Аз аввали асри 21 маъруфияти масофаи ниммарафон мунтазам меафзояд. Давандагони ботаҷриба ин масофаро барои омодагӣ ба марафон барои наваскарон истифода мекунанд, ниммарафон мушкилоти қобилияти онҳост, дар ҳоле ки ҳаваскорон муддате ба иштирок ва ё сабқати оддӣ манфиатдоранд.
Ҳамин тариқ, ниммарафон барои иштирокчиёни ҳама сатҳҳо мушкилоти дастрас ва муфид аст.
Ниммарафон. Маълумот дар бораи масофа
Масофа
Ниммарафон ин як намуди ғайриолимпии варзиши сабук аст, ки масофаи он 21097,5 м, яъне нисфи марафон аст.
Гузаронидан
Пойгаҳои ниммарафонӣ ё ҳамчун мусобиқаҳои мустақил гузаронида мешаванд ё дар якҷоягӣ бо пойгаҳои марафонӣ гузаронида мешаванд. Роҳҳои ниммарафони классикӣ аз шоҳроҳҳо мегузаранд, пойгаҳо дар заминҳои ноҳамвор.
Рекордҳои ҷаҳонӣ дар ниммарафон
Мардон
Рекордсози ҷаҳонӣ дар ниммарафони мардон қаҳрамони панҷкаратаи ҷаҳон дар ин масофа, барандаи медали биринҷии Олимпиадаи Афина дар масофаи 10 000 м мебошад.Зерсенай Тадесе Хабтесасазе аз Эритрея.
Соли 2010 дар Ниммарафони Лиссабон Зерсенай Тадезе масофаро бартараф карданд дар 58 дақиқа 23 сония рекорди қаблии соли 2007-ро 10 сония шикастан.
Занон
Флоренсияи Кения рекорди рекорди ниммарафони занон мебошад Ҷебет Киплагат. Рекорди шахсии шумо - 65 дақиқа. 09 сония вай соли 2015 дар Барфияи Ниммарафони пойгаи омехта қарор гирифт.
Давандагони барҷаста дар ин масофа
Ниммарафон як интизоми васеъ паҳншуда дар тамоми ҷаҳон аст. Дар ИМА, Кения, Эфиопия, Ҷопон, Русия, кишварҳои Аврупо мактабҳои пурқуввати ниммарафонӣ мавҷуданд, ки ба ҷаҳон бисёр варзишгарони машҳур бахшиданд.
Мусо Тануи - варзишгари Кения, ки бори аввал ниммарафонро дар Милан соли 1993 дар камтар аз як соат - 59 дақиқаю 47 сония тай кард.
Истиқоматкунандаи Кения Пол Кибии Тергат соли 2000 дар ниммарафони Лиссабон рекорди ҷаҳонӣ гузошт - 59 дақиқа 06 сония, ки 7 сол давом кард.
Хайле Гебреселассие - истироҳаткунандаи Эфиопия, қаҳрамони дукаратаи олимпӣ ва қаҳрамони чоркаратаи ҷаҳон дар масофаи 10000 м, қаҳрамони чоркаратаи ҷаҳон дар масофаҳои 1500 ва 3000 м.Дорандаи 27 рекорди ҷаҳонӣ дар масофаҳои аз 2000 м то марафон. Соли 2006, дар Феникс (ИМА) дар ниммарафон - 58 дақиқа рекорд гузошт. 55 сония
Тайёрӣ ба ниммарафон
Тайёр кардан
Ниммарафон ин масофаи махсусест, ки ҳамзамон аз даванда зуд ва давиданро талаб мекунад. Барои ниммарафон ягон барномаи универсалии омодагӣ вуҷуд надорад, ташаккули он аз хусусиятҳои инфиродии организм ва сатҳи фитнаси даванда вобаста аст.
Шартҳои омодагӣ низ инфиродӣ мебошанд: барои баъзеҳо 1 моҳ ва барои дигарон 4-6 моҳ, ҳатто бештар аз он.
Масофаи ниммарафон як озмоиши қавӣ барои бадан, сарбории бузурге ба дил ва системаи устухон аст. Пеш аз он ки ба варзиш машғул шавед, сатҳи фитнесатонро бо духтури варзиш санҷед.
Принсипҳои асосии нақшаи омӯзишӣ барои омодагӣ ба ниммарафон:
- мунтазам;
- ҳамворӣ ва тадриҷӣ дар афзоиши ҳаҷми омӯзиш;
- фардият;
- машқҳои гуногун;
- иваз кардани рӯзҳои омӯзишӣ бо рӯзҳои истироҳат ва барқароршавӣ.
Тайёрӣ ба оғози ин масофа машқҳои мунтазами аэробикиро талаб мекунад, ки ба омодагии устуворӣ, суръат ва қувва асос ёфтааст. Омезиши оптималии ин машқҳо бо тақсимоти дурусти қувваҳо дар масофаи ҳадаф шуморо ба муваффақият мерасонад.
Тайёрӣ ба давидан ба масофаи дилхоҳ ба фосилаи вақт - давраҳо тақсим карда мешавад:
- давраи асосӣ;
- давраи пуршиддат;
- давраи рақобат;
- сикли таъминот;
Дар ҳалқаи пойгоҳ барои бомуваффақият тай кардани масофа замина гузошта мешавад. Ин давраро бо дави суст ба масофаҳои кӯтоҳтарин оғоз кунед, 1-2 км бо тапиши дил на бештар аз 150 зарба / дақ, ки системаи кардиореспираториро инкишоф медиҳад ва онро ба машқҳои дарозмуддати аэробӣ мутобиқ мекунад.
Ба техникаи давиданатон диққат диҳед. Техникаи дурусти давидан шуморо аз осеби вазнин наҷот медиҳад.
Синну сол ва фитнесатонро ба назар гиред, аз минтақаи максималии набзи дил канорагирӣ намоед, ки онро бо формулаи ҳисоб кардан мумкин аст: синну соли 220. Пас аз арзиши бадастомада 10% хориҷ кунед - ин минтақаи максималии набзи шумо хоҳад буд.
Давиши оҳиста ба афзоиши ҳаҷми сактаи дил, афзоиши самаранокии мубодилаи энергия ва афзоиши шумораи капиллярҳо мусоидат мекунад.
80% тамринҳо дар давраи асосӣ суст аст, ва боқимонда вақти тамрини қувва мебошад. Масалан, аз 5 машқ, 2 машқ - суст давидан 1 машқ - бо суръати миёна ва 2 машқи қувва. Ин як унсури муҳим аст. Масофаи ниммарафон тӯлонӣ аст, бинобар ин шумо бояд пойҳоятонро ба ин бори дарозмуддат омода созед.
Таълими қувва техникаро такмил медиҳад, қувват ва самаранокии боздориро меафзояд ва пешгирии ҷароҳатҳост. Машқҳои қувваи хоси давандагон иҷро кунед. Омӯзиши қувва метавонад як моҳ пеш аз озмун коҳиш ё аз байн бурда шавад.
Дар давоми давраи асосӣ ва пас аз он, масофаи 10 километрро 1-2 маротиба давидан муфид аст. Ин ба муайян кардани суръати мақсаднок ва сатҳи фитнесатон ва баъдан пешрафти шумо кӯмак мекунад.
Давомнокии давраи асосӣ вобаста аз давраи омодагӣ ба ниммарафон 1-3 моҳро ташкил медиҳад.
Дар як давраи шадид шумо қариб тамрини қувваро истисно мекунед ва ба ҷои онҳо суръатро дар сатҳи ҳадди метаболизм (ANM) ҷорӣ кунед. Ин тақрибан 85-90% аз ҳадди аксари набзи шумо мебошад.
Шумо метавонед тобовариро бо ду роҳ омӯзонед:
- пойгаҳо барои 20-40 дақиқа. (6-10 км) дар сатҳи ANSP;
- омӯзиши фосилавӣ аз 1-5 км
Дар нақшаи якҳафтаина аз 5 машқ: 3 машқ - суст давидан ва 2 машқи тобовар. Танҳо стресси сабук ва барқароркунандаро як рӯз дар як ҳафта иҷро кунед ва барои истироҳати дуруст 1 рӯз ҷудо кунед, то ки баданро барқарор кунед.
Ҳаҷми давишии ҳафтаина бояд дар тӯли якчанд моҳ 40 км ва 15 км тӯлонӣ бошад. Пас аз он тадриҷан ҳаҷми ҳафтаинаро ба 60 км ва дарозмуддатро ба 21 км расонед. Ҳаҷми даврӣ пеш аз ҳама барои пешгирии ҷароҳат дар рақобат муҳим аст.
Давомнокии давраи пуршиддат аз 2 ҳафта то 3 моҳ аст.
Дар даври рақобат вазифаи асосӣ баланд бардоштани сифатҳои суръат ва чунин нишондиҳандаи физиологӣ, ба монанди истеъмоли максималии оксиген (MOC) мебошад. Диққати асосӣ ба омӯзиши VO2 max ва фосилаи суръат равона карда шудааст.
VO2 max бо суръати дил ба ҳадди аксар наздиктар мешавад. Имкониятҳои беҳтарин барои омӯзиши VO2 max 200-800 метр бо каме истироҳат мебошанд. Масалан, 10 маротиба 400 метр бо истироҳати 400 метр дар даврони суст. Дарҳол ба худ стрессро зиёд накунед. Шумораи фосилаҳоро тадриҷан зиёд кунед.
Машқҳои суръат метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки бо хастагии мушакҳо дар пойҳоятон беҳтар мубориза баред. Вариантҳои хуби омӯзиши суръат масофаҳои 60, 100, 200 метрро бо истироҳат бо суръати суст ба ҳамон ва ё бештар масофа тай мекунанд. Масалан, 10-20 маротиба 200 м ва 200 м суст давидан. Суръати давидан шадид нест, ба тавре ки ҳамаи қишрҳо бо як суръат ба қадри кофӣ қавӣ мебошанд. Сифатҳои суръатро 2 моҳ пеш аз оғоз омӯзед, зеро беҳбудиҳо тақрибан 1,5 моҳ давом мекунанд.
Бо 5 машқҳо дар як ҳафта, 2 машқҳо суст иҷро мешаванд, 1 машқҳои истодагарӣ, 1 VO2 max workout, 1 машқҳои фосилавии суръат.
Давраи мусобиқаро 2 ҳафта пеш аз оғоз ба итмом расонед.
Давраи сурб аз нуқтаи назари таъминоти оптималии бадан ба нажод муҳим аст. То вақти оғоз, шумо бояд худро фаъол ҳис кунед, на хаста ва суст.
2 ҳафта пеш аз оғоз, тадриҷан кам кардани шиддат ва ҳаҷми омӯзишро 40% оғоз кунед.
Дар ҳар як давраҳои омӯзишӣ, дар ҳар 3-4 ҳафта 1 ҳафта боркунӣ кунед, шиддатнокии машқҳои худро коҳиш диҳед ё ҳатто шумораи онҳоро коҳиш диҳед. Ба саломатии худ оқилона ва бодиққат муносибат кунед.
Хатогиҳои асосии шурӯъкунандагон
Ҳатто бо омодагии дуруст, шурӯъкунандагон баъзан натиҷаи ба даст овардаашонро ба даст оварда наметавонанд. Сабаб дар бетаҷрибагӣ ва хатогиҳои онҳо дар ҷараёни омодагӣ ва дар давр роҳ додан аст.
Онҳоро дар зер дида мебароем:
- машқи номунтазам, ки боиси аз ҳад зиёд кор кардан ё захмӣ шудан мегардад;
- давр задани ҳаҷми давида, ба нармӣ нишеб, ки ҳар қадар километр зиёд бошад, натиҷа беҳтар хоҳад шуд;
- ба тамрини қувва эътибор надода.
- ивази номувофиқи машқҳои вазнин ва сабук;
- маҷбур кардани бори таълими;
- омӯзиши баланди тапиши дил;
- вақти ғайривоқеии омодагӣ ба ниммарафон
- сар кардани эйфория, ки ба саршавии зудтари давидан оварда мерасонад;
- нишондиҳандаҳои пешбинишудаи вақт дар масофа аз ҳад зиёд ҳисоб карда шуданд;
- пеш аз оғоз хӯрдани хӯроки вазнин;
- либоси хеле гарм;
Маслиҳатҳо оид ба омодагӣ ба марафон
- шумораи машқҳоро дар як ҳафта интихоб кунед, ки шумо тоб оварда метавонед;
- масофаҳои максималии имконпазирро дунбол накунед;
- мустаҳкам кардани мушакҳои пойҳо, зеро пойҳои тайёр набударо тағоям, зону ва сутунмӯҳра дарк мекунанд ва дар натиҷа, шумо ба дарди буғумҳо ва устухонҳо гирифтор мешавед;
- ивазшавии таълими сахт ва сабук ба пешрафти омӯзиш, барқароршавии бадан мусоидат мекунад ва аз ҳад зиёд кор карданро пешгирӣ мекунад;
- зиёд кардани сарбории даванда дар як ҳафта на бештар аз 10% ба буғумҳои шумо имкон медиҳад, ки сарбориро ҳамвор дарк кунанд ва ҳамзамон хатари осебро коҳиш диҳанд;
- хариди мониторҳои набз;
- барои шурӯъкунандагон масофаи ниммарафон бори гарон аст, бинобар ин омодагӣ бояд сифати баланд дошта бошад ва аз 6 то 10 моҳро дар бар гирад.
- пеш аз оғози кор, ҳам машқ ва ҳам ҳадаф, ҳатман гарм шавед, машқҳои дароз кашед ва баданро гарм кунед, 10 дақиқа бо суръати суст давед, якчанд машқҳои давида ва суръатбахшро иҷро кунед;
- бо суръати худ давед, бо мусобиқаҳо бо дигарон банд нашавед, ин натиҷаи ниҳоии шуморо бадтар мекунад;
- агар шумо бори аввал ба пойга даромада бошед, ягон вақт барои ба марра расидан нақша надиҳед, танҳо суръати худро интихоб кунед ва дар тӯли тамоми масофа нигоҳ доред ва дафъаи оянда кӯшиш кунед, ки рекорди худро шиканед;
- 3-4 рӯз пеш аз мусобиқаи худ парҳези баланди карбогидратро бихӯред, ки он мағозаҳои гликогенро зиёд мекунад. Пеш аз оғози кор, 2-2,5 соат пеш аз оғози наҳорӣ, бе хӯрдани хӯрок, бо парҳези маъмулӣ бо таваҷҷӯҳ ба карбогидратҳои суст риоя кунед;
- реҷаи хоб ва бедории худро риоя кунед, як рӯз пеш аз оғоз аз ҳад зиёд роҳ наравед ва нагурезед;
- дар давоми мусобиқа, нуқтаҳои хӯроквории дар масофа ҷойгиршударо истифода баред, карбогидратҳо истеъмол кунед, мағозаҳои истеъмолшудаи гликогенро пур кунед, дар ҳар нуқта об нӯшед, аммо на бештар аз 2-3 қуръа.
- либоси варзишӣ бояд бароҳат бошад, пойафзоли даванда бо фарши хуб, фаранҷӣ, кулоҳ ва айнаки офтобӣ, соати варзишӣ барои назорат кардани суръати худ;
- масофаи мусобиқаро пешакӣ омӯзед, дар бораи он фикр кунед, ки шумо куҷо энергияро сарфа карда метавонед ва дар куҷо суръат гирифтан мумкин аст, нишастҳо ва суудҳо дар куҷо ҷойгиранд, дарозии онҳо, нуқтаҳои хӯрокворӣ, ҳоҷатхона;
- пас аз пойга ба шумо лозим аст, ки муддате дар ҳаракат бошед, давидан ба масофаи 1-2 км, дароз кашидан ва масҳ кардан.
Тафсирҳо дар бораи давандагони ниммарафон
Ман ниммарафони дуввумро дар тӯли 2 соату 10 дақиқа давидам. Аммо ман на барои пешрафт, балки барои сенсатсияҳо ва техникаи беҳтарин шодам.
Александр
Аз ҳама мушкилтаринаш 21 км буд, вақте суръати баланд ва хати марра ҳанӯз намоён нест! Пас аз ниммарафон, бисёриҳо гуфтанд, ки онҳо базӯр роҳ мераванд, аммо ба ҷуз эҳсоси гуворо хастагии пойҳоям, ман чизе эҳсос накардам.
Ҷулия
Соли гузашта ман 3 км ро масофаи душвор меҳисобидам. Аммо баъд ман даҳ нафар беҳтаринро давидам, ва имрӯз - марафони нимсолаи аввал! Ман хурсандии калон гирифтам. Ҳадафи навбатӣ ин марафон аст!
Тимур Тимуров
Чанде пеш маро давида бурд. Пас аз тай кардани 5 ва 10 км, ман дар бораи ниммарафон фикр кардам. Мехостам дар озмуни расмӣ ширкат кунам, аммо на ба хотири озмун, балки маҳз барои ширкат. Ниммарафонро дар Амстердам интихоб кунед. Пеш аз оғози кор ман асабонӣ будам, оё ман давида метавонам? Аммо фазо хеле хуб буд: мусиқӣ садо медод, мардум давандагонро шод мекарданд. Вай бо суръати худ оромона давид. Дар километри охирин ман суръатро тезонида, ҳайрон шудам, ки ҳанӯз қувват дорам. Мусобиқа шуморо боварӣ бахшид, ки бо омодагии дуруст ба ниммарафон, шумо аз давидан лаззат мебаред. Натиҷа баланд нест - 2.24, аммо чизи асосӣ ин аст, ки ман ба ҳадафи худ расидам.
Сергей Петренко
Ман аз ниммарафони Новосибирск хеле хушҳолам! Ман ин масофаро дӯст медорам. Ман аз соли 1986 инҷониб ним марафон медавам. Ман мехоҳам ба ҷавонон давиданро дӯст доранд. Давидан ин нерӯ, кайфият, хушрафторӣ аст!
Евдокия Кузмина
Ниммарафон масофаи осон нест, ки омодагӣ ба он вақт ва саъйи зиёдро талаб мекунад. Аммо барои бисёриҳо, ин нуқтаи ибтидоӣ мегардад, ки пас аз он онҳо дигар бе давидан зиндагӣ карда наметавонанд.
Давидан ин роҳи аҷиби ҳаракат аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳудуди қобилиятҳои худро бартараф намоед, ҳудуди шуурро васеъ кунед! Давидан шуморо қавитар мекунад, ҳеҷ чизи ғайриимкон ба назар намерасад. Як қисми ҷомеаи одамони имкониятҳои бепоён бошед.
