Ресмони ҷаҳиш як мошини машқҳои гуногунҷабҳа барои муштзанҳо, паҳлавонон, варзишгарон, волейболбозон, шиноварон ва яхмолакҳо мебошад. Ҳамзамон, дар ҳар як намуди варзиш ҳадафҳо аз тамрин бо ресмон гуногунанд.
Афзалиятҳои ресмон.
Илова бар он, ки ресмони ҷаҳидан беш аз месӯзад 1000 ккал, онҳо то ҳол системаи дилу рагҳоро инкишоф медиҳанд. Ресмонро ҳамчун алтернатива истифода бурдан мумкин аст давидан барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, аммо ҳеҷ роҳе барои баромадан ба даврҳои муқаррарӣ вуҷуд надорад. Инчунин, машқҳои ресмонӣ ҳолат, чандирӣ ва ҳамоҳангии ҳаракатро инкишоф медиҳанд, ки ин барои ҷанговарон ва волейболбозон маҳорати хеле муфид аст. Ресмони ҷаҳидан мушакҳои дастҳо, пойҳо ва шикамро самаранок тамрин медиҳад. Онҳо дар баробари давидан, беҳтарин роҳи хунук шудан пас аз тамрини қувва мебошанд.
Гармоиш.
Пеш аз кор бо шиддат дар арғам, шумо бояд мушакҳои баданро бодиққат дароз кунед, вагарна шумо захмӣ шуда метавонед. Барои оғоз бо ҷаҳиши ором ҷаҳед ё дар ҷои худ давед бе ресмон.
Сипас, бо истифода аз ресмон ба дароз кашидан идома медиҳем:
1. Иқр.
Дар пушт хобида, ресмонро ба пои пои ростатон партоед, пас поятонро бардоред ва ба кашидани ресмон шурӯъ кунед. Дар ин ҳолат, пой бояд рост бошад. Бо чап низ ҳамин тавр кунед.
Ҳангоми истода, қадаме ба пеш гузоред ва дар ин ҳолат маҳкам кунед. Сипас, ба пеш хам шавед, дар ҳоле ки пошнаи фарши пойро, ки дар қафо монда буд, набардоред.
2. Китфҳо.
Ресмонро ба чор ҳисса печонед, канорҳоро бо дастонатон доред ва тавре ҳаракат кунед, ки гӯё бо як кала заврақ карда истодаед. Дар ин ҳолат, дасти дуюм бояд ресмонро ба самти муқобил кашад.
3. Quadriceps.
Дар шикаматон дурӯғ гӯед. Ба болои тағои чапатон ресмоне гузоред. Дастакҳои ресмонро ба дасти чап гирифтан ва аз шумо кашидан лозим аст, то пошнаи пои чап ба қубур дароз шавад. Худи ҳамин машқро бо пои рост иҷро кунед.
4. Қуттиҳо.
Дар пушти худ дурӯғ гӯед. Зонуи хамгаштаро ба сина пахш кунед. Ресмонро ба мӯи худ андохта, ба сӯи худ кашед.
5. Бозгашт.
Дар ҳолати истода, ба пеш хам шавед ва дар ин ҳолат 20 сония қулф кунед. Пойҳо бояд рост бошанд.
6. Latissimus dorsi.
Ресмонро ба чор печонед ва гиред. Дастонатонро боло кунед ва ба самтҳои гуногун хам шавед.
7. Сандуқ.
Дар ҳолати истода дастҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед ва кӯшиш кунед, ки кордҳои китфатонро бо ҳаракатҳои ларзон дар ин ҳолат оваред.
8. Ҳама мушакҳои бадан.
Дар ҳолати истода ресмонро бо ду даст аз ду даст дошта гиред. Ҳангоми машғул шудан ресмонро бо бадани худ ресмонро дар атрофи худ чарх занед.
Машқҳои асосии ресмонӣ.
1. Мавқеи тайёр.
Ресмонро аз дастакҳо бигиред. Ба болои он қадам занед, то он дар пушти шумо боқӣ монад. Дастҳои худро ба пеш дароз кунед.
2. Мавқеи оғоз.
Пеш аз оғози гардиш, дастҳоро аз оринҷ каме хам карда, дастҳоро ба паҳлӯҳои паҳлӯҳо дар масофаи 20 см паҳн кардан лозим аст, пас аз ин, шумо метавонед ба гардиши ресмон шурӯъ кунед
3. Даврзанӣ.
Бо ресмон ба гардишҳо оғоз кунед. Ҳаракати чархзанӣ на аз китф, балки аз даст меояд. Дар ин ҳолат дастҳо ва дастҳо амалан беҳаракат боқӣ мемонанд. Дастҳо бояд ба бадан наздик нигоҳ дошта шаванд.
4. Ҷаҳидан.
Ҷаҳиш бояд дар тӯби пойҳо анҷом дода шавад. Пошнаҳо набояд ба замин даст расонанд. Баландии ҷаҳиш аз 2 см зиёд нест, ресмон бояд ба фарш каме фарқ кунад, ё умуман, то ки ритми гардиш суст нашавад.
Машқҳои ресмонӣ
1. Гардиши ресмон.
Ин машқ метавонад ҳамчун идомаи гармшавӣ ва ҳамчун роҳи истироҳат аз ҷаҳиши шадид хидмат кунад. Барои оғози кор, ҳарду ресмони ресмонро ба дасти чапатон гиред ва дар пеши худ ба тасвир кардани "ҳашт" сар кунед. Пас ресмонро ба дасти рости худ бардоред ва бо он ҳамон машқро иҷро кунед. Пас қаламҳоро ба ҳарду даста гиред ва инчунин рақами ҳаштро дар пеши худ кашед. Барои оғози ҷаҳидан ба шумо дастҳоятонро паҳн кардан лозим аст.
2. Ҷаҳидан бо ду пой.
Ҷаҳишҳои оддӣ: пойҳои худро ба ҳам оваред, бо ангуштони худ аз фарш тела диҳед. Як ҷаҳиш - як гардиши ресмон.
Ҷаҳишҳои дугона: пойҳо низ якҷоя карда мешаванд, баровардан бо ҷуроб анҷом дода мешавад, аммо ба фарқ аз ҷаҳишҳои оддӣ, шумо бояд дар як гардиши ресмон ду ҷаҳиш кунед.
Ба паҳлӯҳо: ҳамон тавре ки дар паҳлӯҳои оддӣ, танҳо ҷаҳишҳо аз як тараф ба тарафи дигар гузаронида мешаванд.
Ба пеш - қафо: ҷаҳишҳо ба пеш ва қафо дода мешаванд.
Пойҳои паҳншаванда ва лағжанда: дар ҳолати ибтидоӣ, пойҳо якҷоя мебошанд. Ҳангоми ҷаҳиш, пеш аз фуруд, шумо бояд пойҳоятонро паҳн кунед ва онҳоро дар паҳнои китф ҷудо кунед. Дар ҷаҳиши навбатӣ, баръакс, пойҳо бояд якҷоя карда шаванд.
3. Тағири пойҳо.
Аз пиёда ба пиёда: Ин техникаи ҷаҳиш ба давидан дар ҷои худ симулятсия мекунад. Аввал аз як поя, баъд аз тарафи дигар бо навбат ҷаҳидан.
Баланд кардани зону: ҳамон тавре, ки машқҳои "аз пой ба пои", танҳо дар ин ҷо он душвор аст, ки на танҳо аз болои арғамчин қадам задан, балки зону ба миён бардоштан лозим аст. Ин машқ ба таври комил мушакҳои шикамро тамрин медиҳад.
Лағжиш: Аз пой ба пой ҳаракат кардан, аз ресмон бо қадамҳои хурд ҷаҳидан. Ин машқ ҳамоҳангӣ ва ҳолатро инкишоф медиҳад.
