Агар шумо тасмим гиред, ки аз ғавғои шаҳр дам гиред ва ҳамзамон ба варзиш машғул шавед, пас давидан ба кросс ё кросс ба шумо лозим аст. Гап дар сари он аст, ки давидан ба кросс дави дарозро дар бар мегирад, аммо на дар пайраҳаи махсуси омодашуда дар стадион. Пайроҳаи даванда бидуни ҳамвор кардан ё тоза кардани сангҳо ва дарахтони афтода аз ҷангал, заминҳои кӯҳӣ ва ғайра мегузарад.
Хусусияти салиб
Дарозии масофаҳо дар ин фан 4 км, 8 км, 12 км муқаррар карда шудааст.
Усули дави марди кросс ба давандаи миёна ва масофа монанд аст, аммо нозукиҳо ҳастанд.
Баръакси варзишгаре, ки дар стадион бо дави "ҳамвор" машғул аст, кросс дар шароити душвортар аст, зеро ҳангоми гузаштан аз роҳ ӯ бояд нишебиҳоро ба поён ва поён давида, монеаҳои табииро паси сар кунад.
Ғайр аз он, сатҳи пайроҳаи кросс аз пайроҳаи пиёдагард, ки дар стадион ҷойгир аст, фарқ мекунад. Салиб тарҳрезӣ шудааст, ки дар сатҳи мулоим, аз қабили алаф, рег, хок, гил ё шағал ҳаракат карда шавад. Аммо, мумкин аст, инчунин майдончаҳои сангфарш ё асфалтпӯш бошанд. Мавқеи пойҳои даванда аз намуди фарогирӣ вобаста аст.
Фоидаҳои давидан ба пайроҳа
- азбаски кросс дави омехта аст, қариб ҳамаи гурӯҳҳои мушакии даванда дар паси сар кардани масофа иштирок мекунанд;
- тобоварӣ, чандирӣ ва чолокии варзишгар инкишоф меёбад;
- азбаски трек аксар вақт дар боғ ё минтақаи ҷангал мегузарад, марди кросс аз ҷиҳати равонӣ сабукӣ мегирад;
- малакаҳои таҳлили фаврӣ, ҳалли муносиби ҳолатҳои доимо ба миён омада ва бартараф намудани монеаҳои гуногун амалӣ карда мешаванд;
- муқовимати варзишгар ба стресс меафзояд;
- давидан, алахусус агар пайраҳа аз ҷангал гузарад, системаи дилу рагро тақвият медиҳад, суръати гардиши хунро баланд мекунад, серкорӣ дар баданро мустаҳкам мекунад ва мушакҳои баданро мустаҳкам мекунад.
Техникаи давидан ба кросс
Пеш аз оғози машқ, иҷрои машқҳои гармидиҳӣ, ки ба гарм кардан ва кашидани мушакҳо равона карда шудаанд, ҳатмист.
Ҳангоми кросс, вазифаи асосии варзишгар ҳангоми нигоҳ доштани суръати баланд давидан, осеб надидан ҳангоми масофа мебошад.
Барои рафъи ҳама гуна монеаҳо ӯ ба як усули муайяне риоя мекунад:
- Ҳангоми ҳаракат дар нишебии нишеб ё ба поён фаромадан ба варзишгар иҷозат дода мешавад, ки бо мақсади осон кардани ҳаракаташ, инчунин нигоҳ доштани тавозун аз дарахтон ва буттаҳо истифода барад.
- Ҳангоми баромадан ба кӯҳ варзишгар набояд аз ҳад зиёд ба пеш такья кунад ва ҳангоми фуромадан баданаш бояд амудӣ ё каме ба қафо хам шавад. Ҳангоми ҳаракат дар минтақаи ҳамвор мавқеи бадан амудӣ ё каме ба пеш майл мекунад, аммо на бештар аз 3 °.
- Ҳангоми давидан дастҳо ба оринҷ хам мешаванд.
- Монеаҳои уфуқӣ дар шакли чоҳҳо ё чоҳҳо, ки дар роҳи ҳаракат дучор меоянд, убуркунон аз болои он ҷаҳиш мекунад.
- Даванда дарахтони афтода, сангҳои калон ё дигар монеаҳои амудиро бо дастгирии даст ё бо истифода аз усулҳои "монеаҳо" ғолиб мекунад.
- Барои бартараф кардани қитъаи замини мулоим ё лағжанда, назар ба ҳаракат дар сатҳи сахт қадамҳои кӯтоҳтарро истифода баред.
- Пас аз бартараф кардани монеа, вазифаи асосии кроссмен барқарор кардани нафаскашӣ мебошад.
- Ҳангоми ҳаракат дар ҷойҳои санглох, заминҳои регдор ё сералаф бояд ба варзишгар хеле эҳтиёткор бошед, зеро ягон кафи пойафзол бо роҳ хуб нест ва иштибоҳи варзишгар метавонад ба осеб расонад.
- Ҳангоми ҳаракат дар заминҳои нарм суръати ҳаракат бояд коҳиш ёбад, зеро сарборӣ ба бадан дар ин ҷойҳо аз бори рӯи сахт хеле зиёдтар аст.
Асбоби давидан ба берун аз роҳ
Барои омӯзиши кросс ба шумо ягон таҷҳизоти махсус лозим нест. Либоси кроссман аз костюм ва кроссовка иборат аст.
Ду намуди кроссовкаҳо матлуб аст: барои сатҳи сахт (асфалт) ва мулоим (гашт). Барои фарогирии мулоим, пойафзолҳо бо пойҳои ғафс ва пойафзоли хашмгин, инчунин болоии пойдортар истифода мешаванд. Вазифаи асосии кроссовкҳои асфалтӣ аз худ кардани зарбаи пой ба сатҳи сахт мебошад. Пойгоҳи онҳо амортизаторҳо дорад, ки дар минтақаи пошна дар моделҳои маъмулӣ ва дар минтақаи ангушт дар либосҳои гаронтар ҷойгиранд.
Агар шумо ният доред, ки аз ҷангал гузаред, пас футболкаи остини дарозро истифода бурдан мувофиқи мақсад аст.
Дастпӯшакҳои велосипедронӣ барои муҳофизат кардани дастҳои шумо дар ҳолати афтидан мавҷуданд. Инчунин, сарпӯш, ки вобаста ба мавсим интихоб мешавад, зиёдатӣ нахоҳад буд.
Чӣ гуна бояд ҷароҳат пешгирӣ карда шавад
Тибқи як таҳқиқоти рӯзномаи Ҳарвард, аз 30 то 80% варзишгарон дар намудҳои гуногуни давидан маҷрӯҳ шудаанд.
Аксар вақт, ҳангоми давидан кросс-варзишгарон чунин ҷароҳатҳоро мегиранд: захмҳо, кашишхӯрӣ, ҷароҳати зону, шикасти тақсимшавӣ (дард, ки дар пойи поён пас аз фишори аз ҳад зиёд рух медиҳад), тендер (илтиҳоби tendon Achilles), шикастани стресс (тарқишҳои миниётуравии устухонҳо, ки бо доимӣ рух медиҳанд сарбории аз ҳад зиёд).
Барои пешгирии ҷароҳат, шумо бояд:
- пойафзоли дурустро истифода баред, ки бояд бо назардошти фарогирии роҳ интихоб карда шавад;
- пеш аз давидан ва пас аз давидан ҳатман гарм шавед, то машқҳои кашиши мушакҳо, алахусус гӯсола;
- барои барқарор кардани бадан пас аз давидан дар давраи омӯзишӣ, ба шумо рӯзҳои истироҳат лозим аст;
- давидан ва тамрини қувватро иваз кардан лозим аст, ки ин ба варзишгар имкон медиҳад, ки бофтаҳои мушакҳо созад, зеро мушакҳои суст яке аз сабабҳои асосии ҷароҳат дар давандагон мебошанд;
- пас аз давидан ба шумо лозим аст, ки маҷмӯи машқҳои истироҳатиро барои пешгирии сахтшавии мушакҳо иҷро кунед;
- дарозии масофаро дар як ҳафта набояд аз 10% зиёд кард. Ин аз ҳад зиёди стресс пешгирӣ мекунад;
Бемориҳои зону бо афзоиши доимии пайванди зону пайдо мешаванд. Ин метавонад боиси пайроҳа дар роҳи мумфарш, пастхами ва суст шудани мушакҳои хуч гардад. Барои кам кардани дард, бастани зону бо бинти эластикӣ кӯмак мекунад, инчунин дарозии масофаро кӯтоҳ мекунад. Барои роҳ надодан ба чунин мушкилот, шумо метавонед роҳҳои дорои сатҳи мулоимро интихоб кунед.
Инчунин, барои пешгирӣ аз ҷароҳатҳо ва омодагии мураккаби варзишгари кросс, ба шумо лозим аст, ки роҳҳои сатҳҳои гуногунро иваз кунед:
- Рӯйпӯш кардани асфалт аз ҳама мушкилтарин аст. Беҳтарин барои давидан босуръат, аммо аз ҳама осеб барои буғумҳо ва устухонҳо. Бояд аз зарбаҳои шадид дар роҳрав пешгирӣ карда шавад.
- Замин - Барои зуд ҳаракат кардан ба мисли асфалт мувофиқ аст, аммо зарбаи бештарро фурӯ мебарад.
- Алаф аз нигоҳи таъсири буғумҳо ё устухонҳо болопӯштарин нармтарин аст.
- Сатҳи регӣ - ба шумо имкон медиҳад, ки қувват ва устуворӣ омӯзед.
Варзиши кросс
Дар мамлакати мо мусобиқаҳои асосии кроссҳо, ба монанди чемпионати Русия, Ҷоми Русия ва Чемпионати Русия барои наврасон баргузор мешаванд. Мусобиқаҳои сатҳи поёнӣ низ баргузор мешаванд, ки инҳо шаҳрӣ, ноҳиявӣ, вилоятӣ ва ғайра мебошанд.
Аз соли 1973 инҷониб чемпионати ҷаҳон оид ба кросс баргузор мешавад. Дар моҳи марти соли 2015, он дар Чин баргузор шуд. Ҷойи 1-ро дар гурӯҳбандии дастаҳо дастаи Эфиопия, ҷои 2-юмро дастаи Кения ва ҷои 3-юмро дастаи Баҳрайн ба даст оварданд.
Давидан ба кросс як намуди варзишест, ки ба шумо саломатӣ, қувват, тоқат ва осоиштагӣ меорад. Ягона шарт ин аст, ки дарсҳо бояд мунтазам ва бо афзоиши тадриҷии сарборӣ гузаранд. Ва муҳимтар аз ҳама, ҳангоми машқ ҷисми худро гӯш кунед. Ва давидан ба кишвар ба шумо хурсандӣ меорад.
