Бисёр одамон одатан ба пайравӣ аз қишри худ мераванд, ҳам занон ва ҳам мардон ба ин машғуланд. Барои занон даст додани вазн вазифаи табиӣ аст, мардон ба бадани худ камтар ғамхорӣ мекунанд, аммо ба ҳар ҳол ҳама мехоҳанд дар шакл бошанд ва назари ҷинси муқобилро ба худ ҷалб кунанд.
Барои аз даст додани вазн, усулҳои гуногун мавҷуданд, ки зиёда аз 30% Интернетро мебанданд. Касе кӯшиш мекунад, ки ҳар гуна парҳезҳоро риоя кунад, касе барои аз даст додани вазн чои сабз менӯшад, одамоне ҳастанд, ки гуруснагӣ мекашанд.
Хуб, усули муассиртарин, ки мутаассифона, нисбат ба дигарон камтар истифода мешавад, варзиш аст. Шумо метавонед бо ҳар намуди варзиши касбӣ машғул шавед ё ба толори фитнес обуна шавед ё танҳо дар ҳавои тоза ройгон машқ кунед. Роҳҳои гуногуни давидан барои талафоти вазнин мавҷуданд, ки яке аз онҳо давидан ба фосила мебошад.
Иҷрои фосила чист
Ҳангоми давидан ба фосила борҳои сабук ва вазнин иваз мешаванд, ва барои ҳар як фосила вақти муайян муқаррар карда мешавад. Ба туфайли ҳадди аэробӣ, ки ҳангоми даврзании фосилавӣ ба даст меояд, бадан энергияро на аз карбогидратҳо, балки аз чарбҳо мегирад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазнро зуд ва самаранок кам кунед.
Аммо дар ҷараёни омӯзиши доимӣ, бадан одат мекунад ва аз карбогидратҳо энергия мегирад. Ин даҳшатовар нест, зеро то он вақт, шахс вазни худро хеле кам мекунад. Дави фосилавӣ ба марҳилаҳое тақсим карда мешавад, ки бо суръати давидан фарқ мекунанд, ҳар як марҳила вобаста ба омодагии шахс аз 2 то 30 дақиқа давом мекунад.
Муҳим. Дар аввал ва дар охири машқи худ, шумо бояд бешак гармӣ кунед.
Дар оғози омӯзиш, вақте ки бадан ба давидан ба фосила ҳанӯз одат накардааст, барои бори вазнин нисбат ба бори сабук камтар вақт сарф мешавад. Пас аз он ки бадан одат мекунад, вақти ҳарду марҳила бояд якхела бошад.
Якчанд қоидаҳоро ҳангоми иҷрои фосилаи даврӣ риоя кунед
- Барои давидан ба фосила, ба шумо лозим аст, ки дар назди худ сониясанҷ ва набз дошта бошед.
- Давидан шавқовартар ва осонтар буд. Бо худ плеери мусиқии ритмикро гирифтан меарзад. Беҳтар аст, ки рок ва мусиқиро барои истироҳат истифода набаред, гарчанде ки ин кори ҳар як шахс аст.
- Шумо набояд аз ҳад зиёд давед. Дар ҷараёни давидан бояд нафасгирии муқаррарӣ бошад, шахси даванда бояд нафасро нафас кашида оромона сухан гӯяд. Нафаскашӣ бояд чунин бошад: 2 қадам нафас кашидан, 3 қадам нафас баровардан.
- Шумо метавонед бо шиками холӣ давида натавонед, аммо пас аз хӯрокхӯрӣ фавран давидан низ хилофи он аст. Аз ин рӯ, варианти беҳтарин ду соат пас аз хӯрок ба машқ рафтан аст.
- Шумо бояд дар як рӯз 3 маротиба давед, дар рӯзҳои дигар шумо метавонед бо суръати осон истироҳат кунед ё давед.
- Пас аз тамрин души тароватнокро гиред.
Чаро фосилаи давидан
Вазифаи асосии давидан ба фосила аз зуд омода кардани бадан ба шиддати шадид мебошад. Он одатан ба одамоне, ки ба дави касбӣ машғуланд, лозим аст, то ки дар мусобиқаҳо натиҷаҳои беҳтарини худро нишон диҳанд. Инчунин, ин варианти давида худро барои талафоти вазнин хуб исбот кард.
Бояд арзёбӣ шуд, ки фосилаи давидан бо бори сабук ва танаффусҳои муқаррарӣ байни фосилаҳо. Ғайр аз он, вақте ки бадан мутобиқ мешавад, меарзад, ки сарборӣ зиёд карда шавад ва вақти барои истироҳат ҷудошуда кам карда шавад.
Мураббиёни ботаҷриба тавсия медиҳанд, ки чунин давидан на бештар аз як моҳ. Баъд, шумо бояд ба даврии мунтазам гузаред.
Фосила барои кӣ иҷро мешавад?
Давидани фосила барои одамоне, ки таҷрибаи давидан доранд, бештар мувофиқ аст. Беҳтараш пас аз як соли давидан мунтазам ба давидан ба фосила гузаред. Азбаски давидан ба фосила сарбории дил ва рагҳои хунро дар бар мегирад, иҷрои ин кор барои одами тайёрӣ душвор ва хатарнок хоҳад буд.
Ғайр аз он, суръати даванда бояд на камтар аз 6-якуним дақиқа дар як километрро ташкил диҳад, агар давидан камтар аз фосила бошад, ба он сазовор нест. Агар шахс ба ин меъёрҳо ҷавобгӯ бошад, пас давидан ба фосила барои ӯ мувофиқ аст. Давидан бо фосила бешубҳа хеле муфид аст, аммо барои он, ки он ба шумо самаранок вазн карданро фароҳам меорад, шумо бояд миқдори калорияи хӯрокҳои истеъмолкардаатонро кам кунед.
Кӣ набояд фосилаи давиданро иҷро кунад
Албатта, хосиятҳои муфиди дави шадид бисёранд, масалан:
- Равған сӯзонда мешавад.
- Мушакҳо тақвият меёбанд.
- Заҳрҳо аз бадан хориҷ карда мешаванд.
- Оксигеншавии бофтаҳо.
- Тобоварӣ рушд мекунад.
- Кам шудани иштиҳо.
- Кайфият беҳтар мешавад.
Мутаассифона, на ҳама чунин омӯзиши шадидро карда метавонанд. Агар шахс гирифтори бемориҳои дил ё сутунмӯҳра бошад, пас беҳтар аст, ки бо давидан ба фосила машғул нашавед, балки худатон интихоб кунед, ки ин тавр набуд. Агар ягон беморӣ набуд, аммо ҳангоми давидан дардҳо дар минтақаи дил ба амал меомаданд, пас шумо набояд бо ин роҳ давед.
Муҳим. Дар ҳар сурат, беҳтар аст, ки пеш аз оғози омӯзиши шадид ба духтур муроҷиат кунед.
Принсипҳои фосилаи давида
Пеш аз оғози машқ, ба шумо лозим аст, ки бо пурра кардани маҷмӯи машқҳои стандартӣ, ки шояд ҳама аз дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ дар хотир доранд, хуб гарм шавед.
Шумо инчунин метавонед 5-10 дақиқа бо суръати осон давед. Баъд аз ин, шумо бояд машқҳои асосии худ, фосилаи давриро оғоз кунед. Шумо метавонед бо фосилаҳо аз рӯи ду принсип, вобаста ба шароит ва хоҳиши шахс, давида равед.
Бо вақт
Ин усул барои одамоне мебошад, ки дар бораи масофаи тайкардаи худ тасаввуроте надоранд. Барои ин усул, бо шумо соат ё сониясанҷ кофӣ хоҳад буд.
Ин усул аз рӯи нақшаи зерин амалӣ карда мешавад:
- Як дақиқаи шитоб.
- Ду дақиқа истироҳат.
- Ду дақиқаи шитоб.
- Се дақиқа истироҳат кунед.
- Се дақиқаи шитоб.
- Се дақиқа истироҳат.
- Ду дақиқаи шитоб
- Як дақиқа истироҳат.
- Як дақиқаи шитоб.
- Як дақиқа истироҳат.
Бо масофа
Ин усул барои одамоне, ки медонанд, ки чӣ қадар роҳро тай мекунанд, мебошад. Масалан, дар стадионе, ки навори давраҳо ҳисоб карда мешавад.
Ин усул аз рӯи нақшаи зерин амалӣ карда мешавад:
- Як шитоби давра.
- Як давра истироҳат мекунад.
- Ду доираи шитоби.
- Як давра истироҳат мекунад.
- Ду доираи шитоби.
- Ду дами истироҳат.
- Як давр аз шитоб.
- Ду давр истироҳат мекунанд.
Шумо инчунин метавонед ин корро кунед:
- 400 метр шитоби.
- 800 истироҳат.
- 800 шитоби.
- 400 истироҳат.
- 800 шитоби.
- 800 истироҳат.
- 400 шитоби.
- 800 истироҳат.
Шумораи метрҳо ё даврҳо метавонад вобаста аз омодагии варзишгар фарқ кунад. Хӯроки асосии он аст, ки таносуб ва тартиби онҳо тағир намеёбад.
Чӣ гуна бояд суръати давиданро барои талафоти вазнин интихоб кард
Агар ҳадафи давидан аз даст додани вазн бошад, пас ба шумо зуд давидан лозим нест. Давидани суръат мувофиқтар аст, агар ҳадафи машқ рушди суръат ва тобоварии бадан бошад.
Ғайр аз ин, давидан босуръат метавонад на танҳо аз шикастани чарбҳо, балки аз мушакҳои даванда нерӯ гирад ва онҳо дар мубориза бар зидди пӯшишҳои чарб кӯмаки хубе мебошанд.
Суръат ба тариқи зайл интихоб карда мешавад:
- Агар шахс тамоман омода набошад: пас беҳтараш аз сайругашти тез шурӯъ кунед.
- Таълими ибтидоӣ (6-12 моҳи омӯзиш): суръати 5-6 км / соат бо ҳадди аксар мувофиқ аст.
- Сатҳи миёнаи (1-1,5 соли омӯзиш): 7-9 км / соат бо сарбории максималӣ.
- Сатҳи баланд (2-3 сол давидан): суръати тавсияшаванда 9-12 км / соат. Ҳатто варзишгарони хуб омодашуда набояд хеле зуд, на бештар аз 12 км / соат даванд
Бо риояи ин қоидаҳо, ҳар як шахс вобаста аз омодагии худ метавонад суръати оптималии давиданро барои шиддати вазн интихоб кунад.
Барномаҳои машқҳои талафоти вазн
Барномаҳои гуногун барои аз даст додани вазн бо давидан ба фосила мавҷуданд, ки баъзеи онҳо дар зер оварда шудаанд:
Барномаи аввал
| ҲАФТА | ДОН | ВТ | Чоршанбе | Th | PT | Шб | Офтоб |
| 1 | 10 давра 1 дақ давидан 2,5 пиёда | 25 роҳ | 10 давра 1 дақ давидан 2,5 пиёда | 25 роҳ | 10 давра 1 дақ давидан 2,5 пиёда | 10 давра 1 дақ давидан 2,5 пиёда | Фароғат. |
| 2 | 10 давра 2 дақ давидан 1,5 пиёда | 25 роҳ | 7 давра 3 дақ давидан 1,5 пиёда | 25 роҳ | 6 давра 4 дақ давидан 1,5 пиёда | 6 давра 4 дақ давидан 1,5 пиёда | фароғат |
| 3 | 6 давра 4 дақ давидан, 1 метр пиёда рафтан | 30 дақ пиёда | 6 давра 4 дақ давидан, 1 метр пиёда рафтан | 30 дақ пиёда | 4 давра 6 дақ давидан, 1 метр пиёда рафтан | 4 давра 6 дақ давидан, 1 метр пиёда рафтан | фароғат |
| 4 | 8 дақ давидан. | 30 дақ пиёда | 3 давра 1,5 дақиқа пиёда 9 дақ давидан | 30 дақ пиёда | 10 дақ давидан 1,5 дақ роҳ 2 давр 8 дақ давидан | 11 дақ давидан 1 дақ пиёда 2 давра 8 дақ давидан | фароғат |
Барномаи дуюм
| Рӯз. | Шурӯъкунандагон. | Омода шудааст. |
| 1 | Таълими иловагӣ (велосипедронӣ, давидан ба сабук) | 30 дақиқа давидан бо суръати миёна. |
| 2 | Роҳпаймоии фосилавии давидан. | Роҳпаймоии фосилавии давидан. |
| 3 | Фароғат. | Фароғат. |
| 4 | Ба нишебӣ давед. | 30 дақиқа давидан бо суръати миёна. |
| 5 | Таълими иловагӣ (велосипедронӣ, давидан ба сабук) | Ба нишебӣ давед. |
| 6 | 25 дақиқа давидан ба фосила. | 60 дақиқа давидан бо суръати миёна. |
| 7 | Фароғат. | Фароғат. |
Барномаи сеюм
Ин барнома барои аз даст додани вазн ва ҳамзамон баланд бардоштани устувории бадан барои дави шадид бо назардошти омӯзиш дар як ҳафта 3 маротиба хизмат мекунад.
| як ҳафта | Нақшаи дақиқаҳои давидан ва истироҳат | Давомнокӣ дар дақиқаҳо |
| 1 | Як дақиқа давидан, ду истироҳат | 21 |
| 2 | Ду давидан, ду истироҳат. | 20 |
| 3 | Се давидан, ду истироҳат | 20 |
| 4 | 5 дақ давидан, 90 сония истироҳат | 21 |
| 5 | 6 дақ давидан, 90 истироҳат. | 20 |
| 6 | 8 дақ давидан, 90 сония истироҳат | 18 |
| 7 | 10 дақиқа, 90 сония истироҳат | 23 |
| 8 | 12 дақ давидан, 2 истироҳат | 21 |
| 9 | 15 дақ давидан, 2 истироҳат | 21 |
| 10 | 25 дақ давидан | 20 |
Шарҳи фосилавии давидан барои талафоти вазн
Давидан бо шиддат барои аз даст додани вазн хуб аст, ба ҳама маслиҳат медиҳам.
Майкл
Ман камарбанди вазнро ба бар карда, ба давидан шурӯъ кардам. Камар + фосилаи давидан натиҷаро дар як моҳ дод.
Евгения
Ман 5 дақиқа 5 дақиқа оҳиста медавам. Ман фикр мекунам, ки барномаи маро метавон ба давидан пуршиддат нисбат дод.
Антон
Ба шарофати давиданҳои шадид, ман худро нав ҳис мекунам, дар як моҳ 7 кг аз даст додам.
Виктор
Ва табиб ба ман иҷрои дави фосилавиро манъ кард, маълум шуд, ки ман гипертония будаам.
Олег
Барои онҳое, ки наметавонанд, бинобар шароити саломатӣ, давиданро байни фосила кунанд, метавонанд давидан мувофиқ бошанд. Як дӯстам аз сабаби дистония аз машқи вазнин манъ карда шудааст, аммо вай ҳар рӯз медавад.
Анюта
Барои ман чизи асосӣ интихоби оҳанги хуб ва кроссовкҳои бароҳат аст.
Мария
Ман инро 3 ҳафта аст, ки мекунам ва натиҷаро ба таври назаррас афзоиш додам.
Муҳаббат
Дар кӯдакӣ, мураббӣ ба ман гуфт, ки дар тӯли зиёда аз 4 ҳафта шумо наметавонед худро бо чунин давидан бор кунед.
Марқӯс
Бо шарофати давидан ба фосила, кайфият ҳамарӯза мусбат аст.
Наталя
Аз ин мақола маълум аст, ки давидан ба фосила барои бадани инсон хеле муфид аст. Аммо барои оғози тамрин шумо бояд таҷрибаи давиданро дошта бошед ва тамоми қоидаҳои давиши фосилавиро риоя кунед.
