Давидан маъмултарин намуди варзиш аст. Намудҳои давидан ва тарзи истифодаи он бисёранд. Аксар вақт, вақте ки одам вазни зиёдатӣ дорад ё мехоҳад бадани худро тамрин диҳад, вай ин намуди варзишро ҳамчун роҳи осонтарини расидан ба ҳадаф истифода мебарад.
Баъзан имконият ё хоҳиши гузаронидани машқҳои кӯчагӣ вуҷуд надорад (ҷойҳои мувофиқ вуҷуд надоранд, ҳавои номусоид, дарсҳо дар толори варзишӣ баргузор мешаванд). Он гоҳ пайроҳа ҳамчун кӯмак хизмат хоҳад кард.
Аммо дар ин ҳолат, мушкили дигаре пеш омада метавонад - чӣ гуна бояд онро дуруст анҷом дод? Шумо метавонед ба ин савол ва бисёр дигарон дар ин мақола ҷавоб ёбед.
Техникаи давидан дар пайроҳа
Пеш аз муайян кардани тарзи дурусти давидан, шумо бояд бо қоидаҳои асосӣ шинос шавед:
- Пеш аз омӯзиш ҳуҷраро шамол диҳед - гузаронидани он барои шумо бароҳаттар хоҳад буд.
- Либосҳои варзишӣ ва пойафзоли бароҳатро интихоб кунед (ихтиёрӣ) - либоси махсус ба бадани шумо имкон медиҳад, ки озодона ҳаракат кунад, ҳеҷ чиз кашолакунӣ ва молиданӣ нест + пойафзоли варзишӣ ё ҷӯробҳо намегузоранд, ки сатҳи аксаран ноҳамвори камарбанди пайроҳа ба пӯсти нозуки пойҳо осеб расонад.
- Як шиша оби оддиро гиред - бадан ҳангоми обутоби ҷисмонӣ ба об ниёз дорад.
- Омӯзишро бо меъдаи хуб ё нимгурусна оғоз кунед - давидан хеле осонтар ва бехатар хоҳад буд, кори узвҳои дарунӣ халалдор нахоҳад шуд.
- Тренажёрро дуруст истифода баред, онро мувофиқи дастурҳо ҷамъ кунед, матлуб аст, ки ин корро шахси махсус анҷом диҳад.
Агар шумо нуқтаҳои қаблиро ба анҷом расонида бошед, шумо метавонед оғоз кунед! Техникаи давидан як чизи оддӣ аст, аммо диққатро талаб мекунад.
Бо гармкунӣ оғоз кунед:
- Даврзании буғумҳо, зону ва хуч. Ин машқҳо буғумҳоятонро ҳангоми тренинг аз ҳад зиёд гардиш медиҳанд.
- Хам, лифтҳо, ғалтакҳо - дарозии хуб ба шумо имкон медиҳад, ки ҳарчи зудтар ва чолоктар ҳаракат кунед.
Рафти оҳиста низ як қисми гармӣ, гузариш ба худи машқ аст:
Ба роҳ савор шавед, суръати пастро таъин кунед, масалан 4 км / соат, роҳро 5-10 дақиқа идома диҳед (вақт аз омодагӣ ба суръати баландтар вобаста аст)
Суръати худро баланд бардоред. Суръат бояд ба ҳисоби миёна дар ҳар 5-8 дақиқа 0,5-1 км / соат зиёд карда шавад.
Усули бароҳати роҳгардӣ ва давиданро барои худ интихоб кунед. Ягон ҳуқуқи мушаххас вуҷуд надорад. Ҷисми худро гӯш кунед. Муҳим он аст, ки ҳаракатҳои ногаҳонӣ ва фишори шадид набошанд.
Эҳтиёт шав. Агар шумо ба гулӯгир шудан шурӯъ кунед, ё дар паҳлӯи шумо ҳисси хориш ба амал ояд - қатъ кунед, нафасро ба эътидол оваред. Ин дафъа шояд афзоиши суръат ба арзише нарасад.
Агар суруд шумо вазифаи нишебӣ дошта бошад, дар хотир доред, ки ҳангоми пиёдагардӣ нишебӣ набояд аз 7% зиёд бошад. Ва ҳангоми давидан - 3. Дар акси ҳол, шумо метавонед узвҳои худро осеб диҳед.
Чӣ тавр барномаи тарроҳии пайроҳаро дуруст таҳия кардан лозим аст?
Пас аз тасмим гирифтан дар бораи ҳадафи омӯзиш, шумо бояд барномаи омӯзишӣ тартиб диҳед. Вобаста аз мақсаднокӣ, сатҳи омодагии ҷисмонии таълимгиранда, техникаи давидан бисёр аст. Инчунин шумо бояд вақти ба харҷ додани шумо дар роҳ, хусусиятҳои ҷисмонӣ ва нишондодҳои имконпазирро ба назар гиред.
Барномаи омӯзишӣ дар пайроҳи сатҳи гуногун
Сатҳи аввал
Намунаи барнома, қадамҳои зеринро иҷро кунед:
- Гарм шудан (дар боло тавсиф шудааст);
- Гарм шудан - дар тӯли 5-6 дақиқа роҳ гаштан;
- Пиёда рафтан - 15 дақиқа, суръат тадриҷан меафзояд. Вақте ки шумо ба 6-8 км / соат мерасед, дар он ҷо истед;
- Вақте ки худро хаста ҳис мекунед, оҳиста оҳиста кунед. Диққат, хастагиро бо хастагии ночиз ё танбалӣ омезиш надиҳед - бо ин роҳ натиҷа танҳо дур хоҳад шуд!
- Пас аз 30 дақиқа давидан тоза, шумо метавонед тамом кунед. Онро аз ҳад зиёд накунед - изофабори изофӣ барои бадани омодагӣ метавонад ҷароҳатҳои муштарак дошта бошад!
Агар ба шумо фавран масофаро бо суръати доимӣ давидан душвор бошад - техникаи фосилаи давиданро санҷед. Давом додани фосила дар бораи пӯшонидани роҳ бо суръати тағирёбанда аст.
Масалан:
- Гармоиш;
- Гарм шудан - дар тӯли 5-6 дақиқа роҳ гаштан;
- Пиёда рафтан - 7-10 дақиқа бо афзоиши тадриҷии суръат;
- Вақте ки шумо ба суръати бароҳати давида расидед, 6-7 дақиқа идома диҳед, пас ба роҳравӣ оҳиста равед, 5-6 дақиқа идома диҳед ва дубора суръат гиред. Инро 3-4 маротиба такрор кунед.
- Тезонидан - суръати ҳаракатро тақрибан 1 км дар як соат пас аз 1,5-2 дақиқа то расидан ба истгоҳи пурра кам кунед.
Ин хосият барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст, ки мехоҳанд зуд вазнин шаванд. Басомади дарсҳоро дар як ҳафта танзим кардан мумкин аст. Беҳтараш, ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта. Пас, он меарзад, ки 2-3 моҳ то одат кардан идома диҳед.
Сатҳи миёна
Варзишгарони миёнарав метавонанд суръат, басомад, масофа ва вақти тамринашонро беҳтар кунанд. Ин барои самаранокии омӯзиш зарур аст, зеро бадан моил мешавад ба стресс одат кунад ва одат кунад.
Барнома:
- Гармоиш;
- Гарм шудан - 4-5 дақиқа;
- 5-7 дақиқа бо суръати баландтар гаштан;
- Бо суръати 7-8 км дар як соат давидан.
- Давомнокӣ - 40-45 дақиқа давидан тоза.
Шумо инчунин метавонед давиданро бо фосилаи монанд ба дастури шурӯъкунандагон истифода баред.
- Гармоиш;
- Гармшавӣ - 4-5 дақиқа;
- Роҳравӣ бо шитоб - 5-7 дақиқа;
- Фосилаи зуд - 7-8 км / соат дар тӯли 5-7 дақиқа;
- Фосилаи суст - 4-6 км дар як соат барои 4-5 дақиқа;
- Тақрибан 6-7 маротиба такрор кунед.
Сатҳи касбӣ
Шумо метавонед худро ба ин сатҳ танҳо дар сурате муроҷиат кунед, ки дар тӯли шаш моҳ ҳафтае 4 маротиба машқ кунед. Дар ин ҳолат, шумо метавонед параметрҳои омӯзишро худатон муайян кунед. Вақти онҳо метавонад то ду ё се соат бошад. Бо дохил кардани роҳ, давидан, ҳам фосила ва ҳам либоси. Ва суръат 9-10 км / соат аст.
Мисол:
- Гармоиш;
- Гарм шудан - 2-3 дақиқа;
- Пиёда рафтан - 3-4 дақиқа бо суръат;
- Бо суръати 9-10 км / соат бо танаффус пас аз 10 дақиқа давидан.
- Давомнокӣ - аз 1 соат то 3.
Ҳама мисолҳо моил нестанд. Бо нишебии роҳ, ҳамаи параметрҳо бояд кам шаванд.
Ҳадафҳои мошинсозӣ
Мақсади давиданатонро дар хотир доред.
Се чизи асосӣ мавҷуданд:
- Слим. Ду роҳи давидан дар пайроҳи вазнин мавҷуд аст. Аввалӣ барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, мувофиқ аст - 40-60 дақиқа бе таваққуф рафтан. Суръат метавонад ба 4 км дар як соат расад, сония фосилаи давидан аст, ки дар боло тавсиф карда шуд. Муҳим он аст, ки аз ҳад зиёд кор накунед ва дар ҳар 2-3 ҳафта танаффус кунед, таносуби борҳоро тағир диҳед ва ҳангоми давидан аввал 1: 1, баъд 2: 1 ва ғ.
- Таъмини саломатӣ. Муҳим он аст, ки онро аз ҳад зиёд накунед. Ягон дастури мушаххас вуҷуд надорад. Беҳтараш ба духтур муроҷиат кунед.
- Баланд бардоштани малакаҳои ҷисмонӣ. Дар ин ҳолат, бояд диққати асосӣ ба суръат ва вақт, гӯш кардани ҳиссиёти шахсӣ дода шавад. Борҳо мунтазам меафзоянд. Ҳангоми машқ гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро фишор диҳед, ба осонӣ ҳаракат кунед. Вақт бояд аз 40 дақиқа оғоз шавад. Шумо метавонед бори иловагӣ - вазнҳо, pancakes металлӣ, вазнҳои махсусро истифода баред.
Шарҳи даванда
Ман онро ҳафтае ду-се маротиба иҷро мекунам. Аввалан, ман дар трасса 20-25 дақиқа бо суръати 13 давидам, пас слайд 5 дақиқа бо суръати 15. Давоми ду моҳ 1,5 кг сарф шуд, мушакҳо ва пӯст ба таври назаррас мустаҳкам шуданд. Қади 175, вазни 60 кг.
Кэтрин. 35 сол
Дар тӯли 3 моҳ 8 кг, ман давида намеравам, бо суръати 6-7 км дар як соат пиёда меравам. Тамрин дар як рӯз 10-12 км мебошад. Ҳафтае 3-4 маротиба. Ман мисли пештара мехӯрам.
Алёна
Ман 2-моҳ аст, ки дар трек машқ мекунам. Ман 5 кг партофтам, кӯшиш мекунам, ки дуруст хӯрок бихӯрам. Ба ҳама маслиҳат медиҳам, ки ба толори варзишӣ ва ба кӯча нараванд.
Мася
Ман дар пайроҳа кор мекунам, аз ҷиҳатҳои мусбӣ: ба ҳеҷ куҷо рафтан шарт нест, ман дар якҷоягӣ бо парҳез вазни худро комилан аз даст медиҳам.
Аз минусҳо: дар ҳуҷра давидан пурмоҷарост (пеш аз он ки роҳ дар лоджия буд, бинобар ин +15 давидан мавҷуд аст), ва бегоҳии бегоҳ, шаб шумо давидан намехоҳед - ба ҳамсоягон халал расонед. Нарх, албатта, ҳоло ҳосил нахоҳад кард, зеро барои 4 сол ман тақрибан 8 моҳ давидам.
Ҷулия
Ман мехостам зуд вазнро аз даст диҳам. Ман як ҳафта дар вақти холӣ 40-60 дақиқа таҳсил кардам. Суръат - 6-7. Он 2,5 кг гирифт. Албатта, дар баробари парҳез.
Арина
Новобаста аз он ки шумо роҳи боэътимод ва безарари талафоти вазн, беҳтар кардани саломатӣ ва ё беҳтар кардани қобилияти ҷисмонии худро меҷӯед, пайроҳи паймоиш роҳи беҳтарини амалӣ кардани орзуҳои шумост.
Он дар ҳуҷра каме ҷой мегирад, ба ҳисоби миёна 15 ҳазор рубл арзиш дорад. Он ба самаранок ва бо ҳаяҷоновар ислоҳ кардани рақам ва саломатӣ кӯмак мекунад. Вақт ва саъйи зиёдро талаб намекунад. Бо назардошти ҳама тавсияҳо ва қоидаҳо, натиҷа шуморо интизор намекунад.
