Сӯхтани калория

Сӯзонидани калория дар бадан ҳамеша рух медиҳад. Барои тезонидани ин раванд, бадан ба фаъолияти ҷисмонӣ ниёз дорад. Роҳи осонтарини он давидан аст. Барои ин пули зиёд, таҷҳизоти махсус ва вақти зиёд лозим нест.

Давидан чанд калория месӯзад?

Хароҷоти нерӯи барқ ​​ҳангоми давидан аз ҷинси шахс ва намуди давидан вобаста аст:

Мардон нерӯи бештарро сарф мекунанд, зеро онҳо аз занон калонтар ва пойдортаранд.

Дар заминҳои ҳамвор давида

Давидан дар сатҳи ҳамвор вазъи умумии баданро беҳтар мекунад, сатҳи тарбияи ҷисмонӣ ва тобовариро беҳтар мекунад. Ҳангоми нигоҳ доштани тарзи давидан муддати дароз, он баданро шифо мебахшад.

Фоидаҳои давидан:

• Гарм кардани бадан;
• Дастгирии тонуси мушакҳо;
• Тақвияти системаи дил ва гардиши хун;
• Бо оксиген сер шудани узвҳо ва бофтаҳо;
• Тақвияти масуният;
• Нигоҳ доштани бадани худ дар шакли.

Барои давидан якчанд хусусият бояд риоя карда шавад:

1. Ҷой барои дарсҳо. Беҳтаринаш стадиони назди хона, роҳравҳо, пайроҳаҳои боғро интихоб кардан беҳтар аст. Ҳангоми истифодаи пайроҳа майдон бояд хуб вентилятсия карда шавад.
2. Барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 30 дақиқа давед.
3. Интихоби либос ва пойафзоли мувофиқ. Либоси варзишӣ бояд бароҳат бошад, боиси нороҳатӣ нашавад, меъдаро фишор надиҳад, молиш надиҳад.
4. Ритми давидан доимо тағир меёбад: суръат, суръат. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки натиҷаи беҳтаринро ба даст оред.
5. Давидан ҳамчун гармкунӣ низ истифода мешавад, ки 15-20 дақиқа давом мекунад. Пас барои мустаҳкам кардани мушакҳо машқҳои қувва кунед.

Давидан ба зина ё ба боло

Давидан ба боло ё ба зина баромадан душвортар аст. Он дар давоми 10 дақиқа 100 калория месӯзонад. Дар пойҳо ва бадан бори иловагӣ мавҷуд аст.

Дорои хосиятҳои муфид:

• Устуворӣ таҳия мекунад;
• Фаъолияти дилро беҳтар мекунад, баданро бо оксиген сер мекунад;
• Ирода инкишоф медиҳад;
• Кори нугҳои асабро, ки бо мушакҳои корӣ алоқаманданд, беҳтар менамояд;
• Бисёре аз калорияҳоро месӯзонад;
• Мушакҳои тамоми баданро тақвият мебахшад.

Барои чунин кор якчанд усул истифода мешавад:

• Давидан дар сатҳи теппаҳо;
• Бо истифода аз нардбон;
• Истифодаи таҷҳизоти варзишӣ, боло бардоштан;
• Бо гантелҳои вазн бардоштан.

Хусусиятҳои омӯзиш:

1. Дарозии қадам бояд нисбат ба ҳангоми ҳамвор давидан кӯтоҳтар бошад;
2. Қадамҳои зуд-зуд ба кам шудани сарборӣ кумак мекунанд;
3. Ҷисмро дар ҳолати рост нигоҳ доштан лозим аст, боварӣ ҳосил кунед, ки ба пеш намеафтад;
4. Дар оғози машқ, давидан баробар аст, тадриҷан суръат мегирад;
5. Ҳангоми баромадан пойҳо ба пеш гузошта мешаванд, агар пои худро ба тамоми пой гузоред, бадан зудтар хаста мешавад.

Чӣ гуна калорияро бо давидан сӯзондан мумкин аст?

Барои сӯзонидани калорияҳо бо давидан, шумо бояд якчанд қоидаҳо ва тавсияҳоро риоя кунед, намуди давишро муайян кунед ва ҳадафи омӯзишро муайян кунед. Барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ, шумо бояд мунтазам кор кунед.

Қоидаҳои асосии коркарди калорияҳо

Барои сӯзондани калорияҳо ҳангоми давидан шумо бояд якчанд қоидаҳоро риоя кунед:

• Давомнокии давидан ҳадди аққал 40 дақиқаро ташкил медиҳад, пас аз ин вақт организм ба истеъмоли чарб шурӯъ мекунад;
• 2 соат пеш аз омӯзиш хӯрок нахӯред;
• Пеш аз давидан барои обутоби мушакҳо души контрастӣ гирифтан муфид аст, ки пас аз он организм ба стресс осонтар тоқат мекунад;
• Пеш аз давидан тавсия дода мешавад, ки каме гарм шавед, то ҷароҳат надиҳед;
• Барои зудтар сӯзонидани калорияҳо, ба шумо лозим аст, ки парҳези худро дар байни машқҳо назорат кунед. Аз парҳез хориҷ кунед: бирён, ширин, орд, таъомҳои фаврӣ;
• Пас аз давидан 10-15 дақиқа роҳ рафтан тавсия дода мешавад;
• Барои обу ҳаво либос пӯшед, то пас аз давидан хунук нашавад;
• Сарборӣ ба бадан тадриҷан афзуда, давомнокии давр ҳар ҳафта зиёд мешавад;
• Барои натиҷаи беҳтаршуда, тавсия дода мешавад, ки ҳафтае 3-5 маротиба давида гузаред.

Истеъмоли калория нисбат ба масофа

Вобаста аз масофа, калорияҳо бо суръат сӯзонида мешаванд: ба 1 км - 250 ккал. Давомнокии давидан 7 дақиқа аст.

Масофа зиёдтар аст, калорияҳо бештар истеъмол карда мешаванд, аммо маҳдудиятҳо вуҷуд доранд:

• Барои шурӯъкунандагон давидан бояд чен карда шавад. Масофа на он қадар муҳим аст, ки давомнокии машқ;
• Масофа тадриҷан зиёд карда мешавад, бо таваҷҷӯҳ ба вазъи саломатӣ;
• Масофаи 4-5 км-ро одамон бо омодагии хуби ҷисмонӣ паси сар карда метавонанд;
• Агар индекси массаи бадан аз 35 зиёд бошад, пас масофаи 2 км-ро тай кардан ғайриимкон аст. Ин боиси мушкилоти дил ва буғумҳо мегардад;
• Ҳангоми тай кардани масофаи 3 км дар тӯли 15 дақиқа 450-500 калория сӯзонида мешавад. Чунин омӯзиш барои одамоне, ки индекси массаи баданашон аз 30 боло аст, тавсия дода намешавад.

Истеъмоли калория бо роҳи давидан

Талафи калорияҳо аз шиддатнокии давидан, вазни бадани инсон ва давомнокии машқ вобаста аст:

Кам вазн маънои камтар истеъмоли энергияро дорад.

Мувозинати истеъмол ва хароҷоти калория

Агар шумо хоҳед, ки вазни худро аз даст диҳед, шумо бояд камбуди калория барои организмро эҷод кунед, то бадан равғани захирашударо сарф кунад.

Ҳангоми ба даст овардани миқдори мушакҳо миқдори калорияи хӯрокро зиёд кардан лозим аст. Асоси парҳез бояд хӯрокҳои дорои сафеда бошад. Барои дар шакли нигоҳ доштани бадан, истеъмоли калория бояд сарф карда шавад.

Чӣ гуна метавон калорияи хӯрокро ҳисоб кард:

1. Ҳисоб барои 100 грамм маҳсулот гузаронида мешавад;
2. Пеш аз гирифтан хӯрокро тарозу кардан мувофиқи мақсад аст, ин тасвири равшантар медиҳад;
3. Нигоҳ доштани тавозуни сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо муҳим аст, таносуби онҳо 1: 1: 3;
4. Шумо метавонед рӯзномаи хӯрокро дар замимаи гаҷетҳо нигоҳ доред ё ҳама чизро дастӣ нависед;
5. Барои ҳисоб кардани миқдори калорияҳо дар як рӯз, шумо метавонед бо як диетолог муроҷиат кунед ё тавассути барномаи Интернет ҳисоб кунед.

Сӯхтани калория ҳангоми давидан аз шиддатнокии тамрин, масофа, вазн, намудҳо вобаста аст. Ба ҳисоби миёна барои 1 км давидан 250 ккал сӯзонида мешавад. Ҳафтае якчанд маротиба камаш 40 дақиқа машқ кардан лозим аст. Либосҳои варзиширо, ки аз матоъҳои табиӣ дӯхта шудаанд, истифода баред, барои обу ҳаво либос пӯшед, парҳези худро назорат кунед.

Видеоро тамошо кунед: 35 минут практики необычайного сжигания 400 калорий - простая потеря веса дома. Inc Dance Fit (Май 2025).