Агар шумо орзу доред, ки дар марафон ширкат варзед, аммо бо вуҷуди ин шубҳа доред, ки оё ягон рӯз қаҳрамони давидан хоҳед шуд, пас имрӯз мо ба шумо дар бораи қадамҳои оддии пирӯзӣ ва лавозимот, ки давиданро хеле бароҳат мегардонем, нақл хоҳем кард.
Номзад ба устоди варзиш Елена Калашникова таҷрибаи амалии худро нақл мекунад, ки дар паси ӯ на бештар аз як марафон истодааст.
- Номи ман Лена Калашникова, ман 31-солаам. Ман 5 сол пеш ба давидан шурӯъ карда будам, пеш аз он ман бо рақс машғул будам. Он замон авҷгирии давидан дар Маскав оғоз ёфт ва ман низ ба давидан шурӯъ кардам. Ман бо давандагони гуногун вохӯрдам, он гоҳ давандагони машҳур он қадар зиёд набуданд. Яке аз онҳо блогер Алишер Юкупов буд ва ӯ ба ман гуфт: "Биёед марафон гузаронем."
Ман омодагӣ дида, аввалин марафонро дар Истамбул давр задам ва пас аз он ба куллӣ майл доштам, ки худро мураббӣ ёфтам, ба тамрин шурӯъ кардам ва пас аз як сол CCM-ро дар марафон ба итмом расондам. Ҳоло мақсади ман устоди варзиш шудан аст. Аз дастовардҳои худ - ман имсол дар пойгаи шабонаи Маскав мақоми сеюмро гирифтам, чорум - дар ниммарафони Лужники, иштирокчии чемпионати марафони Русия дар Қазон имсол, ҷоизадори баъзе мусобиқаҳои дигари Маскав.
- Чӣ одамонро ба оғози омӯзиш барои марфон илҳом мебахшад?
- Касе аз ҳикояҳои варзишгарони барҷаста илҳом мегирад, касе танҳо ба хотир меорад, ки марафон гузаронад. Аммо бештар аз ҳама, ҳикояҳо вақте илҳомбахшанд, ки инсон ҳаёти худро ногаҳон тағйир дод, масалан, ба ҷои шабнишинӣ, ӯ ба таври касбӣ ба варзиш машғул шуд. Ин ҳикояҳо, ман фикр мекунам, илҳом мебахшанд. Ва, албатта, аксҳои ҳаёти варзишӣ аз Instagram низ ҳавасманданд.
- Лутфан дар асоси таҷрибаи худ ба мо бигӯед, ки кадом воситаҳо ва усулҳои амалӣ барои омодагӣ ба марафон кӯмак мекунанд?
- Омодагӣ ба марафон ин як маҷмӯи пурраи чорабиниҳо мебошад, яъне ин на танҳо омӯзиш аст, балки албатта, барқароршавӣ низ мебошад. Тренер барнома эҷод мекунад. Дар давраи асосӣ, инҳо якчанд машқҳо ҳастанд, ба марафон наздиктар - дигарон. Ман доимо массаж мекунам, ҳадди аққал ҳафтае як маротиба, ба маркази барқарорсозии варзиш ташриф меорам. Процедурҳои дӯстдоштаи ман криопрессотерапия мебошанд, инҳо шимҳое мебошанд, ки дар онҳо об хунук аст, ҳамагӣ 4 дараҷа, шумо ба диван дароз кашида, ин шимҳоро мепӯшед ва дар тӯли 40 дақиқа онҳо пойҳоятро дам мекунанд, пахш мекунанд ва хунук мекунанд. Ин кӯмак мекунад, ки кислотаи лакӣ хориҷ карда шавад ва илтиҳоб кам карда шавад.
Тандурустӣ воситаи муҳимтарин барои ҳар як варзишгар аст, аз ин рӯ саломатӣ бояд назорат карда шавад. Ғайр аз ин, барои барқароршавӣ хоби кофӣ, хӯрдани хӯрок ва витаминҳо муҳим аст. Масалан, дар кабинети доруҳои ман Рибоксин, Панангин, витамини С, поливитаминҳо мавҷуданд. Баъзан ман барои гемоглобин оҳан мегирам.
Таҷҳизоти хуб хеле муҳим аст ва бояд дар вақташ иваз карда шаванд. Кафшҳо ба масофаи 500 км тӯл мекашанд - ва онҳоро партофтан лозим аст, ҳеҷ гоҳ дареғ намедоранд, зеро пойҳои шумо гаронтаранд. Кафшҳо хеле зиёданд, онҳо гуногунанд, албатта, онҳо дар раванди таълим кӯмак мерасонанд, ба мисли дигар таҷҳизот, шумо бе он кор карда наметавонед. Ва дар маҷмӯъ, ман мехоҳам бигӯям, ки шумо метавонед тамрин кунед, ба назар чунин менамояд, ки дар ҳама чиз ба назар мерасад, аммо дар асл, омӯзиши технологӣ бисёр нороҳатиро бартараф мекунад.
Ва, албатта, як ёрдамчии хеле сард ва муҳим соати варзишӣ аст, зеро шумо бе он наметавонед. Шумо метавонед, албатта, телефони худро даргиронед ва бо истифода аз GPS трекер 30 км давед, аммо ман тамринро бе соат тасаввур карда наметавонам, зеро ин ҳам набзи дил ва ҳам масофа аст, инҳо бисёр вазифаҳои иловагӣ ҳастанд, ин ҳама ҳаёт аст, бисёр маълумоте, ки баъд ба мураббӣ мефиристам пас соат ҳама чизи ман аст.
- Гаҷетҳои технологии баланд, аз қабили соатҳои интеллектуалӣ дар омӯзиш чӣ нақши амалӣ дошта метавонанд?
- Вазифаҳои аз ҳама муҳим ва вале соддатарин пайгирии масофа ва набзи дил мебошанд. Ғайр аз он - қобилияти буридани сегментҳо дар стадион. Ман ба стадион меравам, машқ мекунам, ба ман даҳ ҳазор метр давидан лозим аст, пас аз 400 метр истироҳат мекунам. Ман ҳама сегментҳоро буридаам, онҳо маълумотро барои ман дар хотир доранд, пас онро дар барнома мебинам, тамоми маълумотро аз он ҷо фароварда, ба мураббӣ мефиристам, то вай бубинад, ки ман чӣ гуна давидаам, кадом сегментҳо ба даст омадаанд ва дар ҳар як сегмент - маълумот дар бораи набз, басомад Қадамҳо, хуб, ин аллакай дар моделҳои пешрафта, ба монанди ман.
Инчунин нишондиҳандаҳои динамикаи давидан мавҷуданд, ки бо истифода аз онҳо дар бораи техникаи давидан хулоса баровардан мумкин аст: онҳо басомади қадам, баландии ларзишҳои амудиро нишон медиҳанд, ин нишондиҳандаи техника низ мебошад, ки одам ҳангоми давидан то чӣ андоза баланд ҷаҳидан дорад: ҷунбиши амудӣ камтар, он қадар энергия сарф мекунад, зиёдтар пеш меравад, хуб ва бисёр нишондиҳандаҳои дигар.
Моделҳои пешрафтаи соъат қодиранд, ки давомнокии тавсияшудаи истироҳатро ҳисоб кунанд: онҳо пайравӣ мекунанд, ки чӣ тавр шакли варзишгар тағир меёбад ва дар асоси омодагӣ таҳлил ва арзёбӣ менамояд. Гаҷет, масалан, сабт мекунад, ки ин машқҳои мушаххас ба қобилияти шумо барои нигоҳ доштани суръати тӯлонӣ таъсири манфӣ расонида, истеъмоли максималии оксиген, қобилиятҳои анаэробии шуморо беҳтар кард ва як машқи дигар бефоида буд ва ба шумо чизе надод. Мутаносибан, соат вазъи формаи варзишгарро пайгирӣ мекунад - оё шакл беҳтар шудааст ё бадтар шудааст.
Масалан, ман моҳи сентябр бемор шудам, мутаносибан, ман тамоми ҳафта давида набаромадам ва вақте ки дубора оғоз кардам, соат ба ман нишон дод, ки ман комилан дар сӯрохиам ва ҳама чиз бад аст.
Соат дар раванди тамрин барои он муфид аст, яъне василаи муассири арзёбии омодагӣ ва омодагии варзишгар мешавад.
Боз ҳам, нишонаҳои ҳаётан муҳимро, ки аз ҷониби соатҳои smartwatch пайгирӣ карда мешаванд, инчунин барои барқарорсозӣ истифода бурдан мумкин аст, яъне пайгирӣ кардан ё наёфтанатонро. Соат метавонад хобро пайгирӣ кунад ва хоб хеле муҳим аст. Агар шахс якчанд рӯз пай дар пай дар як рӯз панҷ соат хоб кунад, чӣ гуна тарбия вуҷуд дошта метавонад?
Соат инчунин набзи оромиро пайгирӣ мекунад, ки ин нишондиҳандаи хуби вазъи варзишгар аст. Агар набз баландтар бошад, масалан, ногаҳон таппишҳо ин қадар 10 зиёд шудаанд, ин маънои онро дорад, ки варзишгар аз ҳад зиёд кор мекунад, ба ӯ истироҳат додан лозим аст, то барои барқароршавӣ баъзе чораҳо андешад. Соат метавонад сатҳи стрессро пайгирӣ кунад, инро дар ҷараёни таълим низ ба назар гирифтан мумкин аст.
- Худи шумо дар варзиш кадом гаҷетҳоро истифода мебаред?
- Дар варзиш, ман як Garmin Forerunner 945 дорам, ин як соъати давони топ аст, ман онро истифода мекунам. Онҳо плеер доранд, онҳо қобилияти пардохтро тавассути корт доранд, бинобар ин ман ба назди баъзеҳо баромада, ҳатто телефонамро бо худ намегирам. Пештар барои гӯш кардани мусиқӣ ба ман телефон лозим буд, акнун соат инро карда метавонад, аммо ба ҳар ҳол, аксар вақт ман телефонамро бо худ мегирам, асосан барои супер-нақшаи соат ва дар охири давр дар Instagram ҷойгир кардани он.
Ва аз ин рӯ ман танҳо телефонамро бо худ мебарам, бори изофӣ. Ман гӯшмонакҳои соат ва Bluetooth -ро истифода мекунам, ба даст меорам ва ба воситаи онҳо мусиқӣ гӯш мекунам, дар он ҷо телефон бо барномаи пайроҳа, Garmin Connect and Travel ва, мувофиқан, ноутбуке ҳаст, ки тавассути он дар рӯзномаи варзишии худ ҳисоботҳо пур карда, ба мураббӣ мефиристам. Хуб, ва телефон барои муошират бо мураббӣ.
- Кадом функсияҳои соатҳои smart-ро аз нуқтаи назари амалӣ махсусан барои давидан муфидтар меҳисобед?
- Маълум аст, ки онҳое ҳастанд, ки ниёз доранд, ин GPS ва мониторинги набз аст, аммо ман воқеан ба нишондиҳандаҳои динамикаи давидан назар карданро дӯст медорам, ҳоло ба ман нишондиҳандаи чанд нафас гирифтан писанд аст. Ман мехоҳам дертар ба омор нигоҳ кунам, ман хеле шавқоварам ва мувофиқан, мушоҳида мекунам, ки чӣ гуна IPC соат ба соат тағир меёбад, агар IPC афзоиш ёбад, ман пеш рафта истодаам. Ман таҳлили машқро дӯст медорам. Барои одамони дигар, ҳар кадоме дорои вазифаҳои аз ҳама муҳим мебошанд, баъзеҳоеро, ки ҳатто ман намедонам.
Соат сард аст, аммо ман ҳама чизро истифода намебарам ва баъзеҳо бе чизи нав наметавонанд. Пас аз он ки соати ман ба ман кӯмак кард, ман ба сафари корӣ ба Кёлн рафтам, давида рафтам. Ман ба замин хеле суст нигаронида шудаам ва маро функсияи "хона" наҷот дод, ки ин маро ба меҳмонхонаи ман бурд, аммо ман давида рафтам ва дар аввал онро нашинохтам, фикр мекардам, ки соат чизеро омехтааст. Ман каме гурехтам, дубора "хона" -ро даргиронидам, боз маро ба онҷо оварданд ва бори дуввум фаҳмидам, ки бале, ин воқеан меҳмонхонаи ман аст.
Ин вазифа аст. Аммо дар ҳаёти оддии Маскав ман онро истифода намебарам. Касе бе харита зиндагӣ карда наметавонад, ман фақат ба ҷойҳое мешитобам, ки хуб медонам. Ва касе, ки бидуни корт, масалан, наметавонад. Ҳамааш ба шахс вобаста аст, ки ба ӯ чӣ ниёз дорад. Ҳоло, масалан, ман бе мусиқӣ зиндагӣ карда наметавонам. Вақте ки ман модели қаблӣ доштам ва наушник надоштам, бе мусиқӣ давидам.
- Дар кадом ҳолатҳои варзишӣ бе соат кор кардан душвор аст?
- Соатҳо ба масофаҳои дароз, дар мусобиқаҳои роҳи мо, алахусус барои шурӯъкунандагон лозиманд. Шумо метавонед маълумотро дар экран нишон диҳед, ки барои худи шахс қулай аст. Ҳар яке маҷмӯи худро дорад, зеро барои кӣ мувофиқ аст. Масалан, ман дар соатҳои худ сониясанҷ мегузорам ва ҳангоми гузаштан аз нишонаҳои километр ба он менигарам. Касе медонад, ки чӣ гуна аз рӯи набз кушодан лозим аст, масалан, одам давида ба набзи ӯ менигарад, яъне медонад, ки ин масофаро дар кадом минтақа тай карда метавонад ва ба он нигаронида шудааст. Агар набз аз ҳад берун бошад, пас шахс суст мешавад.
- Дар бораи мушкилоти барқарорсозӣ ва аз ҳад зиёд омӯхтани машқҳо нақл кунед, оё барои як варзишгар фаҳмидани он ки вақти истодан ва ба «таътил» рафтан осон аст?
- Умуман, аз ҳад зиёд омӯхтани машқ он аст, ки шахс конкитезӣ кунад, то худро бад ҳис кунад, хобро бас кунад, дилаш ҳамеша фишурда шавад, инро фавран субъективӣ ҳис кардан мумкин аст. Асабҳо, хастагӣ, агар шумо тамринро иҷро карда натавонед, ба шумо қувват намерасад, ин ҳама сигналҳои аз ҳад зиёд машқ кардан мебошанд. Аксар вақт, алахусус одамоне, ки бори аввал ба ин дучор меоянд, ҳамаашро нодида мегиранд, намефаҳманд, ки ин чист ва чӣ бояд суст карда шавад.
Агар онҳо мураббӣ надошта бошанд ва ӯ ба онҳо нагӯяд, ки истироҳат кунанд, пас онҳо то бемор шудан ё рух додани ягон чизи дигар тамринро идома медиҳанд. Ва бо соат ин хеле осонтар аст, онҳо танҳо набзи оромро назорат мекунанд ва шумо фавран мебинед: шумо замимаро меҷӯед, дар он чунин гуфта мешавад: "фалон қадар оромиши дил". Агар вай ногаҳон 15 зарба афзуда бошад, пас ин як нишони аз ҳад зиёд омӯхтан аст.
- V02Max чист, чӣ гуна онро назорат кардан мумкин аст, ин нишондиҳанда барои даванда муҳим аст ва чаро?
- VO2Max ин ченаки истеъмоли максималии оксиген мебошад. Барои мо, давандаҳо, ин хеле муҳим аст, зеро аз он вобаста аст, ки мо то чӣ андоза давида метавонем. VO2Max сатҳи варзишгарро дар соат нишон медиҳад, онро бо тамрин ҳисоб мекунад ва нишон медиҳад, агар ӯ калон шавад, пас ҳамааш хуб аст, варзишгар дар роҳи дуруст аст, шакли ӯ торафт қавитар мешавад.
Боз ҳам, мувофиқи VO2 max, соат метавонад то ҳол вақтро дар масофаҳо пешгӯӣ кунад, ки чӣ қадар шахс метавонад марафонро дар шакли ҳозира ба анҷом расонад. Боз ҳам, ин баъзан ҳавасманд мекунад. Агар соат ба шумо гӯяд, ки шумо марафони се нафарро тай карда метавонед, шояд шумо метавонед, кӯшиш кунед, он метавонад кор кунад. Ин як нуқтаи муҳими равонӣ мебошад.
Якчанд омилҳое ҳастанд, ки ба нишондиҳандаҳои истодагарӣ таъсир мерасонанд: иқтисодиёт, ҳадди анаэроб ва VO2Max (ё бо забони русӣ VO2 max). Ҳар кадоме аз онҳоро таҳсил метавонад таъсир расонад, аммо маҳз VO2max-ро бе истифодаи озмоишҳои клиникӣ ҳисоб кардан осонтар аст, аммо масалан, аз натиҷаи мусобиқаҳо.
Ман ба VO2Max ҳамчун яке аз нишондиҳандаҳои фитнес менигарам. Ин нишондиҳанда ҳар қадар баландтар бошад, вазъи ҷисмонии варзишгар ҳамон қадар беҳтар аст, ӯ тезтар медавад. Ва агар барномаи шумо барои марафон бештар мутобиқ карда шуда бошад, пас шумо онро боз ҳам беҳтар иҷро хоҳед кард.
Чӣ қадар бузург аст дар бораи ҳисоб кардани VO2Max дар соатҳо? Якум, бо он, ки ӯ ин нишондиҳандаро доимо назорат мекунад ва онро дар асоси омӯзиш дубора ҳисоб мекунад. Ба шумо лозим нест, ки сабқати навбатиро барои арзёбии шакли худ интизор шавед - инҳоянд, маълумоти нав барои машқи нав. Ғайр аз он, дар мусобиқа на ҳама вақт беҳтаринро додан имконпазир аст, ки ин маънои онро дорад, ки ҳисоб барои он чандон дуруст нест.
Дуюм, дар асоси VO2Max, Гармин фавран пешгӯии натиҷаро барои масофаҳои дӯстдоштаи давандагон - 5, 10, 21 ва 42 км медиҳад. Ин дар мағзи сар ҷойгир аст, одам мефаҳмад, ки рақамҳои қаблан дастнорас ҳоло хеле наздиканд.
Ин нишондиҳанда барои арзёбии динамика барои истифода қулай аст. Яъне, агар он тадриҷан аз ҳафта ба ҳафта, моҳ ба моҳ боло равад, пас шумо дар роҳи дуруст ҳастед, шакли шумо такмил меёбад. Аммо агар он муддати дароз дар як нуқта овезон ё ҳатто бадтар аз он афтоданро оғоз кунад, ин маънои онро дорад, ки шумо кори хато карда истодаед.
