Дастгириҳои дастӣ

Машқҳои кроссфит

12K 2 02.02.2017 (нусхаи охирин: 21.04.2019)

Дар муддати тӯлонӣ, нишондиҳандаи қувваи бузурги ҷисмонӣ ин қобилияти бардоштани вазни бадани худ аз болои сар буд. Бо вуҷуди ин, чӣ кор кардан лозим аст? Дар ин ҷо ба шумо на танҳо қувваи ҷисмонӣ лозим аст - ба шумо ҳамоҳангии мукаммали комил, ҳисси аълои тавозун ва мушакҳои устуворшуда лозим аст. Ҳамаи ин сифатҳо аз ҷониби варзишгароне, ки бо фишори дастӣ машқ мекунанд, доранд. Имрӯз мо дар бораи фоида ва зарари машқ ва техникаи татбиқи он сӯҳбат хоҳем кард.

Фоидаҳои варзиш

Тавре ки дар боло қайд кардем, машқ, пеш аз ҳама, барои мураккабии худ муфид аст - тела додан дар даст фишор ҳамаи мушакҳоро маҷбур мекунад, ки кор кунад ва ба шумо таълим дода мешавад, ки мавқеи бадани худро дар фазо идора кунед ва мушакҳои ҳастаро ба таври максималӣ истифода баред - танҳо ба шарофати онҳо шумо метавонед инро иҷро кунед ҳаракат. Бе алоқаи хуби байни камарҳои дасту пойҳои боло, шумо ҳеҷ гоҳ қодир нестед, ки фишори чаппа ба зерро иҷро кунед.

Мувофиқи ин, фишорҳои пушти дастӣ истода барои намояндагони комилан ҳама намудҳои варзиш муфид хоҳанд буд, ки дар онҳо зуҳури мустаҳками қувваи ҳадди аксар «дастҳо» ва «пойҳо» зарур аст: вазнбардорӣ, гӯштингирӣ, гимнастика.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Ҳангоми иҷрои фишорҳое, ки дар даст истодаанд, комилан тамоми мушакҳои бадан кор мекунанд Танҳо режим фарқ мекунад: кори динамикӣ мутаносибан дар буғумҳои китф ва оринҷ рух медиҳад, трицепсҳо, бандҳои пеш ва миёнаи мушакҳои делтоид, қисми клавикулярии мушаки калон ва мушакҳои трапеция фаъолона кашида мешаванд. Қисми боқимондаи мушак статикӣ шиддат мегирад ва нақши он то нигоҳ доштани мувозинати бадан коҳиш меёбад, аммо фишори аз ҳама калонро экстензорҳои сутунмӯҳра, мушакҳои глутеал, мушакҳои шикам, яъне ба истилоҳ "мушакҳои аслӣ" эҳсос мекунанд.

Техникаи варзиш

Машқи фишори пушти дастӣ ҳамоҳанг кардан душвор аст ва аз шумо тарбияи ҷисмонии фавқулодда талаб мекунад. Аз ин рӯ, агар шумо кӯшиш кардед, ки ин ҳаракатро иҷро кунед ва шумо ҳатто ба дастгирие дучор шуда натавонистед, биёед маҷмӯи оддии машқҳоро, ки барои ба ҳолати дуруст овардани худ заруранд, аз худ кунем.

Пеш аз оғози машқ

• Партофтан аз фарш барои 3 ҳисоб, бо таъхир дар ҳолати поёнӣ: аз ҳолати ибтидоӣ дар ҳолати хобида, бинобар хам шудани дастҳо дар буғумҳои оринҷ, мо ба поён мефуроем: сандуқ ба маънои аслӣ чанд миллиметр ба фарш намерасад. Оринчҳо қад-қади бадананд, бинобар ин, бори онҳо ба трицепсҳо ва дельтаи пешина - барои мо гурӯҳҳои асосии мушакҳо меафтад. Дар ҳолати поёнӣ, мо таваққуфи дақиқро дар тӯли 2-3 сония иҷро карда, се ҳисобро баланд мекунем, яъне хеле оҳиста. Мо бо 10 такрор дар се маҷмӯа оғоз мекунем. Вазифа иборат аз он аст, ки бидуни эҳсоси туршии мушакҳо ба 20 ё бештар такрор расем.
  
• Такониҳо дар уфуқи пӯшида. Мавқеи ибтидоӣ: дар пояи хурмо, пойҳо дар зону ва буғумҳои хуч хам шуда, зонуҳо ба сина даст мезананд. Дастҳо ба ронҳо мерасанд. Мо пайвандҳои оринҷро хам мекунем, баданро дар ҳолати уфуқӣ нигоҳ медорем. Бо 10 такрор оғоз кунед (ё ҳар чизе, ки шумо метавонед). Мушкилот - такрори 20 ё бештар аз он.
  
• Баланд бардоштани корпус аз уфуқ. Мавқеи ибтидоӣ тавре ки дар боло тавсиф шудааст. Дар айни замон, дастҳо ба оринҷ каме хам мешаванд. Вазифаи мо иборат аз он аст, ки баданро то ҳадди имкон аз ҳолати уфуқӣ ба амудӣ бардоред. Вазифа иборат аз он аст, ки баданро бо пойҳои хамида ба ҳолати комилан амудӣ бардорем.
  

Пас аз муваффақ шудан, ба ҳамвор кардани пойҳои худ шурӯъ кунед, аввал онҳоро ба паҳлӯҳо паҳн кунед, сипас кӯшиш кунед, ки бадани худро "дар сатр" нигоҳ доред.

Дар назди девор

• Дастгоҳҳои пушти сар ба девор. Ҷунбише, ки мустақиман барои иҷрои такони боло аз фарш чаппа мешавад. Мавқеи ибтидоӣ: дар дастҳо аз девор 20-50 см истода. Ҷисм дароз карда шудааст, пошнаҳо дар девор "ҷамъ шудаанд". Биёед фавран фармоиш диҳем: шумо метавонед деворҳоро бо пошнаатон давр занед, шумо метавонед бо ангуштони худ ларзед, тамоми поятонро гардонида метавонед. Наздиктар ба "ҷуроб" - вариант вазнинтар аст! Аз соддатарин оғоз кунед! Дастон аз китф каме васеътаранд. Қисми такягоҳи пойро дар баробари девор лағжонида, мо худро бо фарши дастон дар буғумҳои оринҷ поин карда, фаршро бол мезанем. Пас аз он, кафҳои худро ба рӯи замин гузошта, мо ба туфайли саъйи пурқудрати сечкаҳо ва мушакҳои дельта баданро ба ҳолати аввала бармегардонем. Ҳадаф ин аст, ки ҳадди аққал дар як маҷмӯъ 10 такрорӣ иҷро карда шавад.

  

  © сатиренко - stock.adobe.com

• Машқи охирин кӯшиши ворид шудан ба дастгири дастӣ мебошад. Инро аз мавқеи нигоҳ доштани "уфуқ" анҷом додан оптималӣ аст. Бо ин ҳаракат хотима додан ба ин маҷмааи куллӣ муҳим аст, то кинематикаи дурусти ҳаракат дар заминаи хастагии мушакҳо мустаҳкам карда шавад.
  

Амалисозии муназзами ин маҷмӯъа дар як ҳафта ҳадди аққал се маротиба ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати хеле кӯтоҳ (1-2 моҳ) ба дастгирие ворид шавед ва такони аввалини худро аз болои фарш чаппа кунед.

Худи машқ

Мавқеи аввал: дастӣ, кафҳо дар замин, паҳнои китф ё каме васеътар. Вазни бадан дар байни тамоми сатҳи кафҳо ва ангуштҳо тақсим карда мешавад. Сутунмӯҳра дар минтақаи камар хам шудааст, косахона каме пеш аз сар, ангуштҳо каме болотар аз сар мебошанд.

Мо ба поён мефуроем ...

Мо буғумҳо ва буғумҳои китфро хам мекунем, дар ҳоле ки қафаси сина каме ба як ҳолати уфуқӣ гузаронида мешавад - ин лаҳзаро ба хубӣ дарк карда, каҷравиро дар қафои поён мустаҳкам кардан лозим аст ва бо ин ҷубронии маркази вазнинии баданро ҷуброн мекунад.

... ва мо боло меравем

Дар лаҳзаи бардоштани бадан мо кафҳои худро ба фарш пахш карда, сандуқро ба ҳолати аввала бармегардонем. Боз ҳам, бинобар ҷойивазкунии пӯст, мо тағироти мавқеи маркази вазниниро ҷуброн мекунем.

Нуқтаи муҳими техникӣ дар бораи мавқеи пойҳо: агар пойҳо паҳн шаванд, маркази вазнинӣ ба дастҳо наздиктар аст - мувофиқан, нигоҳ доштани мувозинат мушкилтар мешавад. Тавсия дода мешавад, ки азхудкунии фишорҳоро аз фарш чаппаю рост бо ҳамин хосият оғоз кунед.

Комплексҳо

Видеоро тамошо кунед: Пешвои миллат Эмомалӣ Раҳмон бо сокинони деҳоти Сари Хосори ноҳияи Балҷувон мулоқот намуданд (Май 2025).