Овертрейн ин норасоии захираҳои ҷисмонӣ ва эмотсионалии бадан барои барқарор шудан пас аз омӯзиши шадид мебошад. Нодида гирифтани чунин ҳолати бадан боиси халалдор шудани бисёр сохторҳои он мегардад, хавфи пайдоиши саломатиро ба таври назаррас афзоиш медиҳад ва метавонад сабаби норизоятии варзиш дар оянда гардад.
Чӣ гуна overtraining пайдо мешавад
Фаъолияти ҷисмонӣ як навъ стресс барои организм аст. Дар миқдори муқаррарӣ, он ба сохторҳои бадан таъсири мусбат мерасонад, кори системаҳои дилу раг, асаб ва нафасро беҳтар мекунад, буғумҳо ва бофтаҳои мушакро мустаҳкам мекунад ва ба эътидол овардани мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад.
Пас аз нерӯ, бадан барои барқарор шудан вақт лозим аст. Дар ин вақт, аз байн бурдани микротраумҳо дар мушакҳо, баргаштани системаи асаб ба кори муқаррарӣ ва пур кардани микроэлементҳое, ки дар равандҳои сершуморе, ки фаъолияти баданро дар маҷмӯъ таъмин мекунанд, иштирок мекунанд.
Номутаносибии байни омӯзиш ва давраи барқароршавӣ ба ҳолати ҳамвории омӯзишӣ - набудани динамикаи афзоиши ҳосилнокӣ оварда мерасонад. Бо мақсади пур кардани ин холигӣ, бисёре аз варзишгарон сарбориро зиёд мекунанд ва ба ин васила стрессро ҷамъ мекунанд. Дар натиҷа, микротраумаи бофтаи мушакҳо аз қобилияти барқароркунии бадан хеле зиёдтар аст.
Сабабҳои дуюмдараҷа метавонанд инҳо бошанд:
- Норасоии калорияҳои зарурӣ. Норасоии микроэлементҳо ба реаксияҳои катаболитикии ба мушакҳо зарарнок мерасонад. Бо нарасидани аминокислотаҳо, сохтани ҳуҷайраҳои нав вайрон мешавад.
- Стресс ва беморӣ сатҳи кортизолро афзоиш медиҳанд, ки вазифаи он таъмини инсон бо нерӯи иловагӣ мебошад ва он дар натиҷаи шикастани массаи мушакҳо ба вуҷуд меояд.
- Таълими шадид ба вайрон шудани системаи асаб оварда мерасонад.
Нишонаҳои изофаи омӯзиш
Занги аввали бонги хатар пешравӣ аз машқ ё ҳатто коҳиш ёфтани фаъолият аст.
Аломатҳои дигар тадриҷан мушоҳида мешаванд, инҳоянд:
- хастагии зуд;
- вайрон кардани хоб;
- депрессия;
- набудани ҳавасмандӣ;
- асабоният.
Вақте ки варзишгар дар ин ҳолат тамринро идома медиҳад, тренинг ба марҳилаи дигаре мегузарад, ки нишонаҳои он бештар зоҳир мешаванд, инҳоянд:
- тахикардия;
- дарди музмин дар буғумҳо ва мушакҳо;
- гум шудани иштиҳо;
- суст шудани системаи иммунӣ (бо аломатҳои шамолкашӣ зоҳир мешавад);
- талафоти массаи мушакҳо;
- дарди сар;
- талафоти вазн
Аломатҳои изтироб дар бисёр бемориҳо маъмуланд ва тадриҷан ба назар мерасанд. Инчунин ҳолатҳое кам нестанд, ки варзишгарон, ба ҷуз коҳиши нишондиҳандаҳо, умуман нишоне надоранд. Барои дар ташхис хато накардан, ба духтур ва мутахассиси варзидаи соҳаи муайяни варзиш муроҷиат кардан лозим аст.
Оё аз ҳад зиёд омӯзиши давидан имконпазир аст?
Суръати бароҳати давидан барои бадан мавҷуд набудани нафасгирии зуд, дарди мушакҳо ва буғумҳо ҳисобида мешавад - ин маънои онро дорад, ки дар раванд танҳо нахҳои оксидкунандаи мушакҳо (OMF) иштирок мекунанд, бо машқҳои аэробӣ онҳо ҳеҷ гоҳ хаста намешаванд.
Ҳангоми афзоиши суръат нахҳои мушакҳои гликолитикӣ (GMF) ба кор пайваст мешаванд, ки танҳо дар муддати муайян кор карда метавонанд. Масалан, барои ҳаваскорон он аз 1 дақиқа зиёд нест. Ғайр аз он, истеҳсоли кислотаи лактикӣ оғоз меёбад, ки бо пайдоиши дард, зиёд шудани нафаскашӣ ва аз даст додани қувват ҳамроҳӣ мекунад.
Агар шумо ин ҳолатро нодида гиред ва бе суръат суст давед, марги миофибрилҳо дар ҳуҷайраҳои нахҳои мушак оғоз ёфта, вайроншавии мушакро дар маҷмӯъ бармеангезад.
Барои он ки ба саломатӣ зарар нарасонед, тадриҷан мушакҳои гликолитикиро ба раванди бозиҳои варзишӣ ворид кардан лозим аст. Таълими беназорат бидуни додани вақт ба бадан барои барқарор кардани нахҳои харобшудаи мушакҳо, ба эътидол овардани кори системаҳои дилу раг ва асаб, ба хастагии умум оварда мерасонад ва дар натиҷа, аз ҳад зиёд машқ мекунад.
Овертеринг дар вазнбардорӣ
Машқ бо вазн бо параметрҳои муайян тавсиф карда мешавад, инҳоянд:
- интихоби машқ;
- пайдарпаии дарсҳо;
- миқдори маҷмӯаҳо ва такризҳо;
- шиддат (% аз такрори максималӣ);
- истироҳат дар байни синфҳо.
Давраи таълим омезиши бешумори ин параметрҳоро дар бар мегирад. Тағирёбандаи сарборӣ дар барномаи таълимӣ "давра ба давра" номида мешавад.
Давраҷабандӣ кафолат медиҳад, ки ҷисм барои пешрафти машқҳо стрессҳои мувофиқро мегирад ва пеш аз тамрини дигар пурра барқарор мешавад. Барномаи таълимии нодуруст тарҳрезишуда, масалан, ҳаҷм ё шиддатнокии аз ҳад зиёд баҳо додашуда боиси бад шудани натиҷаҳо мегардад ва пас аз як давраи муайян, ба аз ҳад зиёд омӯзиш дода мешавад.
Табобати изофӣ
Халос шудан аз падидаи номатлуб истироҳати хуб ва ғизои мутавозинро дар бар мегирад, барои ин ба шумо лозим аст:
- таваққуф дар варзиш;
- хӯрокро бо бисёр сафедаҳо, витаминҳо ва минералҳо таъмин кунед;
- камаш 8 соат хоб кунед;
- ба утоқи массаж ташриф оваред;
- ваннаҳои гармро бо намакҳо шуста ё ба ҳаммом равед;
- машқҳои кашиши мушакҳоро иҷро кунед.
Дар ҳолатҳои вазнин, вақте ки изтироб бо дарди дил ё баланд шудани ҳарорати бадан ҳамроҳӣ мешавад, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
Пас аз давраи барқароршавӣ, омӯхтани тадриҷан муҳим аст, кам кардани бори аввалини инфиродӣ ва тадриҷан дар тӯли 2 ҳафта зиёд кардани онҳо.
Чӣ гуна метавон аз ҳад зиёд омӯзиш пешгирӣ кард
Барои пешгирии аз ҳад зиёд омӯхтани бадан, ба шумо лозим аст, ки қобилиятҳои онро ба қадри кофӣ арзёбӣ кунед. Ин кор осон нест, алахусус барои варзишгарони навкор. Аз ин рӯ, бо мураббии касбӣ муроҷиат кардан хеле муҳим аст, ки барои организмҳои инфиродӣ вобаста ба ҳолати ҷисмонӣ барномаи оптималӣ тартиб медиҳад.
Қоидаҳои умумии пешгирии изофаи тренинг:
- Дар оғози варзиш шумо бояд машқҳои ҳаррӯзаро истисно кунед, ҳафтае 3 маротиба кофӣ аст. Пас аз он ки бадан ба стресс мутобиқ шуд, шумо метавонед шумораи машқҳои омӯзишӣ ё шиддати ҳар як машғулиятро зиёд кунед.
- Шумо набояд аз 1,5 соат зиёдтар машқ кунед, танҳо ин метавонад варзишгарони касбӣ бошад.
- Ҳангоми омӯзиш бояд гармӣ ва сардӣ бошад. Аз ҷумла кардио дар оғоз ва дароз кашидан дар охири варзиш.
- Барои пешгирии рукуди пешрафта давра ба давра тағир додани барномаи таълимӣ зарур аст.
- Ғизо бояд бо таркиби сафеда ва карбогидрат мувозинат шуда, инчунин калорияҳои кофӣ барои дастгирии бадан бо афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ бошад.
- Одаме, ки тарзи ҳаёти фаъол дорад, бояд баданро бо ёрии комплексҳои поливитаминӣ, аз ҷумла элементҳои микро ва макро дастгирӣ кунад.
- Бо бори вазнин иловаҳои ғизоӣ бо аминокислотаҳо ва сафеда, ки махсус барои варзишгарон тарҳрезӣ шудаанд, кӯмаки хуб мерасонанд.
- Шумо бояд миқдори оптималии обро истеъмол кунед.
- Хоб бояд на камтар аз 8 соат бошад ва дар зери бори вазнин 10.
Муносибати оқилона ба варзиш ҳатман натиҷа хоҳад овард. Фақат дар хотир доштан лозим аст, ки сабқати доимӣ барои пешрафт, мувозинат дар дами имкониятҳои бадан, рӯзе режими муқаррариро вайрон мекунад ва метавонад боиси саломатии ҷиддии на танҳо ҷисмонӣ, балки равонӣ гардад.
