Дӯкҳо ба ҳалқаҳо (Dips Ring)

Пушкҳо дар ҳалқаҳо (Ring Dips) як машқи функсионалӣ мебошад, ки ба CrossFit аз гимнастикаи бадеӣ омадааст. Ин машқ сатҳи хуби тарбияи ҷисмониро талаб мекунад; барои аксари шурӯъкунандагон усули гузаронидани пушита дар ҳалқаҳои гимнастикӣ душвор ба назар мерасад - беҳтар аст аз панҷараҳои нобаробар оғоз намоед.

Имрӯз мо дида мебароем, ки фарқи куллии ин ду машқ дар чист, инчунин:

1. Ин машқ чӣ фоида дорад;
2. Техника барои иҷрои фишорҳо дар ҳалқаҳо;
3. Комплексҳои Кроссфит, ки дорои сутунҳо дар сутунҳои нобаробар мебошанд.

Чаро шумо бояд ин машқро иҷро кунед?

Дипҳои ҳалқавӣ кадом мушакҳоро кор мекунанд? Донистани чӣ гуна дар сутунҳои нобаробар хуб иҷро кардани push-up-ҳоро омӯхтан, як варианти мушкилтарро иҷро накардан - иҷро кардани ҳамон як машқ дар ҳалқаҳои гимнастикӣ беақлист. Гузашта аз ин, ҳангоми омӯхтани тарзи фишурдани ҳалқаҳо, шумо метавонед ба осонӣ ба чунин як унсури душвор ва аҷоиб, ба монанди баромади барқ ​​дар ҳалқаҳо таслим шавед.

Аммо, сарфи назар аз шабоҳатҳои визуалӣ, фарқиятҳои техникии байни ду машқ азиманд. Пушишҳо дар ҳалқаҳо ба ҷои сутунҳои параллелӣ ба мушакҳои мӯътадил бори вазнинтарро дар назар дорад, зеро ба ғайр аз нигоҳ доштани тавозуни бадан, мо бояд инчунин ҳалқаҳоро нигоҳ дорем ва аз ҷудо шудани онҳо монеъ шавем. Дастҳо ва бозувони шумо низ фишори зиёди статикӣ мегиранд ва қуввати чанголи шумо бо мурури замон афзоиш меёбад. Ғайр аз он, худи нигоҳ доштани бадан дар ҳалқаҳо як навъ бори статикӣ-динамикӣ ба бандакҳо ва тендонҳои шумо медиҳад, ки ин воситаи тавоно барои афзоиши нишондиҳандаҳои қувват дар ҳаракатҳои пахшкунӣ мебошад. Дар дасти қобилият, албатта.

Илова бар ин, вариант барои иҷрои такмилдиҳӣ дар ҳалқаҳои паст овезон ҳамчун панҷараҳои нобаробар мавҷуд аст. Ин навъ барои онҳое мувофиқ аст, ки ба омӯзиши ин машқ нав шурӯъ мекунанд. Бо чунин тарз гузаронидани фишорҳо дар ҳалқаҳо хеле осонтар аст ва ба эҳтимоли зиёд, ҳатто дар кӯшиши аввал шумо албатта якчанд такрорро аз худ мекунед, зеро пойҳо дар ин ҷо иштирок намекунанд, аз ин рӯ, мо бо вазнҳои камтар кор мекунем.

Дипҳо ангуштшумор воситаи олие барои мустаҳкам кардани тричепҳо ва бозувони худ мебошанд. Мушакҳои делтоидҳои пекторалӣ ва пешина каме камтар кор мекунанд. Иҷрои ин машқ ба таври муназзам инчунин қудрати пахшкунии дастгоҳи шуморо афзоиш медиҳад ва инчунин устуворӣ ва фаъолияти шуморо афзоиш медиҳад.

Техникаи иҷрои дуруст

Биёед ба қисми асосии маводи худ - омӯзиши усули иҷрои пушишҳо дар ҳалқаҳо гузарем. Ҳаракат аз нуқтаи болоии амплитуда оғоз меёбад, дар ҳолати ибтидоӣ варзишгар дар ҳалқаҳо дар дастҳои рост истодааст, оринҷҳо бояд пурра дароз карда шаванд. Барои он ки худро дар ин вазифа пайдо намоед, шумо аввал баромаданро бо зӯрӣ ба ҳалқаҳои ду даст анҷом диҳед, шумо метавонед дар сайти мо дар боби "Машқҳо" маълумоти бештар гиред. Агар ба шумо ҳанӯз роҳи иҷборӣ дода нашавад, версияи соддатаркардашудаи қатл иҷозат дода мешавад - овезон кардани ҳалқаҳо аз девори Шветсия ё баландии дигаре, ки дар толори шумо ҷойгир аст.

Тела кунед

Мо ба иҷрои худи пуштибонӣ шурӯъ мекунем. Барои ба даст овардани мавқеи устувор, китфҳоятонро каме ба пеш тоб диҳед, то бори мушакҳои пекторро таъкид кунед. Дар ин ҳолат, дастҳо бояд ба якдигар параллел бошанд ва оринҷҳо ҷудо карда шаванд. Вазифаи мо он аст, ки баданро то ҳадди имкон пасттар кунед, дар ҳоле ки мушакҳои поёнии қафасро қадри имкон дароз кунед. Ҳаракат ба поён бояд ҳамвор ва тадриҷан бошад, назорати ҳар як сантиметр амплитуда муҳим аст, кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон тавозунро дар тавозун мутамарказ кунед. Дар баробари ин, муҳим аст, ки дастонатонро дар як сония ором нагузоред, вагарна шумо тавозуни худро гум мекунед ва равишро ба анҷом расонида наметавонед.

Пас аз он, ки шумо ба андозаи кофӣ паст афтед ва поёни қафаси сина тақрибан дар сатҳи дастҳо қарор дорад, ба ҳаракати пурқувват ба боло шурӯъ кунед. Дар баробари тавозунро фаромӯш накарда, бо трицепс саъйи қавӣ кардан лозим аст. Барои дуруст иҷро кардани ҳаракат ба шумо ҳалқаҳоро ба қадри имкон ба зер андохтан лозим аст, гӯё ки шумо онҳоро аз ресмонҳо канда партофтанӣ бошед. Биёед аз сабаби ҳаракати пойҳо каме "фиреб" гӯем - агар шумо онҳоро каме пеш баред, баромадан хеле осонтар мешавад.

Дар давоми тамрин ҳалқаҳоро ба бадан наздиктар нигоҳ доштан муҳим аст - бо ин роҳ шумо мавқеи баданро беҳтар ба эътидол меоред ва тавонистед, ки такрори бештарро иҷро кунед.

Агар ҳалқаҳо ба паҳлӯҳо пароканда шаванд, хавфи осеб ёфтан ба ротатори буғуми китф зиёд аст, зеро шумо ба таври бешуурона кӯшиш хоҳед кард, ки техникаро маҳз аз ҳисоби ҳаракати китфҳо "сайд" кунед. Фаромӯш накунед, ки буғуи китф бениҳоят "осебпазир" аст ва фассияи мушакҳои делтоид амалан дароз намешавад. Барои нигоҳ доштани дарозумрии варзишӣ ва худро аз ҷароҳатҳои номатлуб эмин доштан, кӯшиш кунед, ки техникаро то ҳадди имкон дақиқ риоя кунед ва гармиро фаромӯш накунед.

Варианти мураккаб

Пас аз он ки шумо техникаи дурустро азхуд кардед, шумо метавонед варианти манякҳои ҳақиқии CrossFit - такони боло дар ҳалқаҳоро бо вазнҳои иловагӣ санҷед. Ба ҳар занҷир як вазнро овезед ё бо занҷири махсус як кампирро ба камарбанди худ маҳкам кунед. Вазифа на танҳо аз он ҷиҳат, ки шумо бо вазни зиёд кор мекунед, балки аз сабаби нотавонӣ ва танзими инерсия аз ҷониби бадан душвор аст. Кӯшиш кунед, агар шумо дар ҳақиқат ба қобилиятҳои худ итминон дошта бошед. Афзоиши нишондиҳандаҳои массаи мушакҳо ва қувват кафолат дода мешавад.

Видеоҳо дар бораи машқҳои омодагӣ, ки ба шумо кӯмак мерасонанд, ки push-up-ро дар ҳалқаҳо зудтар омӯзед:

Комплексҳои Кроссфит, ки дорои ҳалқаҳо мебошанд

Пушишҳо дар ҳалқаҳо як унсури аз ҷиҳати техникӣ душвор аст ва шумо бояд онро бе раванди маҷбурӣ ба раванди омӯзиши худ ворид кунед. Шумо метавонед иҷрои комплексҳои зеринро танҳо пас аз ба даст овардани техникаи беайб ва омӯхтани тарзи иҷрои ҳадди аққал 20 фишор дар як равиш оғоз кунед. Дар акси ҳол, шумо танҳо ба саломатии худ хатари зиён доред: маҷрӯҳ шудан ё системаи марказии асабатонро бо тамоми оқибатҳои он сарборӣ кардан.

Видеоро тамошо кунед: Learn The Basics On Gymnastic Rings. Beginner Workout (Декабр 2024).