Ҳеҷ кас баҳс намекунад, ки давидан маъмултарин намуди варзиш аст. Давиданро ҳам мутахассисон ва ҳам одамоне, ки мехоҳанд бадани худро дар ҳолати хуб нигоҳ доранд, машқ мекунанд. Агар шумо ҳама чизро дуруст иҷро кунед, пас давидан барои организм хеле муфид хоҳад буд.
Таъсири мусбии давидан:
- Давидан ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед;
- Шушҳо рушд мекунанд;
- Бофтаи мушакҳо беҳтар мешавад;
- Тобоварӣ меафзояд;
- Рушди устувории системаи дилу раг;
- Заҳрҳо аз бадан хориҷ карда мешаванд;
Се намуди давидан мавҷуд аст: масофаи кӯтоҳ, масофаи миёна ва масофаи дароз. Дар ин мақола давидан ба масофаи дароз ба поён, хусусиятҳо ва техникаи он муфассал муҳокима карда мешавад.
Хусусиятҳои давидан ба масофаи дароз
Давидан ба масофаи тӯлонӣ яке аз намудҳои маъмули давидан ба ҳисоб меравад. Бисёре аз онҳое, ки бо давидан дар рӯз машғуланд, онро интихоб мекунанд. Масофаи миёна дар давидан ба масофаи дароз аз 3 то 10 километрро ташкил медиҳад.
Гарчанде ки мусобиқаҳои дарозтар вуҷуд доранд, дар маҷмӯъ, чунин давидан ба масофаҳои зерин тақсим карда мешавад:
- 3 километр;
- 5 километр;
- 10 километр;
- 20 километр;
- 25 километр;
- 30 километр;
Аммо дурусттарин пойгаи масофа марафон аст. Барои давидан дар марафон шумо бояд масофаи 42 километрро тай кунед. Аз ин рӯ, чунин давиданҳо ба дил ва системаи рагҳо бори вазнин меоранд.
Шахсе, ки қарор аст ба масофаҳои дароз давиданро оғоз кунад, бояд дорои сифатҳои зерин бошад:
- Суръати баланд давидан;
- Бемориҳои системаи дилу раг надоред;
- Қобилияти риояи техникаи давидан;
Мисли дигар намудҳои варзиш, давидан ба масофаи тӯлонӣ техникаи хоси худро дорад, ки бояд барои пешгирӣ аз осеб ва ҳадди аксар расонидани самараи дилхоҳи давидан риоя карда шавад. Техникаи давидан дар зер муфассал баррасӣ карда мешавад.
Техникаи давидан ба масофаи дароз
Умуман, тамоми техникаи давидан ба масофаи дароз ба се қисм тақсим карда мешавад: ҳолати пойҳо, ҳолати бадан ва ҳаракати дастҳо. Ҳар як бахш техникаи худро дорад, ки ҳар як даванда бояд онро донад.
Мавқеи пойҳо
Барои баланд бардоштани самаранокии давидаатон, ба шумо лозим аст, ки пои худро дуруст ҷойгир кунед. Пой бояд нарм нарм фурояд, аввал қисми пешро гузоштан лозим аст ва баъд тадриҷан боқимонда. Агар ин мушоҳида шавад, пас суръат ва суръат нигоҳ дошта мешавад, ки ба шумо имкон медиҳад масофаи дарозро тай кунед.
Инчунин, бо ин равиш, сарбории пойҳо оптималӣ хоҳад буд, изофабор нахоҳад шуд ва дар айни замон мушакҳо тамрин хоҳанд кард. Пои давидан бояд рост бошад ва сар бояд ба пеш нигаронида шавад, на ба пойҳо.
Мавқеи бадан
Барои роҳ надодан ба каҷравии сутунмӯҳра ва дигар ҷароҳатҳо ва ҷароҳатҳои дигар, шумо бояд донед, ки бадан бояд чӣ гуна дуруст ҷойгир карда шавад:
- Танаи худро каме тақрибан панҷ дараҷа тоб диҳед;
- Кордҳои китфро ҳамвор кунед;
- Камарбанди китфро ором кунед;
- Сутунчаи белро каме хам кунед;
- Сари худро рост равона кунед;
Агар шумо ин панҷ қоидаҳои техникаи ҳолати баданро риоя кунед, пас давидан самарабахш хоҳад буд ва осебе намерасонад.
Ҳаракати даст
Барои ноил шудан ба самараи бештар, ба шумо лозим аст, ки дастҳои худро фаъолона истифода баред. Ин дар ҳолати дурусти тан ва фуруд омадани пой кӯмак мекунад. Шумо бояд дастатонро дар оринҷ бо кунҷи каме хам кунед. Ҳангоме ки даст ба қафо ҳаракат мекунад, оринҷ низ бояд ба он ва берун нигаронида шавад.
Ва ҳангоме ки даст ба пеш ҳаракат мекунад, даст бояд ба дарун тобад ва ба мобайни бадан ҳаракат кунад. Ҳаракати дурусти дастҳо ба афзоиши басомади қадамҳо мусоидат мекунад, бинобар ин варзишгар тезтар ҳаракат мекунад. Ин ҳаракати дастро кори дасти баланд меноманд. Он инчунин аз ҷониби бисёр варзишгарони касбӣ истифода мешавад.
Нафасгирии дуруст
Усулҳои нафасгирии масофаи дароз аз дигар усулҳои давидан фарқ мекунанд. Масалан, ҳангоми давидан ба масофаҳои кӯтоҳ, аслан ба шумо лозим нест, ки нафаскашии худро назорат кунед. Аммо давидан ба масофаи дароз диққатро ба нафаскашӣ талаб мекунад. Агар шумо дуруст нафас накашед, пас ҳангоми давидан норасоии оксиген ба амал меояд ва ин ба дил таъсири манфӣ мерасонад.
Техникаи нафаскашӣ ҳангоми давидан ба масофаи дароз
Нафаскашӣ бояд назар ба нафаскашӣ кӯтоҳтар бошад. Идеалӣ, чунин мебуд: ду қадам як нафаскашӣ, чор қадам нафаскашии пурра;
- Агар имконпазир бошад, ба шумо лозим аст, ки тавассути бинии худ нафас кашед, алалхусус агар омӯзиш дар зимистон гузаронида шавад. Ҳамин тариқ, шушҳои худро аз ҳавои ифлос ва хунук муҳофизат кардан имконпазир хоҳад буд ва пас аз омӯзиш шумо ба беморхона муроҷиат намекунед. Агар мушкилот бо бинӣ вуҷуд дошта бошад, масалан, банд ё каҷ шудани девор, пас шумо бояд ҳадди аққал бо бинии худ нафас кашед ва шумо аллакай метавонед бо даҳони худ нафас кашед;
- Шумо бояд чуқур нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ диафрагмаро истифода бурдан лозим аст. Шикам бояд ба пеш баромад кунад ва ҳангоми нафас баровардан, баръакс, ба қафо кашида мешавад. Агар шумо ин корро дуруст анҷом диҳед, шумо метавонед эҳсоси ларзиши паҳлӯеро, ки дар бисёр варзишгарони навкор рух медиҳад, пешгирӣ кунед.
- Ҳангоми давидан, аз ритми табиии нафаскашӣ зиёд нашавед. Онро табиат гузоштааст ва бо он мубориза бурдан аблаҳист. Кас набояд аз суръати нафаскашӣ тезтар давад. Бо мурури замон, вақте шуш ба давидан одат мекунад, бадан имконият медиҳад, ки тезтар давида раванд;
- Ҳангоми давидан ба шумо лозим нест, ки сӯҳбат кунед, ин ба ритми нафаскашӣ халал мерасонад.
- Шумо бояд аз ифлосшавии газ ва ҷойҳое, ки ғубор ҷамъ мешаванд, гурезед. Аммо, давидан дар дохили бино роҳи беҳтарини ҳалли ин масъала нест. Беҳтараш дар ҳавои тоза, масалан, дар ҷангал давидан лозим аст, аммо агар ин имконнопазир бошад, пас боғ низ мувофиқ аст;
- Барои пешгирӣ аз тангии нафас, бо шиками пурра давида нашавед. Идеалӣ, шумо бояд пас аз 2 соати хӯрокхӯрӣ давед. Он гоҳ ҳама моддаҳо коркард карда мешаванд ва гуруснагӣ эҳсос намешавад;
- Шумо набояд либосе пӯшед, ки ба нафасгирии дуруст халал расонад. Беҳтараш пӯшидани чизи кушод, ба монанди футболка ва кӯтоҳ. Дар фасли зимистон, шумо бояд як костюми изолятсионӣ пӯшед, ки ба ҳаракат халал намерасонад;
- Агар нафаскашӣ тавассути бинӣ душвор гардад, пас шумо метавонед даҳони худро дар муддати кӯтоҳ пайваст кунед. Агар ин кӯмак накард, пас суръати суръатро то он даме паст кардан лозим аст;
Агар шумо ҳамаи он чизҳои дар боло нишон додашударо риоя кунед, пас давидан самаранок ва муфид хоҳад буд. Агар, ҳатто агар маслиҳатҳои дар боло зикршуда риоя шуда бошанд ҳам, пас аз омӯзиш сулфа ё ягон нороҳатии дигар ба амал ояд, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
Муҳим! Шумо бояд давидан ва тамокукаширо якҷоя накунед, на танҳо дар ин ҳолат шумо зиёд медавед, шумо метавонед ба организм зарари ҷиддӣ расонед.
Аҳамияти рушди устуворӣ барои давидан ба масофаи дароз
Барои ба даст овардани муваффақияти хуб дар давидан ба масофаи дароз, шумо бояд тобовариро инкишоф диҳед, зеро чунин давидан саъйи камро талаб намекунад.
Маслиҳатҳо оид ба баланд бардоштани устуворӣ:
- Барои беҳтар кардани давидан ба масофаи дур шумо инчунин бояд давидан ба фосила кунед.
- Ғайр аз давидан, инчунин барои машқҳои вазнбардорӣ машқ кардан лозим аст. Он гоҳ мушакҳо қавитар мешаванд ва давидан осонтар мешавад. Ғайр аз он, бадан барои давидан аз бофтаҳои мушакҳо фоизи муайяне мегирад ва агар он кофӣ набошад, давидан хеле мушкил хоҳад буд;
- Бо истифодаи ҳадди аксар тренерҳои велосипедронӣ меарзад. Ин ба рушди мушакҳои пой ва афзоиши устуворӣ мусоидат мекунад;
- Ҳадди аққал дар як ҳафта шино кунед. Он мушакҳои болоии баданро хуб инкишоф медиҳад ва ба афзоиши устуворӣ мусоидат мекунад;
- Масофаро ҳар ҳафта 10-15% зиёд кунед. Масалан, агар аввал масофа 10 км буд, пас ҳафтаи оянда бояд 11 км, пас 11 км 100 м ва ғайра бошад;
- Дар рӯзи охири ҳафта шумо бояд аз меъёри муқаррарӣ ду маротиба зиёдтар давед. Масалан, агар дар рӯзҳои корӣ давидан дар масофаи 10 км буд, пас рӯзи якшанбе ба шумо лозим аст, ки кӯшиш кунед то 20 км давед;
- Онҳо инчунин ба баланд бардоштани устуворӣ ва такмил додани малакаҳои мотории давидан, ресмон ҷаҳидан ва ресмони ҷаҳидан кӯмак мерасонанд;
- Дар ҳар давидан, дар семоҳаи охири масофа суръат гиред. Масалан, агар масофаи умумӣ 10 км ва суръати давидан 3 км / соат бошад, пас беҳтар аст, ки 2,5 километри охиринро бо суръати 6 км / соат тай намоед;
- Баъзан ба шумо лозим аст, ки дар сатҳи нобаробар давидан гиред. Барои ин ҷойҳои табиии ваҳшӣ бо теппаҳо ва депрессияҳои гуногун мувофиқанд;
Агар шумо ин маслиҳатҳоро аққалан 2-3 моҳ риоя кунед, тобоварӣ ба таври назаррас беҳтар хоҳад шуд ва ҳатто 40 километр сабуктар хоҳад рафт.
Маслиҳатҳои давидан ба масофаи дароз аз давандагони ботаҷриба
Барои роҳ надодан ба хато, шумо бояд одамонро гӯш кунед, ки дар давидан ба масофаи дароз таҷриба доранд. Дар зер маслиҳатҳои бисёр одамоне дода шудаанд, ки ин намуди варзишро бозӣ кардаанд:
- Шумо бояд бештар бо худ об гиред, алалхусус дар ҳавои хеле гарм. Аммо, дар зимистон ҳангоми давидан тамоман об нӯшидан беҳтар аст;
- Ҷойгоҳи истироҳат дастҳоест аз оринҷ каме хам шуда, аммо агар шумо хоҳед, ки тезтар давед, дастҳоятонро 90 дараҷа хам кардан мумкин аст;
- Шумо набояд танаффус кунед, агар шумо қарор кунед, ки давидан гиред, пас шумо бояд ҳар рӯз давед;
- Барои фаҳмидани он, ки оё нафасгирӣ дуруст иҷро карда мешавад ё не, шумо бояд якчанд калима гӯед, агар нафаскашӣ гум нашуда бошад, пас ҳамааш дар ҷои худ аст.
Бозии варзиш, новобаста аз он ки кадом намуди варзиш аст, ҳамеша муфид аст. Аммо, давидан ҳамеша фарқ мекард. Ҳатто юнониҳои қадим мегуфтанд, ки давидан зебоӣ, саломатӣ ва зеҳни баланд аст.
