Тавре ки шумо тасаввур мекунед, ин мақола барои онҳое пешбинӣ шудааст, ки бори аввал марафон баргузор мекунанд. Дави марафон яке аз он чизест, ки онҳо одатан дар бораи он мегӯянд: "сад бор шунидан беҳтар аст аз сад бор шунидан", зеро новобаста аз он ки шумо дар бораи марафон чӣ қадар хонед, ҷисми шумо метавонад дар масофа тавре рафтор кунад, ки шумо интизор набудед ... Аммо, бояд принсипҳои умумиро донистан лозим аст, то ки эҳтимолияти форс-мажор дар роҳ камтар карда шавад.
Марафон тактикаи давидан
Аввалин марафони шумо бояд барои шумо маросими либоспӯшӣ бошад. Вазифаи асосӣ бо суръати ором давидан аст. Аз ин рӯ, беҳтараш ба оромӣ шурӯъ намуда, ба ҳеҷ куҷо шитоб накунед. Ба дигар иштирокчиёни пойга, ки аз ибтидо "ашк" мекашанд, таваҷҷӯҳ накунед. Агар инҳо варзишгарони ботаҷриба набошанд, ки ба хубӣ медонанд, ки ҳар як километри марафонро бо кадом вақт бояд тай кунанд, аммо ҳаваскорони оддӣ бошанд, пас одатан оғози зуд онҳо худро пас аз 15 километр эҳсос мекунанд ва қувваташон онҳоро тарк мекунад.
Пас беҳтар аст, ки дар оромии худ давида равед суръати суст... Бо суръате, ки шумо суст медавед, барқароркунии тӯлонӣ дар омӯзиш мегузарад. Дар ин ҳолат, шумо имкони тадриҷан танзим кардани борро доред.
Ран 10 километр... Шумо мефаҳмед, ки суръат барои шумо хеле ночиз аст. Каме илова кунед. Мо боз 10 км масофаро тай кардем ва нигоҳ кардем. Агар шумо худро каме хаста ҳис кунед ва дарк кунед, ки илова накардан беҳтар аст, пас бо суръати худ идома диҳед. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо то ҳол қувваи зиёд доред, пас каме илова кунед. Аммо эҳтиёт шавед. Ин эҳсоси сабук метавонад як хаёл бошад. Ва дар километри 30-юм, пойҳои шумо метавонанд ногаҳон «бархезанд» ва қуввати шумо ба поён мерасад, гарчанде ки пештар ҳама чиз хуб буд.
Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки тамоми масофаро бо суръати суст давида, хуб илова кунед, агар чизе бошад, дар 7-12 километри охир. Аз он вақте ки шумо 20 км давида, пас қуввататонро тамом мекунед ва шумо бояд пиёда ва давида равед.
Шитоби ниҳоиро як-ду километр пеш аз хатти марра оғоз кунед.
Худи ҳамин, аммо кӯтоҳ: Бо суръати баланде, ки шумо барқароршавӣ доред, дар масофаи 30 километр оҳиста давед. Тавре ки шумо ҳис мекунед, суръатро тадриҷан зиёд кунед. Суръатро дар марра 2 км пеш аз хатти марра оғоз кунед.
Хӯрок ҳангоми марафон
Аввал. Кӯшиш кунед, ки ба қадри кофӣ об нӯшед. Дар хотир доред - эҳсоси ташнагӣ аллакай обхезӣ аст. Ва лихорадка фаъолияти тамоми организмро ба таври назаррас халалдор мекунад. Аз ин рӯ, ҷисмро ба ҳисси ташнагӣ наандозед ва дар ҳар нуқтаи ғизо ҳадди аққал як ё ду қуръа об гиред. Барои он ки аз ҳад зиёд нанӯшед ва ташнагӣ ба вуҷуд наояд.
Ба мушакҳои пои худ об резед. Ин ҳарорати пойҳои шуморо коҳиш медиҳад ва арақро шуста мебаред, то пӯсти пои шумо беҳтар нафас кашад. Агар шумо дар ҳавои гарм давида истода бошед ва кулоҳ пӯшида бошед, саратонро душ кунед ё кулоҳро тар кунед. Дар гармои шадид бе сарпӯш ё шарф, сари худро хеле бодиққат тар кунед. Азбаски сари тар ба шуои офтоб бештар дучор меояд ва эҳтимоли зарбаи офтоб меафзояд.
Пас аз 10 километр ба истеъмоли карбогидратҳо оғоз кунед. Стансияҳои хӯрокворӣ ҳамеша табақчаҳои мева, маҳсулоти нонпазӣ, шоколад доранд, ки шумо онҳоро ҳангоми давидан бихӯред. Захираҳои карбогидратҳо, ки шумо пеш аз оғози он ҷамъ кардаед, пас аз тақрибан як соати давидан тамом мешавад, бинобар ин ба шумо лозим аст, ки доимо ба организм карбогидратҳои нав илова кунед.
Coca Cola -и газдор низ аксар вақт дар нуқтаҳои хӯрокворӣ пешкаш карда мешавад. Нӯшокии хуби тоникӣ, ки аз кофеин ва шакар бой аст. Агар ҳангоми нӯшидани сода ягон мушкилии ҳозима ба мушоҳида нарасад, шумо метавонед баъзан ба ҷои об коларо бинӯшед.
Нафаскашӣ ҳангоми марафон
Бо бинӣ ва даҳони худ нафас кашед... Яъне, ҳамзамон бо бинӣ ва даҳони худ нафас кашед ва берун кунед. Кӯшиш накунед, ки нафаскашии худро ба зинаҳо мувофиқат кунед. Бигзор бадан суръати нафаскашии худро худаш интихоб кунад.
Ва нафасро аз ҳамон оғоз бо ритми ором ва мӯътадил оғоз кунед. Ҳангоми давидан кӯшиш накунед, ки бисёр гап занед. Зеро дар ибтидо шумо нерӯи зиёд доред ва нафаскашии шумо ҳанӯз ба иштибоҳ наомадааст. Ва дар охири марафон шумо базӯр пойҳои худро ҳаракат мекунед, бинобар ин шумо қудрати ҳаракат кардани забон надоред. Беҳтараш дар оғози кор ба ин нерӯро беҳуда сарф накунед.
Ширкате ёбед
Фикр накунед, ки ин нукта бо нуктаи қаблӣ мухолифат дорад, ки мегӯяд, беҳтар аст ҳангоми давидан гап назанед. Гап дар сари он аст, ки дар гурӯҳи онҳое давидан беҳтар аст, ки дар масофа бо суръати худ ҳаракат мекунанд. Дар ин ҳолат давидан ҷолибтар хоҳад буд, шумо ҳамеша метавонед дар паси яке аз онҳо дар долони ҳавоӣ каме истироҳат кунед ва сӯҳбат кардан шарт нест. Шумо метавонед хомӯшона давед, аммо якҷоя.
Албатта, ин ҳама принсипҳое нестанд, ки шумо ҳангоми марафон бояд донед. Вақте ки шумо марафони аввалини худро ба итмом мерасонед, шумо ҳамаи принсипҳоро меомӯзед. Дар ин миён ба шумо лозим аст, ки танҳо тактикаи давидан, принсипҳои ғизо ва нӯшиданро ҳангоми давиданро донед. Ва чӣ гуна нафас кашидан ва бо кӣ марафонро гузаронидан лозим аст.
Барои беҳтар кардани натиҷаҳои худ дар давидан ба масофаҳои миёна ва дароз, ба шумо лозим аст, ки асосҳои давиданро, ба монанди нафасгирии дуруст, техника, гармшавӣ, қобилияти дуруст кардани пилкаи дуруст барои рӯзи мусобиқа, корҳои дурусти қувват барои давидан ва дигарҳоро донистан лозим аст. Аз ин рӯ, тавсия медиҳам, ки бо муаллимони сайти scfoton.ru, ки ҳоло дар он ҳастед, бо видео-дарсҳои беназири ин ва дигар мавзӯъҳо шинос шавед. Барои хонандагони сайт, видеоҳои дарсӣ комилан ройгон мебошанд. Барои ба даст овардани онҳо, танҳо ба номаи ахбор обуна шавед ва пас аз чанд сония шумо дарси аввалини силсилаи асосҳои нафасгирии дуруст ҳангоми давиданро мегиред. Обуна дар ин ҷо: Омӯзиши видеоҳои видеоӣ ... Ин дарсҳо аллакай ба ҳазорон нафар кӯмак карданд ва ба шумо низ кӯмак хоҳанд кард.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 21,1 км самаранок бошад, бояд барномаи хуби тарроҳишуда дошта бошед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
