Ҷойивазкунӣ яке аз машқҳои маъмултарин ва муассиртарин мебошад, аммо на ҳама одамон тарзи дурусти иҷрои онҳоро намедонанд.
Барои ба даст овардани самараи мувофиқ аз машқ, ба шумо лозим аст, ки як варианти машқро барои худ муносиб интихоб кунед, техникаи иҷрошударо дуруст риоя кунед ва донед, ки чӣ қадар вақт шумо бояд онро иҷро кунед.
Оё ба шумо ҳар рӯз машғул шудан лозим аст?
Чанд маротиба ба шумо машғул шудан лозим аст, аз машқҳои мушаххаси интихобкардаи шумо вобаста аст: вазнҳо, вазнҳои мӯътадил ва штанги калон бар дӯши шумо.
Барои машқҳои вазнини вазнин, ки дар бодибилдинг барои сохтани мушакҳо истифода мешаванд, машқҳои ҳаррӯза ба таври фаромӯшнашаванда мебошанд, зеро онҳо истироҳати дарозро талаб мекунанд. Ҷойивазкунии вазнин тавсия дода мешавад, ки ҳафтае 1-2 маротиба анҷом дода шавад, на бештар.
Агар шумо дар назди худ вазифаи дигареро аз насоси мушакҳо гузоштед, масалан, бардоштан ва ташаккули буғумҳо, барои ин squats бе бор ё камтарин бор истифода мешаванд ва онҳо метавонанд ҳар рӯз иҷро шаванд. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст, ки худро дар се ҳафта дар як ҳафта маҳдуд кунед, то ба ҳолати изтирорӣ дучор нашавед.
Агар шумо ҳар рӯз машғул шавед - чӣ мешавад?
Кори гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо
Squats маҳз аз он сабаб маъмул аст, ки онҳо гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро кор мекунанд. Асосан, таъсир ба поёнии бадан меравад.
Намудҳои гуногуни машқҳо дар гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо ба тарзи гуногун кор мекунанд, аммо асосан чаҳорсепепсҳо, гӯсола, glutes, пушт, абс ва шикамчаҳо кор мекунанд.
Талафоти вазн
Резиши ҳаррӯза барои мақсадҳои талафоти вазнин хеле хуб аст. Онҳо ба суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд, то чарбҳо зуд сӯхта, ба мушакҳо мубаддал шаванд.
Бо шарофати кори тамоми бадани поён, суринҳо фаъолона мустаҳкам карда мешаванд, меъда ҳамвор мешавад.
Мавқеи зебо
Squats, вақте ки дуруст иҷро карда мешаванд, мушакҳои қафоро мустаҳкам мекунанд, ки ин барои қоидаи шумо хеле муфид аст.
Ҳангоми машқҳо, қафои болоӣ барои устувор кардани ҳадаф кӯмак мекунад, новобаста аз он ки шумо бо вазн ё бе вазн машқ кунед.
Пешгирии ҷароҳатҳои варзишӣ
Ғайр аз мушакҳо, squats ба мустаҳкам кардани пайвандҳо ва бофтаи пайвастшавӣ мусоидат мекунад, ки ин метавонад ба шумо аз ҷароҳатҳои зиёди варзишӣ, шикастагӣ ва ҷудоӣ пешгирӣ кунад.
Чандирӣ ва устувории дастҳо ба таври назаррас меафзояд. Барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва бандҳо, кадбонуи классикӣ беҳтарин кор мекунад. Боркунии якхела ҳангоми татбиқи онҳо устувории бадан ва ҳаракатнокии муштаракро меафзояд.
Чандирӣ ва ҳамоҳангсозӣ
Бо сабаби тақсимоти баробари сарборӣ ба буғумҳо, машқи ҳаррӯза ба чандирии онҳо таъсири мусбат мерасонад, онҳоро мустаҳкам мекунад ва буғишро дар онҳо ҳангоми гардишҳо ва хамҳои тез бартараф мекунад. Дар айни замон, ҳангоми иҷрои машқҳо нигоҳ доштани амплитудаи баланди ҳаракат дар паҳлӯҳо муҳим аст.
Чӣ гуна скватҳоро дуруст кардан лозим аст?
Ҷойивазкунии сарборӣ
Squats метавонад дар назари аввал як машқи хеле содда ба назар расад, аммо барои он, ки ба бадан таъсири бештар расонанд, онҳо бояд дуруст иҷро карда шаванд.
Аввалан, шумо бояд варианти дурусти машқро интихоб кунед, ки барои вазифаи мушаххаси шумо мувофиқ бошад ва барои гурӯҳҳои мушакҳои омодагии шумо самараноктар бошад.
Шакл дар ҳарду пой бештар аз мушакҳои рон истифода мебаранд, ангуштони ангушт мушакҳои гӯсоларо тақвият медиҳанд ва нишастҳои якпоя бо ҳам иваз кардани онҳо барои машқҳои glutes беҳтарин мебошанд.
- Усули дуруст барои кашишхӯрии классикӣ барои тамрин додани хуч ва пойҳои поён: рост истода, пойҳоятонро мувофиқи паҳнои китфҳо нигоҳ доред. Мо дастҳоямонро ба камар мегузорем ё ба паҳлӯ паҳн мекунем. Пушти худро рост кунед. Мо зонуҳои худро ба тамоми рӯи пойҳо такя карда хам мекунем. Дастҳоро ба пеш дароз кардан ё аз қафои сар нигоҳ доштан мумкин аст. Ҷасадро ба ҳолати аввала баргардонед ва сукутро такрор кунед.
- Барои инкишоф додани мушакҳои гастроцемия мо машқро аз рӯи ҳамон як схема иҷро мекунем, аммо мо на дар сатҳи пой, балки танҳо дар ангуштон пурра таъкид намекунем.
- Барои таъсир расонидан ба дохили ронҳо мо чунин машқро анҷом медиҳем: пойҳоямонро дар паҳнои паҳлӯ ба якдигар гузоред, зонуҳо бояд ба берун нигоҳ кунанд. Мо дастҳоямонро ба паҳлӯ паҳн мекунем ё дар камар нигоҳ медорем. Мо машқро ба қадри имкон чуқуртар карда, иҷро мекунем: ин ба он вобаста аст, ки таъсир то чӣ андоза қавӣ хоҳад буд.
Ҳангоми иҷрои ҳама намудҳои машқҳо пушти худро хам накардан, рост нигоҳ доштан муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки суринҳоятонро хеле паст нафиристед, то ба буғумҳоятон зарар нарасонад.
Дар хотир доред, ки squats ба сутунмӯҳра бори вазнин меорад, аз ин рӯ, агар шумо дар сутунмӯҳра норасоиҳо дошта бошед, он комилан мухолиф аст. Инчунин, барои мушкилоти зону ва буғумҳо машқ кардан тавсия дода намешавад.
Шурӯъҳо
Ҳангоми машқҳои қувваозмоӣ дар бодибилдинг, яке аз машқҳои асосӣ ин нишасти штанга мебошад. Штанга сарбории мушакҳоро хеле зиёд мекунад, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар насоси онҳо натиҷаҳои баланд ба даст оред.
- Вазъи пойҳо ҳангоми иҷрои машқҳо бояд ба паҳнои китфҳо мувофиқат кунад, ҷӯробҳо ба пеш менигаранд ё ба паҳлӯҳо каме ҷудо мешаванд. Панҷара бояд бо чанголи пӯшида дошта бошад ва дастҳо аз марказ дар масофаи баробар бошанд, то тавозун аз даст наравад.
- Нигоҳро бояд каме болотар аз хатти уфуқ равона кунед, то ки гардан рост нигоҳ дошта шавад ва ба замин наафтад, то ки аз рушди остеохондроз ва осеби сутунмӯҳра пешгирӣ карда шавад. Ҳеҷ гоҳ набояд ҳангоми нигоҳ доштани қувваҳои барқ диққати шуморо ба фарш равона кунед.
- Барбро барои тақсими дурусти бор беҳтар аз ҳама дар китф нигоҳ доштан лозим аст, аммо баъзе варзишгарон бартарӣ медиҳанд, ки онро дар теғҳои китф ё миёнаи делта ҷойгир кунанд.
- Пуштро рост нигоҳ дошта, каме ба пеш такя кунед. Ҳаракат бояд ҳамвор бошад, зонуҳо набояд аз пеши пой берун бароянд. Баръакси нишастҳои классикии классикӣ, машқҳои штангӣ метавонанд барои баланд бардоштани самаранокии зиёдтар лақаби худро ба фарш фароранд.
Squats ба мустаҳкам шудани мушакҳои бадан, зебо шудани вазъи шумо ва кам шудани вазн мусоидат мекунад. Дар хотир доред, ки нишастан бо бори изофӣ ҳар рӯз тавсия дода намешавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки танаффус кунед, то ба мушакҳои худ аз вазнинии вазнин танаффус диҳед.
