Имрӯз, шоҳи эътирофшудаи суръат, гепард метавонад ба суръате беш аз 100 км / соат бирасад. Одам метавонад ба зиёда аз 40 км / соат суръат гирад, ки ин аз суръати миёна дар давоми роҳравии муқаррарӣ 8 маротиба ва аз суръати миёнаи давидан 4 маротиба зиёдтар аст. Чӣ тавр суръати давиданатонро метезонед ва барои ин чӣ лозим аст?
Одам дорои 2 тарз ё шеваи ҳаракат аст:
- Қадам. Бо ин усули ҳаракат, ҳадди аққал энергия сарф мешавад, масофаи тайшуда ва иқтидори борбардорӣ меафзояд. Ягона нуқсони пиёдагард суръати пасти на бештар аз 18 км / соат мебошад.
- Давидан ба шумо имкон медиҳад, ки суръати баландро рушд диҳед. Имрӯз, дар хатти рост то 43 км / соат ва ҳангоми фуруд беш аз 45 км / соат.
Нишондиҳандаҳои максималии суръати шахс ҳангоми давидан дар мусобиқаҳои сабук сабт карда мешаванд. Аммо, дар одамон, мисли ҳар як ҳайвон, вақте ки вазъияти фавқулодда рух медиҳад, ғадудҳои гурда дар як вақт як гормонро ба ҷараёни хун мебароранд, ки он тамоми захираҳои имконпазири баданро барои иҷрои ягона амали имконпазир дар лаҳзаи ҳифзи худ - норадреналин сафарбар мекунад. Чунин ҳолатҳо дар ягон ҷо сабт нашудаанд, аз ин рӯ, суръати максималии давидан ба таври маълум маълум нест.
Суръати ҳаракатро чӣ муайян мекунад?
Суръати ниҳоӣ, ки шахси мушаххас ҳангоми давидан метавонад инкишоф диҳад, аз параметрҳои зерин вобаста аст:
- Масофаро тай карда. Мафҳуми суръат бо ду нишондиҳанда тавсиф мешавад: максимум - бо дастгоҳҳои махсус дар сегменти кӯтоҳи 30,50,100 м дар вақти ба даст овардани он чен карда мешавад; миёна - бо нишондиҳандаи вақт тавсиф карда мешавад. Барои паси сар кардани масофаи муайян камтар вақт сарф мешуд, суръати миёна ҳамон қадар зиёдтар мешуд. Барои муайян кардани он, сониясанҷ ва ҳисобкунак доштан кофист.
- Мавқеи бадан ҳангоми давидан. Сарфи назар аз дарозии масофа, ба шумо лозим аст, ки муқовимати ҳаворо ҳадди аққал кам кунед - майдони фронталиро коҳиш диҳед
- Таносуби массаи лоғар, об ва чарб. Чӣ қадаре ки массаи мушакҳо зиёдтар бошад, миқдори об ва чарбҳо ҳамон қадар суръати максималӣ ва миёна баландтар хоҳанд шуд.
- Паҳнои қадам. Қадам васеътар бошад, суръати максималии давидан ҳамон қадар зиёдтар мешавад. Ин параметр ба суръати миёна таъсири миёна дорад. Дар ин ҷо ритм дар ҷои аввал меистад.
- Парҳез. Равғанҳо ҳангоми вайрон шудан миқдори максималии энергияро ҷудо мекунанд. Аммо ин раванд нисбат ба гирифтани энергия аз карбогидратҳо тӯлонитар мегирад. Карбогидратҳо ва сафедаҳо 2 маротиба камтар энергия медиҳанд. Сафедаҳо як қисми нахҳои мушак мебошанд, бинобар ин, бадан аз онҳо энергияро охир мегирад. Шакар шикастан душвор аст. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки қабл аз пойга глюкоза, фруктоза ва малтозаро истеъмол кунед. Маҳсулоти ширӣ, нӯшокиҳои спиртӣ, ангур набояд 2 рӯз пеш аз пойга истеъмол карда шавад, зеро пас аз машқ мушакҳо сахт дард мекунанд.
- Қобилияти аэробии бадан. Дар масофаҳои аз 200 м зиёд хун барои бо ҳар як ҳуҷайра таъмин кардани оксиген вақт надорад. Дар раванди омӯзиш, ба шумо лозим аст, ки ба ҳуҷайраҳои мушакҳо таълим диҳед, ки оксигенро аз карбогидратҳо мустақилона гиранд.
Техникаи давидан ба суръат
Техникаи давидан тавассути тренингҳои тӯлонӣ таҳия карда мешавад. Барои масофаҳои миёна шумо метавонед техникаи дурустро дар 6 моҳ, барои масофаҳои дароз дар 9-12 ва барои спринт 100, 200 м на камтар аз 12 моҳ кор карда бароед. Аз ин рӯ, агар ба шумо таъҷилан ҳарчи зудтар рафтани ин ё он масофа лозим ояд, беҳтараш ба тариқи маъмулӣ давед.
Гап дар сари он аст, ки подсозӣ нисбат ба бошуур хеле зудтар аст, агар шумо ҳангоми ҳаракат дар бораи ҳар як амал фикр кунед, натиҷа бадтар хоҳад шуд.
Агар пеш аз пойга бештар аз 1 ҳафта вақт бошад, шумо метавонед якчанд амалҳои оддиро ба автоматизм расонед:
- Дастҳо дар оринҷ бо кунҷи 90 дараҷа хам шуда, ба берун, ба ақиб ба пеш ҳаракат мекунанд, на баръакс, тавре ки ҳангоми роҳ рафтан маъмул аст;
- Пой бояд ба замин нарм-нарм ламс кунад, то зудтар барояд;
- Дастгирӣ дар ҳар як қадам на дар пошна, ба мисли ҳангоми роҳгардӣ, балки дар маркази пой, агар мушакҳои гӯсола хуб насос дода шуда бошанд - дар ангушт;
- Амплитудаи ҳаракатҳои дастӣ бояд суръати зарурии ҳаракатро муқаррар кунанд ва муқовимати иловагии ҳаво эҷод накунанд.
Чӣ тавр ман суръати давиданамро афзун карда метавонам?
Агар шумо аз мураббии ботаҷриба пурсед, ки барои баланд бардоштани суръати давидан дар масофаи муайян чӣ қадар вақт лозим аст, ин ё он шахс, танҳо касе, ки дар бораи омодагии варзишгарон чизе намефаҳмад ё барои масхара шартҳои мушаххас медиҳад.
Дар амал, на мураббӣ ва на варзишгар натиҷаи ниҳоиро то сабти он бо дастгоҳҳои ченкунӣ дар мусобиқа намедонанд. Ин яке аз хусусиятҳои зиёди варзиши сабук аст. Табиист, ки роҳи ягонаи ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, хоҳ дар варзиши сабук ва хоҳ дар дигар намуди варзиш, омӯзиши доимӣ мебошад.
Ҷанбаҳои асосии омӯзиш
Ҷанбаи асосии тайёрии варзиши сабук ҷанбаи психологист, ки аз 3 ҷузъ иборат аст:
- ангеза,
- хоҳишҳо
- масъулият.
Ҳавасмандӣ он чизест, ки шумо бояд ин қадар вақт ва кӯшишро сарф кунед. Ин метавонад меъёрҳо, нишондиҳандаҳои шоиста дар мусобиқаҳо, шомил шудан ба сегонаи беҳтарин, ғолибият, гузоштани рекорд бошад.
Пас аз он ки як шахс тасмим гирифт, ки барои чӣ бояд тезтар давидан гирад, вай хоҳиши расидан ба ҳадафи худро дорад. Пас аз машқҳои аввал, дарди шадиди мушакҳо пайдо мешавад, ки дар сленгҳои варзишӣ ҳамчун дарди гулӯ номида мешаванд. Барои машқи навбатӣ, шумо бояд сари вақт омада, ба машқ шурӯъ кунед, дардро бартараф кунед. Дар оянда бориҳо танҳо афзоиш хоҳад ёфт.
Ва мураббӣ намегӯяд: "Офарин!" то ба даст овардани натиҷаҳои аввал. Дар ҷараёни таълим, хоҳиш ва ҳавасмандӣ аз байн меравад, танҳо масъулият боқӣ мемонад. Ин масъулият аст, ки ҷузъи асосии ҷанбаи психологист.
Ҷанбаи дигар ҷисмонӣ аст. Шумо наметавонед спринтер, истироҳаткунанда ё давандаи масофаи миёна шавед. Ҳар кас ба як навъ интизом майл дорад. Тренери хуб ин пешгӯиро пас аз чанд машқҳои умумӣ ошкор мекунад.
Машқҳо
Ҳама машқҳои варзиши сабук ба умумӣ ва махсус тақсим карда мешаванд. Умумӣ новобаста аз масофае, ки шахс омода карда истодааст, иҷро карда мешавад. Барои спринтерҳо, давандагони масофа ва давандаҳо махсусгардонидашуда фарқ мекунанд.
Бисёр машқҳои давидан мавҷуданд. Аммо, на ҳама чизро як навкор иҷро карда метавонад, дар акси ҳол оқибатҳо метавонанд аз кашишхӯрӣ то сактаи дил пешгӯинашаванда бошанд.
Машқҳои оддитарин, ки оқибатҳои марговарро ба бор намеоранд:
- зӯроварӣ,
- давидан дар ҷои худ, ё давидан дар пайроҳа. Шумо бояд дар ангуштони худ то қадри имкон давида, қадами ҳарчи бештарро бигиред ва бо суръати гуногун давед. Агар машқ аз ҷониби мураббӣ назорат карда нашавад, он бояд то он даме ки ҳисси хурди мушакҳо дар мушакҳо ва ё эҳсоси ҳисси кӯтоҳмуддати нафас иҷро карда шавад, иҷро карда шавад.
Муҳим! Дар рӯзи дуюми пас аз оғози машқ, баъзе мушакҳо дард мекунанд. Худи ҳамон машқҳоро бо зӯрӣ бидуни афзоиши сариш анҷом додан лозим аст. Дар ин ҳолат, кислотаи шир дар тамоми бадан пароканда хоҳад шуд. Дар рӯзи сеюм ва рӯзҳои минбаъда дард он қадар возеҳ эҳсос намешавад.
Маслиҳатҳо барои баланд бардоштани суръати давиданатон
- Ҳангоми давидан кӯшиш кунед, ки пойҳои худро дар як саф нигоҳ доред. Агар ин натиҷа надиҳад, кӯшиш кунед, ки пулҳоро дар масофаи қадами давидаатон ба як сатр гузоред ва ба худ боварӣ бахшед, ки пуле, ки пойи шумо дар он меистод, аз они шумост. Ин техника ба баъзе чемпионҳо кӯмак кард!
- Агар шумо тамоку кашед, шумо набояд ин корро пеш аз давидани субҳи худ ва ҳадди аққал пас аз 1,5 соати он анҷом диҳед.
- Беҳтар аст, ки қаҳва пас аз давидан аз субҳ нӯшед, вагарна шумо бори воқеиро дар дил эҳсос нахоҳед кард.
- Пеш аз давидан, як стакан нӯшокиҳои энергетикӣ бинӯшед ва пас аз он - на бештар аз 100 г сафедаи воридшуда ё 150 лавҳаи ватанӣ, ё 15 лавҳаҳои гӯштӣ.
- Агар ба шумо лозим ояд, ки давиданатонро бо мақсадҳои ғайри варзишӣ суръат диҳед, ба ғайр аз сафеда ва энергия ягон дору истеъмол накунед, алахусус стероидҳои анаболикӣ ва дигар доруҳои допингӣ - саломатии ҷигар гаронтар аст.
Ҳамчун хулоса
Ҳангоми омӯзиши мунтазам дар бадани инсон, равандҳои мубодилаи моддаҳо метезонанд, ғадудҳои эндокринӣ дар режими тақвиятёфта ба кор шурӯъ мекунанд, адреналин ва дигар эндорфинҳоро ба хун меандозанд, нахҳои мушакҳо барқарор мешаванд ва ғайра.
Агар меъёр нодуруст бошад, сарборӣ метавонад ба саломатӣ ва баъзан ба ҳаёт зарари ҷуброннопазир расонад. Аз ин рӯ, омӯзиш барои баланд бардоштани суръати давидан беҳтарин бо роҳбарии возеҳи мураббии ботаҷриба гузаронида мешавад.
