Вазифаи тарбияи кроссфит барои духтарон на танҳо аз он иборат аст, ки баданро лоғар ва мувофиқ гардонанд, балки инчунин зуд инкишоф додани қобилиятҳои функсионалии бадан. Тавре ки шумо медонед, CrossFit як сӯзонандаи калориянокӣ мебошад ва он инчунин чандирӣ ва ҳамоҳангсозии баданро инкишоф медиҳад ва инчунин метавонад бадани шуморо устувортар ва аз ин рӯ солим гардонад.
Агар шумо омода набошед ба толори варзишӣ муроҷиат кунед ва бо мураббии шахсӣ тамос гиред, пас шумо метавонед дар хона машқ кунед. Имрӯз мо ба омӯзиш ва машқҳо барои духтарон дар толори варзиш тамаркуз хоҳем кард. Мо ба шумо дар синф ба шумо дар бораи машқҳои асосӣ ва самарабахши кросс-фит мегӯем. Ғайр аз ин, мо барои духтарон барномаи омӯзишӣ омода кардем. Бирав!
Ба шумо чӣ лозим?
Фарқи асосии системаи кроссфит дар он аст, ки он тамоми беҳтаринҳоро аз дигар намудҳои варзиш дар худ гирифтааст. Аз ин рӯ, инвентаризатсия хеле ошно хоҳад буд:
- Либоси амалӣки пӯсти дуввуми шумо хоҳад шуд. На танҳо сифатҳои фишурдасозӣ, балки инчунин мустаҳкамкунии қафаси сина низ лозим аст (масалан, болопӯше, ки аз матои нафаскашӣ сохта шудааст). Албатта, ин як ҷузъи ҳатмӣ нест, аммо бешубҳа зиёдатӣ нест.
- Пойафзолҳои сахт, ки пойро боэътимод ислоҳ мекунад. Ин барои шумо муфид хоҳад буд, масалан, ҳангоми иҷрои машқҳо бо штанга.
- Дастпӯшакҳо барои тамрин дар ҳалқаҳо ва бари уфуқӣ.
- Дастгирии зону ё зону (агар онҳо шуморо ташвиш диҳанд).
- Бистари гимнастикӣ барои ҳадди тасаллӣ ҳангоми иҷрои машқҳои аб.
- Ресмони ҷаҳидан - хусусияти ивазнашавандаи тарбияи кардио.
Шумо инчунин метавонед фитболро барои гиперэкстенсия ва печутоби вазнҳои пойҳо, курсии моил барои пресс ва қуттии пасти қавӣ (ба қадри имкон қавӣ!) Барои ҷаҳидан истифода баред. Дар назария, аксари ин садафҳо бояд дар ягон толори варзишӣ бошанд, ҳатто ба CrossFit тамаркуз накунанд.
Видео дар бораи он ки CrossFit ба духтарак чӣ гуна таъсир мерасонад (инчунин қайд кунед, ки кор дар толори махсус то чӣ андоза қулайтар аст):
Намудҳои машқҳои кроссфитӣ
Барнома барои духтарон метавонад ҳар як машқро тағир диҳад. Инро "машқи рӯз" ё WOD меноманд. Хуб аст, ки ҳар як машқ аз давра (WOD-и имрӯза) минтақаҳои гуногуни фитнесро дар бар гирад.
Дар CrossFit 3 намуди асосии борҳо мавҷуданд:
- кардио - давидан, ресмони ҷаҳидан, бурп, ҷаҳидан ба қуттӣ, таҷҳизоти дилу раг ва ғайра;
- гимнастика - ҳама гуна машқҳо бо вазни худ;
- вазнбардорӣ - бо вазнҳои ройгон кор кунед.
Ҳангоми банақшагирии таълими худ, тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал аз се намуди он дар маҷмӯъ муттаҳид карда шаванд. Барои сӯхтани чарб танҳо ба кардио наравед - ба таври комплексӣ кор кунед, бе омӯзиши ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо беэътиноӣ кунед. Шумо насос намекунед - бовар кунед, ки ин тайёрии касбӣ ва вазнҳои ҷиддии кориро талаб мекунад.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Машқҳои асосии кроссфит
Мо барои шумо рӯйхати машқҳои асосии кроссфитро барои духтарон омода кардем - шумо бояд онҳоро дар машқҳои худ ҳарчи зудтар истифода баред. Онҳо ба натиҷаҳои шумо самараноктар таъсир мерасонанд.
Берпи
Burpee бузург ва даҳшатнок. Машқе, ки касеро бетараф гузошта наметавонад. Он фишорҳо ва ҷаҳишро дар бар мегирад, дар ҳоле ки истодагариро хеле хуб меомӯзонад.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Онро ба барномаи худ дохил кунед! Барои духтарон, он комилан мувофиқ аст.
Куштан
Ин як машқи хеле бераҳмона барои мардон ба назар мерасад. Аммо не - ин барои ҳама аст. Дедлифт мушакҳои пойҳо, буғумҳо ва пуштро комилан насос мекунад - ба духтарон чӣ лозим аст. Якчанд намуди таҷҳизот мавҷуданд - мо варианти классикии шуморо пешкаш менамоем.
Муҳим: Хатои маъмултарин дар ин машқ пушти ҳамаҷониба ҳам дар духтарон ва ҳам дар мардон аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар тамоми маҷмӯъ пушти худро рост нигоҳ доред. Агар шумо ҳеҷ гоҳ ин машқро иҷро накарда бошед, пас аз мураббӣ ё як варзишгари ботаҷриба дар толори варзиш пурсед, ки оё шумо ин корро дуруст иҷро карда истодаед ё не.
Худи ҳамин қоида ба ҳама ҳаракатҳои душвор дахл дорад - техникаро худатон наомӯзед, ба шумо як мураббии ботаҷриба лозим аст.
Пахш кардани Schwung
Пресскунии Швонг машқи хубест барои насос кардани пойҳо, китфҳо ва трицепсҳои шумо. Он инчунин ба машқҳои асосии кроссфит дохил карда шудааст ва ба вазнбардорӣ ишора мекунад.
Шурӯъҳо
Squats заминаи машқҳои самарабахши духтарон мебошанд. Ин намудҳои машқ бисёранд - истифодаи гуногун ва иваз кардани онҳо мувофиқи мақсад аст. Squats пойҳо ва лоғаронро ба таври комил мекашад, дар ҳоле ки бисёр гурӯҳҳои мушакҳои танро ба таври статикӣ кор мекунанд.
Дар навбати аввал, вариантҳои машқҳо бо вазни худ мувофиқанд: чӯбчаҳои ҳавоӣ, ҳангоми ҷаҳидан, дар як пой:
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Варзишгарони ботаҷриба метавонанд онҳоро бо вазнҳо иҷро кунанд: бо кетлбелл ё гантел, бо штанга дар китфҳо, сина ё сарашон:
© Виталий Сова - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Техникаи дурусте, ки устод бояд ба шумо бидиҳад, дар ин ҷо низ хеле муҳим аст. Бе ин, хатари зиёди захмӣ вуҷуд дорад.
Боло теладиҳандаҳо
Дигар як машқи асосии гимнастикӣ такондиҳӣ аз фарш аст. Варзиш мушакҳои пекторалӣ, трицепс ва дельтаҳои пешро насос мекунад.
Шурӯъкунандагон метавонанд фишори зонуҳоро иҷро кунанд:
© Андрей Бандуренко - stock.adobe.com
Ашхоси ботаҷриба, баръакс, метавонанд машқро мураккаб созанд - онро бо пойҳо дар домани ё вазн / гантел иҷро кунед:
© kucherav - stock.adobe.com
Тахта
"Ҳар касе, ки гумон мекунад, ки як дақиқа дер нест, ҳеҷ гоҳ дар бараш набуд!"
Ин машқи статикӣ бешубҳа ба муаррифӣ ниёз надорад. Тахта абс ва ҷарроҳии шуморо насос мекунад - барои духтарон ҳамчун як машқҳои хунук баъди.
© бахти тиҷорат - stock.adobe.com
Нишастагон
Якчанд намуди нишастҳо (баланд кардани бадан аз ҳолати моил) мавҷуданд. Версияи классикӣ чунин ба назар мерасад:
Дар зер намунаи "китоби хурд" ё V нишаст оварда шудааст:
© alfexe - stock.adobe.com
Шумо бояд вариантҳои гуногунро аз машқ то машқ истифода баред. Нишастагон абси шуморо ба таври комил мекашанд.
Кашидан
Пулфингҳо инчунин дар комплексҳои кроссфит барои духтарон муфид хоҳанд буд.
Агар муваффақ нашавед, пас кӯшиш кунед, ки аввал онҳоро бо ёрии тасмаҳои махсуси резинӣ иҷро кунед. Ё дар сатри паст уфуқӣ кашед:
Барномаи таълим
Мо барои шумо барномаи омӯзиши кроссфит барои занон омода кардем. Аммо пеш аз он ки ба он расем, биёед қоидаҳои зерини ҳатмиро бигӯем:
- Пеш аз дарс ҳатман гарм шавед.
- Машқҳоро бо техникаи ҳадди аксар анҷом диҳед - то он даме, ки вазнҳои хурдро аз худ накунед, вазнҳои вазнинро пайгирӣ накунед.
- Пас аз комплекс хунук шудан мувофиқи мақсад аст (дароз кардани мушакҳо ё машқҳои иловагӣ барои матбуот).
- Вақти истироҳати байни маҷмӯаҳо бояд дар тамоми маҷмӯъ ҳадди аққал бошад. Ин матлуб аст, ки он тамоман набошад.
- Ҳолати худро тамошо кунед - "мисли бори охир" ба шумо низ лозим нест, ки тамрин кунед.
Ин барнома барои он духтароне таҳия шудааст, ки давраи омӯзиши кроссфитро нав оғоз кардаанд, аммо дар шакли хуби ҷисмонӣ ҳастанд (яъне суръат ва шиддати омӯзиш тадриҷан аз ҳафта ба ҳафта зиёд хоҳад шуд).
Дар ин ҷо барои духтарони хеле навкор барномаи нармтаре мавҷуд аст.
Ҳафтаи 1
| Рӯзи 1 | Омӯзиши даврӣ моро интизор аст, то тадриҷан мушакҳоямонро мустаҳкам созем. Дар маҷмӯъ 5 давр:
Пас аз тамрин, сатрро 3 маротиба дар муддати 40 сония бо таваққуфи 20 сония байни сетҳо иҷро кунед. |
| Рӯзи 2 | Фароғат |
| Рӯзи 3 | Мо азхудкунии машқҳои асосӣ ва кор бо вазнҳоро оғоз мекунем. Комплекси якум - дар оғози дақиқаи аввал, мо далел мебардорем, пас истироҳат мекунем ва дар аввали дақиқаи дигар мо ҷаҳиши қуттӣ мекунем ва ғайра дар 6 давр (дар маҷмӯъ 12 дақиқа мешавад):
Сипас, мо маҷмааро иҷро мекунем - 10 дақиқа:
|
| Рӯзи 4 | Фароғат |
| Рӯзи 5 | Мо насоси тобовариро идома медиҳем ва аввалин комплекси маълум дорем. Дасти худро дар Синди санҷед. Мо 20 дақиқа кор мекунем, ҳар қадар давр беҳтар бошад:
Пас аз ба итмом расидан - тахтача 3 маротиба дар тӯли 45 сония бо танаффуси истироҳат дар 20 сония. |
| Рӯзи 6 | Фароғат |
| Рӯзи 7 | Фароғат |
Ҳафтаи 2
| Рӯзи 1 | Мо кор дар бораи техникаи машқро идома медиҳем. Мо 10 дақиқа кор мекунем:
Ва 10 дақиқаи дигар:
|
| Рӯзи 2 | Фароғат |
| Рӯзи 3 | Имрӯз мо каме ба кардио диққат медиҳем. Мо 20 дақиқа кор мекунем:
Пас аз ба итмом расидан - тахтача 3 маротиба дар тӯли 45 сония бо танаффуси истироҳат дар 20 сония. |
| Рӯзи 4 | Фароғат |
| Рӯзи 5 | Имрӯз рӯзи пои мост. Дар ҳар 1,5 дақиқа мо чуқурӣ барои 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 такрор мекунем. Яъне, мо 10 дафъа кор мекунем, то дами 1,5 дақиқа истироҳат мекунем, пас 10 дақиқаи дигар, дубора истироҳат мекунем, вазн илова мекунем ва 8 такрор мекунем ва ғайра. Шумо бояд вазнро ҳар вақте, ки шумораи такрориҳоро кам мекунед, зиёд кунед. Ҳамагӣ 15 дақиқа. Пас аз ба итмом расидан - тахтача 3 маротиба дар тӯли 45 сония бо танаффуси истироҳат дар 20 сония. |
| Рӯзи 6 | Фароғат |
| Рӯзи 7 | Фароғат |
Ҳафтаи 3
| Рӯзи 1 | Мо дар аввали ҳар як дақиқа як машқ мекунем, пас то охири дақиқа истироҳат мекунем ва ба дигараш мегузарем. Мо дар маҷмӯъ 21 дақиқа кор мекунем, яъне 7 маротиба шумо бояд ҳар як машқро иҷро кунед:
Баъд, мо:
Дар ин ҷо шумораи равишҳо маҳдуд нест. |
| Рӯзи 2 | Фароғат |
| Рӯзи 3 | Мо ба машқҳои асосӣ бармегардем. Мо 20 дақиқа кор мекунем:
Пас аз маҷмаъа - ресмонҳои 300 ягона ё 100 дугона. |
| Рӯзи 4 | Фароғат |
| Рӯзи 5 | Имрӯз мо мунтазири маҷмааи "Ҳелен" ҳастем - 4 давр дар як вақт:
Пас аз ба итмом расидан - тахтача 3 маротиба дар тӯли 45 сония бо танаффуси истироҳат дар 20 сония. |
| Рӯзи 6 | Фароғат |
| Рӯзи 7 | Фароғат |
Ҳафтаи 4
| Рӯзи 1 | Имрӯз мо 25 дақиқа кор мекунем. Дар аввал - 5 дақиқа заврақронӣ бо суръати миёна. Пас:
Пас аз ба итмом расидан - тахтача 4 маротиба дар тӯли 60 сония бо танаффуси истироҳатӣ дар 20 сония. |
| Рӯзи 2 | Фароғат |
| Рӯзи 3 | Комплекси якум - дар оғози дақиқаи аввал мо лифтингро анҷом медиҳем, пас истироҳат мекунем ва дар аввали дақиқаи дигар ҷаҳиши қуттӣ мекунем ва амсоли ин 6 давр (дар маҷмӯъ 12 дақиқа):
Сипас, мо маҷмааро иҷро мекунем - 10 дақиқа:
|
| Рӯзи 4 | Фароғат |
| Рӯзи 5 | Имрӯз мо интизори "Мурф" - маҷмааи аҷибе ҳастем, ки ба шумо писанд хоҳад омад. Қоидаҳои Мерф:
Ҳамин тавр, мо мекунем:
|
| Рӯзи 6 | Фароғат |
| Рӯзи 7 | Фароғат |
