформаҳои махсуси устувор аст:
- аввал, гармкунии аэробикӣ анҷом дода мешавад, қадамҳо ба фарш;
- пас - дароз кашидани пешакии мушакҳои пой ва пушт;
- пас гурӯҳ қадамҳо, пайвандҳои онҳоро бо истифода аз платформаҳо меомӯзонад;
- дар охир ӯ як қатор қадамҳоро якчанд маротиба рақс мекунад, машқҳои шикамро иҷро мекунад, дароз мекашад.
Дарс дар асоси қадамҳои асосии аэробика - мамбо, step-touch, токҳои ангур, кик андохта шудааст. "Қадамҳо" илова карда шуданд - яъне қадамҳо ба платформа.
Сарборӣ бо тағир додани баландии платформа ва суръати бастабандӣ танзим карда мешавад.
© людзик - stock.adobe.com
Фоидаҳои дарсҳо
Плюс қадам:
- Ин як дарси оддӣ аст, хореография назар ба дарсҳои рақсии аэробика фаҳмотар аст.
- Машқҳои фосилавии қадам ва шурӯъкунандагон ҳатто барои онҳое мувофиқанд, ки танҳо сӯзиши калорияи худро зиёд кардан мехоҳанд, аммо рақс намекунанд ва ба таҳсил намераванд.
- Дар давоми як соат дар муҳити дилгиркунанда аз 300 то 600 ккал сӯхтанд.
- Устувории аэробӣ, гардиши хунро беҳтар мекунад.
Ин алтернатива ба аэробиикаи кардио ё платформаи камтар аст. Ҳар як шахс метавонад омӯзад, дарсҳо дар аксари клубҳои фитнес дастрасанд ва тақрибан ҳар бегоҳ баргузор мешаванд. Машқҳои бидуни воҳиди қувват метавонанд ба осонӣ ба барномаи талафоти вазнин ҳамроҳ карда шаванд. Масалан, шумо метавонед ҳафтае се маротиба машқҳои қувваозмоӣ кунед ва ду бор ба дарсҳои степингӣ равед. Аммо, дар бораи норасоии калория фаромӯш накунед, вагарна ҳеҷ гуна бор ба сӯзондани чарбҳои зиёдатӣ кӯмак намекунад.
Дарс барои ҳама сатҳҳои маҳорат мувофиқ аст. Ҳар қадаре ки тобоварӣ баланд бошад, ҳамон қадар амплитудаи қадам метавонад калон бошад. Шумо метавонед платформаро ба сатҳи баландтар гузошта, мушакҳои дил ва пойро бештар бор кунед.
Плюси калон барои духтароне, ки намехоҳанд массаи мушакҳоро афзоиш диҳанд, ин аст, ки қадам пойҳо ва буғумҳоро тоб медиҳад, аммо ҳаҷми мушакҳоро зиёд намекунад.
Намудҳои аэробикаи қадамӣ
Шурӯъкунандагон танҳо қадамҳоро пас аз омӯзгор такрор карда, меомӯзанд. Барои онҳо дарсҳо мавҷуданд "Шурӯъкунандагон"... Дарсҳои минбаъда тасниф карда мешаванд:
- Қадами 1 - як хӯшаи оддии қадамҳо, шумораи камтарини ҷаҳишҳо.
- Қадами 2 - синфи ҷаҳиши шадид бо хореография.
- Рақс - танҳо хореография.
- Дарсҳои гибридӣ ва фосилавӣ... Якум қисми қувват барои як гурӯҳи мушакҳои мушаххасро дар бар мегирад, дуюм - ивазшавии қувват ва фосилаи аэробӣ.
Степ таҷҳизоти мувофиқ барои таълими дарсҳои гуногуни пуршиддат ва плиметрӣ мебошад. Чунин омӯзишро метавон номид HIIT ё GRIT... Онҳо ба рушди устувории қувва, қудрат ва истеъмоли максималии калория нигаронида шудаанд. Фарқияти байни ин дарсҳо инҳоянд:
- Дар ин ҷо, қадамҳои қадам танҳо байни машқҳо 1-2 дақиқа мегузаранд.
- Асоси синф ин ҷаҳидан аз сукут, бурп, фишурдан бо пойҳо дар зина, ҷаҳидан ба кайчи мебошад.
- Ҳамаи инро кор бо матбуот пурра мекунад.
Он ҷо низ маъмулӣ аст Фосилаи қадам... Он барои муштариёни тамоми сатҳҳои маҳорат пешбинӣ шудааст. Дар ин ҷо, давраҳои зинаҳо дар платформа дар блокҳои машқҳо 1-2 дақиқа тӯл мекашанд, сипас - прессҳои оддӣ, сатрҳо ва гантел, прессҳо, кранчҳо дар матбуот. Ҳаракатҳои барқ барои ҳар як дақиқа дар ҳолати беист, иҷро карда мешаванд. Блок аз 1-2 машқҳои қувва ва 1-2 дақиқа роҳ гаштан дар зина иборат аст.
Муҳим: худи ҳамон дарсро метавон номид, масалан, Dance Step ва Combo. Номгузорӣ аз мураббӣ вобаста аст. Инчунин мундариҷаи стандартии дарс вуҷуд надорад. Ҳар як устод омӯзишро тибқи таҷрибаи худ ба нақша мегирад.
Сатҳи ибтидоии аэробикаи қадам
Барои шурӯъкунандагон қадамҳои оддӣ хубанд. Маҷмааи таълими аэробикаи қадамӣ метавонад тибқи принсипи зерин сохта шавад:
- 5 дақиқа гармшавӣ - қадамҳои паҳлӯ бо гардишҳои даст, зону бо навбат, боло ва қафо қадамҳо, кашиши сабуки мушакҳои пой.
- Коркарди ҳар як қадами асосӣ дар тӯли 5-7 дақиқа.
- "Тест", яъне кори нисбатан мустақили гурӯҳ. Устод қадамро номбар мекунад, аммо нишон намедиҳад.
- Донишҷӯёни хона метавонанд танҳо ҳар як қадамро дар тӯли 2-3 дақиқа иҷро кунанд ва онҳоро бо ҳар гуна навбат иваз кунанд.
Қадамҳои якпиёда
Инҳоянд:
- Қадами асосӣ. Ин як қадами муқаррарӣ ба платформа аст, ки бо як пой анҷом дода мешавад. Дуюм замима карда мешавад. Шумо бояд бо пойе, ки машқро оғоз карда буд, ба фарш равед. Он гоҳ аз тарафи дигар такрор мешавад.
- Қадами V. Ин як қадам бо пои худ ба кунҷи платформаи ҳамон ном, ва сипас - аз дуюм ба кунҷи дигари зина қадам гузоштан. Ҳаракати баръакс - аз пойе, ки машқро оғоз кардааст.
- Стрэддл. Мавқеи ибтидоӣ дар зина истодааст, ки аз он қадамҳои ҷойивазкунӣ дар фарш иҷро карда мешаванд. Вақте ки платформа дар байни пойҳо ҷойгир аст, пои сурб ба ҳолати аввалааш бармегардад ва сипас дуюм.
Қадамҳо бо иваз кардани пойҳо бо навбат
- Зону, ё не (то зону). Қадами тағирёбанда дар кунҷи зина бояд бо зону ва боло бурдани он дар ҳама гуна амплитудаи имконпазир иҷро карда шавад.
- Қадам ба ламс. Ин даст ба платформа аст, он бо ангушти пойи дастгирнашаванда, бо навбат иҷро карда мешавад. Ҳаракат барои истироҳат ва паст кардани сатҳи дил хизмат мекунад.
Интихоби таҷрибаи бештар:
Гайринишондодҳо барои машқ
Омӯзиш тавсия дода намешавад:
- варикоз;
- гипермобилияти буғумҳои дасту пойҳои поёнӣ;
- ҷароҳатҳои варзишӣ ва илтиҳоби буғумҳо берун аз давраи барқарорсозӣ;
- чарх задани сар, гипотонияи шадид;
- фишори зиёд дар вақти шиддат;
- ҳама гуна бемориҳои дил ва рагҳои хун, ҳангоми тавсия додани машқҳои аэробикӣ.
Оё занони ҳомила метавонанд машқ кунанд? Агар духтаре ботаҷриба бошад ва қадамҳояшро донад, хуб нигаронида шудааст ва худро хуб ҳис кунад, вай метавонад машқ кунад. Синфи пасти таъсир бидуни ҷаҳидан барои ин мақсад хеле хуб кор хоҳад кард. Варзиш дар давраи ҳомиладорӣ гардишро беҳтар мекунад ва ба ҳомиладорӣ мусоидат мекунад. Аммо агар машқҳои аэробикӣ бинобар омоси шадид, паст шудани фишор ё оҳанги бачадон манъ карда шуда бошад, беҳтараш онҳоро ба таъхир андозед.
Қадам барои одамони дорои фарбеҳии назаррас тавсия дода намешавад, ки ба ҳамоҳангсозии дурусти ҳаракатҳо халал мерасонанд.
Дар давоми қадамҳо, бори мувофиқ ба буғумҳои дасту пойҳои поёнӣ меафтад. Вазни бадан ҳар қадар зиёд бошад, хавфи осеби маҷмӯӣ зиёдтар мешавад. Мизоҷи беҳтарин барои чунин дарс шахсе мебошад, ки вазни зиёда аз 12 кг надорад.
© Студияҳои LIGHTFIELD - stock.adobe.com
Таҷҳизот
Ҳама гуна либоси фитнес, мураббии аэробика ё пойафзоли давидан бе ҷавони назарраси ҷиддӣ хоҳад буд.
Либос бояд чунин бошад:
- Нафаскаш, вале на он қадар васеъ, то футболкаҳо ба гардан боло нараванд ва шим намезанад. Шими дароз ва васеъ метавонад боиси афтидан гардад. Ба онҳо дар дашт қадам задан, лағжидан ва афтидан осон аст.
- Муносиб. Беҳтараш либоси варзиширо бо дастгирии хуб интихоб кунед, на синабанди оддии бо кафк ва устухонҳое, ки баданро мекобанд. Ҳамин тавр - ҷегҷингҳои арзон ва кӯтоҳ аз ҷинсҳои кӯҳна. Аввалӣ арақро холӣ намекунад, дар ҳоле ки дуввумӣ ҳангоми ҳаракат пӯстро кобед.
- Шумо набояд кроссовкоро дар зинапоя бо таги ҳамвори ҳамвор пӯшед. Онҳо пойҳоро муҳофизат намекунанд ва дар пойҳояшон нозуканд. Барои онҳое, ки ба аэробика ҷиддӣ машғуланд ва дар як ҳафта зиёда аз ду дарс иштирок мекунанд, кроссовкҳои баландпоя бо дастгирии тағоям тақвият дода мешаванд.
Оё қавсҳои ҷарроҳии тағоям ва зону лозиманд? Барои омӯзиши муқаррарии беьбудии шахси бе ҷароҳат, не. Агар ортопед бинтро тавсия кунад, онро набароред.
