Аз ин мақола шумо мефаҳмед, ки креатин чӣ гуна аст, чӣ гуна бояд гирифт, кадом хока ё капсула беҳтар аст. Оё барои давандаҳо фоидае ҳаст ва чӣ миқдоре ба онҳо ниёз доранд.
Креатин чист?
Креатин як кислотаи аминокислотаи муҳим нест, ки шабона бадан дар ҳаҷми як грамм ҳосил мешавад. Он дар ҷигар ва гадуди зери се аминокислота: метионин, глицин, аргинин синтез карда мешавад.
Вазифаи асосӣ зиёд кардани энергияи ҳуҷайраҳо аз ҳисоби ҷамъшавии ATP (кислотаи махсусест, ки барои мубодилаи энергия дар ҳуҷайраҳо масъул аст) мебошад.
Креатин дар хӯрокҳои маъмул, алахусус гӯшти сурх мавҷуд аст, аммо ин кофӣ нест ва варзишгарон маҷбур мешаванд, ки иловаҳои махсус истеъмол кунанд.
Чаро варзишгарон креатин мегиранд?
Иловагӣ:
- Қувваи мушакҳоро меафзояд;
- Ғайр аз ин нахҳои мушакро коҳиш медиҳад;
- Массаи мушакҳоро афзоиш медиҳад;
- Энергияи баданро зиёд мекунад;
- Амали гормонеро, ки мушакҳоро нест мекунад, пахш мекунад;
- Чашмакҳои моҳвораро фаъол мекунад;
- Синтези сафедаро метезонад;
- Нахи мушакҳоро ғафс ва зичтар мекунад.
Умуман, қабули ӯ варзишгарро тезтар, қавитар, азимтар ва устувортар мекунад.
Дастурҳо барои истифодаи креатин
Дар бораи чӣ гуна дуруст гирифтани креатин якдилӣ вуҷуд надорад, бинобар ин дар бораи истифодаи он ягон дастуре вуҷуд надорад. Ҳамааш аз ҳадафҳо ва вазифаҳое вобаста аст, ки варзишгарон дар назди худ гузоштаанд.
Дар асоси тавсияҳои умумӣ, шумо метавонед инҳоро маслиҳат диҳед:
- Дар ҳафтаи аввал 20 грамм дар як рӯз;
- Миқдори шабонарӯзӣ ба чор қисм тақсим карда мешавад;
- Беҳтараш илова бо афшураи мева ва ё ҳар гуна нӯшокии ширин бинӯшед, аз ин рӯ беҳтар ҳабс мешавад;
- Аз ҳафтаи дуюм, миқдори шабонарӯзӣ 5 грамм дар як рӯз аст;
- Шумо метавонед онро ҳам субҳ ва ҳам шом ва ҳам бо шиками холӣ ва пас аз хӯрок хӯред;
- Давомнокии курс се ё чор ҳафта аст;
- Пас аз ду ҳафтаи истироҳат, курсро такрор кардан мумкин аст, аз 5 грамм дар як рӯз.
Сарфи назар аз он, ки вақти қабул ба танзим дароварда нашудааст, беҳтараш онро пеш аз хоб гирифтан лозим аст. Синтези креатин ҳангоми хоб рафтан ба амал меояд, мантиқан чунин тахмин кардан мумкин аст, ки шабона истеъмоли иловагиро варзишгар миқдори онро дар бадан зиёд мекунад.
Ҳангоми хоб, бадан истироҳат мекунад ва барқ мегирад ва креатин ба беҳтар шудани он кӯмак мекунад, дар натиҷа мо таъсири синергетикӣ ба даст меорем.
Ғайр аз он, доруе, ки субҳ гирифта мешавад, барои ҷамъ кардани энергия кӯмак намекунад, балки онро барои эҳтиёҷоти ҳаррӯза сарф мекунад ва барқароршударо ба таъхир меандозад.
Беҳтараш онро пас аз хӯрок истеъмол кардан лозим аст. Дар ҳолати мастӣ бо шиками холӣ, варзишгар хавфи пайдо шудани меъдаро дорад. Ва ҳангоми хӯрок, инсулин, ҳормони қавии анаболитикӣ, ҳамчун реаксия ба карбогидратҳо аз хӯрок ҷудо мешавад.
Инсулин ба маънои аслӣ маводи ғизоиро ба ҳуҷайра мекашонад. Ин хусусияти физиологии бадан ба ҳадди аксар азхудкунии илова мусоидат мекунад.
Миқдори дору
Дар аксари ҳолатҳо, миқдор аз сабаби набудани иттилооти боэътимод дар бораи андозаи вояи он мустақилона интихоб карда мешавад.
Ин аст озмоише, ки дар яке аз донишгоҳҳои ИМА гузаронида шудааст.
Бист варзишгар ба ду гурӯҳ тақсим карда шуданд. Аввалин мувофиқи нақша бо ибораи боркунӣ иловагиро дар ҳафтаи аввал 20 грамм ва баъдан миқдори нигоҳдории 5 граммро ба даст овард.
Дуюмӣ дар тӯли ду ҳафта 5 грамм гирифт.
Дар охири озмоиш маълум шуд, ки вояи зиёди он бесамар буда, тақрибан 50% -и он чизе, ки гирифта шудааст, бо пешоб ҷудо шудааст.
Касоне, ки миқдори кам доранд, креатинро тақрибан пурра ҷаббида ва онро дарозтар истифода бурданд.
Озмоиш нишон дод, ки истфодаҳои кам бартарӣ доранд, онҳо ба сатҳи креатини эндогении худ наздиктаранд.
Креатинро гирифтан чӣ қадар вақт мегирад?
Дар ин бора фикри ягона вуҷуд надорад.
Баъзеҳо велосипедро варианти аз ҳама мувофиқ меҳисобанд, дигарон иловаҳоро муддати дароз истифода мебаранд.
Пас кадом вариант дуруст аст?
Мо боварӣ дорем, ки идоракунии дарозмуддати ҳадди аққал бартарӣ дорад. Агар варзишгар марҳилаи боркуниро аз даст дода, аз миқдори кам оғоз кунад, ҷараёни минималӣ як моҳ хоҳад буд. Дар ин муддат, мушакҳо вақт доранд, ки бо креатин пурра бор карда шаванд.
Аммо вақти ҳадди ниҳоии қабул бо ҳеҷ чиз маҳдуд намешавад. Асосан, даванда метавонад доираи вақтро худаш таъин кунад, зеро креатин барои одамон табиӣ аст ва зарар надорад.
Шумо бояд кадом креатинро барои давидан интихоб кунед?
Тавсия додани ягон шакл, хока ё капсул дуруст нест, ин масъалаи афзалиятҳои шахсист. Агар варзишгар бо об кардани хока бароҳат бошад - олӣ, шумо намехоҳед бо хок омехта шавед - капсулаҳоро интихоб кунед.
Масъалаи шакл муҳим нест, зеро ҳарду як хел рафтор мекунанд. Беҳтараш ба намудҳои креатин диққат диҳед.
Имрӯз саноати варзиш истеҳсол мекунад:
- Монохидрати креатин;
- Креатини микроншуда;
- Креатин этили этил;
- Дикреатин малат.
Бояд намудҳои микрондашударо қайд кард. Ин шакли хокаест, ки то ҳолати хока майда карда, ба ҷараёни хун ворид мешавад, он зуд аз сабаби зиёд шудани майдони азхудкунӣ ва андозаи зарраҳо ҷаббида мешавад.
Дуруст аст ва ин хароҷоти бештар дорад. Агар шумо намехоҳед пул сарф кунед, моногидрати оддиро бигиред ва боқимондаро нодида гиред. Онҳо ба ҳамон моногидрат асос ёфтаанд ва ҳамаи дигар моддаҳо ба азхудкунӣ кӯмак мерасонанд.
Ҳангоми интихоби иловагӣ ба ширкати истеҳсолкунанда диққат диҳед, шумо набояд арзон будани тамғаҳои номаълумро пайгирӣ кунед. Сифатро бо нархҳои дастрас интихоб кунед.
Мо тавсия медиҳем, ки ин брендҳоро аз наздик дида бароем:
- SuperSet;
- IRONMAN;
- Аввал бошед;
- Ғизои универсалӣ;
- Ғизои беҳтарин;
- Сафеда 66.
Ғизои варзишии ин истеҳсолкунандагон арзон, хушсифат ва, тавре ки дар муҳити варзишӣ мегӯянд, "кор" мекунад.
Тафсирҳо аз давандагони варзишгар
Тафсирҳо дар бораи манфиатҳои креатин барои давандагон хеле баҳсбарангезанд, касе фикр мекунад, ки илова танҳо барои масофаи спринт муфид аст, касе онро барои марафон истифода мебарад.
Илова бар ин дар сатҳи касбӣ муфид аст. Дар сатҳи худфаъолият, хӯроки оддӣ кофист. Барои натиҷаҳо, омӯзиш муҳимтар аст ва истеъмоли ғизои варзишӣ дар замина қарор мегирад, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки хароҷоти энергетикиро ҷуброн кунед ва бо масолеҳи сохтмонӣ таъмин кунед.
Эндрю
Шумо метавонед креатинро барои давидан гиред, он хуб садо медиҳад, ман дар бораи меъёр чизе намегӯям, одамон гуногунанд. Бояд мушоҳида кард, ки одам чӣ гуна зиндагӣ мекунад, чӣ мехӯрад, чӣ қадар хоб меравад ва дар куҷо кор мекунад.
Валерий
Барои давидан - супер! Исбот шудааст, ки барои давидан нисбат ба намуди варзиши қавитар самарабахштар аст;
Боҳдан
Ин барои сохтани массаи мушакҳо зарур аст, аммо он ба масофа ба ҳеҷ ваҷҳ таъсир намерасонад, амали он танҳо дар тӯли якчанд сония давом мекунад, бинобар ин дар давидан бефоида аст.
Артем
Ман масофаҳои миёнаро тай мекунам, дар тӯли як ҳафта аз 80 то 120 км давидам. Дар давраи машқҳои шадид, ман креатинро истифода мебарам, ки он ба шиддатнокии баланд тоб меорад ва раванди таълимро беҳтар мекунад.
Анна
Сарфи назар аз андешаҳои гуногун, мо маслиҳат медиҳем, ки ин илова дар омӯзиши варзишӣ истифода шавад. Ба шарофати креатин, спринтерҳо метавонанд суръати худро беҳтар кунанд ва давандагони марафон тезтар ва дарозтар медаванд ва мушакҳои рушдёфта осеб намебинанд.
