Далели бари дом

CrossFit як варзиши ҷавон ва хеле мушаххас аст. Беш аз афзоиши қувва, ки барои пауэрлифтинг хос аст, CrossFit афзоиши устувории қувватро ба бор меорад. Бар зидди мушакҳои зебои барои тарбияи бадан муҳим, функсия дар CrossFit муҳим аст. Ва маҳз барои рушди функсияҳо машқҳое истифода мешаванд, ки дар намудҳои қаблан тавсифшуда кам истифода мешаванд. Масалан, кроссфит ба ҷои лифтлифтҳои классикӣ бардорандаи бари дом истифода мекунад.

Фоидаҳои варзиш

Чаро бари дом? Ҳама чиз хеле содда аст. Аввалан, азбаски ҷисми варзишгарон ба техникаи машқҳои оддӣ хеле зуд одат мекунад, хоҳ лифтл, т-бар лифт ё қатори штанги хамидашуда. Аз ин рӯ, лифтҳои бари дом метавонанд мушакҳоро шок кунанд. Ин, дар навбати худ, кунҷҳои коркардаро тағйир медиҳад ва дар натиҷа ҷалби мушакҳои амиқ, ки на танҳо ба афзоиши қувваи функсионалӣ, балки ба афзоиши назарраси ҳаҷми нахҳои мушакҳо оварда мерасонад.

Дуввум, бар хилофи машқҳои қаблан зикргардида, дамидани бари дом барои бадан машқи табиӣтар аст. Ва аз ин бармеояд:

• осеби камтар;
• доираи табиии ҳаракат бештар;
• қобилияти истифодаи вазн дар борҳо.

Дар навбати худ, ин ба афзоиши сарборӣ, ҳавасмандгардонии анаболизми нахи мушакҳо ва коҳиши равандҳои катаболитикӣ оварда мерасонад, ки ин машқро ивазнашаванда мекунад.

Ва, шояд, чизи аз ҳама муҳим тағир додани сарбории аксент аст. Тиркашаки дама тақрибан латсисимусро аз машқ хориҷ мекунад. Ба ҷои ин, домҳои хурд қисми борро мехӯранд, ки ин махсусан барои варзишгароне, ки бо машқҳои ҷудокунӣ машқ намекунанд, муҳим аст.

Гайринишондод ва зарар

Далели бари дом, хилофи нишондодҳои мушаххас барои ҳама намудҳои борбардории аксиалӣ мебошад.

• мавҷудияти кифоз ё каҷравии лордонзии сутунмӯҳра;
• дистрофияи корсетаи мушакии қафо;
• асимметрия дар инкишофи мушакҳои паҳновар ва ромбоидии қафо;
• мавҷудияти бемориҳои мушаххаси устухон;
• мавҷудияти чурраи intervertebral;
• асаби лунҷӣ;
• мушкилот бо мушакҳои холигоҳи шикам;
• бемориҳои меъдаю рӯда;
• фишори баланди хун.

Дар акси ҳол, ин машқ ба қадри имкон бехатар аст, усули табиии иҷроишро дорад ва аз ин рӯ, наметавонад ба организм зарари ҷиддӣ расонад.

Дар байни ҳама намудҳои асоҳо, кор кардан бо бари дом барои захми камар осебпазиртарин аст, бинобар тақсимоти вазн дар паҳлӯҳои бадан, на аз пеш ва на аз пас.

Харитаи анатомия

Сатр бо бари дом – ин як машқи асосии бисёрҷониба мебошад, кадом мушакҳоро истифода мебарад, биёед бо таваҷҷӯҳ нигарем:

Тавре ки шумо аз харита мебинед, ин машқи бисёрҷониба мебошад.

Техникаи иҷро

Қатори бари дом як техникаи хеле содда дорад, аммо ба ҳар ҳол риояи қоидаҳои иҷрои он зарур аст, то самаранокӣ кам ва хатари захмӣ кам карда шавад.

1. Аввал ба шумо сатрро бор кардан лозим аст. Интихоби вазн вобаста аз нишондиҳандаҳо дар лифтлифт гузаронида мешавад. Одатан, вазни корӣ барои шурӯъкунандагон 30% ҳадди аксарро дар машқҳои классикӣ ташкил медиҳад.
2. Баъд, ба шумо лозим аст, ки дохили сатр равед.
3. Мавқеи пойҳо бояд чунин бошад: ангуштҳо каме ба дарун гардонида шудаанд, худи пойҳо назар ба китф каме васеътаранд, тақрибан дар марз бо фишангҳои дарунии сутун.
4. Дастҳоро аз чанголи имконпазир ба қадри имкон тангтар гирифтан лозим аст, аммо дар айни замон онҳоро ба ҳам наздик накунед. Паҳнои чангол нисбат ба маркази гардан ҳамон тавре аст, ки штанги ба манаҳ кашидашуда дорад.
5. Баъд, ба шумо каме нишастан лозим аст, то ки дарозӣ ба шумо имкон медиҳад, ки штангерро дар пойҳои ҳамвор дошта гиред ва каҷ шавед.
6. Ҳаракат дар буғуми оринҷ сурат мегирад. Онҳое. ба шумо лозим аст, ки дастҳоятонро то ҳадди имкон ислоҳ кунед, то бори ба бицепсҳо ва дастҳо баробар карда шавад.
7. Аз ҳолати каҷ шудан, ба шумо лозим аст, ки баданро оҳиста ҳамвор кунед, каме кордҳои китфро ба қафо кашед.
8. Ҷасадро бароварда, шумо бояд каҷравиро тақвият диҳед.
9. Дар болои ҳаракат каме истодагарӣ кунед, пас ба фуруд омадани ҳамвор оғоз кунед.

Бо назардошти хусусиятҳои сарборӣ, кашиши бари дом на бо нафаси пур, балки бо нафаси нимбарангез иҷро карда мешавад. Ин фишорро ба сар ва диафрагма сабук мекунад ва имкон медиҳад, ки вазни бештар гирифта шавад.

Хулосаҳо

Сатри дамаи ин як машқи бузурги кросфитӣ мебошад. Агар толори варзишии шумо сатри T-Tap дошта бошад, онро танҳо ба ҷои марговар классикӣ истифода баред. Ҳамин тавр, шумо мушакҳои пушти худро хеле амиқтар кор карда мебаред ва муҳимтар аз ҳама, шумо қобилияти воқеии кории мушакҳоро афзоиш медиҳед ва бастаҳои калонро бе хатари осеби сутунмӯҳра ва халалдор шудани қафо мебардоред.

Имрӯз ин машқ бештар ва бештар ба маҷмааҳои калони кроссфит дохил карда мешавад, ки якбора якчанд машқҳои мураккаб ва изолятсиониро иваз мекунанд. Ва ин на танҳо барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарини варзишӣ, балки инчунин дар ҳолатҳое, ки зарурати ба анҷом расонидани як машқи пурраи бадан дар машқҳои ноҳиявӣ дар як муддати маҳдуд муҳим аст.

Видеоро тамошо кунед: ШАЛЕ. 100-метровый дом с 2 или 3 спальнями. Дом по саженям под любой участок по сторонам света (Май 2025).