Аз замони дарк кардани мавҷудияти худ, инсон кӯшиш кард, ки ҷисми худро ба ягон идеали офаридаи худ расонад.
Тааҷҷубовар нест, ки ҳоло на танҳо намояндагони нимаи зебои башарият, балки мардон низ мекӯшанд, ки баданро то ҳадди имкон ботартиб, зебо ва мувофиқ гардонанд ва аз усулҳои гуногуни таъсир гузаранд.
Далели равшан аст, ки ин як кори доимист, бадан «фаромӯш шудан» -ро дӯст надорад, нигоҳ доштани шакли аъло натиҷаи меҳнат аст, ҳам бо зӯроварии ҷисмонӣ ва ҳам ғизои дуруст. Як шабонарӯз шакли бадани шуморо ба шаблон овардан мумкин нест, аммо ин равандро суръат бахшидан мумкин аст. Ин як варзиш - машқи шадид, парҳез - баъзан хеле душвор аст.
Оё шумо метавонед бо давидан ҳаҷми баданро коҳиш диҳед?
Мушкилоти ҳамеша таъхирнопазир мубориза бар зидди вазни зиёдатӣ мебошад. Роҳҳои он гуногунанд - маҳдудият дар хӯрок, омӯзиши хаста. Яке аз намудҳои гуштӣ давидан аст. Он метавонад гуногун бошад.
Он ба машқҳои аэробикӣ ишора мекунад, ки дар давоми он:
- Оҳиста-оҳиста баъзе калорияҳоро сарф мекунад.
- Равандҳои метаболитикӣ дар организм фаъол мешаванд.
- Кори системаи дилу рагҳо беҳтар шуда истодааст.
Аммо, давидан ҳам фоидаовар ва ҳам зараровар. Онро дуруст ва мунтазам иҷро кардан муҳим аст. Вазни аз ҳама бештар ҳангоми давидан сӯхта мешавад.
Барои кам кардани андозаи пой ва хуч чӣ гуна дуруст давидан лозим аст?
Яке аз намудҳои маъмултарин ва оддии машқ ин давидан аст. Он ба шумо имкон медиҳад, ки вазни зиёдатиро дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст зуд аз даст диҳед.
Инчунин риоя кардани дастурҳои оддӣ барои самараноктар истифода бурдан аз машқҳои худ муҳим аст:
- Пеш аз машқ каме гарм шавед.
- Ҳангоми давидан назорати ритми нафаскашии шумо муҳим аст.
- Сарборӣ бояд тадриҷан зиёд карда шавад.
- Бо пойафзол ва либоси бароҳат машқ кардан лозим аст.
Барои кам кардани фоизи чарб дар ҷойҳои мушкилот - дар пойҳо ва ронҳо, шумо бояд давиши пасти аэробикиро истифода баред. Он ба шумо имкон медиҳад, ки пасандозҳоро шикаста, ҳангоми бо оксиген сер кардани мушакҳо
Аммо ин далел бо суръати кам ё миёнаи дил имконпазир аст - 60-70% аз ҳадди аксар. Бо зиёд шудани он давиши аэробӣ ба давиши анаэробӣ мубаддал мешавад, мушакҳо сарбории зиёдтар мегиранд, аммо чарбҳо намесӯзанд.
Шумо метавонед миқдори максималии набзро бо формулаи зерин ҳисоб кунед:
- синну соли худро аз 220 хориҷ кунед, ҷамъро ба 0,6 (0,70) зарб кунед.
Давомнокии давидан
Барои талафоти вазнин, зарур аст, ки омӯзиш аз рӯи басомади набз то ҳадди имкон бароҳат бошад. Давомнокии он набояд аз 40 дақиқа зиёд бошад.
Ҳамин ки ба басомади ниҳоӣ расид, хастагӣ пайдо мешавад; давишро ба қадами пружинӣ иваз кардан лозим аст ва пас ба давидан баргашт.
Ҳангоми давидан чанд калория сӯзонида мешавад?
Ба савол дар бораи он, ки ҳангоми давидан чӣ қадар зуд ва чӣ қадар калория месӯзад, бо дақиқии комил ҷавоб додан ғайриимкон аст. Ба ҳисоби миёна, тақрибан 100 калория, аммо ин дар вазни 60 кг аст.
Нотавонӣ баровардани миқдори дақиқи калорияҳои сӯхта аз он сабаб ба амал омадааст, ки суръати ҳаракатро ҳисоб кардан лозим аст, масалан - бо вазни 60 кг ва суръати 8 км / соат, 480 калория / соат сӯзонида мешавад.
Намудҳои давидан дар барномаи талафоти вазнин
Давидан як намуди варзиши дастрас аст, ки бо ёрии он шумо метавонед дар муддати кӯтоҳ шакли баданатонро мустаҳкам намоед ва дар сурати мавҷуд набудани таҷҳизоти дигар рақамро ба ҳолати дилхоҳ расонед.
Намуди давидан аз суръат ба намуд гуногун аст. Ҳар як намуди давиданро омилона истифода бурдан лозим аст, ки омилҳои зиёдеро ба бунёди он дохил мекунад.
Давидан
Ин навъи суръат 7-9 км / соатро ташкил медиҳад. Он ба сӯзондани чарб равона нашудааст, балки барои мустаҳкам кардани деворҳои рагҳои хун ва кори системаи дил равона карда шудааст. Барои сӯзонидани чарбҳо, шумо бояд ҳадди аққал аз 50 дақиқа то 1,5 соат дар як рӯз машқ кунед.
Фосилаи давидан
Ҳамчун усули самараноки зуд сӯзонидани чарб эътироф карда шудааст. Дар тӯли як ҳафта, шумо метавонед вазнро ба 1 кг кам кунед. Ҳамзамон, ин намуди давидан ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори мушакҳоро афзун кунед, системаи дилу рагҳоро мустаҳкам кунед ва намуди селлитро коҳиш диҳед.
Ин намуди давидан суръати ивазшавандаро дар бар мегирад. Сарбории максималӣ ҳангоми чунин давидан набояд аз 80-85% -и набзи набояд зиёд бошад.
Давидан метавонад аз:
- Такроран давидан (ба масофаҳои дароз)
- Спринт дар фосилаҳо.
- Бо суръат давидан (барои масофаҳои кӯтоҳ).
- Фартлек. Ин як қисми барномаи таълимӣ мебошад.
Давидан ба боло ва бо зина
Ин навъ дар як вақт ба баланд бардоштани устуворӣ ва сӯхтани конҳои чарб мусоидат мекунад. Ҷисм давиданро дар заминҳои нобаробар ҳамчун вазъияти стресс қабул мекунад.
Ҳангоми бардоштан максимум азхудкунии оксиген ба амал меояд, он мушакҳое, ки дар зери ҳамвор дар сатҳи ҳамвор кор намекунанд, фаъол мешаванд. Мушакҳои матбуот ва қафо кор мекунанд. Ин намуди давидан дар давоми 10 дақиқа 100 калорияро "мехӯрад", ки ин нисбат ба дигар намудҳои давидан хеле зиёдтар аст.
Гайринишондод ба давидан
Одамони комилан солим вуҷуд надоранд, ҳамон тавре ки ягон намуди фаъолияти инсон вуҷуд надорад, ки барои ҳама баробар мувофиқ бошад. Давидан яке аз таъсироти пурқувваттарин ба бадани инсон аст, ки ба шуш, дил, системаи марказии асаб ва ғайра талаботҳои зиёд мегузорад.
Як қатор қоидаҳо ва мухолифатҳои давидан мавҷуданд.
Алалхусус:
- Шумо наметавонед барои одамоне, ки гирифтори глаукома, миопия ҳастанд, дар назди бемориҳои музмин давида натавонед.
- Шумо наметавонед ҳангоми шамолхӯрӣ, мушкилоти системаи нафаскашӣ, бемориҳои системаи дилу раг машқ кунед.
- Ҳангоми бемориҳои буғум аз сабаби бори вазнин давидан қатъиян манъ аст.
- Дар синни 50-солагӣ давидан тавсия дода намешавад.
Шарти асосии давидан омезиши қудрат ва давомнокии сарборӣ ҳангоми давидан дар бадан бо саломатии ҷисмонии он мебошад. Риоя накардани талаботи асосӣ боиси бад шудани вазъи саломатӣ, пайдоиши мушкилот мегардад.
Пеш аз оғози омӯзиш аз муоинаи духтур муҳим аст, зеро ин намуди варзиш ба тамоми узвҳои система бори хеле вазнин меорад.
Ҳама орзуи зебои борикро орзу мекунанд ва мекӯшанд, ки бо роҳҳои гуногун ба ин ноил шаванд. Давидан яке аз машқҳои асосиест, ки ба кам шудани ҳаҷми умумии мушакҳои пой мусоидат мекунад. Бисёре аз таҳқиқотҳо нишон доданд, ки ҳангоми машқҳои дурусти давидан, миқдори чарбҳо зудтар кам мешаванд.
